¿Ha mirado recientemente en la reducción de su consumo de productos de origen animal? Si es así, ¡presta atención a la vitamina B12!
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es el nombre genérico que se le da a un grupo de compuestos hidrosolubles que pertenecen a la familia de las vitaminas B. Podemos encontrar vitamina B12 principalmente en alimentos de origen animal y productos enriquecidos.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina B12?
La vitamina B12 es necesaria en muchos procesos corporales importantes, particularmente para mantener el funcionamiento saludable de nuestro cerebro y sistema nervioso. La vitamina B12 trabaja junto con el folato en muchas funciones, incluida la creación de nuestro material genético (ADN y ARN), para formar nuestros glóbulos rojos y para ayudar a descomponer el exceso de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo cardiovascular. enfermedad, cuando está presente en grandes cantidades.
¿Cuánta vitamina B12 necesito al día?
La cantidad de vitamina B12 que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 4 μg de vitamina B12 por día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden llegar a 4,5 μg y 5 μg de vitamina B12 al día, respectivamente.
Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada le ayudará a cubrir sus necesidades de vitamina B12. Sin embargo, dado que la vitamina B12 la obtenemos principalmente de productos animales y alimentos fortificados; a quienes siguen una dieta vegana se les suele recomendar que complementen esta vitamina.
Si está planeando cambiar su dieta, lo ha hecho recientemente o le preocupa que no esté obteniendo suficiente vitamina B12, le recomendamos que consulte a un nutricionista o dietista calificado para analizar cómo satisfacer mejor sus propias necesidades nutricionales.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales como:
- carne
- peces
- huevos
- productos lácteos
- alimentos fortificados (como cereales para el desayuno y alternativas de origen vegetal al yogur y la leche).
La levadura también es una rica fuente de vitamina B12, pero contrariamente a los conceptos erróneos, en realidad no aumenta nuestra ingesta de vitamina B12, ya que solo la comemos en cantidades muy pequeñas.
¿La vitamina B12 interactúa con otros nutrientes?
El folato y la vitamina B12 comparten muchas tareas importantes en el cuerpo, que respaldan el funcionamiento saludable de nuestras células y el sistema nervioso. Si no consumimos suficiente folato o vitamina B12 durante un período prolongado, sus funciones comunes se ven comprometidas y nuestra salud puede verse afectada a largo plazo.
¿Qué sucede si tengo muy poca vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 no es común en personas que tienen una dieta equilibrada y variada; sin embargo, les puede pasar a los vegetarianos y veganos, ya que tienen fuentes limitadas de esta vitamina en su dieta. También puede ser causada por condiciones de salud específicas que afectan la absorción o el uso de esta vitamina en nuestro cuerpo, como la anemia perniciosa.
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia megaloblástica, una enfermedad que hace que nuestros cuerpos formen glóbulos rojos inusualmente grandes en cantidades más bajas. Los pocos glóbulos rojos deformados tienen dificultades para transportar suficiente oxígeno por todo el cuerpo, lo que provoca fatiga constante y dificultad para respirar. Esta condición también puede ser causada por una deficiencia de folato.
A largo plazo, la vitamina B12 también puede dañar el funcionamiento normal de nuestro sistema nervioso y provocar irritabilidad, trastornos de la memoria, depresión y desorientación. En etapas avanzadas de deficiencias graves, los síntomas pueden ser más graves e irreversibles.
¿Qué sucede si tengo demasiada vitamina B12?
Es muy poco probable obtener cantidades dañinas de vitamina B12 solo a través de los alimentos. Incluso si superamos nuestras necesidades diarias, nuestro cuerpo elimina el excedente de vitamina B12 a través de la orina.
¿Cuándo debo prestar especial atención a una deficiencia de vitamina B12?
Las personas que rara vez comen productos de origen animal en sus dietas deben prestar atención a su ingesta de vitamina B12, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal. Si ese es el caso, preste atención a las etiquetas de los alimentos y busque alimentos fortificados con vitamina B12, como cereales para el desayuno y alternativas de origen vegetal al yogur y la leche. Si es necesario, consulte sus pautas dietéticas nacionales u obtenga asesoramiento profesional sobre la necesidad de agregar un suplemento de vitamina B12 a su dieta.
Los adultos mayores también deben prestar atención a la deficiencia de vitamina B12, ya que son más propensos a tener enfermedades estomacales o a usar medicamentos que reducen la absorción de esta vitamina de los alimentos.
