¿Se pregunta qué hacer cuando su pérdida de peso se ralentiza o se detiene por completo? Es posible que al principio sientas que el peso simplemente "bajó" y ahora no puedes hacer que la báscula se mueva. Esto a menudo se conoce como la "meseta de pérdida de peso" y puede ser un punto de dolor importante para las personas que hacen dieta.
Superar una meseta de pérdida de peso y encontrar el éxito de pérdida de peso a largo plazo es un desafío, pero se puede lograr. Usted sabe que está siguiendo la dieta correcta cuando no se siente como una lucha para seguirla semana tras semana; en otras palabras, una que disfruta y puede seguir.
Hacer dieta para bajar de peso a menudo se simplifica como quemar más calorías de las que consume, sin embargo, muchos factores pueden afectar lo que realmente está quemando.
¿Qué es una meseta de pérdida de peso?
Las mesetas de pérdida de peso son cuando la báscula permanece estancada en un peso constante (o dentro de unas pocas libras).
Las mesetas son muy comunes cuando se hace dieta, especialmente después de una rápida pérdida de peso inicial. Lo primero que debe saber es que no está solo, aunque eso probablemente no lo hace menos frustrante.
Cuando comienza un plan de pérdida de peso, la pérdida de peso inicial a menudo ocurre rápidamente.
Esto puede deberse a varias razones:
- Usted inicia múltiples estrategias a la vez:cambiar su dieta y aumentar su actividad.
- Tu ingesta de carbohidratos y sodio está más controlada y estás perdiendo el exceso de agua unida al glucógeno y al sodio.
- Estás rompiendo hábitos poco saludables que pueden haberte estado saboteando en el pasado.
La conclusión es que la pérdida de peso no es lineal. Es común que el peso tenga una tendencia a la baja cuando comienza a perder peso y luego tenga más fluctuaciones.
¿Cuánto tiempo se considera una meseta de pérdida de peso?
Las fluctuaciones de peso son normales en el proceso de pérdida de peso. Una meseta que dura una semana o dos probablemente no sea realmente una meseta. Una meseta que dura de 3 a 4 semanas es probablemente más una verdadera meseta de pérdida de peso.
Los estudios reflejan que una meseta de pérdida de peso a menudo ocurre después de aproximadamente 6 meses de tener un déficit de calorías (1), sin embargo, esto puede variar mucho de persona a persona.
Las fluctuaciones de peso pueden contribuir a una variedad de factores. En primer lugar, cuando se trata de pesarse, asegúrese de elegir un horario constante, usar la misma ropa (o ninguna) y tener una báscula de calidad.
Otros factores que contribuirán a las fluctuaciones de peso incluyen la ingesta de sodio, carbohidratos y agua, que pueden influir en la retención de agua (especialmente si varían significativamente de un día a otro).
Cómo superar una meseta de pérdida de peso
Cuando se trata de hacer dieta, hay algunas cosas que quizás desee tener en cuenta antes de comenzar el proceso de planificación, compras de comestibles y preparación de comidas. Sin embargo, estos son excelentes puntos de control para consultar en medio de la dieta para evaluar su progreso y la eficacia del enfoque hacia sus objetivos.
Una vez que se haya asegurado de que su motivación esté alineada con su dieta y objetivos, podemos probar estrategias para interrumpir su estancamiento, como la dieta inversa, cambiar su división de macros, mezclar su rutina de ejercicios, manejo del estrés e higiene del sueño.
¿No está seguro de cuál debería ser su división de macros? Descúbrelo ahora con esta sencilla calculadora.
Revisar con tu cuerpo
Antes de lanzarse a hacer cambios en su dieta y rutinas de ejercicio con el objetivo de perder peso, es importante consultar con su cuerpo. Existe la posibilidad de que la meseta esté sirviendo como una notificación para cambiar su objetivo y enfoque general. Aquí hay algunas cosas a considerar:
- ¿Cómo me he sentido últimamente?
- ¿Cómo quiero sentirme en 6 meses?
- ¿Cómo describiría mi proceso de pérdida de peso hasta este momento?
- ¿Qué ha estado funcionando?
- ¿Qué no ha funcionado?
Reconsidere sus objetivos
Si siente que está atascado en su progreso, es una buena idea echar un vistazo a cuáles son sus metas y evaluar cómo está midiendo su progreso.
Es fácil establecer objetivos poco realistas o demasiado amplios, especialmente si se encuentra al principio de su proceso de salud y siente que tiene muchas cosas que desea cambiar o mejorar. Eche un vistazo a los objetivos inteligentes para desglosar el proceso de establecimiento de objetivos y prepararse para el éxito.
Reconsidere su POR QUÉ
¿Por qué estás a dieta? Trate de ir más allá de “bajar de peso” y hágase algunas preguntas más difíciles. Algunas ideas pueden ser mejorar su salud en general, lograr cierta estética para un evento, aumentar sus niveles de energía, entrenar para un evento de acondicionamiento físico, etc.
Por ejemplo, si su motivo es apoyar sus esfuerzos de entrenamiento para un maratón, es posible que la báscula no se mueva, pero sus tiempos de entrenamiento son cada vez más rápidos y se recupera más rápido de sus entrenamientos.
Si solo está mirando la escala, no verá que ESTÁ apoyando sus objetivos y es probable que esté en el camino correcto. Es posible que solo necesite regresar al tema anterior y replantear sus objetivos específicos de peso a un objetivo específico de rendimiento.
Reconsidera tu dieta
La mayoría de las "dietas" convencionales no están diseñadas para mantenerse para siempre. Es por eso que necesita encontrar el plan o estilo de alimentación que disfrute y pueda mantener a largo plazo.
