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El Alzheimer es una enfermedad terriblemente triste caracterizada por el deterioro de la memoria, las habilidades y la capacidad de pensar. Es devastador para las personas y sus familias, y actualmente afecta a unos 5,8 millones de estadounidenses. Se espera que este número casi se triplique a 14 millones para 2060.
Si bien no existe una cura, la investigación ha demostrado que los factores del estilo de vida pueden desempeñar un papel clave en la protección de la salud del cerebro y, por lo tanto, en la prevención del Alzheimer. Esto significa que podemos hacer muchas cosas para prevenir y retardar la aparición del deterioro cognitivo a través de simples cambios en el estilo de vida, como mejoras en la dieta, ejercicio, participación social, menos estrés y mejor sueño.
¿Qué es el Alzheimer?
El Alzheimer, una forma de demencia, es un trastorno cerebral progresivo que degenera lentamente la memoria y la capacidad de pensamiento de una persona. Eventualmente, las tareas más simples se vuelven imposibles. La mayoría de las personas que padecen esta enfermedad, tienen alzhéimer de inicio tardío, que comienza a mostrar síntomas a los 60-70 años de edad. Más raramente, las personas entre las edades de 30 y 60 años pueden experimentar la enfermedad de Alzheimer de inicio temprano.
¿Qué causa el Alzheimer?
El daño físico al tejido cerebral es la principal causa de la enfermedad de Alzheimer. Esto se debe en gran parte a la pérdida de conexión entre las neuronas (células nerviosas) en el cerebro debido a la acumulación de proteínas específicas. Esto conduce a una pérdida de mensajes claros entre las diferentes partes del cerebro y el resto de nuestro cuerpo.
Los científicos aún no tienen claro qué causa esto, pero es probable que sea una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida. Ahora, podemos controlar dos de estos en su mayor parte, particularmente el estilo de vida, por lo que hay mucho que podemos hacer para reducir nuestro riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Absolutamente centrales son nuestras elecciones dietéticas.
Diferencia entre demencia y Alzheimer
La demencia en sí no es una enfermedad, sino un término general para los procesos de pérdida de la capacidad de pensar, recordar, analizar y tomar decisiones. Estos procesos son devastadores para los afectados y categóricamente no son una parte normal del envejecimiento, ya que a menudo se confunde con ellos.
El Alzheimer es solo una enfermedad que encaja dentro de la categoría de demencia, y es, con mucho, la más común, ya que representa alrededor del 60-70 por ciento de los casos.
¿Se puede prevenir el Alzheimer?
Dres. Dean y Ayesha Sherzai son neurólogos líderes que trabajan para comprender y prevenir el Alzheimer. Su maravilloso libro, La Solución del Alzheimer , explica cómo se puede prevenir la enfermedad en hasta el 90 % de las personas mediante la implementación de cinco intervenciones en el estilo de vida:hacer ejercicio con regularidad, mejorar el sueño, desafiar e involucrar al cerebro, reducir el estrés y comer una dieta basada en plantas.
¿Existe una conexión entre el sistema digestivo y el cerebro?
Aunque es extraño pensar que nuestro sistema digestivo o intestino tiene influencia sobre nuestro cerebro, existe una conexión mucho más fuerte de lo que la mayoría de la gente cree. También conocido como el "sistema nervioso entérico" (ENS), nuestro intestino comparte muchos neurotransmisores con nuestro sistema nervioso central (SNC). Esto puede llevar a que la salud intestinal afecte a enfermedades generalmente asociadas con el cerebro, como el Alzheimer.
MEJOR DIETA PARA LA PREVENCIÓN DEL ALZHEIMER
Entonces, la dieta es un factor clave para reducir nuestro riesgo de enfermedades como el Alzheimer, pero ¿qué alimentos debemos comer? Según el plan de Sherzai, las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales y las grasas saludables son lo que el cerebro necesita para prosperar y protegerse de las enfermedades neurológicas. Recomiendan una dieta completamente basada en plantas.
La dieta DASH
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, la dieta DASH, tiene como objetivo reducir y mantener una presión arterial saludable. Se centra en reducir el sodio, aumentar la ingesta de verduras y permitir cierto consumo de cereales integrales, aves, pescado y frutos secos.
La presión arterial puede parecer no relacionada con la función cognitiva, pero en realidad ambas están conectadas. La presión arterial alta en la mediana edad se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar síntomas de demencia más adelante en la vida, aunque se necesita más investigación para demostrar si la reducción de la presión arterial en la mediana edad en realidad puede reducir la incidencia de la enfermedad de Alzheimer.
Dieta Mediterránea
Este enfoque es rico en frutas, nueces, verduras, frijoles, legumbres, granos, pescado y grasas no saturadas. El consumo de carne, lácteos y azúcar es muy bajo, por lo que esta dieta se ha relacionado con una buena salud cardíaca y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular, así como de muerte por cualquier causa.
