La dieta siempre será un tema de gran interés para los entusiastas del fitness o para cualquiera que se preocupe por su peso o simplemente por su salud en general. Los medios de comunicación, incluido Internet, abundan en información mixta sobre qué comer, cuándo comer y cuánto comer. Toda esta información puede ser abrumadora y, a veces, confusa porque a menudo tendrá diferentes fuentes que le dirán cosas completamente diferentes.
Si sientes lo que estoy diciendo, estás en el lugar correcto.
En este artículo, vamos a poner la dieta en pasos simples y prácticos que puede implementar de inmediato para lograr sus objetivos, sean cuales sean:desarrollar más músculo, adelgazar. o ambos.
Al final de esta publicación, podrá diseñar su propio plan de comidas personalizado al que pueda apegarse (y realmente disfrutar), un plan de comidas que se optimizará para su personal objetivos y que puedes ajustar sobre la marcha en función de los resultados que te proporcione.
Dicho esto, comencemos.
Paso 1:Calorías que entran versus calorías que salen
El primer paso para establecer un plan de comidas es calcular cuántas calorías necesita comer y establecer la cantidad de calorías correctamente. Esta es la base fundamental que necesita para hacerlo bien; de lo contrario, no funcionará.
El aumento o la pérdida de peso está determinado por la cantidad de calorías que comemos, no por lo que comemos o cuándo lo comemos. Solo por cuánto comemos, a diferencia de lo que nos dicen muchos nutricionistas famosos.
Es termodinámica simple (si te gusta la física):un balance energético negativo (déficit calórico) provocará la pérdida de peso, mientras que un balance energético positivo (superávit calórico) provocará un aumento de peso. .
Ahora, para ubicarte en un déficit o superávit calórico necesitas saber cuál es tu nivel de mantenimiento calórico. Hay algunas formas de averiguarlo:
- Usando una calculadora en línea:este método es muy fácil, rápido y gratuito. La desventaja es que no es tan preciso porque todos somos diferentes, pero puede usarlo como valor de referencia y comenzar desde allí.
- Hágase medir su TMB (tasa metabólica basal):este método es muy preciso, pero debe obtener una cita con el médico y pagarla. Luego, se debe aplicar un multiplicador al BMR, en función de su nivel de actividad diario.
- Haga un seguimiento de las calorías y pésese regularmente:el método antiguo del plan que utilizo y recomiendo. Si estás perdiendo peso estás en déficit, si estás ganando estás en superávit y si estás manteniendo tu peso estás en el nivel de mantenimiento calórico. Este método tiene la ventaja de que es muy preciso si sus medidas son correctas, pero toma un par de semanas obtener una lectura precisa. Mide tu peso cada mañana en las mismas condiciones, cuenta tus calorías y determina cuál es tu nivel de mantenimiento.
Es realmente importante determinarlo con la mayor precisión posible porque todos los demás pasos para configurar su plan de comidas dependerán de él.
Establecer el déficit calórico correcto
Si desea reducir las calorías y perder algo de grasa, debe tener un déficit; pero no cualquier déficit, el óptimo. Debe establecer sus calorías para perder grasa lo más rápido posible mientras mantiene su masa muscular tanto como sea posible.
Afortunadamente para nosotros, existen bastantes estudios científicos y mucha evidencia anecdótica de muchos culturistas aficionados, lo que nos facilita las cosas.
Según la información que ahora tenemos, un déficit calórico de 20 a 25% es óptimo para la pérdida de grasa y la preservación de la masa muscular . Por lo tanto, si su nivel de mantenimiento es de 2000 kcal por día, debería consumir entre 1500 y 1600 kcal por día.
El umbral del 20 al 25 % tiene el propósito de proteger el metabolismo y las hormonas al tiempo que obliga al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa para obtener las calorías adicionales que necesitará.
Si reduce las calorías de forma más agresiva, ralentizará demasiado su metabolismo, comenzará a perder masa muscular, sus niveles de energía serán bajos y sus entrenamientos empeorarán. No tiene sentido morirse de hambre.