Si le encantan los granos pero está tratando de comer paleo, lo más probable es que no sea una dieta que pueda seguir a largo plazo. Establecer un patrón de restricción puede conducir a atracones y restricciones, dietas yo-yo y fluctuaciones de peso.
Encontrar un plan de dieta diseñado para usted puede parecer difícil, pero es más fácil de lo que piensa. Responda este breve cuestionario para obtener una recomendación dietética basada en su estilo de vida, objetivos y preferencias alimentarias.
Reconsidere cuánto tiempo debe estar a dieta
El término dieta puede tener muchos significados, pero en este contexto, a menudo nos referimos a una dieta para bajar de peso que utiliza un déficit de calorías. Vivir su vida con un déficit de calorías puede dejar sus niveles de energía bajos y perjudicar su rendimiento, especialmente si tiene un déficit demasiado grande y/o durante un período de tiempo prolongado.
¿Cuánto tiempo debe permanecer en un déficit de calorías? Este tema aún está en debate y variará de persona a persona.
Una cosa es segura, no querrás vivir la mayor parte de tu vida con un déficit calórico. Restringir tus calorías por un largo período de tiempo puede hacer que tu metabolismo se adapte a este menor número de calorías, lo que en última instancia anula el propósito de tu déficit. El objetivo es tener un déficit calórico solo el tiempo necesario o hasta que alcance su peso ideal.
Aparte de tener un déficit, si su objetivo es hacer cambios en la dieta saludable general dentro de las calorías para mantener su peso, entonces cree hábitos y siga pautas básicas que pueda adaptar cuando sea necesario. Esto no significa que todos los días tengan que verse iguales o que no puedas tener flexibilidad en los alimentos que comes.
Es por eso que encontrar un plan que funcione para usted es esencial para una pérdida de peso sostenible.
Cinco maneras de superar una meseta de pérdida de peso
¿Se pregunta qué hacer cuando se siente atascado después de haber considerado todo esto? Tal vez la balanza no se mueva o veas una caída en tu desempeño o energía. Si ya ha reconsiderado sus objetivos, su elección de dieta, su por qué, y todavía parecen estar en línea, aquí hay algunas cosas que puede hacer para romper una meseta de pérdida de peso.
1. Dieta inversa
La dieta inversa puede ser útil cuando ha estado a dieta durante un tiempo prolongado y no desea o no debe continuar reduciendo las calorías. Con la dieta inversa, aumenta muy lentamente su ingesta diaria de calorías para promover el mantenimiento del peso y estimular su tasa metabólica. Agregar calorías demasiado rápido puede resultar en un aumento de peso no deseado, por eso es importante hacerlo gradualmente.
La dieta inversa no solo puede ayudar a activar su metabolismo, sino que también puede ayudar a reducir el hambre y la fatiga, brindándole más energía para impulsar su actividad diaria. La investigación aún es limitada sobre la dieta inversa, por lo que depende de usted decidir si es una buena opción o si es algo que desea probar.
2. Cambie su división de macros
Dividir bien la macro puede ser un acto de equilibrio, especialmente si eres nuevo en el seguimiento de tus macros. Encontrar lo que funciona para usted es clave, pero puede encontrar lo que una vez funcionó, no funcionará para siempre. Esto se debe a que nuestro estilo de vida, cuerpos, metabolismo, etc., siempre está cambiando.
Probar el ciclo de carbohidratos puede ser una forma útil de romper con la monotonía de tus macros y, al mismo tiempo, ayudarte con tus objetivos de acondicionamiento físico. El ciclo de carbohidratos cambia sus objetivos de carbohidratos según su producción diaria y sus necesidades de acondicionamiento físico. Aunque todavía hay mucha investigación por hacer para determinar qué tan beneficioso es el ciclo de carbohidratos para perder peso, ha sido una herramienta efectiva para algunos.
3. Mezcle su rutina de ejercicios
Si tu:
- Lucha por encontrar consistencia en una rutina de ejercicios
- Realiza tus entrenamientos sin sudar
- Te encuentras temiendo cada entrenamiento o sin energía
Es hora de repensar tu rutina de ejercicios.
Trate de encontrar algo que disfrute y desee hacer. Esto puede ser salir a caminar o caminar con un amigo, unirse a una nueva plataforma de ejercicios en línea o inscribirse en clases de baile. Cambiar su rutina es una excelente manera de mantenerse motivado y hacer que el ejercicio sea divertido y efectivo.
4. Adopte técnicas de manejo del estrés
Si está haciendo todo bien con su dieta y rutina de ejercicios, pero no controla su estrés, es posible que esté saboteando sus objetivos de pérdida de peso.
Encontrar estrategias para manejar los factores estresantes en su vida es una parte fundamental de la salud y la pérdida de peso. Tomarse el tiempo para una caminata de 5 minutos al aire libre, una meditación rápida, practicar la atención plena o una llamada telefónica rápida a un ser querido puede ser un gran comienzo para reducir el estrés.
5. Duerma mejor
Establecer un horario de sueño constante es importante para su nutrición, estado físico y salud en general. Ritualizar su rutina de sueño puede ser una excelente manera de encontrar esa consistencia. Hay ciertas prácticas que han demostrado tener un impacto positivo en el sueño, que incluyen:
- Crear un ritual antes de acostarse
- Evitar las pantallas y la luz azul al menos dos horas antes de acostarse
- Dormir en un ambiente fresco y oscuro
Cuando se trata de comida, tendrás que encontrar el punto ideal entre asegurarte de no comer justo antes de acostarte y tampoco tener hambre, ya que ambos escenarios pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
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