La investigación también ha demostrado que existe un vínculo probable entre esta dieta y la reducción de los problemas cognitivos.
Dieta MENTE
La dieta MIND incorpora características de las dietas DASH y Mediterránea. Tiene alimentos específicos recomendados:verduras de hoja verde, la mayoría de las demás verduras, frutos secos, bayas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, "aves", mariscos e incluso vino (con moderación).
También tiene una lista de "para evitar", que incluye mantequilla, queso, carnes rojas, comidas rápidas y pasteles, pero ¿funciona?
Un estudio que utilizó cuestionarios sobre alimentos y pruebas de función cerebral pudo demostrar que, en los participantes mayores de 80 años, los que se apegaban mucho a la dieta MIND tenían cerebros ocho años más jóvenes que los de sus contrapartes, que no seguían la dieta.
Por lo tanto, eliminar los grandes delincuentes de la dieta (carne roja, mantequilla, queso) parece ser clave para la salud del cerebro.
¿Qué alimentos previenen el Alzheimer?
No hay un solo alimento que podamos señalar y decir "esto previene el Alzheimer", pero es cuando combinamos una amplia gama de alimentos de origen vegetal que obtenemos el mejor resultado. En la lista de Sherzai de "alimentos que nutren el cerebro" están:
Todo tipo de frijoles – se ha demostrado que reducen el riesgo de accidente cerebrovascular, reducen el colesterol y regulan la glucosa en sangre.
Bayas – por mucho, la forma más deliciosa de mantener nuestros cerebros seguros, la investigación de Harvard muestra que pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Café – Quizás la mejor noticia que se puede encontrar aquí es que la cafeína puede ayudar a estimular neuroquímicos protectores en el cerebro, como la acetilcolina. Por mucho que esto pueda tentarnos a usar la máquina de café durante todo el día, es importante evitar la cafeína por las tardes, para asegurarnos de obtener el importante sueño reparador que necesitamos para evitar el deterioro cognitivo.
Quínoa – este supergrano contiene fibra, zinc, vitamina E, fósforo y selenio, además de ser una gran fuente de proteínas. ¡Todos estos son geniales para construir células cerebrales!
Otros alimentos que deberíamos incluir en nuestras dietas saludables para el cerebro son:
- Verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas, hojas de mostaza, coles y más)
- Nueces
- Aceite de oliva
- Semillas
- Especias
- Chocolate negro
Para obtener información más detallada sobre cómo cada uno de estos alimentos puede contribuir a la prevención del Alzheimer, diríjase aquí.
Alimentos a evitar
Con lo bueno, desafortunadamente tiene que haber algo malo, entonces, ¿qué alimentos son más una fuga de cerebros que una ganancia de cerebros?
Las grasas trans, las grasas saturadas, la sal y los alimentos procesados ricos en calorías son los principales enemigos aquí.
Grasas saturadas: casi todas las carnes y productos lácteos, junto con productos procesados como pasteles, galletas y pasteles, contienen altos niveles de grasas saturadas. Un metanálisis de 2018 descubrió que una mayor ingesta de grasas saturadas en la dieta condujo a un aumento del 39 por ciento en el riesgo de Alzheimer. Entonces, una dieta vegana que evite todos estos productos es el camino a seguir.
Carnes rojas y procesadas – Si su contribución a causar cáncer no es lo suficientemente mala, las carnes como las salchichas, el tocino, el pepperoni y el chorizo contienen conservantes, grasas saturadas y altos niveles de sal. Estos causan inflamación y pueden dañar los vasos sanguíneos de nuestro cerebro.
Fritos o Comida Rápida – llenos de grasas trans, estos alimentos deben evitarse para reducir nuestro riesgo de Alzheimer. La investigación ha encontrado que pueden incorporarse a las membranas de las células cerebrales y alterar la capacidad de comunicación de nuestras neuronas. Esto ha llevado a los investigadores a descubrir un vínculo entre las grasas trans y la depresión, así como a una creciente evidencia de su papel en la enfermedad de Alzheimer.
Queso – Dres. Sherzai identifica el queso entre sus 10 alimentos principales que se deben evitar, ya que suele tener un alto contenido de grasas saturadas y sal.
Sal – Debido a su vínculo bien establecido con la presión arterial alta, la sal se ha identificado como un factor de riesgo clave para la enfermedad de Alzheimer. Estudios más recientes han demostrado que la sal podría aumentar los niveles de proteína tau en nuestro cerebro y que la acumulación de esta proteína es un elemento clave del Alzheimer.
Otras cosas fuera de la mesa son:
- Exceso de alcohol
- Dulces y postres
- La mayoría de los alimentos ricos en calorías (comida rápida y procesada)
¿Qué más puedo hacer para prevenir la enfermedad de Alzheimer?
