Últimamente, las lentejas han estado apareciendo en todo, desde la pasta hasta las papas fritas, e incluso han tenido un papel protagónico en nuestras ensaladas favoritas. Pero resulta que este nuevo camaleón de carbohidratos no es tan nuevo después de todo. Las lentejas son una antigua semilla comestible de la familia de las leguminosas que los humanos han estado cosechando durante miles de años. Con un alto contenido de fibra, folato y proteína vegetal, y con beneficios para la salud desde la reducción del colesterol hasta la mejora de la digestión, las lentejas, no es de extrañar, han tenido un poder de permanencia.
Aquí, desglosamos todo lo que necesita saber sobre los nutrientes, los métodos de cocción y los beneficios para la salud de las lentejas.
Perfil nutricional de las lentejas.
Es posible que haya visto una bolsa de estas semillas secas parecidas a guijarros en la tienda de comestibles o las haya notado en el menú de su lugar indio favorito, pero ¿qué son exactamente las lentejas? Al igual que los garbanzos, los frijoles y los guisantes, las lentejas son una semilla deliciosa y rica en nutrientes de la familia de las leguminosas. Las lentejas se pueden encontrar en muchas variedades, incluidas las lentejas verdes, las lentejas rojas, las lentejas puy y las lentejas negras, cada una con diferentes texturas y sabores. Utilizadas tradicionalmente en la cocina del Medio Oriente, la India y el Mediterráneo, las lentejas son conocidas por su sabor algo a nuez, versatilidad y muchos beneficios para la salud. Una taza de lentejas contiene:
Las lentejas también son una gran fuente de carbohidratos complejos "buenos" (a diferencia de los carbohidratos refinados), lo que significa que su cuerpo los digiere más lentamente. Esto lo ayuda a sentirse lleno y con energía, promueve el equilibrio del azúcar en la sangre y puede beneficiar su digestión en general.
5 beneficios para la salud de las lentejas.
Las lentejas son uno de los cultivos más antiguos que se conocen, y por una buena razón. Esas pequeñas semillas contienen algunos beneficios importantes. Las lentejas han sido promocionadas por hacer todo, desde reducir el colesterol y promover la pérdida de peso hasta mejorar el crecimiento del cabello y la digestión. Estos son algunos de los principales beneficios para la salud de las lentejas respaldados por la ciencia:
1. Las lentejas contienen mucha fibra que no daña el intestino.
Con 15 gramos de fibra por taza, no sorprende que las lentejas sean excelentes para el intestino. Como Vincent Pedre, M.D., médico integrador y autor de Happy Gut, explica:"Obtener fibra dietética insuficiente cambia negativamente su flora intestinal saludable, lo que aumentará la inflamación, la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa alrededor del medio y el aumento de peso". Una taza de lentejas proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra y son una excelente fuente de fibra soluble, parte de la cual se considera fibra prebiótica.
Los prebióticos, que pueden ser tan importantes para su intestino como los probióticos, son de lo que se alimentan nuestras bacterias intestinales amigables. Este tipo de fibra, que también se encuentra en alimentos como frijoles, ajo, cebolla, jícama y más, promueve la proliferación y supervivencia de esta buena bacteria y mantiene feliz a tu microbioma. Mantener una buena salud intestinal puede afectar positivamente todo, desde las deposiciones hasta la regulación del apetito y el estado de ánimo.
2. Las lentejas pueden ayudar a reducir el colesterol.
La fibra soluble que se encuentra en las lentejas no solo es beneficiosa para la salud intestinal, sino que incluso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Durante la digestión, la fibra soluble se une a las sales biliares en el intestino y eventualmente sale del cuerpo con ellas. Para reemplazar estas sales biliares perdidas, el cuerpo debe producir más, y el colesterol es un ingrediente clave en esto. El colesterol se extrae del torrente sanguíneo para la producción de sales biliares, lo que reduce efectivamente los niveles de LDL. De hecho, un estudio encontró que agregar solo una porción de lentejas a su dieta por día podría reducir el colesterol LDL hasta en un 5%.
Además, las lentejas pueden ser un excelente reemplazo de la carne si está buscando reducir su consumo de colesterol o grasas saturadas en la dieta. Debido a su alto contenido de proteínas y textura abundante, muchas recetas vegetarianas se basan en lentejas. Intente cambiar la carne de res en salsa boloñesa por lentejas verdes, o mezcle lentejas en sus hamburguesas favoritas para obtener una manera deliciosa y fácil de aumentar su consumo de fibra saludable para el corazón.
3. Las lentejas contienen un nutriente clave para un embarazo saludable (y mucho).
Probablemente sepa que las vitaminas B, especialmente el folato y su forma suplementaria de ácido fólico, son muy importantes durante el embarazo. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades insta a todas las mujeres en edad fértil a consumir 400 mcg de ácido fólico todos los días, incluso si no están tratando de concebir. Esto se debe a que consumir suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo puede prevenir trastornos del tubo neural y otros defectos congénitos importantes.
Los trastornos del tubo neural ocurren dentro de los primeros 28 días de desarrollo, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada, por lo que es crucial mantenerse al tanto del consumo de folato. Las lentejas son una forma deliciosa de mantener bajo control los niveles de folato sin siquiera pensarlo. Solo 1 taza de lentejas contiene el 90 % (o 358 mcg) de la RDI de folato.
