¿Tiene problemas para dormir? ¿Te preguntas si es tu dieta? O mejor aún, si hay ciertos alimentos que pueden hacer que conciliar el sueño cada noche sea un poco más fácil.
Un sueño adecuado y de calidad es una parte esencial de una mejor salud; las investigaciones sugieren que es clave para la pérdida de peso, la ganancia muscular, la recuperación y el bienestar general. Así que hemos desglosado cómo su dieta puede ayudar o dañar sus patrones de sueño al enumerar los mejores y los peores alimentos para dormir según la investigación.
¿Qué te da sueño?
La melatonina es una hormona liberada por su cuerpo que se cree que ayuda a regular sus ciclos de sueño y vigilia. A medida que se acerca la hora de acostarse, sus niveles aumentan y después de despertarse caen. La cantidad que liberas y cuándo está estrechamente relacionada con el reloj interno de tu cuerpo (ritmo circadiano) y la cantidad de luz a la que estás expuesto; en otras palabras, el sol
Pero, ¿cómo afecta la comida a este proceso?
La melatonina también se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, un componente común de muchos alimentos. Pero la investigación que analiza cuán fuertemente la dieta puede afectar su capacidad para dormir no es clara. Algunos estudios sugieren que comer una dieta saludable rica en alimentos integrales ricos en nutrientes puede ayudar a mejorar la calidad del sueño (4,5,6,7,8). Y comer ciertos alimentos antes de acostarse puede aumentar la melatonina disponible o ayudar en la producción de melatonina (9,10).
Por otro lado, no dormir lo suficiente puede tener un impacto en las hormonas que regulan el apetito (11,12). Sin mencionar que la falta de sueño podría dificultar su capacidad y deseo de hacer ejercicio.
Los mejores alimentos para dormir
La mayoría de los alimentos que "inducen el sueño" son una fuente natural de melatonina, tienen un alto contenido del aminoácido triptófano o contienen nutrientes esenciales que desempeñan un papel en la producción de melatonina.
Según investigaciones existentes, estos alimentos pueden mejorar la calidad y la duración del sueño:
1. Zumo de cereza ácida
El jugo de cereza ácida es una fuente natural de melatonina y los estudios sugieren que consumir concentrado de cereza ácida puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño en hombres y mujeres sanos (13). Aún más interesante, en múltiples estudios, beber jugo de cereza agria ayudó a aliviar los síntomas de insomnio en adultos mayores y aumentó la duración del sueño en 90 minutos (14,15,16).
Si bien estos estudios no son concluyentes, son prometedores. ¡Y esto, junto con los beneficios adicionales para la salud asociados con el jugo de cereza ácida, incluidos los nutrientes beneficiosos, la reducción del dolor muscular y el apoyo inmunitario, lo convierten en una opción viable para probar (17,18)!
2. almendras
Las almendras también son una fuente de melatonina y comúnmente se cree que son un alimento que promueve el sueño (19). De hecho, las nueces en general contienen la mayor cantidad de melatonina entre las fuentes de origen vegetal (20).
Las almendras también son una fuente de nutrientes adicionales que pueden favorecer el sueño. Una porción de almendras (1 onza) proporciona el 19 % del valor diario de magnesio, un mineral esencial que se relaciona con una mejor calidad del sueño y el estrés cuando se consume en cantidades adecuadas (21,22,23).
Además, el aceite de almendras es una fuente de ácido oleico, un ácido graso que se usa para producir oleamida, un compuesto que se acumula durante la privación del sueño y ayuda a inducir el sueño en los animales (24,25,26). En un estudio, los investigadores concluyeron que los ácidos oleicos son particularmente importantes para los trastornos del sueño en personas deprimidas (27).
3. Turquía
Todos hemos experimentado el coma alimentario posterior al Día de Acción de Gracias que ha llevado a muchos a afirmar que el pavo es el culpable. En este caso, es más probable que la cantidad de comida que comiste haya causado que tu nivel de azúcar en la sangre se desplome, pero todavía hay algo de mérito en el pavo para la teoría del sueño.
El pavo es una buena fuente de triptófano, que puede convertirse en serotonina y luego en melatonina (28,29,30). Y los aumentos dietéticos de triptófano se han asociado con la promoción del sueño en algunos estudios (31). Pero a pesar de que el triptófano proporciona los nutrientes necesarios para promover una mayor producción de melatonina, no necesariamente significa que eso es lo que sucede cuando comes más pavo. Es probable que el triptófano apoye más el sueño que necesariamente inducirlo.
De todos modos, el pavo es una excelente opción de alimentos ricos en nutrientes que vale la pena agregar a su cena si disfruta comerlo. Y además, todas las aves de corral, no solo el pavo, son una fuente de triptófano.
4. salmón
Los pescados grasos como el salmón son algunas de las fuentes más altas de melatonina entre las fuentes de origen animal (33,34).
El salmón también es una opción de proteína nutritiva, que proporciona una cantidad significativa de omega-3 y vitamina D a su dieta. Y la combinación de estos dos nutrientes podría ayudar aún más a dormir al aumentar la producción de serotonina (35).
