Una de las mayores preocupaciones entre quienes se inclinan por una dieta vegana o vegetariana es si obtendrán o no suficientes proteínas. Giro sorpresa:las plantas están llenas de él. "La proteína se encuentra literalmente en todos los alimentos vegetales enteros, ¡incluso en el café!" dice Whitney English, RD, nutricionista dietista registrada y autora de The Plant-Based Baby &Toddler . "Uno puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas al comer una variedad de plantas como frijoles, alimentos de soya, nueces, semillas y granos integrales".
Los expertos agregan que tampoco necesitas tanta proteína como crees. La mujer promedio requiere solo alrededor de 46 gramos de proteína por día. Y, por cierto, no es necesario que esté considerando volverse completamente vegano o vegetariano para apreciar la cantidad de proteína que puede obtener, y probablemente ha estado obteniendo, de fuentes vegetales. Saber esto puede inspirarlo a recalibrar cómo equilibra su plato, agregando gradualmente una mayor proporción de opciones a base de plantas a la carne de cerdo (¡solo digo!).
Sin embargo, un consejo:evite las carnes falsas y apéguese a las fuentes de proteínas vegetales reales. "Recomiendo obtener la mayor parte de su proteína de fuentes de alimentos integrales en lugar de proteínas de origen vegetal altamente procesadas como productos cárnicos de imitación o incluso proteínas en polvo", dice Claire Carlton MS, RD, LD/N, una nutricionista dietista registrada y experta en salud digestiva. "[Las alternativas a la carne] están bien de vez en cuando si las disfrutas, pero tienen menos fibra, vitaminas y minerales que los alimentos reales". Para ayudar a cumplir con su cuota de proteínas, consulte estas poderosas fuentes a base de plantas.
01 de 06Frijoles
Receta de frijoles negros en lotes grandes 
Cuando se trata de longevidad, las legumbres se consideran el superalimento definitivo. "Son las fuentes más ricas en nutrientes de proteínas de origen vegetal, llenas de fibra y vitaminas B", explica Carlton. Las lentejas contienen alrededor de 18 gramos por taza, mientras que los frijoles negros contienen alrededor de 15 gramos, y ambos se pueden usar en sopas, ensaladas o como "carne" para tacos.
02 de 06Soja y Productos de Soja
Receta de sopa de fideos con tofu crujiente Si bien parece haber cierta controversia en torno a los productos de soya, en forma de alimentos integrales orgánicos, son una fuente de proteína potente y rica en nutrientes, con aproximadamente 18 gramos de proteína por taza. Ya sea que se sumerja en un tazón de edamame al vapor, agregue frijoles sin cáscara a una ensalada o cocine tofu o tempeh, los alimentos derivados de la soya también le brindan una dosis saludable de omega-3, hierro, vitaminas B y fitoquímicos antioxidantes.
03 de 06Semillas
Receta de semillas de calabaza tostadas A pesar de ser diminutas, las semillas son una fuente eficiente de proteínas, que se agregan fácilmente a la avena, los batidos y las sopas. El favorito inesperado:semillas de cáñamo (también disponibles en forma de aceite), con 6 gramos de proteína en solo 2 cucharadas. "El cáñamo es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos esenciales", explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médico de medicina funcional y nutricionista clínico con sede en California. Las semillas de cáñamo también brindan omega-3, así como otras vitaminas como el magnesio y el hierro. Más de un nombre familiar, las semillas de chía y las semillas de calabaza también contienen un golpe rico en nutrientes, ambos con aproximadamente 5 gramos de proteína en 2 cucharadas.
04 de 06Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Ya sea que los espolvorees en tu ensalada, decores una rebanada de pan Ezekiel o protagonices un batido, las nueces como las almendras, los cacahuates (técnicamente una legumbre), las nueces y las nueces son superestrellas. Un cuarto de taza de frutos secos crudos contiene entre 4 y 10 gramos de proteína (los cacahuetes tienen 9,5 gramos), mientras que 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos contienen entre 7 y 8 gramos de proteína.
05 de 06Cereales Integrales
Receta de Mezcla de Granos en Lotes Grandes Un grano rico en proteínas suena como un oxímoron, pero los granos enteros son carbohidratos saludables que ofrecen mucho más de lo que piensas. De hecho, su avena de la mañana contiene alrededor de 12 gramos de proteína en una taza, ¡eso es casi lo mismo que dos huevos! Agregue un poco de mantequilla de nuez y leche de soya a su avena y comenzará el día con más de 20 gramos de proteína, dice Petersen.
Los granos antiguos ricos en nutrientes también son un gran éxito. La espelta, que se puede usar como base para platos tradicionales de "arroz" como el risotto, contiene alrededor de 11 gramos de proteína en una taza cocida. Usada para hornear, la harina de espelta tiene 25 gramos de proteína por taza. Una taza de quinua cocida tiene unos 8 gramos. Aquí hay una lista completa de los granos integrales más saludables que existen.
06 de 06Verduras (Sí, Verduras)
Incluso sus vegetales verdes (y marrones) saludables brindan abundantes cantidades de proteína. Los guisantes verdes tienen alrededor de 9 gramos en una taza y están repletos de fibra y vitaminas. Una papa entera tiene alrededor de 7 gramos de proteína y la espinaca tiene 6 gramos por taza. Entonces, ya sea que esté preparando un estofado sustancioso o un tazón lleno de granos y verduras, obtendrá muchas más proteínas de origen vegetal de lo que cree.
