Quienes aspiran a comer de manera saludable a menudo reducen su consumo de carne y otros productos de origen animal para mejorar su bienestar. La carne, particularmente la carne roja y la carne procesada, se asocian con una reducción de las enfermedades cardíacas y de otro tipo. Y cuando reduce su consumo de productos animales, agrega más espacio para más frutas, verduras y granos. Algunas personas también eligen una dieta vegetariana para apoyar los derechos de los animales o por razones ambientales.
Si está considerando diferentes opciones, hay una gran variedad de planes de alimentación a base de plantas para elegir. La dieta vegetariana es solo una de ellas.
Vea cómo la dieta vegetariana se compara con dietas similares, como la dieta pescetariana, la dieta flexitariana, la dieta vegana y la dieta mediterránea. Luego, vea cómo se compara cada dieta con las pautas nutricionales federales proporcionadas por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) para determinar el mejor plan de alimentación para usted.
El 2021 EE. UU. Noticias e informe mundial Best Diets clasifica a la dieta vegetariana número 9 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 3,6/5.
Recomendaciones del USDA
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. El tipo más común es el lacto-ovo vegetariano, alguien que evita los productos animales y los mariscos, pero consume lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los lácteos, la carne y los mariscos. Los lactovegetarianos consumen lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.
Dentro de cada uno de estos tipos de dietas vegetarianas, las elecciones de alimentos pueden variar sustancialmente. Incluso los investigadores han confirmado que algunas dietas vegetarianas son muy saludables mientras que otras no lo son. Por esa razón, puede ser complicado comparar este plan de alimentación con otras dietas.
Sin embargo, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. incluyeron un patrón dietético vegetariano saludable como parte de sus Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. La guía brinda recomendaciones para la ingesta de varios grupos de alimentos, como vegetales de hoja verde, vegetales con almidón, legumbres y frijoles, productos de soya y otros.
Puede ser útil ver cómo este plan de alimentos se compara con las pautas federales que se brindan al público en general.
Grupos de Alimentos
Las pautas nutricionales actuales del USDA sugieren consumir una variedad de vegetales ricos en nutrientes, frutas, granos, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, fuentes de proteínas y aceites. Las pautas también sugieren que los estadounidenses limiten las grasas saturadas, las grasas trans, los azúcares agregados y el sodio.
En la dieta lacto-ovo vegetariana y lacto-vegetariana, puedes consumir fácilmente alimentos de todos los grupos de alimentos, ya que los lácteos son una gran fuente de proteínas. Sin embargo, aquellos que se adhieren a una dieta ovo-vegetariana no consumirían alimentos del grupo lácteo. Las alternativas lácteas a base de nueces y arroz están excluidas del grupo lácteo a pesar de que pueden contener cierta cantidad de calcio. El USDA ha determinado que estas alternativas no ofrecen el mismo nivel de nutrición que los productos lácteos o las bebidas de soya fortificadas.
Es probable que una dieta vegetariana saludable sea baja en grasas saturadas de acuerdo con las pautas de nutrición del USDA. La mayor parte de las grasas saturadas consumidas en la dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos enteros y estos alimentos generalmente se eliminan o reducen en un plan de alimentación vegetariano.
Si es vegetariano estricto, también puede limitar su consumo de alimentos procesados que pueden contener mantequilla u otros productos animales. Muchas veces, estos alimentos contienen azúcares agregados, exceso de sodio e incluso grasas trans, que se recomienda a todos los estadounidenses que limiten de acuerdo con las recomendaciones del USDA.
Nutrientes
Es posible obtener cantidades adecuadas de nutrientes importantes en una dieta vegetariana. Cumplir con las recomendaciones del USDA para vegetarianos lo ayudará a alcanzar las ingestas recomendadas. Pero hay ciertos nutrientes que a veces faltan en las dietas vegetarianas que no son completas.
Calcio
Las pautas del USDA sugieren que consumimos entre 1000 y 1300 miligramos de calcio por día. Los estudios que investigan la ingesta dietética de los semi-vegetarianos han encontrado que la mayoría alcanza ese objetivo. Sin embargo, los ovo-vegetarianos que no consumen lácteos deben llenarse con alimentos ricos en calcio, como vegetales de hojas verdes, frijoles blancos, legumbres, semillas de sésamo y frutas secas como los higos que son ricos en nutrientes. Las alternativas a la leche fortificadas con calcio, como la leche de almendras, así como la soja, el tofu, las almendras y ciertos cereales integrales, también proporcionan calcio.
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a regular el metabolismo y se encuentra principalmente en productos animales y del mar. El USDA recomienda que los adultos consuman 2,4 microgramos (mcg) de B12 por día. Los huevos, algunos productos lácteos y algunos cereales fortificados para el desayuno proporcionan la vitamina. Sin embargo, el USDA afirma que las personas que siguen una dieta vegetariana pueden necesitar suplementos y recomienda consultar con un proveedor de atención médica para determinar si es necesario.