Por otro lado, si su déficit es demasiado pequeño, le llevará una eternidad llegar al peso que desea, lo cual tampoco es bueno. Desea que su corte sea lo más rápido posible para que pueda volver a un estado anabólico / de desarrollo muscular más rápido.
Los largos períodos de déficit calórico son bastante malos para nuestro cuerpo:lo arruinan a nivel hormonal, se sentirá hambriento y frustrado la mayoría de las veces, los entrenamientos serán menos productivos y usted no puede desarrollar masa muscular (a menos que sea muy nuevo en el levantamiento de pesas).
Una tasa de pérdida de grasa buena y saludable es de 1 a 2 libras por semana, pero esto dependerá de su nivel real de grasa corporal:las personas gordas deberían ver una tasa más alta, mientras que las personas delgadas deberían ver una tarifa más baja. Pero para el chico y la chica promedio, 1-2 libras por semana es una buena tasa de pérdida de peso.
Establecer el excedente calórico adecuado
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, necesitas comer más. Pero sorprendentemente a lo que mucha gente piensa, no necesitas comer mucho más.
Nuevamente, afortunadamente para nosotros, tenemos acceso a muchos estudios sobre este tema. Resulta que un excedente del 5 al 10% es suficiente para que construyamos masa muscular al ritmo más rápido posible desde el punto de vista biológico (a menos que estés usando esteroides, pero no creo que sea el caso).
Eso es todo lo que nuestro cuerpo necesita para poder entrar en un estado anabólico y comenzar a producir nuevas fibras musculares.
Si haces los cálculos, considerando el mismo ejemplo anterior, para una persona que se mantiene en 2000 kcal, el excedente calórico debe establecerse en solo 2100 – 2200 kcal por día. Puedes obtener esas calorías adicionales con solo un batido de proteínas o 100 g de pollo a la parrilla. Así de poco necesitas comer.
Esto también se conoce como aumento de volumen magro:aumenta el volumen y minimiza la ganancia de grasa. No hay forma de que puedas desarrollar músculo sin poner un poco de grasa, pero puedes minimizarla.
Una buena manera de saber si estás ganando más grasa de la que deberías es midiendo tu peso y el tamaño de tu cintura regularmente mientras aumentas tu volumen. Por lo general, su peso debe aumentar de 0,5 a 1 libra por semana y el tamaño de la cintura no debe aumentar demasiado.
Una buena tasa de ganancia de grasa a músculo es 50:50. Si estás ganando más grasa que músculo, necesitas reducir tus calorías y si estás ganando más músculo que grasa, tienes una genética realmente buena.
Paso 2:Distribución de macronutrientes
Una vez que tenga sus calorías bien configuradas, el siguiente paso es distribuirlas entre las 3 macros:proteínas, carbohidratos y grasas. Por si aún no lo sabes, cada macronutriente tiene un contenido calórico:1 gramo de proteína son 4 kcal; 1 gramo de carbohidratos también son 4 kcal y 1 gramo de grasa son 9 kcal.
Estos deben establecerse ligeramente diferentes al cortar y al aumentar el volumen, lo que significa que desea aumentar su consumo de proteínas al reducir y desea aumentar su consumo de carbohidratos cuando está aumentando el volumen.
Configuración de macros para cortar
Como se mencionó anteriormente, cuando cortas una de tus principales preocupaciones es la preservación de la masa muscular, es por eso que la ingesta de proteínas debe aumentarse a aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
Coincidentemente o no, los alimentos ricos en proteínas también son los más saciantes de todos los alimentos, lo que los hace perfectos cuando tienes un déficit calórico porque no sentirás hambre durante todo el día.
Después de calcular cuántos gramos de proteína necesita comer, todo lo que tiene que hacer ahora es dividir las calorías restantes entre grasas y carbohidratos.
Por ejemplo, si estás reduciendo con 2000 kcal y pesas 180 libras, necesitarás comer alrededor de 180 gramos de proteína que constituirán 720 kcal (o el 36 % de tus calorías). ) y te quedan 1.280 kcal para repartir entre carbohidratos y grasas.
