Muchos asistentes al gimnasio, levantadores de pesas y atletas piensan que la suplementación con suero de leche es el único camino a seguir cuando se trata de proteínas. Pero como los reyes de las proteínas, estamos aquí para decir que ese no es el caso.
La proteína de suero es solo una opción, que se deriva de la leche, junto con la caseína. El suero se crea en la producción de queso, a partir del suero líquido que queda cuando la cuajada se une. Cuando se elabora proteína de suero, el líquido de suero se procesa y refina para separar las proteínas de las grasas y la lactosa, y luego se seca para producir un polvo. La proteína de suero contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en un excelente y muy popular recurso para la suplementación con proteínas. Pero existen otras fuentes de proteínas completas que vale la pena considerar.
Pero hay muchas otras alternativas a la proteína de suero que pueden adaptarse a las alergias, cumplir con ciertos requisitos dietéticos, como los culturistas veganos y vegetarianos, o simplemente dar a los flexitarianos una opción diferente.
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- Alternativas de proteína en polvo
- Preguntas frecuentes
¿Quiere conocer primero la proteína de suero de leche? El nutricionista Richie tiene toda la información aquí...
1. Proteína vegana y vegetariana en polvo
Primero está la mezcla de proteínas veganas, una mezcla que contiene proteínas derivadas de fuentes vegetales. La combinación triple de proteína de guisante, proteína de arroz integral y proteína de cáñamo de Myprotein combina estas fuentes principales de BCAA (los componentes básicos de la proteína, que se suman a la estructura de sus nuevos tejidos musculares), creando un perfil completo de aminoácidos.
Junto con estos aminoácidos esenciales, este producto de origen vegetal contiene la friolera de 22 g de proteína.
2. Proteína en Polvo Sin Lactosa
Una de las preocupaciones más comunes para los ganadores que intentan obtener su recomendación diaria de proteínas es la lactosa. Como el poderoso suero se deriva de la leche y el queso, las personas intolerantes a la lactosa y aquellos de nosotros que simplemente deseamos evitar los productos que contienen lactosa en nuestras dietas debemos buscar una alternativa.
La respuesta es buscar proteínas a base de plantas o huevos, incluidos los polvos de proteína de arroz integral, cáñamo y guisantes. La buena noticia es que te sorprenderá gratamente saber que el contenido de proteína por porción rivaliza con el del suero de leche, así que echa un vistazo a nuestras proteínas en polvo veganas y vegetarianas,
3. Proteína en Polvo Orgánica
¿Te has vuelto orgánico? Las proteínas en polvo orgánicas son el camino a seguir para cualquiera que busque evitar los ingredientes artificiales, la soya o los edulcorantes. Nuestra proteína de suero de leche orgánica se crea en lecherías orgánicas certificadas y estrictamente controladas en las que las vacas pueden vivir de la manera más natural posible.
Las vacas se alimentan de pastos ricos y verdes y el suero se ultrafiltra, proporcionando 20 g de proteína por ración.
4. Polvo de proteína de cáñamo
El cáñamo se considera una de las proteínas de origen vegetal más populares. Cuenta con una cantidad sustancial de los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es perfecto para el desarrollo de músculo magro y la recuperación.
A esto se suma su alto contenido en ácidos grasos omega-6 y omega-3, que normalmente obtienes de alimentos como el pescado. Nuevamente, buenas noticias para los vegetarianos, ya que contribuyen enormemente al bienestar de su corazón y articulaciones. Nuestro polvo de proteína de cáñamo 100 % tampoco incluye aditivos innecesarios.
5. Polvo de proteína de guisante
El aislado de proteína de guisante contiene alrededor de 23 g de proteína por cucharada, lo que lo convierte en un verdadero competidor en ausencia de suero. También se sabe que ayuda con el control del peso para cualquiera que busque reducir la grasa corporal debido a su capacidad para hacer que se sienta "más lleno" entre comidas.
6. Polvo de proteína de arroz integral
La proteína de arroz integral presenta 23 g de proteína por porción y nos brinda a aquellos de nosotros que evitamos el suero una excelente opción que se adapta a los vegetarianos y veganos. También está repleto de hierro, brindándole el 10 por ciento de su recomendación diaria en solo una cucharada.
Por lo general, puede pensar en el arroz como una fuente de carbohidratos, pero es una buena noticia para cualquiera que busque limitar su consumo de carbohidratos, ya que la proteína de arroz integral está aislada y contiene solo 2 g de carbohidratos por cucharada.
7. Polvo de proteína de soja
La proteína de soya en polvo es tan efectiva como muchas proteínas de origen animal. También es una gran fuente de proteínas para cualquier persona que busque reducir la grasa. La soja es una legumbre que es naturalmente rica en proteínas y también bastante baja en grasas.
La harina de soya se procesa en aislado de proteína de soya, que consiste en alrededor de 90 a 95 por ciento de proteína. Este proceso minimiza las grasas y los carbohidratos.
Nuestro aislado de proteína de soja contiene 27 g de proteína por porción.
