Bienvenido a los verdaderos juegos del hambre:el acto de reducir las calorías para perder peso rápidamente. ¿Piensas constantemente en la comida y tratas desesperadamente de reducir tus calorías sin antojos? ¿Quieres saber cómo puedes seguir una dieta sin sentir hambre todo el tiempo? Bueno, has venido al lugar correcto. A continuación se encuentran las mejores estrategias basadas en la evidencia para ayudarlo a perder algunos kilos de la manera menos dolorosa posible.
¿Por qué siempre tengo hambre?
Cuando se trata de hambre, es una parte inevitable de la disminución de calorías. Pero hay una diferencia entre sentirse hambriento y un poco hambriento.
Si su nivel de hambre está llegando al punto de una incomodidad severa y una obsesión constante por la comida, es posible que no esté comiendo lo suficiente. Sí, comer menos es la forma más efectiva de perder peso, pero no comer lo suficiente no solo es incómodo sino que puede no ayudarlo a perder más grasa corporal a largo plazo. Las dietas muy bajas en calorías a menudo requieren medidas drásticas y no establecen hábitos que lo preparen para el éxito después de perder peso. Sin mencionar que las dietas estrictas pueden afectar negativamente su estado de ánimo, sus niveles de energía, su ingesta nutricional general y pueden hacer que pierda más masa muscular (1,2,3,4).
Morirse de hambre no es la respuesta. La pérdida de peso requiere tiempo y paciencia, solo necesita confiar en el proceso. Si lo haces de la manera correcta, los resultados llegarán. Y, a menudo, el progreso más lento y sostenible tiene más probabilidades de mantenerse y puede ser menos doloroso en general.
En lugar de reducir tantas calorías como sea posible, concéntrese en lo siguiente:
- Coma la cantidad adecuada de calorías para usted. Encuentre el punto óptimo (alrededor de un 15 a un 20 % de déficit de calorías) para promover una pérdida de peso constante.
- Presta atención a cómo te sientes. Si está pensando constantemente en la comida o tiene un hambre incómoda, es posible que esté reduciendo demasiado las calorías. Y si se siente lleno todo el tiempo, es posible que esté comiendo demasiado.
No hay razón por la que hacer dieta deba significar enviar celebraciones con amigos o no comer los alimentos que amas. Obtenga estos consejos aprobados por RD y Chef para eliminar el estrés de la dieta.
Cómo controlar el hambre para bajar de peso
Si bien reducir las calorías puede ayudarlo a perder peso rápidamente, hay pasos adicionales que puede tomar para que sus esfuerzos se sientan un poco más soportables y mejoren sus posibilidades de éxito. La pérdida de peso sostenible y saludable se logra mejor a través de pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida. Y aprender qué cambios pueden tener el mayor impacto para usted es clave.
Echamos un vistazo a la investigación y lo que funciona mejor para muchas personas y recopilamos estos 12 pasos simples para perder peso rápidamente y no recuperarlo:
Consejo n.° 1:lleve un diario de alimentos
Independientemente del tipo de dieta que elija seguir, el seguimiento de su ingesta diaria de alimentos es una de las mejores maneras de asegurarse de cumplir con sus objetivos de calorías y macro. En un estudio, los participantes que registraron su ingesta de alimentos perdieron el doble de peso que los que no lo hicieron. Y estudios adicionales continúan encontrando un vínculo entre el autocontrol de su dieta y la pérdida de peso (5).
El seguimiento de sus calorías también es la forma más fácil de hacerse responsable y confirmar diariamente que se está apegando a su dieta. También es una de las mejores maneras de ver dónde puede considerar realizar algunos cambios.
La mayoría de las personas fallan en la pérdida de peso porque no son consistentes. Están subestimando su ingesta, no midiendo el tamaño de sus porciones correctamente, solo están rastreando algunos días de la semana o simplemente no están rastreando nada. La ecuación de calorías no es un modelo perfecto, pero está bastante cerca. Así que haga todo lo posible para realizar un seguimiento con la mayor precisión y frecuencia posible, especialmente si recién está comenzando.
