Los alimentos densos en nutrientes son los más importantes para tener en su dieta. Los alimentos que son densos en nutrientes significan que contienen altos niveles de macros, vitaminas o minerales para el tamaño de una porción o cantidad de calorías. Si está tratando de obtener la mayor cantidad de nutrición en sus alimentos, asegúrese de incluir los alimentos a continuación cuando esté planificando sus comidas.
La densidad de nutrientes se puede utilizar para ayudar a identificar los artículos más saludables para comprar con un presupuesto; otras veces (como en una caminata larga) es posible que desee elegir alimentos ricos en nutrientes que contengan muchas calorías o nutrición en un volumen pequeño.
Los 10 alimentos más densos en nutrientes
La mayoría de las frutas y verduras son ricas en nutrientes, pero esta lista destacará algunos de los alimentos más ricos en nutrientes en la dieta común. Mientras que otros que no están en esta lista son ciertamente ricos en nutrición, estos son un excelente lugar para comenzar.
1. col rizada
La col rizada solía ser una decoración en un plato, pero ahora es una potencia nutricional muy conocida que se puede comer como ensalada de hojas verdes o agregarse a otros platos como sopas y salteados. 100 g de col rizada (¡que es mucho!) contienen 49 calorías, menos de 1 g de grasa, 9 g de carbohidratos y 4 g de proteína.
Resumen: La col rizada es rica en fibra dietética, así como en los minerales potasio, calcio y magnesio y vitaminas A, K, C y ácido fólico.
2. Espinacas
La espinaca, como la col rizada, está repleta de nutrientes pero baja en calorías. Tanto la espinaca como la col rizada se pueden cocinar para concentrar aún más su densidad de nutrientes. 100 g de espinacas contienen alrededor de 23 calorías, menos de 1 g de grasa, 4 g de carbohidratos y 3 g de proteína.
Resumen: La espinaca tiene más del 100 % de la RDA (cantidad diaria recomendada) de vitamina A, más de la mitad de la RDA de vitamina C y aproximadamente la mitad de la RDA de folato.
3. Champiñones
Si bien tienen un alto contenido de agua, los champiñones son una fuente vegetal única de vitamina B12 y vitamina D, que normalmente se encuentran en alimentos de origen animal. Las diferentes variedades de hongos contienen varios niveles de nutrientes, pero todos tienen un alto contenido de fibra y vitaminas B. 100 g de champiñones contienen 22 calorías, menos de medio gramo de grasa, 3 g de carbohidratos y 3 g de proteína.
Resumen: Los champiñones son una fuente de origen vegetal con una densidad de nutrientes única de muchos nutrientes que normalmente se encuentran en los alimentos de origen animal.
4. Patatas
Es posible que no piense que un vegetal con almidón como las papas es rico en nutrientes, pero muchas organizaciones de salud también consideran el precio cuando se trata de la densidad de nutrientes. Las papas son una verdura que puede durar mucho tiempo, se preparan de muchas maneras diferentes y aportan vitaminas B1, B3 y B6, y minerales potasio, fósforo y magnesio.5 100 g de papa contienen:77 calorías, menos de 1 g de grasa , 17 g de carbohidratos y 2 g de proteína.
Resumen: Las papas son una fuente vegetal de larga duración de muchas vitaminas y minerales, así como un almidón lleno de energía.
Esta es la excusa perfecta para probar nuestras papas hasselback cargadas…
5. coles de bruselas
Es posible que estos no sean su elemento favorito de su cena de Navidad, pero su densidad de nutrientes no debe pasarse por alto.
No solo repletas de fibra, sino también con más de 1,5 veces la dosis diaria recomendada de vitamina C, las coles de Bruselas son un miembro rico en nutrientes de la familia de las coles. 100 g de Bruselas contienen:43 calorías, menos de un gramo de grasa, 9 g de carbohidratos y 3,5 g de proteína.
Resumen: Las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas proporcionan fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
6. Arándanos
Repletos de antocianinas (poderosos compuestos antioxidantes de las plantas), además de vitaminas C, K, potasio, manganeso y fibra, los arándanos son una fruta superalimentaria llena de nutrición. 100 g de arándanos contienen:57 calorías, 0,3 g de grasa, 14 g de carbohidratos y 0,7 g de proteína.
Resumen: Los arándanos son una fruta rica en nutrientes repleta de poderosos antioxidantes, vitaminas y minerales.
Próximo desayuno solucionado…
7. Lentejas
Un alimento básico de proteína de origen vegetal para muchas culturas, las lentejas están llenas de macros, fibra, hierro, zinc y selenio. En cuanto a las vitaminas, las lentejas aportan vitamina A, vitamina B, vitamina K y vitamina E. Hay muchas variedades de lentejas que se pueden usar en diferentes alimentos o servirse solas.
Resumen: las lentejas son ricas en nutrientes, una proteína de origen vegetal con muchas vitaminas, minerales y fibra.
¿Quién dijo que hacer lentejas era difícil? Nuestro dhal de lentejas en una olla demuestra lo contrario...
8. salmón
Si bien todos los pescados son buenas fuentes de proteínas, el salmón es un pescado excepcionalmente denso en nutrientes (y denso en energía) repleto de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, así como vitaminas B, potasio, selenio y magnesio. 100 g de salmón contienen 206 calorías, 12 g de grasa, cero carbohidratos y 20 g de proteína.
Resumen: Una excelente fuente de proteína, el salmón también es excepcionalmente alto en ácidos grasos Omega-3 y vitaminas y minerales.
Hablando de comidas fáciles...
9. huevos
Debido a su contenido en colesterol, la nutrición de los huevos ha sido objeto de debate durante años. Sin embargo, sabemos que el contenido de proteínas, vitaminas y minerales de los huevos los convierte en un alimento denso en nutrientes y que su colesterol no tiene un gran impacto en el colesterol dietético.
100 g de huevos aportan 155 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 13 g de proteína.
Resumen: los beneficios para la salud de los huevos densos en nutrientes superan su aporte dietético de colesterol.
10. Mariscos
Las ostras, las vieiras, los mejillones y las almejas proporcionan algunos nutrientes que pueden ser difíciles de encontrar en otras fuentes de alimentos que no sean carnes rojas. Si bien no es el pescado más consumido, los mariscos ofrecen excelentes niveles de B12, así como otras vitaminas B y vitamina C. 100 g de almejas contienen:148 calorías, 2 g de grasa, 11 g de carbohidratos y 14 g de proteína.
Resumen: los mariscos brindan densidad de nutrientes en un paquete pequeño y son una buena fuente de vitamina B12, así como de otras vitaminas y proteínas.
Mensaje para llevar a casa
Si bien existen suplementos dietéticos para compensar la nutrición que no obtiene de su dieta, incluir alimentos densos en nutrientes como los de esta lista lo ayudará a alcanzar sus objetivos de macro y micronutrientes.
Esta lista es solo una pequeña muestra de alimentos densos en nutrientes; elige proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales para aumentar la densidad de nutrientes en tu dieta.
