Nuestra dieta juega un papel clave en la regulación de la salud de nuestra microbiota intestinal y en la modulación de la cantidad de bacterias intestinales buenas y malas. ¡Aprenda cómo apoyar una digestión saludable planificando una dieta rica en alimentos integrales buenos para su salud intestinal!
¿Está luchando con un intestino poco saludable?
El gran médico griego antiguo Hipócrates dijo una vez que "todas las enfermedades comienzan en el intestino" y la evidencia emergente sugiere que en realidad no estaba tan equivocado.
¡Su microbiota intestinal es una colección simbiótica de más de 100 billones de microorganismos y bacterias diferentes que pueden verse influenciados por la genética, los factores del estilo de vida y nuestro medio ambiente!
Si su dieta carece constantemente de fibra y tiene un alto contenido de ingredientes procesados, es posible que le lleve más tiempo digerir los alimentos, lo que permite que los subproductos tóxicos se acumulen en su tracto digestivo. Los alimentos procesados también contienen niveles más altos de aditivos alimentarios, grasas hidrogenadas y azúcares añadidos que promueven la inflamación.
Esta es la razón por la que las dietas ricas en carbohidratos procesados, azúcares añadidos y grasas no saludables se han asociado con una menor diversidad de microbiomas y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (1).
Entonces, ¿cómo puede apoyar una digestión adecuada y una microbiota intestinal floreciente?
La incorporación de alimentos integrales frescos y una alimentación consciente pueden ayudar a mantener la salud intestinal al alimentar a nuestras bacterias saludables, reducir la inflamación y promover el bienestar general.
Elaboramos planes de alimentación personalizados con alimentos integrales, grasas saludables y proteínas magras para apoyar su salud. Un intestino más saludable comienza con lo que hay en su plato, y estamos sirviendo comida para sentirse bien para nutrir su cuerpo.
¿Qué son los alimentos para la salud intestinal?
No existe una definición científica de lo que son los alimentos para la salud intestinal, pero las investigaciones han demostrado que las frutas y verduras frescas y los alimentos fermentados que contienen nutrientes, fibra y compuestos prebióticos y probióticos pueden respaldar una microbiota intestinal saludable y el bienestar general.
Algunas personas pueden experimentar gases e hinchazón cuando aumentan los alimentos ricos en prebióticos y probióticos en su dieta, o cuando comienzan a tomar un suplemento de probióticos. Esto es normal ya que su cuerpo puede necesitar tiempo para adaptarse a los cambios en su dieta y estos síntomas generalmente desaparecen después de una semana más o menos (1, 2)
25 mejores alimentos para la salud intestinal y la digestión
Cuando se trata de cultivar un intestino sano, no se concentre en comer solo una cosa, ya que su dieta es una acumulación de todas sus elecciones; ¡la diversidad y la coherencia son la clave!
10 alimentos amigables con los probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos, no patógenos, que se encuentran en alimentos fermentados y suplementos que refuerzan microorganismos similares presentes de forma natural en nuestro intestino.
Los alimentos fermentados se consideran un elemento básico para fomentar un intestino más saludable, ya que se cree que tienen mayores cantidades de bacterias activas, también conocidas como probióticos.
Aquí hay 10 alimentos ricos en probióticos que tal vez quiera incorporar a su plan de alimentación diario para apoyar la salud de su intestino:
- kimchi
- Sauerkraut
- Yogur
- Kéfir
- Kombucha
- Miso
- Tempeh
- Verduras fermentadas, también conocidas como "en escabeche"
- Vinagre de sidra de manzana
- Quesos Blandos (requesón, brie)
10 alimentos prebióticos ricos en fibra
Los alimentos prebióticos contienen carbohidratos más complejos (como la inulina, un tipo de fibra insoluble) que se fermentan en nuestro intestino y producen metabolitos llamados ácidos grasos de cadena corta que alimentan y nutren a las "bacterias buenas" en nuestro tracto digestivo.
Estos ácidos grasos de cadena corta son absorbidos por las células de nuestro revestimiento intestinal y son la principal fuente de nutrientes para esas células. Los ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, ayudan a mantener fuerte nuestra barrera intestinal y reducen la inflamación (3).
Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:
- Espárragos
- Garbanzos
- Cebollas
- Almendras y Nueces
- Frutas Frescas (Frambuesas, manzanas, arándanos, moras, etc.)
