No se puede negar la delicia de la granola saludable:es un refrigerio dulce y crujiente apto para niños y fácil de llevar.
Pero las calorías y el contenido de azúcar en la granola comprada en la tienda pueden acumularse rápidamente.
"La granola es uno de esos productos engañosos en el mercado que a las grandes compañías de alimentos les encanta percibir como 'saludable' cuando en realidad agregan una tonelada de azúcares, aceite y conservantes agregados", explica Ashley Nader, R.D.
Eso no significa que deba perderse los nutrientes que proporciona la granola, o el delicioso sabor.
Aprende a hacer granola saludable en casa y podrás disfrutar de este refrigerio simple y versátil de una manera que te nutre.
1. Comience con ingredientes secos
La avena es la base para una granola casera saludable.
Más allá de eso, puede darle un poco de variedad a su granola eligiendo una nuez, una semilla y una fruta seca para agregar a la mezcla.
Las nueces brindan "una dosis saludable de proteína de origen vegetal y nutrientes importantes como la vitamina E y el potasio", dice Mackenzie Burgess, R.D.N., nutricionista dietista registrada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices.
Es posible que desee incluir un tipo de nuez picada (como nueces pecanas) y un tipo de nuez entera (como almendras) para una textura adicional.
Solo asegúrate de comprar nueces crudas sin sal.
Si está preparando esta granola como parte de un plan de nutrición para bajar de peso, tenga en cuenta que, aunque los frutos secos son saludables, tienen una gran densidad calórica.
Las semillas de calabaza, cáñamo y girasol son buenas opciones, pero Burgess prefiere las semillas de chía en su granola porque estas diminutas pero poderosas semillas proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Piense en las frutas secas sin azúcar más como un condimento que como un ingrediente principal en su granola.
Las calorías pueden acumularse rápidamente, pero un poco de espolvoreado brinda deliciosos estallidos de textura masticable y sabor dulce.
Considere usar fruta liofilizada:tiene una textura más crujiente que la fruta seca tradicional y no tiene azúcares añadidos.
2. Añadir especias
La canela es una opción clásica, pero siéntete libre de experimentar con tu creación.
Combina canela con clavo, nuez moscada, jengibre y pimienta de Jamaica para obtener una granola con especias de calabaza.
O, si se siente aventurero, use las cinco especias chinas para darle a su granola saludable la calidez y la dulzura que le encantan de la canela, con un toque de sabor a regaliz.
3. Elija sabiamente sus ingredientes húmedos
Este paso es donde su granola casera diferirá significativamente de la granola preenvasada en los pasillos de las tiendas de comestibles.
Mientras que las marcas de la tienda usan aceite de canola o de soya, puedes optar por aceite de coco virgen sin refinar y controlar la cantidad.
También deberá elegir un edulcorante, algo menos procesado que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra en muchas marcas de granola compradas en tiendas.
El jarabe de arce y la miel son opciones sólidas, y puedes usar solo lo suficiente para endulzarlo a tu gusto sin exagerar. La stevia y la fruta del monje son buenas opciones sin azúcar.
Nader señala que no necesariamente necesita usar edulcorantes en su granola saludable; en su lugar, puede agregar un poco de dulzura con frutas secas o especias sabrosas como canela, nuez moscada y extracto puro de vainilla.
4. Mezcle los ingredientes secos y húmedos por separado
Mezcle las nueces, las semillas, las frutas secas (si las está usando) y las especias.
Si usa hojuelas de coco o chispas de chocolate en su granola, déjelas a un lado por ahora; las agregará en el último paso.
Ponga esa mezcla a un lado y combine su aceite y edulcorante en otro tazón. Si está agregando extracto de vainilla a su receta, eso va con los ingredientes húmedos.
5. Vierta los ingredientes húmedos sobre los ingredientes secos
Mézclalos para cubrir tus ingredientes secos tanto como sea posible. (Nadie quiere un bocado de avena seca).
Transfiera esta mezcla a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o una bandeja para hornear Silpat.
Si le gusta la granola con trozos más grandes, no extienda la mezcla demasiado fina. La avena, las nueces y las semillas deben estar muy juntas para hornearse en esos racimos perfectamente crujientes.
6. Hornear hasta que estén doradas
Hornea tu mezcla de granola a 325 °F durante 25 a 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos, o hasta que la granola esté ligeramente dorada y crujiente.
Vigile su bandeja para hornear para asegurarse de que no haya racimos demasiado crujientes en los bordes.
Si la granola se dora de manera desigual, puede usar una espátula para moverla suavemente a la mitad del tiempo de horneado.
7. Deja el coco y el chocolate para el final
Si está buscando coco rallado o chispas de chocolate como ingredientes de granola, hay pasos específicos que debe seguir.
Las chispas de chocolate se deben agregar al final cuando la granola esté fuera del horno y se haya enfriado a temperatura ambiente; de lo contrario, terminarás con un desastre derretido.
El coco rallado se dorará más rápido que los otros ingredientes mencionados anteriormente.
Si está interesado en usarlo, agréguelo aproximadamente a la mitad del tiempo de horneado para que se dore pero no se cruce en territorio quemado.
Formas creativas de usar granola casera saludable
Ahora viene la parte divertida:pensar en diferentes formas deliciosas de disfrutar tu granola saludable.
Sin embargo, la granola casera más saludable aún puede sumar, por lo que Burgess recomienda ceñirse a una porción de un cuarto o media taza según sus necesidades calóricas.
Haz el "cereal de la naturaleza"
Esta es la receta especial de Nader:pone una porción de granola saludable en un tazón y agrega fruta fresca picada, como plátanos y fresas.
Luego lo cubre con leche de almendras sin azúcar.
Agrega proteína usando leche regular en lugar de leche de almendras o mezclando leche de almendras con proteína en polvo antes de verterla sobre la mezcla de frutas y granola.
(Para un desayuno más equilibrado, disfrútelo con otra fuente de proteínas, como dos huevos duros).
Cubra su yogur griego o haga un parfait
Una pizca de granola casera hace que un tazón de yogur griego tenga mucho más sabor y una textura más compleja.
Agrega fruta si quieres algo parecido a un parfait, o coloca los ingredientes en capas en un vaso para disfrutar de la verdadera experiencia del parfait.
Tómalo para llevar como tentempié
La granola es un refrigerio fácil para llevar cuando se coloca en una bolsita, especialmente si te aseguras de que tu receta tenga racimos de avena.
Combínalo con algo que contenga proteínas, como un batido de proteínas o un yogur bebible.
Espolvorearlo sobre una ensalada
Es posible que estés más acostumbrado a los picatostes salados, pero la granola saludable hecha en casa también le da un toque crujiente a tu tazón de verduras.
¡La granola es un aderezo perfecto para queso de cabra y ensalada de fresas!
Añádelo a postres helados
Las chispas son geniales, pero no aportan mucho en términos de sabor. Nader sugiere rociar su helado o yogur helado con granola casera.
