El fósforo es bien conocido por su importancia en un suelo saludable y fértil, pero al igual que las plantas, ¡nuestros cuerpos también necesitan este mineral para prosperar!
¿Qué es el fósforo?
El fósforo es uno de los principales minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades relativamente mayores para mantenerse saludable. Podemos encontrar fósforo en una variedad de alimentos, particularmente en aquellos ricos en proteínas.
¿Cuáles son las funciones del fósforo?
El fósforo es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y podemos encontrar el 85% en nuestros huesos y dientes. De hecho, una de las funciones clave del fósforo, junto con el calcio, es formar y mantener sanos nuestros huesos y dientes. El 15 % restante se usa en muchas otras funciones importantes, como ayudar a nuestros cuerpos a producir energía, mantener un pH equilibrado, formar nuestro material genético (ADN y ARN) y ayudar a transportar oxígeno de los glóbulos rojos al cuerpo. El fósforo también es necesario para la producción de fosfolípidos, un tipo importante de grasas que forman la estructura de las membranas de nuestras células y juegan un papel clave en el buen funcionamiento de nuestras células nerviosas y cerebro.
¿Cuánto fósforo necesito al día?
La cantidad de fósforo que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de 550 mg de fósforo al día.
Podemos obtener suficiente fósforo de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de tu país sobre una dieta sana y equilibrada te ayudará a cubrir tus necesidades de fósforo.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen fósforo?
El fósforo se encuentra en muchos alimentos, particularmente en aquellos ricos en proteínas, como:
- leche y lácteos
- carne y aves
- peces
- productos de cereales
- legumbres.
El fósforo también se agrega a los alimentos a través de aditivos alimentarios, generalmente en forma de fosfato o ácido fosfórico. Estos se pueden encontrar en una variedad de alimentos procesados, desde productos horneados hasta carne procesada y refrescos.
¿El fósforo interactúa con otros nutrientes?
El fósforo trabaja junto con la vitamina D y el calcio para hacer crecer y mantener huesos y dientes sanos.
El calcio y el fósforo pueden influir en el equilibrio del otro en nuestros cuerpos. Por ejemplo, una dieta alta en calcio y baja en fósforo puede reducir la absorción de fósforo y potencialmente reducir los niveles de este último en el cuerpo. Lo contrario también es cierto:una dieta alta en fósforo y baja en calcio puede reducir la absorción de calcio. Cualquiera de estos dos escenarios puede tener consecuencias negativas en la salud de nuestros huesos, por lo que es importante tener un buen equilibrio de ambos minerales en nuestra dieta.
A su vez, la vitamina D es particularmente importante para ayudar a nuestro cuerpo a absorber el fósforo de los alimentos, así como para ayudarlo (junto con el calcio) a desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. Este proceso también utiliza vitamina K, por lo que necesitamos un buen equilibrio de todos estos micronutrientes para mantener un crecimiento y una salud óseos óptimos.
¿Qué sucede si tengo muy poco fósforo?
No es común tener muy poco fósforo en nuestras dietas ya que este mineral está muy extendido en los alimentos.
La deficiencia de fósforo generalmente está relacionada con condiciones de salud específicas o trastornos metabólicos que reducen los niveles de fósforo en el cuerpo. En casos graves, la deficiencia de fósforo puede hacer que nuestros huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, lo que provoca raquitismo en adultos y osteomalacia en niños.
¿Qué sucede si tengo demasiado fósforo?
El fósforo de los alimentos no se considera dañino ya que es muy poco probable que obtengamos demasiado a través de nuestras dietas solamente.
Las altas ingestas de fósforo son principalmente peligrosas para las personas que tienen enfermedad renal, ya que provoca la acumulación de fósforo en la sangre. Con el tiempo, esto puede tener consecuencias graves para la salud, como hiperparatiroidismo secundario, pérdida ósea y acumulación de calcio en nuestros tejidos blandos (como órganos, músculos y vasos sanguíneos) y el consiguiente daño.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi ingesta de fósforo?
La deficiencia de fósforo no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de fósforo a través de una dieta variada y equilibrada.