Zinc
Una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar una cantidad adecuada de zinc a través de fuentes vegetales como cereales integrales, tofu, tempeh, legumbres, frutos secos y semillas, cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos. Aún así, algunos investigadores han descubierto que los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de zinc. Sin embargo, también señalan que los vegetarianos tienden a adaptarse a estos niveles más bajos a través de una mayor absorción y retención del mineral.
Grasas
Las pautas actuales del USDA sugieren que consumimos menos del 10% de nuestras calorías diarias de grasas saturadas, que a menudo se encuentran en la carne y los lácteos. Los expertos en salud también sugieren que reemplacemos estas grasas menos saludables con grasas poliinsaturadas y monosaturadas.
Es probable que los vegetarianos reduzcan naturalmente su consumo de grasas saturadas al eliminar la carne de sus dietas, y si consumen aceites de origen vegetal y alimentos como nueces y semillas, es probable que obtengan cantidades adecuadas de grasas saludables.
Proteína
Las pautas del USDA sugieren que los adultos consumen del 10 al 35 % de sus calorías totales por día a partir de proteínas. Es típico que los vegetarianos consuman menos proteínas que los no vegetarianos, pero la ingesta aún puede ser adecuada. Los alimentos como el tofu, las nueces, las semillas, las legumbres y los cereales son buenas fuentes de macronutrientes. El USDA también sugiere que los vegetarianos consuman huevos y productos de soya para cumplir con la ingesta recomendada.
Calorías
Los estudios han demostrado que quienes siguen dietas vegetarianas consumen menos calorías que quienes siguen dietas omnívoras (sin restricciones). Pero su ingesta calórica no está restringida en una dieta vegetariana. No hay requisitos calóricos y las porciones de alimentos no están limitadas.
A menos que esté tratando de perder peso, no hay razón para contar calorías a menos que lo ayude a controlar el peso. Aun así, muchas personas que cambian a una dieta vegetariana pierden peso simplemente eliminando la carne y aumentando la ingesta de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras.
Pero es posible que aún desee controlar su ingesta de calorías para asegurarse de alcanzar y mantener un peso saludable. Para estimar sus necesidades calóricas totales para el día, puede usar una calculadora de calorías. Esta calculadora tiene en cuenta su edad, sexo, objetivos y nivel de actividad para determinar el mejor número para usted.
Variedad
Una dieta vegetariana es más restrictiva que una dieta estadounidense convencional. A muchas personas que cambian de estilo de alimentación les resulta difícil eliminar la carne (y, a veces, los huevos o los lácteos) de sus comidas. Sin embargo, una dieta vegetariana puede inspirarlo a comer una mayor variedad de alimentos nutritivos.
Sin carne en su plato, un vegetariano que come saludablemente puede incluir una variedad de granos ricos en proteínas o alimentos a base de soya como tofu, tempeh o edamame. Y dado que las verduras probablemente desempeñarán un papel más importante en su dieta diaria, es posible que se sienta inspirado para probar nuevas variedades.
Sin embargo, con la creciente popularidad de los alimentos vegetarianos procesados y las alternativas a la carne, todavía es posible comer una dieta con menos variedad y menor calidad nutricional en general. Algunos alimentos procesados a base de plantas son convenientes, pero también tienen un alto contenido de grasa, sodio y azúcar agregada.
Dietas similares
Hay otros planes de alimentación a base de plantas que son algo vegetarianos. De hecho, algunos consideran que la dieta pescetariana, la dieta flexitariana y la dieta vegana son variaciones de una dieta vegetariana. Si está pensando en un cambio en la dieta para mejorar su salud, considere estas otras dietas que a menudo se recomiendan para mejorar el bienestar.
Vegano
Una dieta vegana es similar a una dieta vegetariana en que no se consumen carnes ni mariscos. Pero los veganos tampoco comen huevos, lácteos ni ningún alimento que contenga subproductos animales, incluida la miel.
Nutrición general: Los investigadores compararon la dieta vegana con otras dietas basadas en plantas utilizando el Índice de alimentación saludable y otras comparaciones de ingesta de nutrientes. Llegaron a la conclusión de que, aunque la dieta vegetariana funciona bien, la dieta vegana es más saludable. Pero también es el más bajo en calcio y es el más restrictivo.
La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser menor en una dieta vegana porque no se consumen productos lácteos ni huevos. Los suplementos vitamínicos (especialmente la vitamina B12) a menudo se recomiendan en este plan. Y las dietas veganas también pueden carecer de zinc, hierro y yodo, vitamina D. En general, la ingesta calórica en una dieta vegana suele ser la más baja entre las dietas basadas en plantas cuando se mide en estudios.
Beneficios para la salud: Una dieta vegana está asociada con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegetariana, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes e hipertensión. Algunos estudios incluso han demostrado que incluso cuando se eligen alimentos menos saludables, los veganos tienden a tener un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Pérdida de peso: Debido a que eliminar la carne, los lácteos y todos los productos de origen animal ayuda a reducir las grasas y las calorías de su dieta, es más probable que una dieta vegana sea la más baja en calorías y la más efectiva para perder peso, según una investigación. Sin embargo, dado que los alimentos procesados a base de plantas son cada vez más comunes, todavía es posible comer en exceso con una dieta vegana.
