No todos los alimentos procesados son iguales. Estos son los cuatro niveles definidos de alimentos procesados, clasificados de mejor a peor.
No todos los alimentos procesados no son saludables. De hecho, cuando nos sumergimos en el meollo de la cuestión, en realidad hay muchos alimentos procesados que pueden ser una adición muy saludable a su dieta.
El truco es saber qué alimentos evitar y por qué.
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¿Qué son los alimentos procesados?
Tendemos a categorizar todo lo que viene en una caja o paquete como un alimento “procesado”. Estos productos se envasan y, a menudo, se modifican de su estado original para hacerlos estables en almacenamiento, para mejorar el sabor o para crear un alimento "nuevo" a partir de múltiples ingredientes.
Sin embargo, puede haber cierta confusión aquí. Por ejemplo, el atún puro que ha sido empacado en un frasco de vidrio con agua probablemente no se consideraría un alimento procesado solo por su empaque.
Hay diferentes niveles de alimentos procesados y lo que pueden hacer por nuestra salud. Estos son los cuatro niveles de estos alimentos tal como los vemos, clasificados desde mínimamente procesados hasta altamente procesados.
¿Cuáles son los cuatro niveles de procesamiento?
Considere las diferencias entre una fresa, una mermelada de fresa, una tartaleta de fresa y un dulce de fresa. La fresa es un alimento integral, natural. La mermelada se procesa, pero dependiendo de la cantidad de azúcar u otros ingredientes que se le hayan agregado, la mermelada aún puede ser saludable. El Pop-tart y los dulces probablemente tengan muy poca fresa real.
Un sistema de clasificación conocido como NOVA ayuda a definir estos diferentes niveles de procesamiento de alimentos. (1) Se definen en estos cuatro grupos:
Grupo 1:Sin procesar o mínimamente procesados
Solo los alimentos mínimamente procesados encajan en esta categoría. Piense en alimentos integrales como frutas, verduras, carne y nueces. En este caso, son aceptables la congelación, el sellado al vacío y métodos similares para preservar la vida útil.
Grupo 2:Ingredientes procesados
El siguiente nivel de procesamiento se obtiene o se extrae de los alimentos integrales del grupo uno. Piense:azúcar y melaza obtenida de caña o remolacha, miel extraída del panal, leche de coco enlatada y aceites hechos de nueces o frutas, como el aceite de oliva. Estos artículos pueden contener aditivos para conservar la frescura.
Grupo 3:Alimentos procesados
Estos alimentos procesados contienen solo dos o tres ingredientes. Piense:atún enlatado en aceite de oliva, verduras enlatadas, nueces saladas y empacadas, leche de almendras en caja y carnes curadas o ahumadas. La cerveza, el vino y las sidras también caen aquí porque contienen más de un ingrediente y se procesan a partir de alimentos integrales como uvas o cebada.
Grupo 4:Ultraprocesados
Este es el grupo de alimentos megaprocesados. A menudo incluyen colorantes artificiales, tintes y aditivos, edulcorantes sin azúcar y auxiliares de procesamiento como agentes de apelmazamiento y glaseado, emulsionantes y humectantes. Piense:barras de chocolate, perros calientes y Toaster Strudel.
En general, cuanto más se procesa, menos saludable se vuelve la comida. La dieta ideal evita el Grupo 4 por completo, ya que consumir demasiadas calorías de estos alimentos provoca obesidad, problemas de azúcar en la sangre y otras enfermedades metabólicas. (2, 3)
Sin embargo, los grupos uno a tres son un poco más un área gris.
Cómo identificar alimentos procesados saludables
No todos los alimentos procesados son malos. Algunos de nuestros alimentos Paleo favoritos, como la miel, el atún y el aceite de oliva, pasan por un proceso necesario antes de que estén disponibles en el estante de su supermercado.
Otros ejemplos de alimentos procesados saludables incluyen semillas germinadas, kimchi, chucrut y encurtidos. Los alimentos germinados pueden brindarle más nutrientes que los alimentos no germinados y el repollo fermentado y procesado proporciona altas dosis de probióticos. (4, 5)
La diferencia entre un alimento procesado saludable y no saludable realmente se reduce a los ingredientes agregados. Tome yogur no lácteo, por ejemplo, una opción saludable que contiene solo espesantes naturales como el almidón de raíz de tapioca, y tal vez una pizca de fruta o miel en lugar de azúcar.
Otro ejemplo de una opción saludable de alimentos procesados es una galleta Paleo envasada. Lo más probable es que la lista de ingredientes incluya dátiles en lugar de azúcar, harina de almendras, coco, mantequilla de almendras o fruta.
Los alimentos congelados también se consideran procesados y pueden ser opciones saludables, como frutas y verduras enteras congeladas. (6)
Alimentos procesados que debe evitar por completo
Idealmente, debe evitar los alimentos del Grupo 4 por completo. Esto incluye alimentos ultraprocesados como dulces, pasteles y otros alimentos que contienen una larga lista de ingredientes irreconocibles.
Revise las etiquetas de los alimentos empacados para ver si caen de manera segura dentro de los Grupos 2 o 3. No es terrible comprar ciertos alimentos del Grupo 3, como nueces tostadas o carnes curadas, siempre que los ingredientes agregados contengan alimentos puros como sal marina o especias naturales .
Qué tener en cuenta al comprar alimentos procesados
La calidad de los ingredientes es importante a la hora de elegir alimentos procesados, por lo que merece la pena comprobar el propio envase. Por ejemplo, querrá buscar recipientes de vidrio o latas con revestimiento libre de BPA siempre que sea posible.
Aquí hay algunos otros consejos para elegir alimentos procesados:
- Los alimentos integrales o extractos de alimentos integrales (como el aceite de oliva) deben constituir la mayor parte de la lista de ingredientes.
- Los conservantes deben ser naturales. Busque vitamina E en lugar de compuestos químicos como el polisorbato 80 y el nitrato de sodio.
- Elija alimentos envasados en vidrio en lugar de enlatados o envueltos en plástico, ya que estos pueden filtrar toxinas en los alimentos. (7)
- Busque ingredientes Paleo puros, como harina de almendras en lugar de trigo y miel en lugar de azúcar refinada.
- Al igual que con los alimentos frescos, elija alimentos silvestres, alimentados con pasto y orgánicos siempre que sea posible.
El resultado final
La comida "procesada" es un término que a menudo se usa en términos generales, pero muchos alimentos procesados en realidad pueden ser parte de una dieta saludable. Mantenga la mayor parte de su dieta fresca, con frutas enteras, verduras, nueces y carnes frescas, pero no tenga miedo de agregar un par de opciones procesadas saludables.
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