Una mayor ingesta de proteínas parece ser un hilo común en las dietas de moda en estos días, lo que promete ayudarlo a perder peso y ganar músculo. Pero el hecho de que la proteína se encuentre en muchos alimentos no siempre significa que sea una gran fuente de ella.
Echemos un vistazo a lo que hace que un alimento proteico sea de calidad y qué opciones pueden maximizar sus beneficios para la salud y ayudarlo mejor a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
La proteína es un macronutriente formado por diversas combinaciones de aminoácidos y se puede encontrar en casi todos los tipos de alimentos.
En realidad, hay cientos de miles de diferentes tipos de proteínas, que se componen de aminoácidos. ¡Afortunadamente, solo aquellos que contienen los 9 aminoácidos esenciales son vitales para comer!
Las proteínas se consideran de alta calidad cuando nos proporcionan los aminoácidos que cada uno de nosotros necesita para funcionar todos los días.
Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, se llama proteína completa. Las proteínas completas se encuentran en la carne o en productos animales como los huevos y los lácteos.
Cuando dos alimentos diferentes combinados satisfacen todas nuestras necesidades de aminoácidos esenciales, se denominan proteínas complementarias.
Si bien la fuente más común de proteína en la dieta proviene de la carne, el pescado y los productos de origen animal como la leche, los huevos y los productos lácteos, la proteína también se puede encontrar en plantas y granos.
Cómo encontrar las proteínas de mejor calidad para ti
La proteína es esencial para nuestro cuerpo. Ser cuidadoso con las proteínas que elige incluir en su dieta puede ayudarlo a optimizar sus objetivos de salud y estado físico.
Con una variedad interminable de compañías de alimentos que anuncian el impresionante contenido de proteínas y los beneficios para la salud de sus productos para atraer a los consumidores, aprender en quién se puede confiar y qué productos realmente valen su dinero puede parecer un desafío.
El hecho de que algo contenga proteínas no significa que sea bueno para ti. Y el hecho de que la etiqueta de un alimento anuncie "una buena fuente de proteínas" no significa necesariamente que lo sea.
Legalmente, cualquier alimento que contenga al menos 10 gramos de proteína por porción puede etiquetarse como una fuente excelente (según las pautas de la FDA). Y una buena fuente contendría 5 gramos o más.
Pero esta ley de publicidad no considera los otros nutrientes o las calorías totales de los alimentos, lo que le brinda una imagen mucho más completa de si este artículo vale la pena o no.
Entonces, cuando se trata de encontrar las mejores proteínas en el mercado, querrás considerar lo siguiente:
- Determinar las necesidades calóricas totales
- Calcular la densidad de proteínas
- Evaluar la nutrición general
Esta es su guía para encontrar las opciones más equilibradas.
Conozca sus objetivos de calorías totales
Se cree que comer más proteínas favorece la pérdida de peso, el aumento de masa muscular y la mejora de la salud de diferentes maneras, pero si no estás comiendo la cantidad adecuada de calorías, la ingesta de proteínas no hará mucha diferencia.
En otras palabras, el primer paso para evaluar sus elecciones de alimentos es el contenido calórico. Aprende cuántas calorías necesitas comer cada día y luego encuentra alimentos que te ayuden a alcanzar esa meta de manera constante.
Tome sus necesidades calóricas totales y divídalas por el número típico de comidas que tiene cada día. Si necesita 2000 calorías y come tres veces al día, necesitará aproximadamente ~ 600 calorías por comida con 200 calorías de sobra. Luego use las calorías restantes para tomar en cuenta los refrigerios y el margen de maniobra según sea necesario.
Luego use esta cantidad para juzgar si ese alimento rico en proteínas realmente está beneficiando su dieta en general.
Calcular la densidad de proteínas
Las calorías deben tenerse en cuenta en su plan de dieta, por lo que vale la pena prestar atención a la cantidad de gramos de proteína por caloría que realmente obtiene de sus elecciones. Puedes resolver esto calculando la densidad de la proteína.
Cada macro proporciona una cantidad diferente de calorías por gramo y los alimentos que contienen más calorías de proteínas en comparación con otros macros son más densos en proteínas.
Así que eche un vistazo a sus etiquetas de información nutricional. Multiplique los gramos de proteína por cuatro y luego divídalos por el total de calorías para obtener el % de densidad de proteína.
Sin duda, las fuentes animales de proteínas (carne, pescado, huevos y productos lácteos) proporcionarán la mayor cantidad de gramos de proteína por caloría; las plantas simplemente no se pueden comparar con la carne en lo que respecta a la densidad de proteínas.