Para mantener nuestro cuerpo funcionando sin problemas a nivel hormonal, la ingesta de grasas debe ser de unos 40-50 gramos. Puedes comer más grasa, pero eso significará menos carbohidratos, que son esenciales para poner glucógeno en los músculos y dar un impulso a tus entrenamientos.
Configuración de macros para el agrupamiento
Cuando estás aumentando el volumen, no necesitas ser tan estricto con las macros. Siempre que obtenga alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal, puede hacer prácticamente lo que quiera con sus carbohidratos y grasas.
Por supuesto, la forma inteligente de dividir sería comer un poco más de carbohidratos que de grasas, para mejorar tus entrenamientos y aumentar las posibilidades de ganar más músculo, pero esto es bajo. a preferencia personal.
Paso 3:elige los alimentos correctos
Esta es la parte divertida. Después de todas las matemáticas, el conteo de calorías y la distribución de macronutrientes, esta es la parte más agradable en la que puedes ser realmente creativo con tu dieta.
Mientras se ajuste a tus calorías y macros, puedes comer cualquier cosa. ¿Cuan genial es eso? Aunque no hay alimentos prohibidos, la distribución macro aclarará tu dieta e impondrá algunas limitaciones.
Este paso depende en gran medida de las preferencias personales. Puede ser su propio chef y seleccionar los alimentos que le gusta comer; hará que la dieta sea muy fácil.
Para mí, personalmente, este paso es realmente fácil porque una vez que encuentro un alimento que me gusta, puedo comerlo durante mucho tiempo y seguir disfrutándolo todos los días. Aquí hay algunos alimentos que aparecen mucho en mi plan de comidas de corte:
- yogurt griego
- Queso bajo en grasa o requesón
- Sándwiches de pollo
- Sandía o Melón amarillo
- Leche, Huevos
- Pollo, Atún, Pescado Blanco (filete de bacalao)
- Carne magra
- Plátanos, Manzanas
- Arroz, Batatas, Patatas, Frijoles
- Palitos de chocolate, Pretzel
- Coca-Cola Light
Cuando estoy aumentando el volumen, también incluyo más dulces y carnes con un alto contenido de grasa, siempre que se ajusten a mis calorías.
Paso 4:Programa tus comidas
Al igual que el paso anterior, este también depende de las preferencias personales. Seguro que escuchaste a médicos y nutricionistas famosos decir que necesitas hacer 5 o 6 comidas al día o que debes desayunar todos los días.
Todo es una tontería. Siempre que ingieras tus calorías, puedes repartir tus comidas a lo largo del día como quieras o según tu horario personal.
Lo único que recomiendo es programar sus comidas para que tenga una de las comidas después del entrenamiento, es decir, dentro de un par de horas después de que haya terminado de entrenar. El propósito de esta comida es restaurar los niveles de glucógeno en los músculos y entregar los nutrientes al cuerpo para aprovechar al máximo su entrenamiento aprovechando el aumento de la síntesis de proteínas.
No necesitas comer inmediatamente después de tu entrenamiento o salir corriendo como un loco del gimnasio a tu auto para beber tu batido de proteínas. La síntesis de proteínas aumenta durante unas pocas horas después del entrenamiento, por lo que hay mucho tiempo para aprovechar eso.
La comida posterior al entrenamiento debe contener al menos el 30 % de las calorías diarias, por lo que puede ser una comida bastante abundante.
Otro buen enfoque cuando estás cortando es tener solo 2 o 3 comidas al día. De esta manera las comidas serán bastante copiosas y saciantes, dándote la sensación de que has estado comiendo mucho aunque estés en un balance energético negativo.
Un buen método para cortar es ayunar durante períodos de tiempo más prolongados, también conocido como ayuno intermitente. Esta es una técnica de dieta que le permite dividir su día en dos períodos:un período de ayuno y un período de alimentación, siendo el período de ayuno más largo que el período de alimentación.
