La salud de todos se beneficiará mucho al incorporar grasas en sus dietas, pero es importante elegir alimentos grasos saludables. En términos generales, las grasas no saturadas son grasas saludables, mientras que las grasas saturadas y las grasas trans se conocen como las grasas menos saludables.
La grasa debe ser parte de su dieta porque la grasa es importante para la salud del cerebro, la renovación celular, la salud de la piel, la protección de los órganos y los ácidos grasos esenciales también ayudan a mantener los huesos sanos y fuertes.
Su cuerpo también necesita una cierta cantidad de grasa de su dieta para ayudarlo con la función hormonal, la memoria y la absorción de ciertos nutrientes. Las vitaminas solubles en grasa, que incluyen la vitamina A, D, E y K, serán mejor absorbidas por su cuerpo cuando se consumen grasas con ellas.
El Departamento de Salud de EE. UU. sugiere obtener del 20 al 35 % de las calorías diarias de las grasas.
La clave es tratar de comer más alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, pescado graso, semillas de chía y nueces, y comer menos grasas no saludables que se encuentran en los alimentos fritos, pasteles y galletas. Idealmente, solo del 5 al 6 % de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas, lo que representa alrededor de 10 a 15 gramos de grasa por día para la mayoría de las personas. Esto significa que la mayor parte de la grasa en su dieta debe provenir de alimentos grasos saludables.
A continuación, revisaremos algunas de las grasas más saludables que existen. Aquí hay 7 alimentos ricos en grasas saludables para incorporar a su dieta:
1. nueces
Muchas nueces son alimentos ricos en grasas saludables, pero las nueces se conocen como un superalimento. Las nueces son una fuente fantástica de ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo que los convierte en fantásticos alimentos para el cerebro para una salud cerebral óptima, y también son frutos secos saludables para el corazón. Las nueces también son una buena fuente de magnesio, que es un mineral que proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud.
Espolvorea nueces en una ensalada, remójalas y agrégalas a batidos o agrégalas a una mezcla de frutos secos.
Las almendras también son excelentes alimentos grasos saludables. Trate de mantener su porción de cualquier tipo de nuez a solo una onza, porque comer puñados de nueces no es saludable debido al exceso de calorías.
2. salmón
Los pescados grasos como el salmón son una gran fuente de ácidos grasos omega-3. El pescado también es una excelente fuente de proteínas.
El salmón es saludable para el corazón, el cerebro, los ojos y más. El salmón es un pescado rico en nutrientes que también tiene un sabor delicioso. Además de proteínas magras y grasas saludables, el salmón también contiene vitaminas A, B y D.
Además del salmón, otros pescados grasos que son alimentos grasos saludables incluyen la caballa, el arenque, las sardinas, la trucha de lago y el atún blanco
3. Semillas de chía
Una onza de semillas de chía contiene 11 gramos de grasa saludable.
Las semillas de chía se expanden en el estómago, por lo que si está preparando una sola porción de pudín de semillas de chía o está poniendo semillas de chía en su batido o en su avena durante la noche, es mejor usar solo una cucharada. Las semillas de chía llenan mucho, por lo que son excelentes para saciar el hambre sin comer en exceso.
La grasa en las semillas de chía son los ácidos grasos omega-3 saludables que necesita para una salud cerebral óptima, y las semillas de chía también son una gran fuente de fibra y otros nutrientes saludables como el hierro.
Echa un vistazo a estas recetas saludables de budín de semillas de chía para un refrigerio fácil y saludable. Con solo unos pocos ingredientes, puede hacer un budín de semillas de chía saludable y dejar un par de porciones en tarros en su refrigerador. Durarán en el refrigerador durante 5 días y son un conveniente refrigerio saludable para llevar o un desayuno saludable.
4. Aguacates
Los aguacates son uno de los mejores alimentos grasos saludables porque también son una gran fuente de fibra y potasio. Los aguacates son una fruta rica en grasas, y aunque la mayoría de las frutas contienen carbohidratos y azúcares naturales, los aguacates son una fruta grasosa versátil que se puede comer en una variedad de deliciosas formas diferentes.
Triture el aguacate con un poco de jugo de lima y sal para hacer una salsa de guacamole, unte el aguacate en una tostada integral o ponga rebanadas de aguacate en sus wraps o sándwiches.
Incluso puedes mezclar un poco de aguacate en tu batido matutino. Hará que el batido tenga un sabor más cremoso y le agregará algunos nutrientes grasos esenciales. No te preocupes, tu batido no sabrá a guacamole. Simplemente mezcle el aguacate con un plátano, un poco de piña y leche de coco. Asegúrate de que tu banana esté bien madura para que tu batido tenga un sabor más dulce.
5. Edamame
Los edamame (pequeñas semillas de soja verdes) son uno de los alimentos grasos saludables más versátiles. Son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, porque contienen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.
Estos deliciosos frijoles de soya son versátiles porque puede agregarlos a salteados, ensaladas, wraps o incluso comerlos solos como refrigerio.
6. Aceite de Oliva Virgen Extra
Algunos tipos de aceites utilizados para cocinar no son saludables, pero el aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites saludables para cocinar.
Use una cucharada de aceite de oliva cuando esté cocinando, rocíelo sobre las verduras antes de asarlos o agregue aceite de oliva al aderezo casero para ensaladas. Asegúrese de medir su aceite para no verter accidentalmente una taza de aceite de oliva en su comida.
7. Chocolate Negro
Comer una pequeña porción de chocolate amargo es beneficioso para la salud. El chocolate negro no solo es uno de los alimentos grasos saludables más deliciosos, sino que también es rico en antioxidantes y magnesio. Apunta a una barra de chocolate que tenga al menos un 70 % de cacao, que es el tipo de chocolate amargo más saludable. Toma un par de cuadrados de la barra de chocolate amargo para el postre.
Consulte esta lista de beneficios para la salud del chocolate amargo.
¿Cuál es el plan de dieta óptimo para ti, según tu ADN?
Su ADN puede decirle mucho sobre los tipos de alimentos que debe comer más. Realice una prueba de CircleDNA para averiguar cuál es la dieta óptima para usted, en función de su composición genética. Los informes de dieta y nutrición de CircleDNA incluyen nutrientes de los que podría necesitar más en su dieta, según la capacidad genética de su cuerpo para absorber nutrientes, así como posibles sensibilidades alimentarias.
Referencias
- Ingestas dietéticas de referencia (DRI) (Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud) https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/dietary-reference-intakes-dris
