Cómo evitar los atracones durante el ayuno intermitente

El ayuno intermitente requiere que ayunes (generalmente durante 14 a 16 horas) antes de tu ventana de alimentación cada día, lo que puede provocar atracones durante tu ventana de alimentación si no tienes cuidado. Después de suprimir el hambre y el deseo de comer, es fácil sucumbir a los atracones cuando el reloj finalmente te permite comenzar a comer durante un régimen de ayuno intermitente. La mayoría de las personas se sienten muy emocionadas por comer, y algunas sienten que es un juego gratuito para todos, ya que se han estado privando.

Sin embargo, incluso si ayuna con éxito durante 14 a 16 horas, eso no significa que es un juego gratuito para todos. Todavía tienes que contar tus calorías en el programa de ayuno intermitente , especialmente si está siguiendo este programa para perder peso o mantener su peso actual.

Puede ser bastante difícil hacer la transición del modo de ayuno a la ventana de alimentación, porque puede tener la necesidad de comer en exceso para compensar el ayuno o debido al hambre extrema.

Algunas personas tienen tanta hambre cuando comienza su ventana de alimentación que se olvidan de contar las calorías y comienzan a llevarse la comida a la boca.

Recuerde, los atracones no solo conducirán a un aumento de peso, sino que también no son saludables para el sistema digestivo de su cuerpo y pueden provocar problemas cardíacos. Los atracones consisten en comer en exceso, comer muy rápido y comer en exceso. Los atracones son un tipo de conducta alimentaria desordenada que no debes ignorar, ni siquiera si has estado en ayunas. Dicho esto, puedes evitar los atracones cuando sea el momento de romper el ayuno siguiendo los siguientes consejos:

1. Bebe un vaso grande de agua antes de la comida

Antes de comenzar a darse un festín, asegúrate de beber un gran vaso de agua antes de dar tu primer bocado. Esto fomentará la sensación de saciedad y ayudará a desarmar esos deseos de comer en exceso. Cuando su estómago se sienta lleno, lo disuadirá de comer en exceso.

Algunas personas también beben agua con gas durante la comida, porque esto también crea una mayor sensación de saciedad.

2. Come lo más lento que puedas y mastica la comida

Los atracones después de un período de ayuno a menudo ocurren porque comes tan rápido que tu cuerpo no tiene tiempo para enviarte las señales de que estás lleno. Dado que su cuerpo tarda entre 20 y 30 minutos en reconocer que está lleno, es crucial comer despacio. Si empuja una cantidad excesiva de comida por la trampilla dentro de los 5 minutos de haber comido rápidamente, su cuerpo no tendrá tiempo de decirle que está lleno y, una vez que su cuerpo lo reconozca, se sentirá muy enfermo y demasiado lleno. .

Sin embargo, si come despacio, es menos probable que coma en exceso, porque se llenará a tiempo para parar.

Un consejo para comer más despacio es masticar la comida muchas veces antes de tragarla y dejar el tenedor entre bocado y bocado, en lugar de palearlo.

Comer más despacio es parte del concepto saludable de alimentación consciente.

3 Comience con alimentos blandos

Dado que su estómago ha estado vacío durante bastante tiempo después del modo de ayuno, sería útil comenzar con alimentos suaves y fáciles de digerir como avena, budín de semillas de chía, huevos escalfados o una comida ligera. ensalada. Comenzar el día con comidas saludables lo motivará a tomar las decisiones correctas a lo largo del día.

El budín de semillas de chía es una opción especialmente buena para evitar los atracones, porque llena mucho y es un refrigerio saludable. Las semillas de chía se expanden en tu estómago, haciéndote sentir lleno y frenando el deseo de seguir comiendo. Echa un vistazo a estas fantásticas y fáciles recetas de budín de semillas de chía.

4. Haz tus macros y come alimentos ricos en fibra

Los atracones a menudo implican agarrar cualquier alimento que esté disponible, y los alimentos más tentadores son las golosinas que tu lengua anhela. Antes de buscar bocadillos o alimentos procesados, asegúrese de alcanzar primero la ingesta macro requerida. Esto evitará que su cuerpo entre en modo de inanición.

Además, las golosinas deben ser mínimas y los alimentos saludables deben ser la prioridad. Asegúrese de comer suficiente fibra, proteínas y carbohidratos sin procesar. Notarás que estos alimentos te harán sentir saciado más rápido, por lo que es menos probable que te atiborres de comida y busques lo que esté disponible. También puede considerar tomar suplementos para llenar los vacíos nutricionales.

En términos generales, los alimentos ricos en fibra llenan mucho y ayudan a evitar comer en exceso. Consulte esta lista de comidas saludables ricas en fibra.

5. Organiza la despensa

Si sabe que tiene tendencia a comer en exceso ciertos alimentos después de un ayuno, como barras de granola bañadas en chocolate, organice su despensa para incluir estos artículos en cantidades más pequeñas o elimínelos por completo. No puedes darte un atracón de golosinas que no tienes. En su lugar, intente reemplazar sus "antojos de alimentos" con opciones de alimentos más saludables como frutas, nueces y granos integrales.

Si tiene poco autocontrol cuando se trata de comer, es probable que deba eliminar por completo sus placeres culpables de su despensa.

6. Haz un cambio de mentalidad

El ayuno intermitente se trata esencialmente de fuerza de voluntad. Necesita un cambio de mentalidad radical para que este programa de alimentación sea exitoso para usted. No es una dieta sino un estilo de vida. Más importante aún, no pienses en tu ventana para comer como tu licencia para comer lo que quieras. En general, las calorías aún deben limitarse a una cierta cantidad por día si desea perder peso, por lo que es esencial tomar decisiones saludables durante su ventana de alimentación. Si tiene éxito en el ayuno, podría mejorar su bienestar mental. Cuando puede administrar con éxito cuándo y qué comer, también puede controlar más fácilmente otros aspectos de su vida.

Tenga en cuenta que antes de comenzar a ayunar, debe consultar a su médico, especialmente si tiene ciertas condiciones de salud como diabetes o hipertensión. Esto se debe a que, a veces, el ayuno puede interferir con el nivel de azúcar en la sangre. También puede realizar una prueba CircleDNA, que es una prueba de ADN casera que proporciona cientos de informes de salud basados ​​en su ADN. Incluido en estos cientos de información sobre el ADN, encontrará su dieta genética y su perfil nutricional, que explica cuál es su plan de dieta óptimo, según su ADN.

Referencia

1. 5 peligros muy reales de los atracones (Keck Medicine of USC) https://www.keckmedicine.org/blog/5-very-real-dangers-of-binge-eating/