Cuando alguna vez has tratado de perder kilos de más, probablemente hayas oído hablar de la importancia de un déficit de calorías, pero ¿qué significa eso?
Tener un déficit de calorías simplemente significa que "comes menos energía de la que utiliza tu cuerpo", explica Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior en el Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Tendrás un ligero déficit de calorías o un gran déficit de calorías, dependiendo de la cantidad de energía que elimines de tu plan de pérdida de peso, dice Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Después de todo, la aplicación no es tan simple como lo es en principio, como ya sabrán aquellos que alguna vez intentaron reducir su consumo de calorías. Y para aquellos que tienen un déficit de calorías durante el tiempo suficiente, Tills ofrece, su cuerpo podría adaptarse metabólicamente para mantener la energía.
Esto es lo que es bueno saber sobre cómo hacer un déficit de calorías y evitar posibles trampas.
¿Cuánta energía debes comer todos los días?
Antes de que pueda crear un déficit de calorías en su plan de pérdida de peso, querrá determinar la cantidad de energía que necesita su cuerpo todos los días para controlar su peso actual.
Según los Consejos dietéticos para personas, el hombre sedentario promedio de entre 21 y 50 años necesita entre 2200 y 2400 calorías por día. La mujer sedentaria común en el mismo rango de edad necesita entre 1.800 y 2.000 energías por día.
Sin embargo, la cantidad exacta de energía que se necesita para perder o mantener el peso es individual para usted. Puede estar influenciado por una serie de elementos, incluidos la masa muscular, la masa grasa, la vitamina y la historia de la dieta y la historia de la salud general, dice Tills.
No tiene que determinar todos estos problemas solo. "Hay ecuaciones predictivas que se pueden utilizar para aproximar la cantidad de energía que nos gustaría en un día", explica Hunnes.
Un buen ejemplo es el Planificador de Peso Físico del Instituto Nacional de Salud, que incluye información sobre el sexo, la parte superior, el peso actual y el nivel de ejercicio. Sin embargo, si bien esta suele ser una gran herramienta, su mejor suposición es buscar el consejo de un dietista registrado que pueda brindarle su opinión experta y un plan personalizado.
Después de obtener esta cantidad, calcule qué tan cerca o lejos de ella podría estar al monitorear lo que está consumiendo e ingiriendo por semana. A partir de ahí, puede calcular la cantidad de energía que necesita eliminar de su plan de alimentación habitual todos los días para tener un déficit de calorías.
¿Cómo se ejecuta un déficit de calorías?
Según Hunnes, puede tener un déficit de calorías de tres formas alternativas:solo con un plan de pérdida de peso, solo con ejercicio o una combinación de los dos. parte de su déficit de calorías, tenga en cuenta que regularmente sobreestimamos la energía quemada durante el entrenamiento, y las calculadoras de las máquinas cardiovasculares no siempre son correctas).
“Comience con un déficit suave de 200 a 300 de energía para ayudar con la pérdida de grasa y la reducción de peso”, sugiere Tills. Por ejemplo, para aquellos que actualmente consumen 2000 calorías por día, comience su déficit de calorías apuntando a 1700 a 1800 calorías como alternativa.
Cuando estás en el lado más pesado, es posible que puedas comenzar con un déficit de calorías extra importante, dice Hunnes.
Sin embargo, antes de comenzar algo, busque el consejo de un dietista registrado y de su médico, y asegúrese de no estar comiendo demasiado como para afectar su salud.
El siguiente paso es determinar cuánto tiempo piensa mantener un déficit de calorías. Tills recomienda establecer un objetivo basado en el tiempo; por ejemplo, puede planear tener un déficit de calorías durante 4 meses, seguido de un descanso de un mes para mantener la energía.
Esto puede ser más útil que un objetivo basado en el peso ("Voy a tener un déficit de calorías hasta que alcance mi peso objetivo") porque un objetivo basado en el peso no tiene en cuenta la masa muscular que adquieres o las fluctuaciones hormonales que tienes. experiencia junto con la forma en que.
Incluso cuando tiene un déficit de calorías, es normal que su pérdida de peso se detenga en un cierto nivel. “Muchas personas se estancan en un tiempo no especificado en el futuro durante su reducción de peso a medida que sus cuerpos se adaptan a un nuevo consumo de energía”, explica Hunnes. Si esto ocurre, vuelva a evaluar la línea de base de la cantidad de energía que desea por día. Una vez que pierdes kilos de más, tu cuerpo necesita menos energía, por lo que debes volver a calcular qué cantidad de energía es buena para perder esos kilos de más.
7 métodos para reducir el consumo de calorías
Una vez que simplemente está comenzando con un déficit de calorías, debe buscar frutas al alcance de la mano. Lo que significa priorizar los mejores métodos para reducir la energía primero. A continuación se enumeran siete formas fáciles que lo ayudarán a tener un déficit de calorías.
- Elimine el azúcar añadido de su plan de pérdida de peso.
- En la reducción de la "energía líquida" de jugos, refrescos y alcohol.
- Mida los aceites de cocina. (¡Estos incluyen alrededor de 120 de energía por cucharada!) O use un spray para cocinar como alternativa, equivalente a este spray de aceite de aguacate.
- Hornee, cocine a la parrilla o cocine al vapor las comidas en lugar de freírlas.
- Use porciones más pequeñas de coberturas ricas en calorías como mayonesa, crema amarga y guacamole, y tenga mucho cuidado al consumir estas salsas.
- Cambia por variaciones reducidas en grasa de productos lácteos.
- Seleccione cortes de carne más magros.