- Quínoa y otros cereales integrales
- Batatas
- Alcachofas
- Brócoli y Verduras Crucíferas
- Plátanos
5 otros alimentos sorprendentes para la salud intestinal
Al final del día, siempre verá los mayores beneficios de comer una dieta balanceada rica en frutas y verduras enteras, pero aquí hay algunos otros alimentos que puede agregar para ayudar a mantener su salud digestiva.
1. Jengibre y Cerveza de Jengibre
El jengibre o la cerveza de raíz elaborados tradicionalmente se preparan de manera similar a la kombucha; una colonia simbiótica de levadura y bacterias lactobacillus ayuda a fermentar el jengibre, el azúcar y el agua en una deliciosa bebida carbonatada.
El jengibre se ha utilizado durante generaciones como un remedio casero natural para calmar los trastornos digestivos y, gracias a los estudios científicos modernos, sabemos que el jengibre tiene varios efectos terapéuticos. El jengibre contiene compuestos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunode apoyo (4).
Así que no hay duda de que este refresco lleno de probióticos puede ser una mejor opción que otras bebidas carbonatadas dulces alternativas. Dicho esto, asegúrese siempre de leer la etiqueta, incluso las cervezas de jengibre pueden contener un exceso de azúcar no deseado; trate de encontrar una marca con la menor cantidad de azúcar posible, o como cualquier alimento que sea un poco dulce, ¡observe la moderación!
2. Granos Germinados
Los granos germinados se refieren a granos o semillas que primero se remojaron en agua y luego se mantuvieron húmedos durante un período de tiempo específico hasta que comenzaron a brotar.
Se consideran un superalimento porque el proceso de germinación aumenta la concentración y biodisponibilidad de vitaminas y minerales como folato, fibra, vitamina C, zinc, magnesio y vitamina B (5).
¡Puedes germinar tus propios brotes en casa o comprar algunos en el supermercado! Son geniales para mezclar en ensaladas y salteados y también son deliciosos bocadillos para llevar.
Si compra productos que contienen germinados, como pan germinado o tortillas, tenga en cuenta que es posible que no contengan la misma cantidad de nutrientes que el germinado crudo debido al proceso de fabricación.
3. Caldo de huesos
Durante mucho tiempo, se ha teorizado que el caldo de huesos casero puede ayudar a su salud. Probablemente haya oído hablar del remedio "sopa de pollo" para los resfriados y la gripe, ya que los caldos de huesos son fáciles de digerir y se cree que tienen propiedades curativas.
Esta teoría está parcialmente respaldada por la ciencia, ya que es cierto que el caldo de huesos casero contiene colágeno biodisponible y aminoácidos, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales de fácil digestión, pero solo en pequeñas cantidades (6).
El tipo y la cantidad de aminoácidos y nutrientes también pueden variar según el tipo de huesos utilizados, cuánto tiempo se cocina el caldo y la cantidad de procesamiento (si es enlatado o empaquetado).
La verdad es que el caldo de huesos no es una panacea, todavía no hay suficiente investigación científica para afirmar que el caldo de huesos por sí solo curará su intestino, aumentará su inmunidad o curará enfermedades. De hecho, la mayoría de los estudios se han centrado en observar los beneficios de ingerir formas aisladas de colágeno o gelatina para la salud de la piel y las articulaciones, no caldos de huesos específicamente para la salud intestinal.
4. Aguacates
Los aguacates tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, específicamente ácidos grasos alfa-linolénicos. La incorporación de estas grasas monoinsaturadas saludables en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, reducir la inflamación e influir positivamente en sus niveles de colesterol (7).
Comer más alimentos ricos en omega-3 puede promover la diversidad del microbioma, al mismo tiempo que aumenta la producción de compuestos antiinflamatorios y apoya la salud de nuestra pared celular intestinal (8).
También contienen cantidades beneficiosas de fibra, potasio, vitamina C y vitamina E. De hecho, 1 aguacate mediano proporciona más de 10 gramos de fibra (9).
5. Raíz de achicoria
La raíz de achicoria es un rizoma fibroso que se extrae de una planta de la familia de las margaritas. Por lo general, se hornea, se muele y se usa como sustituto del café o aditivo de fibra debido a su alta concentración de inulina, uno de los compuestos prebióticos de la achicoria.
