“Los carbohidratos te hacen engordar”, es una frase que se usa libremente en el mundo de las dietas. Si usted es como la mayoría de las personas, estoy seguro de que ha experimentado cierta confusión sobre si los carbohidratos son saludables o no y si debería comerlos. La verdad es que algunos carbohidratos ofrecen más beneficios para la salud que otros, pero todos pueden incluirse como parte de un estilo de vida saludable.
¿Qué son los carbohidratos saludables?
En términos generales, los alimentos que crecen de la tierra contienen carbohidratos. Estos alimentos vienen en varias texturas y sabores y con diferentes cantidades de valor nutricional. La mayoría de estos alimentos, tal como están, serán fuentes saludables de carbohidratos. Estos son alimentos mínimamente procesados que proporcionan combustible, contienen fibra y ofrecen una cantidad generosa de vitaminas y minerales.
Mínimamente procesado significa que estamos comiendo estos alimentos en una forma similar a como fueron cultivados. Esencialmente, limpias, cortas y cocinas la comida. Un poco de aceite de oliva y condimentos todavía se considerarían mínimamente procesados. La razón principal por la que cuanto menos procesado es mejor es que el procesamiento de alimentos a menudo da como resultado la pérdida de nutrientes importantes y la adición de calorías vacías.
Las papas simplemente rebanadas y asadas ofrecen una variedad de vitaminas y minerales. Sin embargo, cuando se convierten en papas fritas o papas fritas, su valor nutricional se ve eclipsado por las grasas saturadas, lo que aumenta significativamente la densidad calórica y el contenido de grasa. No es que estos alimentos no puedan incluirse como parte de un estilo de vida saludable, simplemente no deberían ser la base de su dieta.
15 carbohidratos saludables que no te harán engordar
- Avena
- Patatas
- Quínoa
- Frijoles
- Plátanos
- Lentejas
- Bayas
- Yogur
- Zanahorias
- Calabaza de invierno
- Cebada
- Alforfón
- manzanas
- Farro
- Naranjas
Cómo funcionan los carbohidratos en tu cuerpo
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cerebro y sirven como una fuente de combustible de acción rápida para que nuestro cuerpo los use como energía. Se pueden usar de inmediato o cualquier exceso de carbohidratos que no se use se puede almacenar en el hígado.
Su cuerpo también utiliza la grasa como fuente de energía. En reposo, quema principalmente grasa y una menor cantidad de carbohidratos, a medida que aumenta la intensidad de la actividad, la fuente de combustible preferida cambia y su cuerpo comienza a quemar más carbohidratos y menos grasa, al mismo tiempo que quema calorías a un ritmo mayor.
Una vez que come, su nivel de azúcar en la sangre aumenta, lo que hace que su páncreas libere insulina. La insulina actúa como una llave para abrir las células y permitir que la glucosa entre y se use como energía. Lo que tu cuerpo no necesita para obtener energía en ese momento se almacena en el hígado como glucógeno y en las células grasas.
Una vez que el azúcar está en sus células, sus niveles de azúcar en la sangre vuelven a la normalidad. Si su nivel de azúcar en la sangre cae por debajo del rango normal, su cuerpo le indica a su páncreas que libere glucagón, una hormona que le permite a su cuerpo descomponer el glucógeno en glucosa para liberarlo en su sangre y usarlo como energía. Si no tiene más glucógeno, la proteína muscular se puede descomponer en aminoácidos y luego convertirse en glucosa o las reservas de grasa se pueden usar para obtener energía usando cetonas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los carbohidratos?
Los carbohidratos saludables se encuentran en muchos alimentos y los beneficios son extensos.
La fibra es un componente que tiene beneficios tanto para las propias plantas como para nosotros como consumidores. La fibra da estructura a las plantas y ofrece muchos beneficios para la salud cuando se consume. El alto consumo de fibra se asocia con tasas drásticamente más bajas de enfermedad coronaria (CHD), accidente cerebrovascular, enfermedad vascular periférica (PVD), hipertensión, diabetes, obesidad y dislipidemia.
Los alimentos que contienen altas cantidades de fibra (frutas, verduras y granos integrales), también contienen muchos otros nutrientes beneficiosos que probablemente también contribuyan a estos beneficios para la salud. La ingesta adecuada de fibra también contribuye a la función intestinal, la salud intestinal y la regulación de la glucosa en sangre (2). Desafortunadamente, la ingesta promedio de fibra para niños y adultos en los EE. UU. es aproximadamente la mitad de lo recomendado (3).
