Si lucha contra la somnolencia durante el día, ciertamente no está solo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más del 15 % de las mujeres estadounidenses y el 10 % de los hombres a menudo se sienten muy cansados o agotados.
No es de extrañar, entonces, que el consumo de bebidas energéticas esté en aumento. Según un estudio publicado en junio de 2019 en el American Journal of Preventive Medicine , cada vez más adolescentes, adultos jóvenes y adultos de mediana edad consumen estas bebidas con regularidad.
¿El problema? Junto con un aumento de energía temporal, estas bebidas vienen con varios inconvenientes potenciales, incluido el aumento del riesgo de obesidad y problemas cardiovasculares.
Si a menudo busca una dosis azucarada y con cafeína, es posible que desee analizar detenidamente los nutrientes que está consumiendo, o no Las vitaminas del complejo B, la vitamina D y el mineral hierro han demostrado su eficacia para ayudar a evitar la fatiga y promover niveles saludables de energía, por lo que es una buena idea asegurarse de obtener las cantidades diarias recomendadas.
Ya sea que obtenga estos nutrientes a través de alimentos o suplementos, a continuación se muestra el papel que desempeña cada uno en el cuerpo y cómo saber si debe buscar un suplemento.
Obtenga B-Complex para un impulso
Qué hacen: Las vitaminas del complejo B se refieren a un grupo de ocho nutrientes diferentes:B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato o ácido fólico). ) y B12 (cobalamina).
Estas vitaminas esenciales ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en combustible. Además, el grupo B ayuda a formar glóbulos rojos, que se utilizan para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Si bien cada vitamina B tiene su propia función, por ejemplo, el cuerpo necesita vitamina B1 para producir trifosfato de adenosina (ATP), una sustancia requerida por cada célula del cuerpo para obtener energía, a menudo trabajan juntas en el cuerpo, por lo que es mejor consumir todos ellos en las cantidades adecuadas para garantizar que sean más efectivos.
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Cuánto necesita: Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), se recomiendan las siguientes cantidades diarias de vitaminas B, en miligramos (mg) o microgramos (mcg):
B1: 1,2 mg para hombres; 1,1 mg para mujeresB2: 1,3 mg para hombres; 1,1 mg para mujeresB3: 16 mg para hombres; 14 mg para mujeresB5: 5 mg para todos los adultosB6: 1,3 mg para hombres; 1,5 mg para mujeresB7: 30 mcg para todos los adultosB9: 400 mcg para todos los adultosB12: 2.4 mcg para todos los adultos
Consejo
Las mujeres que están embarazadas o amamantando tienen diferentes necesidades nutricionales diarias y deben hablar con un médico sobre la cantidad de vitamina B adecuada para ellas.
Dónde conseguirlos: Según MyFoodData.com, que recopila información de la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU., los alimentos con mayor contenido de vitamina B incluyen pescados y mariscos, carnes, aves, nueces y productos fortificados, como cereales para el desayuno y ciertas leches. La biotina (B7) y la riboflavina (B2) se encuentran en los huevos, mientras que las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada son buenas opciones para el folato (B9). Sin embargo, la vitamina B12 no se encuentra en las plantas; debe obtenerse de productos animales, como carne, huevos, aves, productos lácteos, pescado y mariscos.
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Quién debe complementar: La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que la B12 especialmente puede ayudar a aumentar la energía y mejorar la resistencia. Y una deficiencia de este nutriente se caracteriza por fatiga y debilidad.
Desafortunadamente, entre el 5 y el 15 por ciento de los adultos tienen deficiencia de vitamina B12, según la Clínica Mayo. Aquellos que pueden tener un mayor riesgo de deficiencia incluyen adultos mayores, personas con enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn, o aquellos que toman ciertos medicamentos, incluido el medicamento para la diabetes metformina y algunos medicamentos utilizados para tratar el reflujo u otros problemas gastrointestinales. Si cree que podría tener una deficiencia, hable con su médico acerca de qué suplementos podrían funcionar mejor para usted.
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, los veganos y vegetarianos que no comen carne, huevos o muchos productos lácteos también pueden considerar tomar un suplemento de complejo B, aunque pueden encontrar B12 en la levadura nutricional, la leche de soya fortificada y la soya. a base de carnes, cereales para el desayuno y algunas barras de granola fortificadas.
Agregue una dosis de D
Qué hace: Es posible que sepa que la vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de huesos sanos. Pero, según la Clínica Mayo, también ayuda a mantener los músculos, los nervios y el sistema inmunitario en plena forma. Y hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que el nutriente está relacionado con la energía que sentimos. Un estudio publicado en agosto de 2014 en el North American Journal of Medical Sciences , por ejemplo, encontró que los adultos que tenían fatiga y deficiencia de vitamina D reportaron niveles de energía más altos después de haber sido tratados con el nutriente durante cinco semanas. Un estudio similar, que apareció en la revista Medicine en diciembre de 2016, encontró un efecto similar después de cuatro semanas.