Dres. Las 5 líneas de prevención del Alzheimer de Sherzai nos brindan un excelente punto de partida e identifican cambios en el estilo de vida que todos podemos hacer.
¡Incluso destacan que implementar solo una de las siguientes adiciones puede reducir el riesgo de Alzheimer, pero cuando se aplican todos juntos pueden reducir el riesgo hasta en un 90 por ciento!
Dieta Saludable
Como se estableció anteriormente, una dieta rica en frutas, verduras y granos, y baja en grasas saturadas, grasas trans y sal nos brindará la mejor oportunidad de prevenir el Alzheimer. La mejor manera de lograr esto es a través de una dieta vegana basada en plantas que sea rica en alimentos específicos para la prevención del Alzheimer, como verduras de hoja verde, frijoles, bayas y nueces.
Nuestros cerebros necesitan grasas saludables y antioxidantes para prosperar, y una dieta rica en carne, lácteos y alimentos procesados nunca nos dará esos.
Estimulación Mental
Úsalo o piérdelo, dice el refrán. Y esto es ciertamente cierto en el caso de nuestros cerebros. Podemos estimular nuestra materia gris con juegos y rompecabezas, inscribiéndonos en un nuevo curso, aprendiendo una nueva habilidad o adoptando un nuevo pasatiempo. Pero desafiar al cerebro es clave para mantenerlo saludable.
Sueño de calidad
La importancia del sueño no puede subestimarse cuando se trata de la salud cognitiva. Dormir es nuestro cuerpo regenerándose y recargándose, por lo que tiene sentido que, sin un descanso suficiente, nuestro cerebro sufra con el tiempo.
Evitar el alcohol es otro factor clave para lograr un sueño de buena calidad, y haríamos bien en evitar las pantallas antes de dormir. La meditación también es una forma excelente de aumentar la calidad de tu descanso, especialmente si se practica antes de acostarte.
Ejercicio Físico Regular
El ejercicio regular es un pilar de un estilo de vida saludable y también es fundamental para una función cognitiva saludable. Las investigaciones muestran que el ejercicio reduce el estrés oxidativo y la inflamación, lo que ayuda a que nuestro cerebro se mantenga saludable.
Compromiso social
Existe un vínculo claro entre niveles más altos de compromiso social, particularmente en la población de mayor edad, y un menor riesgo de demencia.
Al pasar tiempo de calidad con la familia y los amigos, o incluso al tener una simple interacción positiva con un extraño, estamos protegiendo y promoviendo la función de las células cerebrales y ayudando a desarrollar una materia gris importante en el cerebro.
Manejo del estrés
El estrés es igual a la inflamación del cuerpo humano, incluido el cerebro. La inflamación puede causar daño estructural y afectar negativamente la capacidad de nuestro cuerpo para eliminar toxinas y productos de desecho dañinos.
Practicar la meditación, la respiración consciente, llevar un diario, incluso un baile rápido en la cocina, junto con otros remedios naturales para el estrés, pueden ser formas muy efectivas de reducir el estrés diario.
Salud vascular
La salud vascular abarca una variedad de factores, pero más comúnmente, la presión arterial. Al mantener una presión arterial saludable, reducimos el riesgo de lesiones cognitivas, incluida la demencia.
Los aspectos del estilo de vida, como una dieta saludable y el ejercicio, son factores directos en el control de la presión arterial, por lo que controlar nuestra ingesta de sal y tener una salud cardiovascular es absolutamente clave.
¿Qué hay de nuevo en la lucha contra el Alzheimer?
La investigación de nuevos tratamientos para el Alzheimer ha sido lenta en los últimos 15 años, aunque están apareciendo nuevos tratamientos e innovaciones. El tratamiento, aunque absolutamente clave, es solo la mitad de la batalla. La demencia no es una parte normal del envejecimiento, por lo que el enfoque futuro seguramente debería estar en los métodos de prevención, en lugar del tratamiento, y las opciones positivas de estilo de vida siguen siendo el factor más influyente en la prevención del Alzheimer.
Conclusión
El Alzheimer es una enfermedad desgarradora que rara vez forma parte del proceso normal de envejecimiento y, aunque no tiene cura, las opciones de estilo de vida son nuestra mejor herramienta cuando se trata de prevención. Al maximizar los beneficios positivos que podemos obtener de la dieta, el ejercicio, el sueño, la participación social y el manejo del estrés, brindamos a nuestro cerebro la mejor oportunidad de combatir el deterioro cognitivo.
La dieta es absolutamente fundamental, y una dieta vegana basada en plantas proporciona todas las grasas saludables y los antioxidantes que necesita un cerebro sano. Si aún no ha hecho el cambio, nunca es demasiado tarde y nuestro desafío vegano de 31 días es una gran ayuda para guiarlo en el camino hacia una dieta más saludable y un cerebro más saludable.