En aras de la comparación, la carne, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa obtendrán aproximadamente el 70% o más de sus calorías de las proteínas. Mientras que las opciones con alto contenido de grasas, como la mantequilla de maní, proporcionan solo el 17 % y las opciones con alto contenido de carbohidratos, como la quinua, solo proporcionan el 14 %.
Por supuesto, esto no quiere decir que las mantequillas de frutos secos y los cereales integrales sean malos. Simplemente no son tan densos en proteínas como otros alimentos.
Al observar el contenido de proteínas de sus elecciones nutricionales, puede seguir la regla de las decenas.
Evaluar la nutrición general y los beneficios para la salud
El tipo de proteína que comes también es importante y una buena nutrición es más que alcanzar tus macroobjetivos diarios. Lo que significa que también debe considerar los nutrientes esenciales que los alimentos pueden proporcionar o no, junto con componentes menos deseables como grasas saturadas, grasas trans y azúcar agregada.
Cada tipo de proteína puede variar ampliamente en los nutrientes y beneficios potenciales para la salud que proporciona.
La carne y las aves pueden contener algo de grasa saturada, pero también proporcionan hierro, zinc y vitaminas B.
El pescado y los mariscos contienen grasas omega-3 saludables y también pueden aumentar la ingesta de zinc, yodo, vitamina D y magnesio.
¡Y, por último, la proteína de origen vegetal puede incluir fibra, vitamina A, vitamina C, potasio y mucho más!
50 buenas fuentes de proteína para probar
En última instancia, las mejores fuentes de proteínas proporcionan grandes cantidades de proteínas y nutrientes beneficiosos por caloría.
Esto incluye lo siguiente:
- 12 alimentos proteicos puros
- 12 proteínas magras
Sin embargo, todavía hay algunos beneficios serios para otras proteínas que proporcionan una relación macro mixta. Si bien es posible que no sean los más densos en proteínas en general, aún pueden aportar beneficios nutricionales y para la salud.
Sin mencionar que su dieta general no está diseñada para ser proteína pura, y encontrar alimentos macro balanceados y comidas que coincidan con sus necesidades nutricionales es una forma eficiente de lograr un mejor equilibrio general.
Esto es especialmente cierto para los veganos y los comedores de plantas que dependen de las proteínas de origen vegetal que tienden a ser también una fuente de grasas o carbohidratos.
Es un acto de equilibrio, descubrir qué proporciones macro funcionan mejor para usted.
Aquí hay 30 buenas fuentes de proteína adicionales para considerar:
- 8 proteínas ricas en grasas saludables
- 10 proteínas ricas en carbohidratos
- 8 suplementos proteicos
12 Alimentos Proteicos Puros
Ciertos alimentos son tan ricos en contenido de proteínas que se acercan bastante a ser considerados proteínas puras en nuestra dieta. Esto incluye principalmente pescado blanco, mariscos y algunas carnes de caza.
Las opciones a continuación están repletas de proteínas, con poco o nada de carbohidratos o grasas, lo que las convierte en excelentes opciones para aumentar las proteínas del día sin agregar calorías adicionales o carbohidratos no deseados.
Las proteínas puras incluyen las siguientes:
- Venado
- Halibut
- Pechuga de pollo sin piel
- Tilapia
- Eglefino
- Atún
- Bacalao
- Cangrejo
- Camarones
- Basa
- Pargo rojo
- Claras de huevo
12 proteínas magras
Las proteínas magras son esencialmente opciones de proteínas que tienen menos grasa. Esto es importante porque la grasa es calóricamente densa y puede agregar una cantidad significativa de calorías a sus elecciones de alimentos si no está prestando atención.
Al observar las proteínas animales en específico, optar por la carne magra también es una forma de eliminar más grasas saturadas de su dieta, con la excepción de los pescados grasos que brindan una valiosa fuente de ácidos grasos omega-3. El aumento de la ingesta de grasas saturadas puede contribuir a aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Algunas de las mejores fuentes de proteínas magras incluyen productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, aves sin piel, carne alimentada con pasto, carne de caza y algunos alimentos de origen vegetal bajos en carbohidratos.