Consejos para un mejor seguimiento:
- Sea preciso. Use tazas medidoras o balanzas para obtener el tamaño exacto de la porción.
- Incluya todos los ingredientes utilizados, como aceite de cocina, condimentos y aderezos.
- Utilice nombres de marca o un escáner de código de barras.
- Haga un seguimiento de cada comida y bebida, incluidas las comidas trampa, los bocados pequeños y el alcohol.
- Haz un seguimiento todos los días, al menos para empezar. Esto te permitirá ver tu promedio semanal de calorías y saber exactamente qué tan constante estás siendo.
Haga esto durante al menos cuatro semanas. Después de un tiempo, el control de las calorías se vuelve más inherente y aumenta su conocimiento de la nutrición, lo que facilita el cumplimiento de su dieta, incluso sin un registro de alimentos. Pero una vez que te conviertes en un profesional, seguir revisando con una aplicación de seguimiento de vez en cuando puede ser un gran repaso y una manera fácil de volver al rumbo si es necesario.
Calorías vs Macros
También puede optar por realizar un seguimiento de las macros en lugar de solo las calorías; después de todo, las macros son en realidad solo sus calorías organizadas en ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas. Este enfoque puede ayudarlo a mejorar el equilibrio general de la dieta y aún así mantener el control de las calorías.
La mayoría de las aplicaciones de seguimiento también calcularán tus necesidades calóricas con un poco de información clave, como tu peso, altura, edad y nivel de actividad. Incluso puede optar por una aplicación "amigable con macros", como Trifecta, que le permite ingresar y rastrear rápidamente sus macros con funciones premium.
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También puede registrar sus niveles de energía, estado de ánimo y niveles de estrés con cada comida o día. Esto le dará una gran idea de cómo su dieta lo hace sentir y cómo el estrés puede afectar su nutrición.
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Consejo n.° 2:Coma un desayuno saludable
Es probable que la frecuencia con la que come o cuándo come no sea un factor tan importante para determinar la pérdida de peso como la cantidad que come en general, pero comer más de sus calorías más temprano en el día puede ayudar a controlar el apetito y mejorar sus niveles de energía (6).
En otras palabras, desayunar podría ayudarlo a perder más peso al reducir sus niveles de hambre durante todo el día. Numerosos estudios han asociado el desayuno con un mejor control calórico diario (7,8,9). Especialmente cuando se trata de desayunos ricos en proteínas (10,11,12,13,14). No es de extrañar que tantos aún afirmen que el desayuno es la comida más importante del día.
Pero, ¿y si no tienes hambre por la mañana?
Si simplemente no eres una persona que desayuna, no sientas la necesidad de obligarte a comer. La investigación también implica que comer más de sus calorías cuando las está usando, que es más temprano en el día para la mayoría, es parte de por qué el desayuno es tan importante. Y agregar una comida adicional también podría significar agregar calorías adicionales a su día.
Para determinar si debe desayunar o no, considere lo siguiente:
- Coma cuando tenga hambre, incluso si tarda unas horas después de despertarse.
- Si hace ejercicio temprano en la mañana, un refrigerio ligero puede ayudar de antemano, seguido de un desayuno de calidad para la recuperación.
- Preste atención a su apetito durante todo el día. Si experimenta un aumento del hambre por saltarse las comidas, intente comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Y si tiene problemas para controlar sus calorías, intente comer con menos frecuencia o restrinja sus calorías a un período de tiempo determinado.
Consejo n.º 3:consume más proteína todos los días
Cuando se trata de alimentos que apoyan la pérdida de peso, no muchos se acumulan tan bien como las proteínas ricas en nutrientes. La proteína no solo se ha relacionado con un mejor control del apetito en múltiples estudios, sino que también puede tener beneficios adicionales para la pérdida de peso (15,16,17):
- La proteína es más termogénica que cualquier otra macro, lo que significa que comer más proteína podría ayudarlo a quemar un poco más de calorías solo por digerir la comida (18).
