¿Te encantan las legumbres? ¡Marque esta lista de los frijoles más saludables! Los frijoles y sus primos las leguminosas son en gran parte héroes nutricionales anónimos.
"Los frijoles tienen muchos beneficios nutricionales", dice Krista Maguire, R.D., C.S.S.D., gerente de nutrición de Beachbody.
“Contienen fibra y proteínas de origen vegetal, que pueden ayudar a que te sientas lleno y satisfecho”, explica. “Además, son ricos en hierro, magnesio y ácido fólico”, todos ellos micronutrientes esenciales.
También son asequibles y versátiles. Puede usar frijoles en guisos, guisos y salteados. También puede mezclarlos en sopas o salsas cremosas.
Conozca todas sus opciones de legumbres.
Dato curioso: Todos los frijoles son legumbres, pero no todas las legumbres son frijoles. Las legumbres son plantas que producen semillas o frutos dentro de una vaina. Esta clase de vegetales incluye frijoles, garbanzos, lentejas, maní y guisantes, entre muchos otros.
“Todos tienen su propio poder estelar”, dice Maguire.
Esto es lo que necesita saber sobre cada uno de los frijoles más saludables.
1. Garbanzos
Por media taza de estas legumbres cocinadas obtendrás:
- 135 calorías
- 7 gramos de proteína
- 2 gramos de grasa
- 22 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de fibra
Los garbanzos pueden hacer mucho más que un delicioso hummus.
Estas legumbres son "muy maleables en cuanto a sus sabores", dice Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., dietista sénior en el Centro Médico Ronald Reagan UCLA.
También son lo suficientemente resistentes como para agregarlos a la ensalada o hornearlos en el horno para obtener una pequeña delicia crujiente, agrega.
Para una nueva forma de disfrutarlos, pruebe nuestro curry de garbanzos o los garbanzos asados con chai de arce.
2. Frijoles Blancos
Los frijoles blancos son impresionantemente versátiles. Claro, puedes agregarlos a la sopa y al chile, pero prueba algo original.
Las albóndigas de champiñones y frijoles blancos son una opción vegetariana sorprendentemente carnosa, y este hummus de frijoles blancos y pimiento rojo asado cambiará la forma en que ves la salsa.
Disfrute de una porción de media taza de frijoles blancos en cualquiera de estas recetas para:
- 125 calorías
- 9 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 22 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de fibra
Por muy tentador que sea servir más, quédese con una porción de media taza de frijoles cuando agregue legumbres a su dieta.
Comer demasiados demasiado rápido "puede causar cierta incomodidad a quienes no están acostumbrados a comer mucha fibra o frijoles en particular", advierte Maguire.
3. Frijoles Negros
No tengas miedo de comprar al por mayor. Las bolsas de frijoles negros secos son baratas y prepararlas no es tan difícil como crees.
"Si tiene tiempo para remojarlos durante la noche, esa es la forma tradicional de preparar frijoles secos", explica Hunnes.
Una vez que los haya remojado durante 24 horas y drenado el agua, hiérvalos o cocínelos a fuego lento hasta que se ablanden.
Sin embargo, no es un factor decisivo si no tienes tiempo para remojarlos. Simplemente enjuáguelos y póngalos a hervir.
Una porción de media taza de frijoles negros proporciona:
- 113 calorías
- 8 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 20 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
Pruebe los frijoles negros en nuestra ensalada de frijoles negros y maíz llena de fibra, o agregue un poco en su tazón de burrito de pollo para mantenerse lleno durante horas en sus días más ocupados.
Los frijoles negros también son una forma excelente de aumentar el volumen de una ensalada.
4. Frijoles Rojos
"Todos los frijoles son increíblemente saludables", dice Hunnes, pero los frijoles rojos pueden estar en la parte superior de la lista si intentara clasificarlos.
Eso se debe a que "cuanto más oscuro es el frijol, contiene más nutrientes naturales para las plantas (fitonutrientes) saludables", explica.
Estos frijoles se sostienen bien en las recetas de pavo o chile vegetariano e incluso son lo suficientemente fuertes como para asentarse y olvidarse en la olla de cocción lenta.
(Solo use frijoles enlatados o precocidos en las comidas de cocción lenta; estos frijoles deben hervir antes de consumir).
Sírvase una media taza de frijoles para:
- 113 calorías
- 8 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 20 gramos de carbohidratos
- 7 gramos de fibra
5. Lentejas
Si estás priorizando las proteínas, no busques más allá de esta legumbre.
Las lentejas "tienen un gran aporte nutricional en un paquete tan pequeño", dice Maguire, "y a menudo tienen un poco más de proteína que los frijoles".
Sirva una porción de media taza para:
- 115 calorías
- 9 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 20 gramos de carbohidratos
- 9 gramos de proteína
Pruébelos en un cuenco de lentejas arcoíris o una ensalada de lentejas y lima para una comida abundante durante todo el año.
Una vez que baje la temperatura, acurrúcate con un tazón de nuestra sopa de lentejas para una comodidad saludable.
Preparar estas recetas es fácil, ya que las lentejas no tardan tanto en cocinarse y, a menudo, no es necesario remojarlas antes de cocinarlas como los frijoles, agrega Maguire.
6. Soja
Es posible que haya escuchado que la proteína vegetal no es una proteína "completa", lo que significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, la soja es una proteína completa.
Nos gusta empacar edamame con tomates cherry y queso parmesano como un refrigerio para el mediodía que es fácil de preparar.
Mezcle edamame sin cáscara en ensaladas o úselo como adorno para tazones de granos. Aunque eso no es todo.
"Se pueden asar hasta obtener una textura crujiente similar a la de un cacahuate" para obtener un refrigerio adictivo, dice Hunnes.
También puedes mezclarlos con un poco de aceite y sal para darle un giro al hummus tradicional. Una media taza de edamame sin cáscara entregará:
- 94 calorías
- 9 gramos de proteína
- 4 gramos de grasa
- 7 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
7. Frijoles Pintos
El chile es una preparación clásica para estas legumbres, pero hay muchas formas deliciosas de disfrutar los pintos incluso cuando hace calor.
Los pintos son excelentes frijoles refritos caseros y agregan peso a las ensaladas rápidas para el almuerzo. Solo una porción de media taza refuerza su comida con:
- 123 calorías
- 8 gramos de proteína
- 1 gramo de grasa
- 22 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
Tampoco tengas miedo de optar por las versiones enlatadas.
"Los recomiendo mucho si no tiene tiempo para preparar sus propios frijoles secos", dice Hunnes.
Si es posible, elija frijoles enlatados bajos en sodio o sin sal agregada, pero de lo contrario, puede enjuagarlos antes de comerlos, agrega.
8. Guisantes partidos
Es posible que haya pasado por esta leguminosa menos conocida en la tienda de comestibles cientos de veces; haga que esta sea la vez que la agregue a su carrito.
"Estos guisantes verdes y amarillos son los que se usan a menudo para hacer polvo de proteína de guisante", explica Maguire, lo que significa que son una buena fuente de proteína de origen vegetal.
En una porción de media taza, contienen:
- 116 calorías
- 8 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 21 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
