Imagine este escenario, poder comer una variedad de alimentos sin restricciones que le permitan alcanzar sus objetivos, ya sea desarrollar músculo, perder o mantener el peso. Esto suena genial, ¿no? Bueno, no busque más:nuestra macro calculadora le permite calcular el plan de nutrición perfecto para que pueda prepararse para el éxito.
La dieta flexible o IIFYM (si se ajusta a sus macros) es una intervención nutricional popular diseñada para brindarle la capacidad de elegir lo que desea comer para evitar ir por debajo o por encima de su ingesta de calorías en un día. Su flexibilidad es excelente porque te permite disfrutar de situaciones sociales sin necesidad de restringirte para disfrutar del alcohol o de grupos de alimentos específicos.
Cuéntame más, cuéntame más…
En este artículo, encontrará:
-
Calculadora de macros
-
¿Qué son las macros?
-
Calcular calorías de mantenimiento
-
Ajuste de calorías para perder o ganar peso
-
Hacer ejercicio con proteínas
-
Hacer ejercicio
-
Hacer ejercicio con carbohidratos
-
¿Qué es IIFYM?
-
Preguntas frecuentes
¿Qué son las macros?
Para aquellos de ustedes que son nuevos en esto, "macros" es la abreviatura de "macronutrientes", los nutrientes que se encuentran en grandes cantidades y que nos dan energía. Los tres macronutrientes principales son grasas, proteínas y carbohidratos. Evite confundirlos con los micronutrientes:son vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos y se consumen en pequeñas cantidades.
Calcule sus calorías de mantenimiento
Independientemente del objetivo que tenga en mente, calcular las calorías de mantenimiento le permite calcular cuántas calorías necesita comer diariamente para mantener su peso. Todos tendrán una cantidad ligeramente diferente de calorías de mantenimiento, ya que puede variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad y otros factores.
La forma más sencilla de estimar una buena cantidad inicial es mediante la siguiente ecuación:
Hombres:TMB =(13,397 x Peso kg) + (4,799 x Altura, cm) – (5,677 x Edad) + 88,362
Mujeres:BMR =(9.247 x Peso kg) + (3.098 x Altura, cm) – (4.330 x Edad) + 447.593
Por ejemplo, si eres una mujer que pesa 63 kg, tu BMR (también conocido como calorías de mantenimiento) debería estar entre 1398 y 1400 calorías.
Ajuste por pérdida o aumento de peso
Como regla general, comience restando 200-300 kcal o agregando 300-400 kcal de sus calorías de mantenimiento por día. Vea cómo progresa en las próximas semanas y ajuste las calorías en consecuencia dependiendo de qué tan rápido o lento esté perdiendo o ganando peso.
Trate de evitar restringir demasiado sus calorías, ya que esto puede llevarlo a perder masa corporal magra en lugar de grasa.
Establece tu objetivo de proteína
Para aquellos de ustedes que no saben, la proteína es un macronutriente importante que ayuda con el crecimiento muscular, la reparación y lo mantiene lleno por más tiempo. La recomendación de la cantidad de proteína que necesita para mantener o aumentar la masa muscular es entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Este rango puede diferir según cuál sea su objetivo de resultado físico, por ejemplo, culturismo.
Para una persona que pesa 63 kg, su ingesta diaria de proteínas oscilaría entre 63 y 75 g por día. Es posible que desee apuntar a una mayor ingesta de proteínas si se está enfocando en desarrollar músculo o si está perdiendo peso, ya que esto puede ayudar a mantener la masa muscular y ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo.
| Comida (100 g) | Proteína (g) | Calorías (Kcal) |
| Bistec | 30 | 183 |
| Pechuga de pollo | 24 | 145 |
| Proteína de suero de impacto | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Salmón | 22 | 162 |
No te olvides de las grasas dietéticas
Es importante asegurarse de tener suficiente grasa en su dieta, ya que tiene muchas funciones beneficiosas, incluida la regulación de los niveles hormonales y el mantenimiento de la salud de las articulaciones que, en general, ayudan a mejorar la composición de su cuerpo. La recomendación general es que su consumo de grasas por día debe equivaler a entre el 20 y el 40 % de su nivel diario de calorías.
Entonces, 9 kcal equivalen a 1 g de grasa. Para una persona que pesa 63 kg con un objetivo de 1400 calorías, necesitaría consumir entre 280 y 560 calorías de grasa, que es entre 280/9 =31 g de grasa y 560/9 =62 g de grasa.
Trate de concentrarse en incluir más grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva, productos lácteos bajos en grasa, huevos, salmón y otras grasas omega-3 que se encuentran en el pescado y las nueces. Si desea tener más alimentos a base de carbohidratos, como pan, arroz, pasta, debe centrarse en el 20 % de la recomendación en lugar del 40 %.
| Comida | Grasa (g) | Calorías (Kcal) |
| Aceite de oliva (10g) | 10 | 88 |
| 1 huevo grande | 10 | 143 |
| Medio aguacate | 12 | 120 |
| 1 cucharada. aceite de coco | 13 | 121 |
| 100 g de salmón | 8 | 162 |
¿Y los carbohidratos?
No podemos olvidarnos de este grupo de alimentos en concreto, ya que es el más importante a la hora de darnos energía y reponer nuestras reservas de glucógeno muscular durante la recuperación post-ejercicio.
Una vez que haya determinado su objetivo de proteínas y grasas, querrá saber cuántos gramos de carbohidratos puede consumir por día. Entonces, si 4 kcal =1 g de carbohidratos. Luego, desea restar su ingesta de calorías de su proteína y grasa para determinar cuántos gramos de carbohidratos consumirá.
