La razón por la que muchas personas incorporan alimentos ricos en magnesio en su dieta es por la amplia gama de beneficios para la salud asociados con el magnesio. El magnesio es un mineral y macronutriente esencial que necesitamos para una salud óptima. Es por eso que las deficiencias de magnesio vienen con una variedad significativa de condiciones de salud.
El consumo de magnesio es importante para la salud del cerebro, el estado de ánimo, la salud ósea, la función nerviosa, la absorción de calcio, el metabolismo de los alimentos y más. Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en magnesio que puede agregar a su lista de compras de inmediato.
1. Aguacates
El aguacate es una de las opciones más populares de alimentos ricos en magnesio. Un aguacate de tamaño regular proporciona a su cuerpo aproximadamente 58 mg o el 15 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Dado que los aguacates también son una excelente fuente de vitaminas B, vitamina K, fibra y potasio, definitivamente es saludable comer más aguacates.
Afortunadamente, hay muchas maneras diferentes de disfrutar comiendo un aguacate. Mucha gente los pone en batidos (y también hacen que los batidos sean más cremosos). La tostada de aguacate es otra opción muy popular de aguacate picado en una ensalada.
2. Anacardos
Los anacardos no solo son deliciosos, sino que también son una fuente fantástica de magnesio. ¿Sabía que los anacardos contienen 82 mg de magnesio en una sola porción de una onza? Eso es el 20% de su ingesta diaria recomendada de magnesio.
Si bien los anacardos no se deben comer en cantidades extremadamente altas, una porción de una onza es perfecta. Eso es alrededor de 18 anacardos, como referencia.
3. Cacao Crudo
Este es un superalimento natural a base de plantas derivado de la fruta del árbol amazónico. El cacao crudo es rico en magnesio, zinc, hierro y una gran fuente de antioxidantes.
El cacao en polvo no es tan saludable ni tan rico en magnesio como el cacao en polvo crudo, porque se procesa químicamente. Se elabora tostando primero los granos de cacao. Este proceso pierde muchos nutrientes, flavonoles y antioxidantes.
El polvo de cacao crudo es un excelente ingrediente para agregar a un batido matutino para mejorar la salud.
4. Frijoles Negros
Las legumbres son muy ricas en magnesio, y las legumbres incluyen frijoles negros, lentejas, soja, guisantes y garbanzos. Una taza de frijoles negros, por ejemplo, contiene la increíble cantidad de 120 mg de magnesio, que es el 30 % de la ingesta diaria recomendada. Estos deliciosos frijoles también son una fuente fantástica de proteínas, potasio, fibra y hierro.
Es muy común usar frijoles negros en sopas, chiles y guisos. Los frijoles negros también saben muy bien en burritos, wraps y hamburguesas vegetarianas.
5. Salmón, Halibut o Caballa
Es el pescado graso que tiene un alto contenido de magnesio, que incluye el salmón, el halibut y la caballa. 180 gramos de salmón tienen alrededor del 13% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Esto es aproximadamente la mitad de un filete de salmón, como referencia.
Los pescados grasos también son fuentes fantásticas de ácidos grasos Omega-3 y excelentes fuentes de proteínas.
6. Chocolate amargo
Si es chocolate negro puro, entonces el chocolate puede ser una fuente especialmente buena de magnesio. Obtendrá aproximadamente 220 mg de magnesio por cada 100 gramos de chocolate negro. Esa es aproximadamente la cantidad en una pequeña barra de chocolate negro. El chocolate negro también proporciona a tu cuerpo antioxidantes, hierro y fibra prebiótica.
Como técnicamente es un postre que contiene azúcar, debes tratar de comer chocolate amargo en pequeñas cantidades. Lo mejor es mirar la etiqueta de una barra de chocolate amargo en una tienda antes de comprarla. Elija una marca que indique que la barra está hecha con al menos un 70 % de cacao.
7. Tofu
A los veganos y vegetarianos les encanta el tofu como alternativa a la carne y excelente fuente de proteínas, pero los no vegetarianos también lo disfrutan. Quizás no sabías que el tofu es rico en magnesio. Anteriormente, mencionamos cómo las legumbres como los frijoles negros y la soya son alimentos ricos en magnesio. El tofu está hecho de leche de soja. Una porción de tofu de 3.5 onzas contiene aproximadamente 50 mg de magnesio, que es aproximadamente el 13 % de la ingesta diaria recomendada.
El tofu sabe increíble cuando se marina y se echa en cubos en una sartén. Es una adición deliciosa a los salteados, pero también se puede convertir en un delicioso postre. Lo bueno del tofu es lo versátil que es y las muchas maneras en que se puede disfrutar tanto salado como dulce. Mucha gente hace helados y budines con tofu.
8. Semillas de calabaza
¿Alguna vez has asado semillas de calabaza después de Halloween y disfrutado de su delicioso sabor y textura? Puede comer semillas de calabaza durante todo el año, y tal vez debería hacerlo, dado su contenido de magnesio. En una sola porción de una onza, las semillas de calabaza contienen la friolera de 150 mg de magnesio. Eso es casi el 50 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
9. Verdes oscuros y frondosos
Es hora de empezar a añadir espinacas a tus tortillas y col rizada a tus batidos. Las verduras de hojas verdes oscuras son ejemplos de alimentos ricos en magnesio, pero también ricos en hierro. Una taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente el 40 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo cual es bastante sorprendente. La energía de origen vegetal que recibes de los vegetales verdes oscuros también es excelente para tu salud y productividad diarias.
10. Plátanos
Todo el mundo ama la comodidad de un plátano. Es una fruta tan rápida y fácil de llevar a la bolsa y es perfecta para las personas ocupadas que siempre están en movimiento. (Los plátanos también tienen un sabor increíble). Afortunadamente, esta fruta conveniente, asequible y deliciosa es uno de los alimentos ricos en magnesio. Un plátano contiene aproximadamente 37 mg de magnesio y también contiene vitamina C, vitamina B6, fibra y potasio.
¿Tiene curiosidad por saber qué vitaminas y minerales necesita su cuerpo?
¿Sabía que, según su genética, es posible que tenga mayores necesidades de ciertas vitaminas y minerales? Esto significa que es genéticamente más probable que esté en riesgo de tener deficiencias en ciertas vitaminas y minerales esenciales. Su informe de CircleDNA le dará un perfil dietético personalizado basado en su ADN, que incluye una lista de algunas de las vitaminas y minerales en los que debe estar atento a las deficiencias. De esta manera, sabrá cuáles consumir más y Tendrá una mejor comprensión de su dieta óptima (y su lista de compras óptima). Su cuerpo (y su cerebro) le agradecerán que preste atención al consumo adecuado de estos nutrientes esenciales.
