Muchas personas están preocupadas acerca de dónde obtendrán su hierro cuando cambien de una dieta carnívora a una dieta vegana. De hecho, no se sabe bien que el hierro es increíblemente común en el mundo de los alimentos vegetales. Después de leer este artículo, te sorprenderá descubrir que existen más de 20 alimentos vegetales ricos en hierro, ¡entre muchos otros!
¿Qué es el hierro y qué papel desempeña en el cuerpo humano?
El hierro es un micromineral clave para una buena salud:es un componente esencial de la hemoglobina (involucrado en el transporte de oxígeno), está involucrado en la eficiencia del sistema inmunológico, juega un papel en la activación de reacciones enzimáticas y es necesario para la síntesis de colágeno. También es necesario para la regulación del crecimiento celular y para una buena cognición y comportamiento.
¿Qué pasa con los hemo y los no hemo? hierro?
Encuentro que mucha gente se confunde cuando se trata de hierro hemo y no hemo. El hierro hemo es el hierro que se encuentra en los productos animales (carne, pescado y aves) y el cuerpo lo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, una forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
Debemos ser conscientes de que el cuerpo humano no tiene mecanismo para deshacerse del exceso de hierro, por lo tanto, nuestros cuerpos evolucionaron para regular estrictamente la absorción de hierro (1):cuando nuestras reservas de hierro son bajas, la absorción de hierro aumenta en los intestinos, y cuando nuestras reservas de hierro son altas, la absorción de hierro se bloquea en los intestinos Es importante señalar que este mecanismo SOLO funciona con hierro NO HEMO ! Cuando consumimos productos de origen animal y recibimos hierro hemo como nuestra principal fuente de hierro, nuestros cuerpos ya no pueden regular esta ingesta de hierro (2). Incluso si consumimos demasiado hierro hemo, nuestros intestinos no pueden regular la entrada de hierro, y pasa directamente a través de la barrera intestinal, lo que lleva a un cuerpo que técnicamente se considera "hierro tóxico".
La toxicidad del hierro conduce a una disminución en la absorción y utilización de la vitamina E, diabetes, trastornos intestinales, pérdida de cabello, aumento de la producción de radicales libres (el hierro es un prooxidante (3), lo que provoca estrés oxidativo y daño en el ADN, lo que puede provocar cáncer , inflamación y empeoramiento de los síntomas de la artritis), enfermedad hepática y enfermedad cardíaca.
¿Cuál es la dosis recomendada de hierro?
Los hombres deben consumir alrededor de 8 a 11 mg de hierro y las mujeres de 8 a 18 mg de hierro (dependiendo del ciclo menstrual, si se trata de un ciclo menstrual, las mujeres deben consumir en el extremo superior del espectro), diariamente. Las mujeres embarazadas deben consumir hasta 30 mg al día.
¿Qué alimentos de origen vegetal son ricos en hierro?
*Nota:La lista describe cuántos miligramos de hierro hay en 100 gramos de alimento
- Vegetales marinos (kelp, espirulina, nori, etc.) =100,0
- Semillas de cáñamo =13,9
- Semillas de calabaza/zapallo =11,2
- Colmenillas =12,2
- Semillas de girasol =7,1
- Semillas de chía =6,4
- Perejil =6,2
- Almendras =4,7
- Ciruelas secas =3,9
- anacardos =3,8
- Pasas =3,5
- Alcachofas de Jerusalén =3,4
- Diente de león verde =3,1
- Fechas =3.0
- Lentejas =2,1
- Guisantes verdes =1,8
- Arroz integral =1,6
- Coliflor =1,1
- Fresas =1,0
- Espárragos =1,0
Menos de 1,0 mg de hierro por 100 g de alimento incluye moras, col roja, calabaza, champiñones, plátanos, remolachas. zanahorias, berenjenas, camote, aguacate, higos, papas, maíz, piña, nectarina, sandía, calabaza de invierno, tomate, naranja, cerezas, calabaza de verano, papaya, apio y manzanas (considerando estos alimentos debe ser consumido en grandes cantidades cuando eres vegano, obtienes MUCHO hierro al comer alimentos de origen vegetal; recuerda que 100 g de estos alimentos es una cantidad muy pequeña).
¿Qué alimentos disminuyen la absorción de hierro?
– Lácteos (experimenté esto yo mismo:tenía anemia crónica cuando era vegetariano y desapareció cuando me hice vegano)
- Vino tinto
– Productos de soja aislados (harina de soja, concentrado de soja aislado, etc.)
– Té y Café
¿Qué alimentos aumentan la absorción de hierro?
– Vitamina C – cítricos (naranjas, limones, pomelos, limas), tomates, pimientos rojos, coliflor, coles de bruselas, papaya, fresas, etc.
– Vitamina A – Batatas, zanahorias, brócoli, guisantes, remolachas, albaricoques, melocotones y limones
¿Debo complementar mi dieta con hierro?
Personalmente, no complementaría con hierro a menos que haya un diagnóstico confirmado de anemia; en cualquier caso, la dieta es la raíz principal del problema y, si se soluciona, los problemas de hierro también se pueden solucionar. Un estudio encontró que complementar su dieta con hierro (incluso si es anémico), puede conducir a un aumento significativo en el estrés oxidativo (4) – el estrés oxidativo no es saludable para el cuerpo (como se describió anteriormente, conduce al daño del ADN, lo que puede resultar en establecimiento del cáncer). Puede obtener hierro fácilmente de los alimentos vegetales que consume, y al combinar estos alimentos con otros alimentos que aumentan la absorción de hierro (alimentos con alto contenido de vitamina C y A, consulte más arriba), puede establecer adecuadamente un entorno en su cuerpo que promueva una alimentación saludable. niveles de hierro.
Fuentes:
(1) Steele, T., Frazer, D. y Anderson, G. (2005). Regulación sistémica de la absorción intestinal de hierro. Vida IUBMB , 57, 499-503.
(2) West, A. y Oates, P. (2008). Mecanismos de absorción de hierro hemo:preguntas y controversias actuales. Revista mundial de gastroenterología , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. y Rohan, T. (2007). ¿El exceso de hierro juega un papel en la carcinogénesis de mama? Una hipótesis no resuelta. Control de las causas del cáncer , 18, 1047-1053.
(4) Tiwari, A., Mahdi, A., Chandyan, S., Zahra, F., Godbole, M., Jaiswar, S., Srivastava, V. y Negi, M. (2011). La suplementación oral con hierro conduce a un desequilibrio oxidativo en mujeres anémicas:un estudio prospectivo. Nutrición Clínica , 30, 188-193.
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