La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial para la función inmunológica, la visión, el crecimiento físico y la fertilidad. Afortunadamente, hay muchos alimentos integrales nutritivos ricos en vitamina A.
La deficiencia de vitamina A puede resultar en:
- pérdida de cabello
- Erupciones cutáneas
- ojos secos
- susceptibilidad a infecciones
El RDV de vitamina A es de 900 mcg para hombres, 700 mcg para mujeres y 300–600 mcg para niños.
En este artículo, exploraremos los 20 principales alimentos ricos en vitamina A.
Vitamina A (carotenoides) de Plantas vs. Vitamina A (retinol) de Animales
Una cosa que notará es que no hay alimentos vegetales en nuestra lista de los 20 principales.
Podrías estar pensando, oye, ¿qué pasa con las zanahorias?
La verdad es que no toda la vitamina A es igual.
La “vitamina A” en las zanahorias viene en una forma llamada carotenoides provitamina A. Estos compuestos necesitan ser convertidos en vitamina A por su cuerpo. Y este proceso es muy ineficiente.
La vitamina A soluble en grasa que se encuentra solo en la carne se llama retinol y es altamente biodisponible (fácil de usar por el cuerpo).
La eficiencia de absorción del retinol oscila entre el 75 % y el 100 %.
Los estudios muestran que la eficiencia de absorción del retinol fue de alrededor del 30% 1 hora después del consumo. Mientras que fue inferior al 5% para los carotenoides provitamina A.
Los investigadores atribuyen estas diferencias a la presencia de un transportador específico para el retinol. Mientras que los carotenoides provitamina A se absorben a través de transportadores no específicos.
Estas diferencias resaltan el hecho de que la fisiología y el metabolismo humanos evolucionaron con una dieta alta en alimentos animales y muy baja en alimentos vegetales.
De hecho, cientos de líneas de evidencia sugieren que los humanos fueron depredadores hipercarnívoros durante casi 2 millones de años antes del advenimiento de la revolución agrícola hace solo 10-8,000 años. De ello se deduce que los alimentos que evolucionamos comiendo proporcionarán los nutrientes que nuestros cuerpos necesitan en las formas más biodisponibles.
Los 20 mejores alimentos con vitamina A
Aquí está la lista de los 20 alimentos con mayor contenido de vitamina A según el USDA.
Como puede ver, la lista se compone exclusivamente de vísceras, lácteos enteros y pescado graso.
| Alimentos ricos en vitamina A | MCG por 100 gramos | %RDV | |
| 1 | Hígado de Pavo | 21698 | 2410.% |
| 2 | Hígado de pato | 11984 | 1331 % |
| 3 | Menudillos de pavo | 10737 | 1193 % |
| 4 | Hígado de ganso | 9310 | 1034 % |
| 5 | Salchicha de hígado, paté de hígado, cerdo | 8309 | 923 % |
| 6 | Hígado de cordero | 7491 | 832 % |
| 7 | Hígado de res | 4947 | 549 % |
| 7 | Anguila | 1043 | 115.% |
| 8 | Mantequilla | 671 | 74 % |
| 9 | Atún rojo | 655 | 72 % |
| 10 | Riñón de Ternera | 419 | 46 % |
| 11 | Crema | 405 | 45 % |
| 12 | Queso de cabra | 401 | 44 % |
| 13 | Yema de huevo | 395 | 43 % |
| 14 | Queso crema | 359 | 39,% |
| 15 | Queso Limburguer | 339 | 37 % |
| 16 | Queso Münster | 297 | 33 |
| 17 | Queso roquefort | 290 | 32 % |
| 18 | Salmón ahumado | 283 | 31 % |
| 19 | Esturión ahumado | 280 | 31 % |
| 20 | Huevas (huevas de pescado) | 271 | 30% |
Los 5 alimentos más accesibles con alto contenido de vitamina A
Sabemos que algunos de estos alimentos ricos en vitamina A pueden ser de difícil acceso y que es poco probable que los consuma en cantidades tan altas.
Así que aquí hay una lista de los 5 alimentos más accesibles, junto con la cantidad de vitamina A que puede obtener de cada uno en una porción típica.
- Salchicha de hígado:100 gramos:8384 mcg (923 % DV)
- Hígado de res:1 rebanada (alrededor de 50 gramos):6421 mcg (713 % DV)
- Hígado de cordero:1 onza:2122 mcg (236 % DV)
- Aceite de hígado de bacalao:1 cucharadita:1350 mcg (150 % DV)
- Caballa gigante:Medio filete (alrededor de 150 gramos):388 mcg (43 % DV)
Verduras altas en provitamina A
La provitamina A en los alimentos vegetales incluye alfacaroteno y betacaroteno.