Por supuesto, si está embarazada o está tratando de quedar embarazada, deberá pensar en mucho más que solo agregar lentejas a su dieta. Consulte con su médico o un dietista registrado sobre cómo formular mejor su dieta (a menudo se recomienda una dieta de estilo mediterráneo, pero definitivamente no es su única opción) y qué tipo de suplemento puede ser necesario.
4. Las lentejas son una gran fuente de hierro de origen vegetal.
Además de los altos niveles de folato, las lentejas también son una buena fuente de hierro de origen vegetal (no hemo). El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, y es particularmente importante durante el embarazo. Esto se debe a que durante el embarazo, la producción y el volumen de sangre aumentan hasta en un 50 % para ayudar al feto en crecimiento. Si no está consumiendo niveles adecuados de hierro para satisfacer la mayor demanda, puede provocar anemia por deficiencia de hierro, fatiga y parto prematuro. Centrarse en obtener suficiente hierro a través de su dieta también es importante si tiene períodos abundantes, ya que puede perder una cantidad significativa de hierro a través de la menstruación cada mes. Las lentejas proporcionan alrededor del 40 % (o 6,6 mg) de la RDI de hierro; sin embargo, su cuerpo no lo absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal (hemo). Se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales. ¡Menos mal que los alimentos ricos en vitamina C como los tomates, los pimientos rojos y el jugo de limón combinan muy bien con las lentejas cocidas!
5. Las lentejas contienen nutrientes que promueven la salud de la piel, el cabello y las uñas.
La composición de nutrientes de las lentejas las hace particularmente adecuadas para apoyar el crecimiento de una piel, cabello y uñas saludables. Las proteínas, el hierro y las vitaminas B en las lentejas juegan un papel importante aquí. El cabello, la piel y las uñas están formados por una proteína dura llamada queratina. Por lo tanto, el consumo adecuado de proteínas, en general, es crucial para la producción de queratina, especialmente del aminoácido L-lisina. La L-lisina es un aminoácido esencial que se encuentra en las lentejas, los huevos y las nueces y que se ha demostrado que ayuda a prevenir la caída excesiva del cabello entre las mujeres propensas a esta afección.
Obtener suficiente hierro dietético de fuentes alimenticias como las lentejas también puede ayudar a asegurar un cabello, una piel y unas uñas fuertes. Además de ayudar a prevenir la anemia, el hierro es necesario para la producción y el crecimiento de células sanas. De hecho, los signos de deficiencia de hierro incluyen cabello quebradizo, piel pálida y uñas débiles.
Las lentejas también son una gran fuente de vitaminas B, incluida la vitamina B7, también conocida como biotina. Will Cole, D.C., IFMPC, explica:"La biotina está en primera línea para combatir los efectos del envejecimiento con su papel en la síntesis de ácidos grasos, que es crucial para una piel sana". La biotina incluso ha sido apodada "vitamina H" debido a su papel en la salud del cabello.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la capacidad de las lentejas para ayudarlo a lograr cualquiera de los beneficios anteriores también depende de la composición de su dieta general. Desea concentrarse en comer una combinación de alimentos integrales ricos en nutrientes y mínimamente procesados, incluidas muchas plantas, y las lentejas pueden ser una adición muy saludable a este tipo de dieta.
¿Tienen las lentejas algún inconveniente?
Las lentejas pueden ser una gran adición a la dieta de casi cualquier persona, pero las lentejas (junto con todas las legumbres y algunos otros alimentos como granos integrales, semillas y vegetales de solanáceas) contienen lectinas, un tipo de proteína vegetal que algunos expertos en salud, incluido Steven Gundry , M.D., dice que aquellos que tienen sensibilidades es mejor evitarlos. Según Gundry, las lectinas pueden promover la inflamación y dañar el intestino en esas personas, lo que contribuye a condiciones como el SII y la confusión mental.
Sin embargo, es posible que estos efectos secundarios no ocurran en todos, por lo que su mejor opción es evaluar cómo se siente después de comer alimentos que contienen lectina, como las legumbres. Si constantemente se siente enfermo, considere reducir o eliminar las lectinas. Si te sientes bien, probablemente estés limpio. También puede reducir drásticamente el contenido de lectina de las legumbres y los cereales si los cocina en una olla a presión.
Cómo cocinar con lentejas.
Las lentejas pueden parecer intimidantes al principio, pero son fáciles de agregar a cualquier plato.
Por lo general, las lentejas se venden secas, pero a diferencia de los frijoles secos, no es necesario remojarlas antes de cocinarlas, bastará con un enjuague rápido. Póngalos en su olla a presión o cubra sus lentejas con agua y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos. Dependiendo de la variedad con la que esté trabajando, es posible que desee que estén ligeramente masticables para las lentejas verdes y negras o blandas y espesas para las lentejas rojas. Consulta la receta para determinar el mejor tiempo de cocción para obtener la textura que buscas.
Intente experimentar con los diferentes tipos de lentejas agregando picatostes de lentejas amarillas a su próxima ensalada, preparando un poco de sopa de lentejas y verduras, o haciendo el tradicional dal indio de lentejas rojas. Como se mencionó anteriormente, también puede incorporar lentejas cocidas en su próxima hamburguesa de ternera o mantenerla completamente a base de plantas y preparar una deliciosa hamburguesa vegetariana con una combinación de lentejas, harina de garbanzos y semillas de girasol. ¡Hay mucho que puedes hacer con esta legumbre rica en proteínas!