Entonces, para un individuo que pesa 63 kg con una meta de 1400 kcal, 70 g de proteína, 30 g de grasa, le quedará lo siguiente:1200 – (70 x 4) – (30 x 9) =650 kcal que vendrán de carbohidratos, eso equivale a 650 / 4 =162 g de carbohidratos.
| Comida (100 g) | Carbohidratos (g) | Calorías (Kcal) |
| Pan blanco | 49 | 265 |
| Arroz integral | 72 | 349 |
| Patata | 17 | 77 |
| Quínoa | 26 | 143 |
| Batata | 20 | 86 |
¿Qué sucede si se ajusta a sus macros (IIFYM)?
¿Te gustaría poder comer lo que quisieras mientras estás a dieta? Bueno, teóricamente, puedes. If It Fits Your Macros (IIFYM) significa comer todos los alimentos que desee, siempre que coincidan con su proporción de macronutrientes y su límite de calorías. Simplemente calcule esto arriba y luego calcule las cantidades de cada alimento que puede comer para que coincida con las calorías y macros deseadas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculas el alcohol en tus macros?
El alcohol no es un macronutriente, pero aun así contiene calorías que es importante rastrear.
1 g de alcohol =7 calorías. De su cantidad total de calorías, intente mantener siempre las mismas proteínas, pero ajuste los carbohidratos y las grasas en consecuencia. Por lo tanto, reste la cantidad de calorías del alcohol y luego vuelva a calcular los carbohidratos y las grasas como se indicó anteriormente.
Otra alternativa es incluirlo en sus requisitos de 'Carbohidratos'. Recuerda que siempre es mejor beber alcohol de manera responsable y moderada, especialmente cuando sigues un plan de dieta más estricto.
Aquí hay un ejemplo rápido sobre la cantidad de calorías en las bebidas alcohólicas comunes:
1 trago de licor (vodka o ginebra) con limonada dietética =80 calorías
1 copa de vino, 5oz =120 calorías
Sidra/Cerveza 120z – 180-200 calorías.
¿Cómo administro mis macros?
Siempre que cumpla con sus requisitos de calorías y proteínas, cuando se trata de perder peso, puede alternar entre diferentes rangos de carbohidratos y grasas. Piense en su consumo de calorías a lo largo de la semana en lugar de solo en un día.
Si sabe que se va a exceder un poco en un día en particular, calcule más o menos cuántas calorías necesitará y réstele la cantidad total de calorías en la semana (para calcular esto, multiplique su meta diaria de calorías por 7). Con el número sobrante, réstelo por 6 para calcular las calorías que le sobraron durante esos 6 días.
Entonces, por ejemplo, supongamos que su objetivo es consumir 1300 calorías por día (9100 calorías por semana) y desea mantenerse en un déficit para promover la pérdida de peso. Estimas una cita para cenar para sumar tus calorías hasta 2.500 calorías en ese día. Resta 2500 de 9100 calorías =6600 calorías y divide por 6 =1100 calorías por día. Alternativamente, podría considerar comer para las calorías de mantenimiento (~1600 calorías) ese día, con la perspectiva de que no necesariamente pierda o gane peso esa semana.
¿Deberían mis macros ser las mismas todos los días?
Si sus calorías y proteínas son consistentes, puede alternar entre diferentes cantidades de carbohidratos y grasas según corresponda.
Si tu objetivo es perder peso, debes asegurarte de que eres constante para lograr un déficit de calorías mientras aseguras una ingesta adecuada de proteínas para ayudar a mantener la masa muscular. Si su objetivo es ganar músculo, se aplica lo mismo, pero en su lugar desea concentrarse en obtener más calorías. Realmente depende de usted como individuo y si desea que su dieta sea un poco más rica en carbohidratos o grasas.
¿Debo hacer un seguimiento de la ingesta de verduras?
En primer lugar, asegurémonos de que estamos en la misma página cuando se trata de lo que se clasifica como un "vegetal". Las patatas no son una verdura y se consideran carbohidratos, así que deja el plato de patatas fritas.
Las verduras en general son bajas en calorías, ricas en fibra, vitaminas y minerales que te sientan muy bien. No se preocupe demasiado por hacer un seguimiento de la ingesta de vegetales, ya que consumir cantidades excesivas no tendrá un impacto negativo en su capacidad para perder o aumentar de peso.
¿Cuál es la mejor proporción macro para perder grasa?
Hasta el momento, no hay evidencia disponible para una "mejor relación macro" en particular para la pérdida de grasa. La investigación sugiere que es óptimo dependiendo de cuál sea su preferencia personal en lo que respecta a la comida y qué funciona mejor como resultado de su nivel de actividad.
Siempre que apunte a un buen déficit de calorías y una ingesta óptima de proteínas dentro de un rango de 1,0 a 1,2 g/proteína/kg/día, la proporción de carbohidratos y grasas depende realmente de lo que crea que se adapta mejor a sus necesidades.
Mensaje para llevar a casa
Es como tener dinero en su cuenta bancaria:muchos de nosotros hacemos todo lo posible para ahorrar tanto dinero como podamos, mientras que otros ceden y les gusta gastar mucho. Independientemente de cuál sea su objetivo de acondicionamiento físico, todo realmente comienza en la cocina. Saber cuántas calorías necesita y la división entre diferentes macronutrientes le permite no solo lograr su objetivo de acondicionamiento físico, sino también promover una buena salud si se enfoca en buenas fuentes de alimentos.