Los carbohidratos son especialmente importantes para el rendimiento atlético debido a su capacidad para ser utilizados como combustible rápido y fácilmente disponible para nuestro cuerpo y cerebro. Esta capacidad es clave para un rendimiento y recuperación óptimos en entrenamientos de alta resistencia y explosivos.
Las vitaminas y los minerales, también conocidos como micronutrientes, son esenciales para la salud y todos desempeñan un papel diferente en el mantenimiento del funcionamiento óptimo del cuerpo. ¿Dónde encontramos alimentos ricos en vitaminas y minerales? La respuesta está en el tema común aquí, alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales que contienen alguna cantidad de carbohidratos.
Vitaminas y minerales en carbohidratos saludables
Muchos carbohidratos saludables contienen cantidades abundantes de vitaminas y minerales importantes, algunos de los más importantes incluyen (4):
- Vitamina A :Apoya la visión, la función inmunológica y la formación de la piel y los huesos.
- vitaminas B :Importante para convertir los alimentos en energía, crecimiento y desarrollo, y función del sistema nervioso.
- Vitamina C :Apoya la formación de colágeno y tejido conectivo, la función inmunológica y la cicatrización de heridas
- Calcio :Importante para la salud de los huesos y los dientes, la coagulación de la sangre, la secreción de hormonas y el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso.
- Hierro:
- Magnesio :Ayuda con la presión arterial y la regulación del azúcar en la sangre, la formación de huesos, la producción de energía, la función del sistema inmunológico y nervioso.
- Manganeso :Apoya el metabolismo, la formación de cartílago y hueso, y la cicatrización de heridas.
- Fósforo :Importante para la producción y el almacenamiento de energía, el equilibrio ácido-base y la formación ósea.
- Potasio :Se utiliza para la regulación de la presión arterial, el metabolismo de los carbohidratos, el equilibrio de líquidos y la función cardiaca y muscular.
¿Qué es una cantidad saludable de carbohidratos por día?
Todos pueden beneficiarse de comer una cierta cantidad de carbohidratos saludables, ya que la mayoría de los alimentos integrales que provienen de la tierra contienen algunos carbohidratos además de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra.
A medida que aumenta la intensidad de un entrenamiento o actividad atlética, aumenta la velocidad a la que quema carbohidratos. Por esta razón, las personas y los atletas muy activos pueden beneficiarse de un aumento de los carbohidratos específicamente relacionados con la resistencia, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de alta intensidad.
Si no está seguro de cuántos carbohidratos necesita, utilice nuestra calculadora de carbohidratos para determinar sus necesidades específicas.
Por qué se han satanizado los carbohidratos
¿Cuántas veces has escuchado lo malos que son los carbohidratos para ti? ¿O que para perder peso hay que hacer una dieta baja en carbohidratos? Los carbohidratos se han convertido en los villanos de muchas sagas de dietas y estamos aquí para cambiar un poco el tono.
A menudo, cuando escuchas que "los carbohidratos son malos" es porque las personas están comiendo los tipos incorrectos o demasiados. Esto significa demasiados alimentos procesados, almidones simples y cosas que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Una dieta exclusivamente de pasta y pizza no hará mucho por su salud, sin embargo, una dieta centrada en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y, a veces, disfrutar de la pizza y la pasta, probablemente será beneficiosa para su salud.
Otra razón por la cual los carbohidratos han sido glamorosamente restringidos en el pasado es que no son “esenciales”, sin embargo, muchas de las vitaminas y minerales que agregan a su dieta son esenciales. Dicho esto, no necesita el macronutriente "carbohidrato" para alimentar su cuerpo, sin embargo, estos alimentos son fuentes abundantes de otros nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita.
¿Qué pasa con las dietas bajas en carbohidratos?
Keto, South Beach, Atkins y Zone son ejemplos de dietas bajas en carbohidratos que han sido populares en diferentes momentos.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas por dos razones principales. Uno pierde peso de agua porque el glucógeno se une al agua y cuando sus reservas de glucógeno disminuyen, también lo hace el agua adherida. Durante este proceso, nuestros riñones también eliminan el exceso de sodio del cuerpo. Esta es la razón por la que puede perder peso más rápidamente al principio y luego ver un descenso más lento después de las primeras 1 o 2 semanas.
Otra razón principal por la que las dietas bajas en carbohidratos han sido populares es que simplemente al eliminar los alimentos comunes que come, creará un déficit de calorías, que es la forma en que cualquier dieta tiene éxito con la pérdida de peso.