Aunque es menos eficiente, su cuerpo puede sintetizar una porción de estas provitaminas en vitamina A utilizable.
Los estudios muestran que la disponibilidad de vitamina A de las frutas es 12:1 y 26:1 de las verduras.
Sin embargo, alrededor del 45 % de las personas tienen una variación genética que impide significativamente su capacidad para convertir los carotenoides de las plantas en vitamina A.
Esta variación reduce aún más la ya insignificante disponibilidad de vitamina A de origen vegetal.
Veamos una lista de vegetales que aparentemente tienen niveles altos de vitamina A y lo que la persona promedio realmente recibe de ellos.
Absorción real RDV de verduras ricas en provitamina A
| Verdura (1 taza) | Provitamina A listada | Absorción real |
| Batata | 1836 mcg (204 % VDR) | 70 mcg (8% RDV) |
| Calabaza de invierno | 1144 mcg (127 % VDR) | 44 mcg (5 % VDR) |
| Col rizada | 885 mcg (98 % VDR) | 34 microgramos (3,75 %) |
| Collares | 722 mcg (80 % VDR) | 28 microgramos (3 %) |
¿Cómo logra sus objetivos de vitamina A?
Teniendo en cuenta que la vitamina A es un nutriente esencial para las funciones físicas críticas, obtener suficiente vitamina A debe ser una prioridad.
Afortunadamente, los alimentos con mayor contenido de vitamina A, como el hígado de res y de cordero, brindan mucho más que su RDV en una forma extremadamente concentrada.
Mientras que los alimentos comunes como el queso de cabra y el queso Munster ofrecen cantidades sustanciales de vitamina A sin tener que cocinar nada.
Como nutriente soluble en grasa, puede absorber más vitamina A en el torrente sanguíneo cuando la consume con grasas animales. No es sorprendente que la mayoría de los alimentos con vitamina A vengan envasados naturalmente con una gran cantidad de grasas saturadas saludables. No se puede decir lo mismo de las fuentes de alimentos vegetales.
Si eres vegano o vegetariano, puedes mejorar la absorción de fuentes vegetales añadiendo mantequilla y aceite de oliva a tus verduras. Sin embargo, debido a la variación genética mencionada anteriormente, casi la mitad de la población solo puede obtener suficiente vitamina A de fuentes animales.
¿Debo tomar suplementos de vitamina A?
Cuando los alimentos son naturalmente ricos en vitamina A, no hay necesidad ni beneficio de la suplementación.
Una revisión de 2020 de todos los estudios principales sobre la eficacia de los suplementos multivitamínicos encontró que:“para la mayoría de la población, no hay un beneficio general al tomar suplementos multivitamínicos. De hecho, algunos estudios han demostrado un mayor riesgo de cáncer en relación con el uso de ciertas vitaminas”.
Vitamina A,D, E, K Sinergia
Los alimentos ricos en vitamina A son generalmente buenas fuentes de otras vitaminas liposolubles D, E y vitamina K2.
Estas vitaminas, cuando se consumen en forma de alimentos de origen animal, funcionan sinérgicamente para promover sus funciones en el cuerpo. Este punto de vista fue propuesto por primera vez por el investigador dietético y dentista Weston A. Price.
Price viajó por el mundo buscando el secreto de la salud robusta de las personas que consumen dietas tradicionales (no industriales). Vinculó la ausencia de enfermedades modernas a la centralidad de los alimentos ricos en vitaminas A, D, E y K. Siendo la vitamina K el activador que desbloquea los beneficios de los demás.
Es probable que esta sinergia entre estas vitaminas esté detrás del potencial de toxicidad y desperdicio cuando cada una se toma sola y en las cantidades que se obtienen en los suplementos.
Alimentos ricos en vitamina A:el resultado final
La vitamina A es esencial para numerosas funciones corporales críticas. Obtener suficiente vitamina A en su dieta es un paso importante para apoyar su salud y bienestar.
La buena noticia es que hay muchos alimentos integrales repletos de vitamina A altamente absorbible.
El tipo de vitamina A que su cuerpo puede absorber y usar fácilmente se llama retinol. El retinol de vitamina A solo se encuentra en productos de origen animal.
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen las vísceras, los lácteos enteros y los mariscos grasos.
Aunque algunos alimentos vegetales se anuncian como ricos en vitamina A, este no es realmente el caso. Los alimentos vegetales contienen un precursor llamado provitamina A. El cuerpo solo puede convertir un pequeño porcentaje de provitamina A en una forma utilizable.