Junto con los compuestos prebióticos beneficiosos, la raíz de achicoria tiene otros minerales como potasio, calcio, magnesio, selenio y zinc (10).
¿Cuáles son los peores alimentos para la salud intestinal?
Descubrir qué estilo de alimentación te hace sentir mejor y logra tus objetivos de salud deseados es un viaje que requiere paciencia y mucho amor propio.
Hay alimentos específicos que puede eliminar lentamente de su dieta para darle un descanso a su intestino y también mejorar su salud en general. Estos incluyen:
- Edulcorantes artificiales como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Alcohol (¡no es sorpresa!)
- Alimentos fritos
- Alimentos procesados
- Alimentos con azúcar añadido y refrescos
Se ha demostrado que estos tipos de alimentos aumentan la inflamación en el intestino, causan malestar digestivo y promueven el crecimiento de bacterias desfavorables (1).
Recuerde, todos somos diferentes, por lo que algunos de nosotros podemos ser más sensibles a alimentos específicos que otros que afectan nuestra salud intestinal y la salud en general. Lo que significa que alguien que es intolerante a la lactosa consideraría que cualquier cosa con lácteos es mala para su salud intestinal, mientras que una persona que procesa lácteos sin problemas no lo haría.
Consejos para mejorar su salud intestinal 
No tienes que cambiar toda tu dieta de una sola vez para cultivar una microbiota intestinal saludable. Hacer pequeños cambios lo ayudará a evaluar qué funciona para usted y qué no.
1. Identifique cualquier sensibilidad o alergia a los alimentos
Es difícil mejorar su salud intestinal si se ha preguntado si puede o no estar luchando contra una sensibilidad a los alimentos o una alergia a los alimentos.
Cuando ingerimos constantemente alimentos que causan molestias o inflamación, le dificultamos a nuestro cuerpo procesar los alimentos que realmente están tratando de ayudarlo. Es muy parecido a tratar de arreglar el avión mientras vuelas, necesitamos estar en tierra antes de intentar las reparaciones.
Si sospecha que puede tener sensibilidad o alergia a los alimentos, consulte con su proveedor de atención primaria y/o dietista para descartar posibles desencadenantes y trabajar juntos para eliminarlos de su dieta. Entonces puedes crear un mejor plan y tu cuerpo podrá concentrarse en sanar, no en luchar contra las cosas que no le gustan.
2. Prioriza la variedad en tus comidas
Comer una variedad diversa de alimentos ayuda a cultivar un microbioma diverso, que se considera un sello distintivo de un intestino sano (12, 13). Elija 1 verdura nueva para probar cada semana o haga un viaje a su mercado de agricultores local para ver qué hay de temporada.
Alternativamente, también puede pedir Trifecta para comidas listas para comer llenas de variedad y densidad de nutrientes.
3. Elija frutas y verduras enteras y coloridas
Las coloridas frutas y verduras enteras contienen una variedad de fitonutrientes, vitaminas y minerales beneficiosos para cultivar un microbioma saludable y bienestar.
Estos también contienen fibra para alimentar a las bacterias intestinales saludables, como las bifidobacterias, y estimular su crecimiento.
4. Capa en Alimentos Fermentados
Trate de comer alimentos fermentados que contengan "cultivos activos vivos", como yogur natural, kéfir, kombucha o chucrut.
El yogur y el kéfir son excelentes opciones saludables para el intestino para el desayuno o un refrigerio a lo largo del día, ¡ya que puede agregar algo de variedad con granola o fruta fresca! ¡También puede usar alimentos fermentados como condimento, como completar un delicioso tazón de inspiración asiática con kimchi o agregar pepinillos a una deliciosa hamburguesa!
5. Come más cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en nutrientes y altos niveles de fibra.
Hay un sinfín para que intente incluir:teff, bulgur, cebada perlada, quinua, pasta integral, trigo sarraceno, avena, arroz integral, arroz salvaje, mijo, cuscús, sémola y salvado.
¿Listo para nutrir tu salud intestinal? Ordene Trifecta hoy para incluir alimentos más enriquecedores que se encuentran dentro de nuestras comidas listas para comer, macro balanceadas y preparadas por el chef, ¡entregadas directamente en su puerta!