- La proteína ayuda a desarrollar, reparar y proteger los músculos. Y mantener la masa muscular magra mientras reduce las calorías significa que una mayor parte del peso que perderá será grasa corporal. Sin mencionar que el músculo es más metabólico que la grasa y te da ese aspecto tonificado y delgado que la mayoría de la gente busca.
- La proteína también es la macro que menos probabilidades tiene de almacenarse como grasa corporal en un excedente de calorías (19). Lo que significa que cuando haces trampa o comes en exceso, obtener más calorías de las proteínas podría ayudar a reducir la ganancia de grasa corporal y apoyar la ganancia de músculo.
Entonces, ¿exactamente cuánta proteína deberías comer?
Las Pautas dietéticas de EE. UU. sugieren que la ingesta de proteínas debe representar del 10 al 35% de sus calorías diarias. Pero este es un rango bastante amplio y la cantidad que necesita está más estrechamente relacionada con su cantidad de masa muscular magra y cuánto usa sus músculos en general. Al reducir las calorías, la investigación sugiere que se necesita comer de 1,04 a 1,4 gramos de proteína por libra de músculo para mantener la masa magra (20).
Al observar macros porcentuales, las dietas altas en proteínas populares recomiendan que aproximadamente del 30% al 40% de las calorías provengan de proteínas y esta cantidad podría no estar muy lejos. En un estudio, consumir el 30 % de las calorías provenientes de proteínas hizo que los participantes comieran casi 450 calorías menos por día, lo que llevó a una pérdida de peso de doce libras en 3 meses (21). Algunas investigaciones incluso han sugerido que el 25 % de las calorías que provienen de las proteínas pueden ayudar a frenar los antojos (22).
Consejo n.º 4:consuma verduras bajas en carbohidratos
El control de calorías puede ser clave para perder algunas libras, pero su cuerpo no funciona solo con calorías; también necesita una buena nutrición (también conocida como micronutrientes) para funcionar correctamente. Cuando su dieta carece de nutrientes esenciales, le indica a su cerebro que mantenga sus señales de hambre encendidas para que necesite seguir comiendo hasta que obtenga las cantidades que necesita. Comer alimentos ricos en nutrientes puede ayudarlo a satisfacer esta necesidad mucho antes.
Esta puede ser la razón por la que se cree que comer más alimentos ricos en nutrientes ayuda a controlar mejor el apetito (23,24,25). Y los alimentos con mayor densidad de nutrientes que puede encontrar provienen de vegetales sin almidón, básicamente todos los vegetales, excepto los guisantes, el maíz y las papas.
Las verduras tienden a ser ricas en nutrición y muy bajas en calorías, lo que le brinda más beneficios por bocado. Y debido a que son tan bajas en calorías, comer verduras puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y reducir las calorías sin tener que sacrificar el tamaño de las porciones.
Consejo n.° 5:Llénese con alimentos ricos en fibra
La investigación también apunta a comer más fibra para ayudar a perder peso (26,27).
Ciertos tipos de fibra (fibra soluble) se digieren más lentamente y atraen agua hacia el intestino, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Y otros tipos de fibra insoluble no pueden ser descompuestos o absorbidos por el cuerpo como fuente de calorías; esto también puede ayudar a mantener su sistema digestivo en movimiento, ya que tiende a ser expulsado.
Y opte por fuentes de alimentos integrales en lugar de suplementos o ingredientes de fibra añadida. La investigación sobre la fibra añadida para bajar de peso no es tan convincente como la fibra de los alimentos (28,29). Y, naturalmente, los alimentos ricos en fibra también tienden a tener un alto contenido de nutrientes importantes. Las principales fuentes de fibra en la dieta son los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales.