En un estudio, se pensó que el alto contenido de vitamina D en el salmón ayudaba a mejorar la calidad del sueño y ayudaba a los participantes a conciliar el sueño antes en comparación con otras proteínas dietéticas (36).
El salmón también es una fuente de vitamina B12, que se cree ayuda a regular los ritmos circadianos (32).
5. Avena
La avena y la mayoría de los cereales integrales son una gran fuente de melatonina natural (33). Los cereales integrales también son una fuente de nutrientes de apoyo clave, como el magnesio, que pueden ayudar a promover un mejor sueño (37).
Comer más carbohidratos antes de acostarse también puede ayudar a aumentar la sensación de sueño al crear un pequeño aumento en el azúcar en la sangre, seguido de insulina y hormonas que producen el sueño (38).
¿No te gusta la avena antes de acostarte? Muchos tipos de arroz integral y otros cereales integrales ofrecen beneficios similares.
6. kiwis
Se cree que los kiwis ayudan a aumentar la producción de serotonina y se han relacionado con una mejor calidad y duración del sueño (34,39).
En un estudio, los adultos con trastornos del sueño autoinformados que comieron 2 kiwis una hora antes de acostarse parecían dormir más y mejor (39). Los participantes también informaron que se quedaron dormidos más rápido.
7. Té de manzanilla
La manzanilla se ha utilizado durante mucho tiempo como un "té calmante" y ha sido elogiada por una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés y la mejora del sueño. Pero la investigación no es 100% clara sobre los beneficios de la manzanilla para el descanso (40).
La manzanilla contiene el antioxidante apigenina que se cree que produce efectos calmantes e inductores del sueño (41).
Otra posible razón por la que muchos se sienten somnolientos después de beber ciertos tés o un vaso de leche caliente son los efectos psicológicos de beber un líquido caliente antes de acostarse. Beber algo caliente puede aumentar la temperatura corporal, lo que favorece un estado de descanso (42).
Los peores alimentos para dormir
Si bien lo que come antes de acostarse puede tener un impacto menor para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, algunos alimentos pueden hacer lo contrario al aumentar los niveles de energía, causar reflujo ácido e indigestión o interrumpir su sueño REM.
Estos son los cuatro peores tipos de alimentos para dormir:
1. Cafeína
Este debería ser una obviedad. Si tomamos bebidas con cafeína por la mañana para ayudarnos a despertarnos, no es de extrañar que nos mantengan despiertos por la noche. La cafeína actúa como un estimulante de nuestro sistema nervioso central y sus efectos se pueden sentir durante horas después de consumirla. Es por eso que la investigación sugiere que la cafeína que se toma dentro de las 6 horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño (43).
Considere dejar de tomar cafeína al menos 6 horas antes de acostarse si le resulta difícil conciliar el sueño.
Los alimentos con alto contenido de cafeína incluyen:
- Café
- Té verde
- refrescos oscuros
- Chocolate
2. Alcohol
Si bien beber una copa puede ayudarlo a sentirse somnoliento, no necesariamente lo ayudará a permanecer dormido. El alcohol reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), el tipo de sueño que ocurre entre 60 y 90 minutos después de quedarse dormido y es clave para un descanso de calidad (44,45). La interrupción del sueño REM puede provocar irritabilidad, ansiedad y problemas para concentrarse.
Y de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, el alcohol también puede afectar su ritmo circadiano, agravar los problemas respiratorios (como la apnea del sueño) y aumentar la necesidad de ir al baño durante la noche, todo lo cual puede provocar un sueño deficiente.
3. Alimentos ricos en grasas
Según la investigación, las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos están relacionadas con menos sueño REM y un mayor despertar durante la noche (34).
Además, las comidas ricas en grasas a menudo se han asociado con un aumento del reflujo y la indigestión, especialmente cuando se consumen justo antes de acostarse (46). Y la grasa saturada, en particular, tiende a ser la culpable (47).
En su lugar, opte por un enfoque más equilibrado por la noche con comidas controladas en porciones que contengan carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, como omega-3, que promueven el sueño.
Otros alimentos que pueden contribuir a la acidez estomacal incluyen:
- Pomelo
- Comida picante
- Cebollas
- Menta
- Bebidas carbonatadas
- Alcohol
- Productos de tomate
4. Azúcar añadido
Aunque una mayor ingesta de carbohidratos por la noche se asocia con un mejor sueño, los alimentos ricos en azúcar pueden contribuir al insomnio (48). Una mayor ingesta de azúcar en la dieta está relacionada con un sueño menos profundo y más interrupciones del sueño durante la noche (47).
Y para empeorar las cosas, la falta de sueño puede provocar un aumento de los antojos de azúcar al día siguiente (49). Creando un efecto de bola de nieve de un control deficiente del azúcar en la sangre y una ingesta nutricional deficiente.
Sueño y alimentación saludables
Elegir los alimentos correctos antes de acostarse es una cosa, pero comer bien todo el día puede tener un impacto aún mayor. Una buena nutrición es importante para controlar los niveles diarios de energía y el estado de ánimo, los cuales también pueden afectar los comportamientos del sueño. No es de extrañar que la mayoría de los alimentos que favorecen un mejor sueño tiendan a ser opciones nutritivas.
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