Si miras alrededor de cualquier gimnasio en estos días, no faltarán los entusiastas del fitness que toman un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento.
Entonces, ¿necesitas batidos de proteínas para lograr tus objetivos de entrenamiento y nutrición? Podría decirse que un batido de proteínas es uno de los mejores suplementos que puede comprar. Es extremadamente conveniente y práctico de usar, y hay muchos datos científicos que respaldan la importancia de las proteínas.
Sin embargo, la mayoría de las personas todavía no están seguras de cuándo es el mejor momento para tomar su batido de proteínas:¿es antes o después de hacer ejercicio?
Este artículo explicará cómo funcionan los batidos de proteínas y cuál es el mejor momento para tomarlos según tus objetivos de entrenamiento.
¿Deberías beber proteínas antes o después de hacer ejercicio?
La proteína es esencial para ayudar con el crecimiento muscular y la recuperación después de un entrenamiento intenso, por lo que tiene sentido que desee planificar su proteína en torno a su entrenamiento, pero ¿cuándo es el mejor momento para tomar proteína y cuánta necesita?
Antes de considerar el mejor momento para tomar su batido de proteínas, ya sea antes o después del entrenamiento, asegúrese de tener sus prioridades en orden. Primero debe pensar en el panorama general y calcular cuánta proteína necesita cada día. Tu batido de proteínas puede ser parte de esto. Si no alcanza su ingesta diaria de proteínas, entonces el momento en que consume su batido se vuelve en gran medida irrelevante.
Un rango de 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal será bueno para la mayoría de las personas que tienen objetivos de composición corporal. La consideración que debe tener aquí es si necesita tener un excedente de calorías para desarrollar músculo o un déficit de calorías para perder grasa.
Batidos pre-entrenamiento:
Cuando hace ejercicio, somete su cuerpo a un estrés controlado. Cuando se hace trabajo de resistencia, el objetivo suele ser desarrollar músculo magro o perder grasa corporal mientras se conserva el músculo que ya se tiene. Puede variar de una persona a otra hasta dónde desean llevar su cuerpo, desde un aspecto esbelto y tonificado hasta un físico musculoso definido.
El único objetivo común será mantener la masa muscular. Para esto, necesitas proteínas. Esto se debe a que los músculos se dañan cuando hace ejercicio. Aunque es posible que la proteína no prevenga el dolor que viene con el entrenamiento, puede proporcionar los componentes básicos (aminoácidos) para ayudarlo a recuperarse.
Idealmente, necesita que la proteína esté en su sistema unas horas antes de entrenar. La razón de esto es tener un grupo circulante de aminoácidos, lo que puede ayudar a estimular algo conocido como "síntesis de proteína muscular" (MPS). Esta es una señal que le dice al cuerpo que desarrolle músculo y se recupere. Dependiendo del tipo que comas, las tasas de digestión de las proteínas variarán. Un bistec grande puede tardar algunas horas en descomponerse, mientras que los aminoácidos de un batido de proteína de suero ya podrían estar disponibles en aproximadamente una hora.
¿Cómo sabes si un batido de proteínas antes del entrenamiento es para ti?
Si no te gusta entrenar con el estómago lleno de comida, pero no quieres entrenar en ayunas, entonces consumir un batido antes de tu entrenamiento podría ser una buena idea. Los batidos previos al entrenamiento son una forma conveniente de absorber proteínas, aproximadamente una hora antes del entrenamiento, sin tener que preocuparse por sentirse lleno e hinchado al hacer ejercicio.
Otra buena razón para optar por un batido de proteínas antes del entrenamiento podría ser que entrenas temprano en la mañana o que sales corriendo durante la hora del almuerzo y simplemente no tienes tiempo para comer antes del entrenamiento.
La razón principal para consumir un batido antes del entrenamiento es que es conveniente para su estilo de vida, ya que busca agregar proteínas a su ingesta diaria y ayuda para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
Una vez que haya consumido un batido de proteínas antes del entrenamiento, los aminoácidos presentes en la proteína estarán disponibles en su torrente sanguíneo durante e inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo a construir y reparar tejido muscular magro.
Batidos post-entrenamiento:
Hay un término popular en los círculos de culturismo y fitness llamado "ventana anabólica". Anabólico significa "desarrollar" (músculo en este caso), por lo que esta es una ventana teórica de 30 minutos después de hacer entrenamiento con pesas cuando podrías desarrollar la mayor cantidad de músculo si ingieres tu proteína.
Ahora, si esto fuera cierto, entonces la mayoría de nosotros llevaríamos nuestros recipientes llenos de pollo al gimnasio, entonces, ¿por qué no usar un batido de proteínas? La buena noticia es que la ventana anabólica no existe, pero eso no impide que un batido de proteínas después del entrenamiento sea una parte útil de su plan de dieta.