Consejo n.º 6:coma menos azúcares añadidos y calorías vacías
Excluir los alimentos correctos de su dieta también puede facilitar la reducción de calorías sin tener que sentir hambre todo el tiempo.
Los alimentos con calorías vacías contienen poco o ningún valor nutricional y tienden a ser más altos en calorías, esencialmente lo contrario de los alimentos ricos en nutrientes. Identificar y eliminar las calorías vacías de su dieta es un excelente enfoque para controlar el peso porque puede permitirle crear un déficit de calorías sin sacrificar la nutrición que su cuerpo necesita.
El azúcar agregada encabeza la lista para muchos como una de las mejores fuentes de calorías vacías que se deben evitar cuando se trata de perder peso. Los granos refinados, como el azúcar agregada y el pan blanco, se absorben más rápidamente que los carbohidratos con alto contenido de fibra y almidón; esto puede alterar el apetito y los niveles de energía, lo que hace que vuelva a sentir hambre antes.
Otras fuentes comunes de calorías vacías incluyen:
- Sodas y bebidas azucaradas
- Caramelo
- Alimentos fritos
- Postres ricos en azúcar y calorías
- Pasteles
- Pretzels y papas fritas
- Carne alta en grasa como salchichas y tocino
- Aceites procesados y mantequilla añadidos
Consejo n.° 7:Beba más agua
Antes de tomar un bocado para comer, intente beber un vaso de agua primero.
Si bien el acto real de beber agua en sí no necesariamente lo ayuda a perder peso, beber más agua elimina las calorías vacías de su dieta y también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho.
El agua contiene cero calorías y es una manera fácil de llenar el estómago mientras se mantiene bien hidratado. De hecho, tomar un vaso de agua 30 minutos antes de comer podría ayudarlo a reducir su ingesta de calorías (30, 31). En un estudio, quienes bebieron 2 vasos (~16 onzas) de agua antes de las comidas, perdieron un 44 % más de peso en tres meses, en comparación con quienes no lo hicieron (32).
Además, el hambre puede ser un signo de deshidratación temprana, ya que hace que tu cuerpo consuma la energía almacenada más rápidamente. En otras palabras, si está levemente deshidratado y tiene hambre, beber agua podría ayudar a calmar su apetito (33).
¿Cuánta agua se debe beber al día?
Puede obtener líquidos tanto de los alimentos como de las bebidas, no solo del agua. Entonces, el mejor indicador de la cantidad de agua que necesita podría ser la sed que tiene (34).
Pero si está buscando agregar un poco más de estructura que eso, tome un vaso de agua de 16 onzas antes de cada comida y vea si lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo.
Consejo n.º 8:disminuya la velocidad y practique la atención plena
¡Comer más despacio puede ayudarlo a mantener un mejor control de calorías y comer de manera más consciente! La investigación sugiere que aquellos que toman más tiempo para comer (30 minutos frente a 5 minutos) pueden reducir la sensación de hambre y aumentar la sensación de saciedad, independientemente de la ingesta de calorías y las respuestas hormonales a los alimentos (35).
Desacelerar. Baja el tenedor entre bocado y bocado. Tómese su tiempo para probar su comida y disfrutarla. Esto no solo lo ayudará a ser más consciente de lo que se lleva a la boca, sino que también le dará la oportunidad de conocer un poco mejor sus señales de hambre y saciedad.
Consejo n.º 9:aprenda a preparar comidas
Sistematiza tu dieta estableciendo un patrón o una rutina de alimentación con preparación de comidas. La investigación sugiere que esto podría ser clave para controlar el control de calorías (36).
Planificar con anticipación y preparar algunas o todas sus comidas con anticipación podría ser un salvavidas cuando se trata de mantenerse al día con su dieta. No hay nada peor que ser golpeado por el hambre y no tener nada saludable para comer. Todos hemos estado allí cuando llega la hora del almuerzo, nos morimos de hambre y lo único que tenemos a mano son las donas sobrantes que tuviste la fuerza de voluntad para evitar desde la mañana. A medida que el hambre aumenta y el tiempo se acorta, puede ser extremadamente difícil tomar decisiones saludables.