Sostenibilidad: Muchas personas encuentran que la dieta vegana es muy difícil de mantener. Sin embargo, hay algunos estudios que indican que las tasas de adherencia no varían sustancialmente entre las dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas y omnívoras para bajar de peso.
Su capacidad para cumplir con el plan puede depender de sus razones para elegir la dieta, el apoyo que recibe de familiares y amigos, y su disposición a experimentar con nuevos alimentos y recetas.
flexitariano
En una dieta flexitariana, comes principalmente de acuerdo con las pautas vegetarianas. Sin embargo, las personas que siguen el estilo de vida flexitariano ocasionalmente comen carne y mariscos.
Nutrición general: La dieta flexitariana proporciona una nutrición similar a una dieta vegetariana. Pero la inclusión ocasional de carnes y mariscos puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas y vitamina B12 y hacer que la alimentación basada en plantas sea más equilibrada.
Beneficios para la salud: Debido a que una dieta flexitariana es principalmente una dieta vegetariana, es probable que aquellos que siguen este estilo de alimentación obtengan los mismos beneficios, incluida una mayor salud cardíaca y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Pérdida de peso: Si la pérdida de peso es su objetivo, es probable que la dieta flexitariana y la dieta vegetariana sean igualmente efectivas. Comer una comida ocasional de carne o mariscos probablemente no cambie la ingesta de calorías de una dieta vegetariana lo suficiente como para marcar la diferencia. Pero dado que la adherencia es un tema clave cuando se trata de perder peso, la dieta flexitariana puede tener un poco más de éxito.
Las comidas ocasionales a base de carne pueden ayudarlo a seguir la dieta por más tiempo tanto para perder peso como para mantener un peso saludable.
Sostenibilidad: Si bien los estudios han encontrado poca variación entre las dietas basadas en plantas (incluida esta) en lo que respecta a la adherencia, muchos expertos sugieren que una dieta flexitariana es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Es probable que viajar, salir a comer y socializar con amigos sea más fácil con este plan.
Pescatario
Si sigue una dieta pescetariana, come principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluye pescado y mariscos en su dieta.
Nutrición general: Usando el índice de alimentación saludable, los investigadores calificaron la dieta pescetariana casi igual que la dieta vegetariana y la flexitariana. Sin embargo, cuando se utilizó una escala de alimentación saludable diferente basada en la dieta mediterránea, este estilo de alimentación obtuvo una puntuación más alta que la dieta vegetariana y la dieta flexitariana.
El énfasis en el consumo de pescado ayuda a aumentar no solo la ingesta de proteínas, sino también la ingesta de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3.
Beneficios para la salud: Es probable que obtenga los mismos beneficios para la salud con esta dieta que con una dieta vegetariana, pero puede disfrutar de algunas ventajas adicionales si consume pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa o algunos tipos de atún. Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias sanas, reducen el colesterol LDL y disminuyen tanto los niveles de triglicéridos como la presión arterial.
Pérdida de peso: En comparación con una dieta estadounidense estándar, es probable que este plan de alimentación sea más efectivo para perder peso. En comparación con una dieta vegetariana, es probable que sea igual de eficaz. El consumo de pescado puede aumentar ligeramente tu aporte calórico (dependiendo del tipo que elijas) pero también puede aumentar la saciedad y la adherencia.
Sostenibilidad: Si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero para algunos otros, puede ser menos. No todo el mundo se siente cómodo cocinando pescado con regularidad. El pescado fresco tiende a tener menos grasa, sodio y otros ingredientes no naturales (en comparación con el pescado empanado o procesado).
Mediterráneo
Una dieta mediterránea incluye todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA. Los productos animales se consumen, pero mínimamente. La atención se centra en las verduras, los cereales, los frutos secos, las semillas y los aceites saludables de origen vegetal.
Nutrición general: Esta dieta se alinea con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA. De hecho, el documento proporciona recomendaciones específicas para quienes siguen una dieta mediterránea.
Se minimizan los alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas (lácteos y carnes) y se fomentan los alimentos que mejoran la salud (cereales integrales, verduras). Pero dado que los productos animales y los lácteos todavía se consumen en pequeñas cantidades, es menos probable que los niveles de calcio, proteínas y vitaminas se vean comprometidos.
Beneficios para la salud: La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y está asociada con una amplia gama de beneficios para la salud, incluidos un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Pérdida de peso: Muchos investigadores han evaluado la eficacia de la dieta mediterránea a la hora de perder peso. Varios han descubierto que el plan de alimentación es eficaz para perder peso (tan eficaz como las dietas bajas en grasas comparables) y otros han descubierto que, si bien es posible que no aumente sustancialmente la pérdida de peso, puede ayudar a prevenir el aumento de peso con el tiempo.
Sostenibilidad: Junto con la dieta flexitariana, la La dieta mediterránea es una dieta altamente sostenible en comparación con otras dietas basadas en plantas más rigurosas, como la dieta vegana y la dieta vegetariana. Ningún alimento está prohibido en este plan. Más bien, se enfatizan los alimentos integrales y saludables y se minimizan los alimentos menos saludables.