Puede haber riesgos asociados con muchas dietas, pero los riesgos de la dieta baja en carbohidratos pueden ser significativos debido a la cantidad de nutrición que brindan muchos alimentos ricos en carbohidratos. Si bien es posible satisfacer sus necesidades de energía y micronutrientes a partir de fuentes de grasas y proteínas, la eliminación de un grupo de alimentos hace que satisfacer estas necesidades sea más desafiante (1).
Si no está planificando su dieta de manera efectiva o no come una variedad de alimentos, puede desarrollar deficiencias de vitaminas o minerales que pueden tener efectos negativos para la salud a largo plazo si no se tratan.
¿Los carbohidratos son buenos para bajar de peso?
Cualquier macronutriente en exceso puede afectar sus objetivos de pérdida de peso. Esto podría ser demasiada grasa, demasiada proteína y sí, también podría ser demasiados carbohidratos. Muchos hacen la pregunta ¿cuántos carbohidratos debes comer para perder peso? Por lo general, lo que debe recordar no es solo el macronutriente o los carbohidratos que podrían estar interfiriendo con sus objetivos, sino el tipo y la cantidad de esos alimentos que está consumiendo.
Muchas dietas bajas en carbohidratos hacen un seguimiento de los carbohidratos netos frente a los carbohidratos totales. Los carbohidratos netos se utilizan para realizar un seguimiento de la cantidad de carbohidratos que su cuerpo está utilizando realmente. Este cálculo resta la fibra de los carbohidratos totales para dejarle su valor de "carbohidratos netos". Se resta fibra porque tu cuerpo no absorbe estas calorías.
La pérdida de peso ocurre cuando estás comiendo menos calorías de las que tu cuerpo está quemando. La verdadera clave es averiguar cuántas calorías necesita tu cuerpo para perder peso si ese es tu objetivo. Si se mantiene dentro de sus calorías para bajar de peso, los carbohidratos no se interpondrán en el camino de sus objetivos de salud.
Para averiguar cuántas calorías necesita, consulte esta calculadora TDEE gratuita.
Elegir los mejores carbohidratos saludables
Aquí está nuestra lista de 15 alimentos integrales simples que contienen algunos de los mejores y más nutritivos carbohidratos para alimentar su cuerpo y apoyar su salud.
Avena
La avena es un grano integral que a menudo se consume en variedades enrolladas, trituradas o cortadas con acero para el desayuno. La avena también puede ser un excelente refrigerio y se usa a menudo para hornear, y recientemente, la leche de avena está de moda.
Este contiene fósforo, potasio, magnesio, manganeso, calcio, hierro y zinc. La avena también contiene una cantidad generosa de fibra, más específicamente fibra soluble, que los estudios han demostrado que reduce los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de diabetes. La avena también contiene fibra insoluble que ayuda con la salud intestinal al proporcionar volumen y regularidad para las heces (5).
Dependiendo de sus necesidades energéticas diarias, se recomienda que las mujeres adultas consuman 28 g/día y los hombres 36 g/día de fibra. Si comienza su día con un tazón de avena, estará bien encaminado hacia esta meta con 4 g de fibra, agregue ½ taza de bayas y estará más cerca de los 8 g.
Patatas
Las papas están en la parte superior de la lista cuando las personas piensan en los carbohidratos que deben evitar, pero de alguna manera las batatas generalmente escapan de ese estigma.
Todas las variedades de patata pueden desempeñar un papel en una dieta sana y bien equilibrada. Las variedades de papa contienen diferentes cantidades de potasio, fibra, vitamina B6, vitamina C y hierro. Las papas blancas contienen un poco más de proteína, potasio y vitamina C, mientras que las batatas contienen un poco más de azúcar, vitamina A y fibra.
Se ha demostrado que el potasio ayuda a reducir el riesgo de eventos cardíacos como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (7). Consulte este artículo para obtener más *alimentos que reducen la presión arterial* (enlace)
*El valor nutritivo variará según la variedad y el tamaño de la patata.
Quínoa
La quinua se considera un grano integral, aunque técnicamente es una semilla que viene en múltiples variedades. Muchas regiones de América del Sur han estado comiendo esta semilla durante miles de años y la comida ha ido ganando popularidad en los EE. UU.
La quinua se usa a menudo para agregar sustancia y proteínas a las sopas y ensaladas. La quinua también puede servir como reemplazo de la pasta en una ensalada de pasta o sazonada y consumida sola como guarnición. Menos común, pero también delicioso, es usar la quinua como cereal para el desayuno, tal como lo haría con la avena.