La preparación de comidas garantiza que tenga a mano opciones que se ajusten a su dieta cuando las necesite. También puede ayudarlo a ahorrar tiempo y estrés si está preparando la mayoría de sus comidas con anticipación. Es obvio por qué la investigación continúa sugiriendo que la planificación de las comidas está relacionada con una mejor nutrición y una mayor pérdida de peso (37,38,39).
Consejo n.° 10:Duerma lo suficiente
El cansancio, el mal humor y el hambre tienden a ir de la mano. Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo no funciona tan bien como lo haría normalmente, lo que podría hacer que almacene más grasa y tenga antojos de alimentos poco saludables (40,41). Además, la falta de sueño a menudo significa que te mueves más lento y haces menos actividad física a lo largo del día, lo que hace que quemes menos calorías que cuando estás completamente energizado.
Si crees que tratar de recuperar el sueño durante los fines de semana va a contrarrestar la falta de sueño que tuviste durante toda la semana, ¡piénsalo de nuevo! El descanso diario es esencial y necesita una cantidad decente de sueño cada noche. Haz de tu descanso una prioridad. Elimine las distracciones, como su televisor, teléfono o mascotas, y busque un lugar oscuro y tranquilo para acostarse. Use tapones para los oídos o máscaras para dormir si es necesario. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
Consejo n.º 11:controle su estrés
El estrés no solo afecta su estado de ánimo, sino que también puede afectar ciertas hormonas asociadas con el apetito y también puede causar un aumento del deseo de comer en general (42).
Se cree que los niveles altos de estrés reducen el péptido YY (PYY), una hormona que indica saciedad (43). El estrés también se ha asociado con aumentos en la hormona cortisol. Y el cortisol puede aumentar los antojos y la sensación de hambre en algunas personas (44,45,46,47).
Si el estrés inhibe tus esfuerzos para perder peso, ¡prueba el yoga! O aprender a meditar. Las investigaciones sugieren que el yoga se asocia positivamente con una disminución del estrés, una mayor pérdida de grasa y un mejor estado de ánimo (48,49,50). La práctica del yoga se centra en controlar tu respiración y ser más consciente de cómo reaccionas ante el mundo que te rodea, ayudándote a canalizar tu estrés de una manera más positiva.
Consejo n.° 12:deja el alcohol, al menos por un rato
El alcohol puede proporcionar una fuente significativa de calorías vacías a la dieta y puede ser fácil excederse. Además, beber pone una pausa temporal en su metabolismo y pérdida potencial de grasa y puede afectar los antojos y el hambre.
El alcohol es una toxina y su cuerpo priorizará metabolizar esta toxina antes que cualquier otra cosa. Entonces, si está bebiendo, cambia la forma en que su cuerpo metaboliza los alimentos y otras macros, cambiando potencialmente el equilibrio hacia un mayor almacenamiento de grasa (51,53). Para la mayoría, lleva aproximadamente una hora metabolizar una bebida alcohólica.
Beber en exceso también puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre baje temporalmente, lo que puede hacer que te sientas más hambriento más tarde esa noche e incluso al día siguiente, ¡que es exactamente la razón por la que comienzas a tener antojos de alimentos ricos en calorías después de una noche de fiesta!
Más consejos para cuando llega el hambre
Aún así, ¿necesita más consejos para perder peso? Aquí hay algunas cosas que puedes probar cuando te da hambre:
- Beber agua con gas
- Mastique chicle o use mentas para el aliento
- Tomar café o té sin azúcar
- Asegúrese de no reducir demasiado la cantidad de grasa
- Mantente ocupado
- Aperitivo con una pequeña cantidad de chocolate amargo
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