Para algunos, poder decir 'No llegué al gimnasio porque el gimnasio estaba cerrado' se ha convertido en una gran excusa, ¿y quién puede culparlos? Para otros, es un mal sueño que se ha hecho realidad. Pero no poder ir al gimnasio no tiene por qué significar que sus objetivos de composición corporal deban suspenderse, significa que es posible que deba hacer algunos cambios en su rutina normal.
Un gimnasio cerrado no debe ser un factor limitante para lograr tus objetivos corporales. Los entrenamientos en casa están en auge, el cardio que alguna vez fue detestado se ha convertido en una rutina para muchos, y la importancia de los días de descanso finalmente se ha hecho realidad. Afortunadamente, alterar nuestra dieta es solo una forma de continuar logrando nuestras ambiciones de composición.
Puede calcular sus nuevas necesidades de macronutrientes con nuestra calculadora de macros fácil de usar.
Los macronutrientes
Varios factores entran en juego al calcular el porcentaje de cada macronutriente necesario en tu dieta para alcanzar tus objetivos. Esto incluye tener en cuenta la cantidad y el tipo de ejercicio que realiza, el movimiento diario normal y la composición deseada. La falta de acceso a un gimnasio puede significar que su proporción de macronutrientes objetivo puede cambiar.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Mientras que un aficionado al gimnasio puede decidir consumir entre el 40 y el 60 % de su energía diaria de carbohidratos, los atletas de resistencia generalmente necesitan más carbohidratos para mantener altos sus niveles de energía.
Si sus entrenamientos en casa se centran en HIIT o implementan más actividades relacionadas con la carrera, el ciclismo o la resistencia, entonces puede ser necesario aumentar la cantidad de carbohidratos que se consumen. Por lo general, parece que entre el 50 y el 70 % de las calorías se consumen a partir de carbohidratos.
Apunta a los carbohidratos complejos como los plátanos, el arroz integral o los garbanzos. Estos proporcionan energía de liberación lenta, es decir, la comida se descompone lentamente durante un período de tiempo, lo que es perfecto para el ejercicio relacionado con la resistencia que requiere un flujo constante de energía.
Proteína
Cuando el gimnasio ya no es una opción, podemos recurrir al levantamiento de pesas durante un entrenamiento en casa. Si levantas pesas en casa, es recomendable seguir alcanzando el mismo porcentaje de proteína que cuando haces ejercicio en el gimnasio, ya que todavía estás desarrollando músculo y requieres un suministro adecuado de proteína para llevar a cabo esta función.
Si ha sustituido el ejercicio cardiovascular en lugar del gimnasio, es posible que desee optar por un porcentaje más bajo de proteínas, como un 15-20 %, para dar paso a la energía procedente de los carbohidratos para alimentar esas carreras largas.
Grasa
La recomendación general para la ingesta de grasas es aproximadamente del 20 al 40 % de la ingesta de energía. Si bien concentrarse en ganar músculo requerirá mantener el consumo de proteínas, cambiar su rutina de ejercicios para incluir más cardio puede resultar en la necesidad de aumentar su consumo de grasas, particularmente porque las grasas proporcionan la mayor cantidad de energía por gramo. Históricamente, la grasa se consideraba negativa pero, siempre que opte por grasas insaturadas más saludables en lugar de un exceso de grasas saturadas, este macronutriente proporcionará energía de respaldo durante esas sesiones de resistencia.
Hora de comer
Uno de los beneficios de no poder asistir al gimnasio es que ya no necesita adaptar sus sesiones de gimnasio al resto de su vida. Si normalmente haces ejercicio a media mañana para evitar las multitudes tempranas o vas a la sala de pesas a altas horas de la noche para eludir la hora pico después del trabajo, entonces esta es tu oportunidad de hacer ejercicio cuando quieras sin limitaciones basadas en lo ocupado que estés. el gimnasio es.
Se recomienda que comamos poco y con frecuencia, consumiendo alimentos con una frecuencia de 4 a 6 veces al día. Para algunos, esto puede ser una gran tarea al momento de programar las comidas alrededor de las sesiones de gimnasio para reducir el riesgo de la temida puntada.
Hacer ejercicio en momentos adecuados del día significa que también puede comer en momentos razonables del día, dejando un tiempo adecuado entre cada comida y su ejercicio para permitir que la comida se digiera. Después de saber cuándo quiere hacer ejercicio, simplemente planifique sus comidas para ambos lados de esa hora. ¡Espera ver una mejora en el momento de tu cena!
Tamaño de la porción
Ya no tener acceso al gimnasio puede significar un cambio en el equilibrio entre la ingesta de energía y el gasto de energía. Independientemente de si está aumentando o reduciendo el volumen, es posible que deba reducir su ingesta de energía si no puede estar tan activo como de costumbre. Una forma de hacerlo es reduciendo el tamaño de la porción.
Para mantener algo de su rutina, puede reducir el tamaño de la porción de su comida en lugar de eliminar una de sus comidas diarias. Esto ayudará a mantener su mentalidad cuando se trata de lograr sus objetivos de composición, manteniendo su plan de dieta lo más normal posible.
Mensaje para llevar a casa
El cierre temporal de tu gimnasio no significa el fin del mundo a la hora de seguir alcanzando tus objetivos de composición. Dependiendo de su nuevo régimen de acondicionamiento físico modificado, es posible que pueda probar nuevos alimentos o recetas que originalmente no cumplían con sus objetivos nutricionales.
Recuerde que alterar temporalmente sus requisitos nutricionales no solo le brinda un nuevo desafío, sino que también mejora su dedicación hacia el objetivo final.