La quinua proporciona muchos nutrientes que incluyen proteínas, fósforo, magnesio, manganeso, ácido fólico y tiamina, así como fibra. Para aquellos con intolerancia al gluten o alergia, la quinua es naturalmente libre de gluten, por lo que es una excelente opción para reemplazar otros granos.
Frijoles
Los frijoles son una fuente inagotable de nutrientes y versátiles en la forma en que puede usarlos. Muchas culturas diferentes usan frijoles como un alimento básico en su dieta y con la cantidad de beneficios para la salud que ofrecen, no es de extrañar por qué.
Los frijoles se pueden usar en sopas, hamburguesas, tacos, ensaladas, salsas, aderezos y la lista continúa. Los frijoles también se usan a veces para hornear y se convierten en harinas como la harina de garbanzos para aumentar la proteína y hacer que los productos horneados sean más saludables.
Los frijoles están repletos de buenos nutrientes como fibra, proteínas, hierro, ácido fólico, calcio y zinc, por nombrar algunos.
Podría decirse que uno de los mejores beneficios de los frijoles es lo económicos que son, puede comprar una lata de frijoles por menos de un dólar y los frijoles secos cuestan aún menos por porción. Si está buscando nutrición por dólar, los frijoles serán difíciles de superar.
*El valor nutritivo variará ligeramente dependiendo de la variedad de frijolPlátanos
Los plátanos son el carbohidrato perfecto para llevar para apoyar su salud porque vienen con su propio envoltorio biodegradable. Los plátanos funcionan bien en cereales para el desayuno, productos horneados y también como un refrigerio fácil y sin complicaciones.
Además de carbohidratos, los plátanos tienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6. Su cuerpo utiliza la vitamina B6 para producir glóbulos rojos y neurotransmisores y se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (11, 12, 13).
Lentejas
Las lentejas son una legumbre repleta de nutrientes que también es económica como los frijoles. Puedes comprarlos en la versión seca o listos para comer en latas o empaques. Las lentejas se usan en sopas, guarniciones y, a menudo, como reemplazo de la carne en platos vegetarianos como pastel de carne o hamburguesas.
Las lentejas están llenas de nutrientes que son buenos para ti, como folato, fósforo, potasio y fibra. Al igual que los frijoles, las lentejas son alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.
Bayas
Las bayas a menudo se promocionan como "superalimentos" o alimentos que debe comer a diario. Tienen muchos tipos, todos brindan sabores y texturas únicos.
Las bayas se usan en batidos, refrigerios, parfaits, ensaladas, productos horneados y postres. Podría decirse que las bayas son una de las mejores opciones de frutas porque puede comer cantidades más grandes con menos calorías y más fibra que muchas otras frutas.
Tienen vitamina C, manganeso, vitamina K, cobre y ácido fólico.
Yogur
El yogur es un alimento básico para el desayuno y la merienda para muchas personas, y también se puede usar para hacer salsas, pastas para untar y productos horneados más saludables.
Hay muchos tipos diferentes de yogur y todos contienen carbohidratos y proteínas, pero las cantidades pueden variar drásticamente según el tipo de yogur. El yogur griego tiene una textura más espesa, menos lactosa y más proteínas. El yogur tradicional es ligeramente más alto en carbohidratos y calcio.
El yogur tiene carbohidratos, proteínas, calcio, vitamina b12 y probióticos. Los carbohidratos del yogur provienen de la lactosa, que es el azúcar natural de la leche. Sin embargo, los yogures saborizados o endulzados pueden estar cargados de azúcares añadidos, así que esté atento a los azúcares añadidos cuando los compre.
Una excelente opción es comprar yogur natural o sin azúcar y luego endulzarlo con miel y fruta fresca para controlar el azúcar que agrega.
Zanahorias
Las zanahorias son una verdura de raíz crujiente que se puede disfrutar cruda o cocida. Están cargados de nutrientes, son bajos en calorías y ofrecen un sabor más dulce que muchas verduras.
Las zanahorias son un excelente refrigerio solas o combinadas con un aderezo, y se usan a menudo en sopas, ensaladas y una variedad de recetas.
Las zanahorias contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A que les da su color naranja. También proporcionan otros nutrientes importantes para su salud como potasio, vitamina k, potasio, biotina y ácido fólico. Los estudios han demostrado que las zanahorias pueden beneficiar la salud de los ojos, la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (18, 19, 20).