Una dura sesión de entrenamiento es muy estresante para el cuerpo y lo que tu cuerpo necesita después de esto es proteína de alta calidad para ayudar a reconstruir y reparar el daño causado. Uno de los beneficios de usar un batido post-entrenamiento es que estás usando una fuente de proteína de alta calidad para impulsar el proceso anabólico de tu cuerpo. Tu cuerpo necesita tanto una cantidad como una calidad decentes para rendir al máximo, y un batido cumple ambos requisitos.
Esto se debe a que, según el tipo de batido que obtenga, la proteína podría estar fácilmente disponible y usarse rápidamente para desarrollar músculo en lugar de esperar a digerir una comida sólida.
Un batido de proteínas después del entrenamiento podría tener algunos beneficios importantes.
Dependiendo de la fuente, a menudo tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que la proteína se usa muy bien en el cuerpo en comparación con una fuente diferente, como los alimentos sólidos.
Si usa una gran cantidad de agua o leche con su batido post-entrenamiento, también estará reponiendo los niveles de agua en el cuerpo, lo cual es importante para un crecimiento muscular y una recuperación óptimos.
También está la ventaja adicional de la comodidad. A menudo, después de la capacitación, se apresura a asistir a las reuniones o tiene que viajar a casa desde el trabajo. Si no tienes ganas de llevar recipientes de comida al gimnasio, entonces un batido de proteínas para después del entrenamiento podría ser una excelente y conveniente opción.
¿Qué batido de proteínas es mejor para tu entrenamiento?
Ya sea que se trate de un batido para antes o después de su entrenamiento, la proteína de suero se destaca. La proteína de suero es la proteína más biodisponible del mercado:supera tanto a los alimentos sólidos como a otros suplementos proteicos. Cuando una proteína tiene una alta biodisponibilidad, esto significa que se absorbe y utiliza de manera muy eficiente en el cuerpo. La proteína de suero tiene una biodisponibilidad entre el 90 % y el 100 %, por lo que se destaca en comparación con otras fuentes de proteínas convenientes.
También hay un beneficio de tiempo al usar proteína de suero. La proteína del suero se descompone muy rápidamente en comparación con otras proteínas y sus aminoácidos están disponibles en aproximadamente una hora. Las proteínas alternativas, como la caseína, se descomponen a un ritmo mucho más lento y casi tienen un efecto de alimentación por goteo. Por lo tanto, si no tiene tiempo para comer una comida sólida alrededor de su ventana de entrenamiento y necesita proteínas de alta calidad y acción rápida, no se equivocará con el suero de leche. Además, si mezclas tu batido de proteína de suero con leche, se comporta más como la caseína y ralentiza la velocidad de digestión.
¿Qué es más importante, un batido de proteínas antes o después del entrenamiento?
La respuesta es que realmente depende de ti. Todo se reduce a las preferencias personales y si disfruta o no incorporar un batido de proteínas en su dieta.
Sin duda, existe el beneficio de agregar un poco de proteína de suero de leche de alta calidad a la dieta en términos de su biodisponibilidad, ya que puede digerirse rápidamente y usarse para desarrollar músculo. Un estudio de Schoenfeld en realidad investigó qué es mejor para las adaptaciones musculares:un batido antes o después del entrenamiento. Los resultados no favorecieron de una forma u otra cuando se comparó la proteína diaria total y la calidad. Pre no superó a post o viceversa.
Realmente se reduce a un factor de preferencia y conveniencia. Puedes optar por un batido antes del entrenamiento, un batido después del entrenamiento o ambos. Sin embargo, hay una regla:asegúrese de obtener proteínas de buena calidad antes y después de su entrenamiento. ¿Cuánto tiempo antes o después de su entrenamiento debe consumir su batido de proteínas antes o después del entrenamiento? Bueno, eso depende del tipo de proteína que estés usando. Las pautas generales son de 1 a 3 horas antes del entrenamiento y de 1 a 2 horas después del entrenamiento.
Mensaje para llevar a casa
Antes de pensar si es mejor para ti tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento, asegúrate de incluir suficiente proteína total en tu dieta todos los días. Ya sea que su objetivo sea perder grasa o ganar músculo, esto debe ser lo primero. Alrededor de 2 g de proteína por kg de peso corporal cada día será bueno para la mayoría.
El suero se considera la mejor opción para un batido antes o después del entrenamiento. Se puede tomar un batido pre-entrenamiento una o dos horas antes del entrenamiento, dependiendo de sus índices de digestión personales. Se puede tomar un batido post-entrenamiento en cualquier momento conveniente después del entrenamiento, preferiblemente dentro de una hora.
¿Qué es lo mejor para ti? Bueno, puedes pensar en lo que se adapte a tu estilo de vida y preferencias. Si necesita energía antes de su entrenamiento, comience con un batido y si está buscando una opción para ayudar con la recuperación, luego funcionará bien. Puedes tomar un batido antes o después del entrenamiento, ¡o incluso ambos!