8. Proteína de clara de huevo en polvo
Las claras de huevo son ampliamente conocidas como una de las principales fuentes dietéticas de proteínas para desarrollar músculo. La proteína del huevo es altamente biodisponible, lo que significa que su cuerpo (es decir, los músculos) usa más cuando se digiere.
También es más alto en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA):6,7 g de BCAA en comparación con los 5,5 g que obtienes del suero. La proteína en polvo de clara de huevo también está naturalmente libre de grasas y carbohidratos.
9. Polvo de proteína de caseína
La caseína, como el suero, es un producto de la leche. El principal beneficio de la caseína es su capacidad para mantenerlo satisfecho (sentirse lleno).
Es una proteína de digestión lenta, lo que la hace perfecta para tomar a última hora de la noche para alejar los antojos y evitar ese ayuno de ocho horas cuando duermes. El beneficio de esto es una mayor retención muscular y pérdida de grasa.
10. Polvo de proteína de colágeno
El polvo de proteína de colágeno contiene hasta un 90 % de proteínas, lo que aumenta la ingesta total de proteínas sin grasas ni carbohidratos añadidos.
Si bien el colágeno se usa por muchas razones diferentes, ofrece un nivel diferente de aminoácidos que el suero de leche u otras formas de proteínas en polvo para complementar el resto de su régimen.
11. Polvo de Proteína de Ternera Hidrolizada
La Proteína de Res Hidrolizada en Polvo es la alternativa perfecta al suero de leche para aquellos que buscan una opción sin lactosa.
Contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que lo hace perfecto para la recuperación y el desarrollo muscular. Es bajo en grasa y azúcar además de no tener lácteos.
8 Alternativas de proteína en polvo
Barrita de proteínas en capas
Con muchas opciones de deliciosos sabores, 20 g de proteína y 4 g de azúcar por barrita, nuestra barrita de proteína en capas es un excelente refrigerio o complemento para su plan de comidas, especialmente sobre la marcha, cuando necesita aumentar su ingesta de proteínas.
Mantequilla de maní totalmente natural
Una fuente natural de proteína de origen vegetal, ¡nuestra mantequilla de maní completamente natural no contiene más que maní! Combinada con grasas saludables, la mantequilla de maní es una excelente adición a cualquier comida o refrigerio para mantenerlo satisfecho y aumentar su consumo de proteínas. 100 g de mantequilla de maní contienen 30 g de proteína.
Mezcla de panqueques proteicos
Si quieres empezar el día con un desayuno repleto de proteínas, nuestro Protein Pancake Mix es la opción perfecta. Con 34 g de proteína por porción, es difícil superar este desayuno de desarrollo muscular.
Huevos
Rocky Balboa estaba en algo cuando comenzó su día con huevos, pero recomendamos cocinarlos primero. Los huevos grandes contienen alrededor de 6 g de proteína cada uno, o 13 g por cada 100 g. Puede hervirlos en lotes grandes para bocadillos, comerlos como una tortilla por la mañana o incluso agregar claras de huevo a su avena mientras se cocina para aumentar su ingesta de proteínas como una alternativa de proteína de suero.
Yogur Griego
El yogur griego es una excelente fuente de proteína, porque está concentrado en proteína de caseína. Se cuela la mayor parte de la parte líquida del yogur, que contiene el suero. La proteína de caseína se digiere lentamente y ayuda a reparar los músculos durante la noche o durante el transcurso del día.
100 g de yogur griego contienen aproximadamente 10 g de proteína y se pueden comer solos, con bayas y mantequilla de almendras, o mezclados con avena (entre muchas otras comidas y refrigerios).
Requesón
El requesón es otra fuente concentrada de proteína de caseína, con la mayor parte de la proteína de suero eliminada en el proceso de producción. El requesón es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas como refrigerio o como parte de una comida. Viene en diferentes contenidos de grasa para que pueda adaptarse a su plan, ya sea que esté tratando de aumentar o reducir el tamaño.
Carne seca
La carne seca es una buena opción para aumentar su consumo de proteínas cuando está en movimiento porque no tiene que mantenerse fría y tiene una larga vida útil. En promedio, 100 g de cecina de res contienen alrededor de 22 g de proteína, lo que la convierte en una alternativa al suero de leche muy rica en proteínas.
Avena nocturna con semillas de chía
La avena nocturna es un desayuno (o refrigerio) versátil que puede variar en contenido de proteínas, dependiendo de si agrega leche, proteína en polvo o yogur (o los tres). Para obtener un refuerzo adicional de proteína, agregue semillas de chía:contienen 17 g de proteína por cada 100 g y absorben el líquido de la avena para ayudar a espesarla, además de agregar fibra y textura.
Mensaje para llevar a casa
Es importante recordar, particularmente para los veganos, los vegetarianos o aquellos que intentan reducir la cantidad de productos animales en su dieta, que el suero no es lo único y lo último para la suplementación con proteínas. Hay muchos polvos a base de plantas y huevos con un contenido de proteínas igualmente alto, aunque el contenido de aminoácidos puede variar.
Cambiar sus fuentes de proteína en polvo junto con una dieta saludable puede conducir a mejores resultados y una ingesta de proteínas más equilibrada.