Una implementación popular del ayuno intermitente es el ayuno de 16 horas y la ventana para comer de 8 horas, pero hay muchas variaciones que puedes probar.
Paso 5:Técnicas avanzadas de dieta
Aquí es donde las cosas se complican un poco más. No mucho más, solo un poco.
Los consejos y las técnicas de dieta descritas en este paso son opcionales y aplicables solo después de haber estado a dieta durante un largo período de tiempo (al menos 2 meses). Estos son aplicables mientras tiene un déficit calórico, porque es cuando necesita algo a lo que aferrarse cuando el déficit lo afecta mental y físicamente.
Así que, particularmente para estas situaciones, tenemos 2 herramientas:días de realimentación y comidas trampa .
El propósito de los días de realimentación o comidas trampa es darle un impulso de energía, aumentar los niveles de leptina en su cuerpo (la leptina es una hormona responsable de hacernos sentir bien y optimistas) y seguir adelante 
Aunque los días de realimentación y las comidas trampa parecen ser lo mismo, no lo son.
Las comidas de chat son una forma de satisfacer tus antojos de vez en cuando. No cuenta las calorías ni realiza un seguimiento de las macros de una comida trampa. Simplemente come lo que quieras, todo lo que quieras.
Los días de realimentación no son comidas trampa. Un día de realimentación es un día planeado alto en calorías dentro de su plan de alimentación. Durante este día comes un poco más (en el nivel de mantenimiento o 5-10 % por encima) y obtienes las calorías adicionales principalmente de los carbohidratos, con el fin de apoyar tu entrenamiento.
Básicamente, un día de realimentación es una versión más inteligente y limpia de una comida trampa. En un día de realimentación, come más, pero sigue observando la distribución de calorías y macronutrientes.
Si es posible, el día de realimentación y las comidas trampa deben planificarse para que sucedan en un día de entrenamiento.
Asegúrate de no exagerar. Tanto los días de realimentación como las comidas trampa pueden obstaculizar su progreso de pérdida de peso si tiene demasiados.
Otra técnica de dieta comúnmente utilizada cuando se pasa de reducir a aumentar de volumen o de mantenimiento es la dieta inversa. .
Así es como funciona.
Como ya sabrás, durante un largo período de baja ingesta calórica, nuestro cuerpo se adapta a nuestros hábitos alimenticios y comienza a reducir el consumo de energía al ralentizar el metabolismo. Entonces, como te imaginas, cuando estás a punto de terminar tu fase de corte, tu metabolismo está funcionando a un ritmo más bajo de lo habitual.
Si la transición de reducir a aumentar de volumen es demasiado abrupta, la avalancha de calorías adicionales que tu cuerpo ingiere de repente se convertirá en grasa.
El propósito de la dieta inversa es acelerar el metabolismo lentamente después de haber tenido un déficit calórico durante mucho tiempo para que esas calorías adicionales no se conviertan en grasa. almacenamiento. Básicamente, a través de la dieta inversa estás permitiendo que tu metabolismo lento vuelva a la normalidad.
Paso 6:Establecer el marco de tiempo
Por último, pero no menos importante, cualquier plan de comidas debe tener un plan de tiempo de alto nivel que debe ser realista y debe respaldar sus objetivos:pérdida/reducción de grasa o desarrollo/aumento de masa muscular.
Al poner una fecha límite o plazo en un plan de alimentación/objetivo, debe tener en cuenta estas pautas:
- Las fases de corte deben ser lo más cortas posible
- Las fases de carga deben ser lo más largas posible
- Una buena tasa de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana
- Una buena tasa de aumento de peso es de 0,5 a 1 libra por semana
Eso es todo chicos y chicas, espero que les haya resultado útil, háganme saber lo que piensan en los comentarios a continuación y no olviden compartir esta publicación. ¡Gracias!
Biografía del autor:
Cristiano perdió más de 50 libras a través del ayuno intermitente, levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares. Puedes ver su transformación en Ganestética y síguelo en Instagram .
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