Calabaza de invierno
La calabaza de invierno a veces se ve eclipsada por la calabaza durante la temporada navideña, que también forma parte de la familia de las calabazas o calabazas de invierno.
En contraste con la calabaza de verano (calabacín y calabaza amarilla), la calabaza de invierno a menudo tiene un exterior y una textura más densos. Las variedades comunes incluyen delicata, espagueti, kabocha, bellota y calabaza de azúcar.
Estas abundantes calabazas son deliciosas en sopas, pastas, guisos e incluso postres.
Al igual que las zanahorias, la calabaza de invierno contiene carotenoides y muchos nutrientes para apoyar su salud, como vitamina C, potasio y fibra.
Cebada
La cebada es un grano integral que se utiliza en guisos, pan, bebidas y otros platos de cereales. La cebada generalmente se vende sin cáscara o perlada. La cebada sin cáscara está menos procesada y tiene intacta la mayor parte del grano (salvado y germen), mientras que la cebada perlada elimina la cáscara y el salvado. Por esta razón, la cebada descascarillada ofrece un poco más de nutrición en términos de proteína, fibra y otros nutrientes.
La cebada proporciona proteínas, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Se ha demostrado que los granos integrales respaldan su salud al reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar el control del azúcar en la sangre, y la cebada es uno de los mejores (22).
Alforfón
El trigo sarraceno es un cereal sin gluten de la misma familia que la quinua. El trigo sarraceno se usa en tés, sémola (similar a la avena), harinas y fideos que se conocen como fideos soba que se usan a menudo en platos asiáticos.
El trigo sarraceno contiene hierro, potasio, fósforo, manganeso y fibra. Se ha demostrado que el trigo sarraceno es bueno para la salud al promover la regularidad intestinal y la regulación del azúcar en la sangre (24).
Manzanas
Las manzanas son otra excelente opción para llevar para una fuente rápida y fácil de carbohidratos. Las manzanas a menudo se celebran en el otoño con la recolección de manzanas, la sidra de manzana y, por supuesto, el pastel de manzana. Las manzanas se pueden comer solas o agregarse a ensaladas, desayunos, platos de cereales y postres.
Las manzanas contienen vitamina C, potasio, manganeso, muchas vitaminas B y fibra. La cita "una manzana al día mantendrá alejado al médico", no carece de mérito. Comer manzanas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes, enfermedad de Alzheimer, cáncer, salud ósea y otras afecciones crónicas (26).
*El valor nutritivo variará ligeramente según el tamaño y la variedad de la manzana.Faro
Farro es un cereal integral que está repleto de nutrientes beneficiosos para tu salud. Farro se puede usar en ensaladas, sopas, wraps y guarniciones. Al igual que la quinua, el farro puede ser una buena opción en lugar de la avena para los tazones de desayuno.
Farro contiene fibra, proteína, zinc, hierro y magnesio. Farro es otro grano que está repleto de proteínas, lo que lo convierte en una opción fácil para crear una comida equilibrada.
Naranjas
Las naranjas son bien conocidas como refuerzos de la inmunidad debido a su gran dosis de vitamina C, pero ofrecen muchos beneficios adicionales para la salud.
Las naranjas son excelentes refrigerios para llevar porque su cáscara sirve como transporte protector, todo lo que tiene que hacer es pelar y comer. Las naranjas también se pueden disfrutar en ensaladas, desayunos, productos horneados y más.
Además de vitamina C, fibra de naranja, calcio, ácido fólico y potasio.
*El valor nutritivo variará ligeramente según el tamaño o la variedad de la naranja.Cómo agregar carbohidratos a su dieta
Tal vez ha estado restringiendo sus carbohidratos durante mucho tiempo en un esfuerzo por perder o mantener su peso, o podría estar incluyendo carbohidratos en su dieta pero desea comenzar a tomar decisiones más saludables. Si está leyendo esta lista y no está seguro de por dónde empezar o cómo incorporar estos alimentos, lo tenemos cubierto.
Es muy probable que ya coma al menos algunos de estos u otros alimentos saludables con carbohidratos. Una manera fácil de agregar o aumentar la calidad de su consumo de carbohidratos es tratar de incluir un nuevo carbohidrato saludable con una comida al día, luego trabajar gradualmente en dos, luego en tres, luego en refrigerios, etc.
Si desea eliminar las conjeturas, pruebe un servicio de entrega de planes de comidas que incluya carbohidratos saludables en todos los planes de comidas excepto en el plan cetogénico (más bajo en carbohidratos).