Cuánto necesita: Los adultos menores de 70 años deben aspirar a 600 UI de vitamina D al día, según la Clínica Mayo, mientras que los mayores de 70 años deben aspirar a 800 UI. Sin embargo, tenga en cuenta que entre 1000 y 2000 UI se considera seguro.
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Dónde conseguirlo: Su cuerpo produce naturalmente vitamina D cuando está expuesto a la luz solar. Cuando se trata de alimentos, solo unos pocos contienen naturalmente cantidades sustanciales de la vitamina, según MyFoodData.com, incluidos los pescados grasos como el atún, el salmón, el arenque, la caballa y las sardinas, así como los aceites de hígado de pescado y las yemas de huevo. Sin embargo, para la mayoría de las personas, los alimentos fortificados como algunos cereales para el desayuno, la leche, el yogur, el tofu y el jugo de naranja son una fuente más apetecible del nutriente.
Quién debe complementar: Según un artículo publicado en junio de 2018 en la revista Cureus , alrededor del 40 por ciento de la población tiene deficiencia de vitamina D. Debido a que hay formas limitadas de obtener este nutriente a través de fuentes de alimentos, la Clínica Mayo sugiere que los adultos que tienen deficiencia podrían beneficiarse al tomar un suplemento.
Advertencia
Tomar demasiada vitamina D puede ser un problema, ya que puede dañar los riñones y las válvulas cardíacas, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. También puede interactuar negativamente si toma antiácidos, digoxina o digitoxina. Si toma estos medicamentos o ha tenido problemas cardíacos o renales en el pasado, hable con su médico antes de tomar un suplemento D.
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Bombear un poco de hierro (dietético)
Qué hace: El mineral hierro es una parte esencial de la hemoglobina, la sustancia en la sangre que transporta el oxígeno al resto del cuerpo. También es un componente de la mioglobina, una proteína que envía oxígeno a los músculos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. El hierro es necesario para el crecimiento y el desarrollo, especialmente en niños y adolescentes, según la Clínica Mayo.
Su cuerpo almacena el hierro que no usa, pero si estas reservas bajan demasiado, no se pueden producir suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno de manera eficiente. En este caso, según la Academia de Nutrición y Dietética, desarrollarías una condición llamada anemia por deficiencia de hierro, que se caracteriza por fatiga y debilidad.
Cuánto necesita: Según el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, las mujeres adultas mayores de 51 años y todos los hombres adultos necesitan 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres de 19 a 50 años requieren 18 miligramos al día. Tenga en cuenta que las mujeres que están embarazadas o amamantando tienen diferentes necesidades nutricionales.
Consejo
Combina alimentos ricos en hierro no hemo con aquellos ricos en vitamina C, lo que ayuda a tu cuerpo a absorber el mineral, según la Clínica Mayo.
Dónde conseguirlo: Hay dos tipos de hierro en la dieta:hemo y no hemo. El cuerpo absorbe fácilmente el hierro hemo y es la mejor fuente de hierro para las personas que carecen de este mineral, según el Instituto de Trastornos del Hierro. El hierro hemo se encuentra en la carne, y la carne roja es una fuente especialmente buena.
El cuerpo debe cambiar el hierro no hemo antes de que pueda ser absorbido, por lo que es una fuente ligeramente menos eficiente del mineral. Sin embargo, el hierro no hemo representa la mayor parte del hierro que consumimos, según la Academia de Nutrición y Dietética. Se puede encontrar en carnes y cereales como el arroz, la avena y el trigo, y en alimentos fortificados. Otras fuentes incluyen lentejas, espinacas y frijoles blancos.
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Quién debe complementar: La mayoría de las personas en los EE. UU. obtienen cantidades adecuadas de hierro a través de su dieta, según la Clínica Mayo, pero los adultos que pueden estar en riesgo de deficiencia de hierro incluyen mujeres embarazadas, mujeres con sangrado menstrual anormalmente abundante, donantes de sangre frecuentes y aquellos que tienen trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal.
Si cree que puede tener una deficiencia de hierro, hable con su médico o proveedor de atención médica acerca de si un suplemento puede ser la opción adecuada para usted.
Advertencia
El exceso de suplementos de hierro puede causar dolor de estómago, náuseas y vómitos. Tenga especial cuidado si está tomando medicamentos para el Parkinson, el síndrome de piernas inquietas o el hipotiroidismo, ya que demasiado hierro puede reducir su eficacia, según la Clínica Mayo.
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