Aquí hay doce opciones lean para alcanzar:
- Carne magra
- Bisonte
- Seitán
- Magro de cerdo
- Cordero (ciertos cortes)
- Edamame
- Yogur griego sin grasa/bajo en grasa
- Muslo de pollo sin piel
- Queso Cottage Bajo en Grasa
- Tofu
- Turquía
- Queso Bajo en Grasa
8 proteínas ricas en grasas saludables
A pesar de que no son tan densas en proteínas, o a menudo tan bajas en calorías, nutricionalmente hablando, las proteínas con alto contenido de grasas pueden ser tan buenas para usted como las opciones de proteínas bajas en grasas. Todo depende de sus necesidades nutricionales personales y sus objetivos dietéticos.
Debido a que la grasa es más densa en calorías (proporciona el doble de calorías por gramo que otros macronutrientes), puede obtener más calorías en una porción más pequeña. Es por eso que un poco de grasa saludable, como la grasa vegetal de nueces y semillas, puede ser una gran adición para ayudar a agregar calorías cuando se trata de ganar músculo.
¡Pero esto tampoco significa que comer alimentos ricos en grasas te hará engordar! Algunos alimentos grasos pueden ser saciantes, manteniendo el apetito bajo control cuando se trata de reducir las calorías. La grasa también puede retrasar la absorción de proteínas y carbohidratos. Esto puede ser beneficioso si está buscando energía duradera.
Además, las proteínas grasas de pescado y fuentes vegetales se asocian con beneficios para la salud del corazón y respaldan una buena nutrición en general (1).
Las proteínas de calidad que son más ricas en grasas y bajas en carbohidratos incluyen nueces, semillas, mantequillas de nueces, pescado graso, lácteos enteros y algunas alternativas a la carne.
Aquí hay ocho opciones para probar:
- Caballa
- Arenque
- Salmón
- Sardinas
- Semillas de chía
- Más allá de la carne
- Huevos enteros
- Cacahuetes
Si bien muchas nueces y semillas pueden parecer que tienen un mayor contenido de carbohidratos a primera vista, sus carbohidratos netos son realmente bajos si se considera su alto contenido de fibra.
10 proteínas ricas en carbohidratos
Las proteínas que también tienden a proporcionar una fuente de carbohidratos incluyen la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal y algunos productos lácteos, como la leche.
Las mejores de estas opciones también son ricas en fibra, lo que reduce el recuento total de carbohidratos netos y brinda posibles ventajas para la salud, como apoyar la salud del corazón y una digestión adecuada (2,3).
Aquí hay ocho opciones para probar:
- Frijoles negros
- Lentejas
- Guisantes verdes
- Garbanzos
- Pasta Proteica
- Quínoa
- Alforfón
- Cereales
- Leche
- Leche de Soya
8 suplementos proteicos
Los suplementos de proteínas y las proteínas en polvo son una manera fácil de obtener un impulso extra de proteínas.
Si usa proteína en polvo para desarrollar músculos después del entrenamiento, la investigación sugiere que 20 gramos o más de casi cualquier proteína completa es suficiente (4,5,6,7).
El suero, la soja y la caseína suelen ser opciones populares. La caseína, a diferencia del suero, es una proteína de acción prolongada, lo que significa que se absorbe más lentamente con el tiempo. Y algunas investigaciones sugieren que la caseína puede ser efectiva para promover el crecimiento muscular cuando se toma antes de acostarse (8).
Pero estos deben utilizarse como suplementos en lugar de reemplazar una dieta saludable. Se recomienda obtener más nutrientes de los alimentos donde pueda.
Las proteínas de alimentos integrales brindan más volumen y pueden ser más saciantes que en forma líquida o en polvo. En otras palabras, probablemente no se sentirá tan lleno agregando una cucharada de proteína de 20 gramos a su bebida o comida, en comparación con una porción de 4 onzas de carne o pescado.
Cuando se trata de cuál es mejor, la mayoría de las opciones se acercan a la proteína pura, con ligeras variaciones en el contenido de carbohidratos y grasas.
Estos son los ocho tipos de proteínas en polvo de origen animal y vegetal más populares del mercado:
- Suero
- Caseína
- Huevo
- Guisante
- Cáñamo
- Soya
- Arroz Integral
- Espirulina
Kit de herramientas para preparar comidas ricas en proteínas
Enfatizar las opciones más densas en proteínas puede ayudar a que alcances tus objetivos diarios de proteínas más fácilmente, sin embargo, no resolverá todas tus necesidades nutricionales.
Aprender a planificar las comidas y preparar sus elecciones de alimentos es una de las mejores maneras de controlar su dieta y asegurarse de obtener suficientes proteínas y una buena nutrición con regularidad.
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