El cuerpo humano, y su órgano más hambriento de energía, el cerebro, evolucionaron con una dieta principalmente de carne durante casi dos millones de años. Así que no es de extrañar que la carne proporcione una gran cantidad de vitaminas y nutrientes esenciales. Aunque las plantas también ofrecen varios nutrientes, la carne proporciona estos nutrientes en las formas que nuestros cuerpos absorben y utilizan mejor, un concepto llamado biodisponibilidad. Entre estos compuestos biodisponibles, hay nutrientes que solo se encuentran en la carne.

La importancia evolutiva de la carne explica por qué los veganos y los vegetarianos son susceptibles a numerosas deficiencias de nutrientes y, a menudo, tienen que usar suplementos.

En este artículo, exploraremos los 8 principales nutrientes que solo se pueden encontrar en cantidades apreciables en la carne.

¿Qué nutrientes hay en la carne?

Debido a una tendencia anti-carne en las principales pautas dietéticas, la carne a menudo se pasa por alto cuando las personas piensan en alimentos nutritivos y ricos en nutrientes. Sin embargo, la realidad es que la carne es el alimento más denso en nutrientes del mundo.

El siguiente cuadro ilustra cómo una pequeña selección de productos animales ofrece una variedad de nutrientes.

Abajo se encuentran diez de los principales nutrientes que se encuentran solo, o en cantidades apreciables , en carne:

• D3
• B12
• Vitamina A (Retinol)
• Creatina
• Carnitina
• Carnosina
• Hierro hemo
• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Taurina

D3

La vitamina D3 es tanto una vitamina como una hormona. Además de consumirse a través de los alimentos, su piel puede producir vitamina D cuando recibe suficiente sol. Esto significa que la vitamina D se vuelve especialmente importante si vives en latitudes muy al norte y al sur, y en áreas con inviernos fríos y nublados.

La vitamina D en la dieta se presenta en dos formas diferentes:hay ergocalciferol (D2), de alimentos vegetales, y colecalciferol (D3), de alimentos animales.

Los estudios muestran que el colecalciferol (D3) de los alimentos de origen animal es mucho más absorbible que su contraparte de origen vegetal. [1] Las principales fuentes de D3 de la naturaleza incluyen pescado graso, órganos de res y yemas de huevo. [2]

Las personas que no obtienen suficiente D3 de la dieta y la luz solar pueden experimentar una variedad de síntomas negativos que incluyen depresión, esclerosis múltiple y una respuesta inmune deficiente. Estudios recientes muestran que la vitamina D3 puede ayudarlo a combatir infecciones virales, incluido el Covid-19 [3][4][5]

B12

La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina B que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el queso y los huevos. [6] Esto hace que la vitamina B12 sea difícil de obtener para los veganos o vegetarianos que limitan su consumo de carne. [7] Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen:

• Fatiga crónica [8]
• Problemas psiquiátricos [9]
• Problemas neurológicos [10]
• Mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer [11]
• Trastornos neurológicos intergeneracionales [12]

La carne es una fuente comprobada de B12 y otras vitaminas B. El hígado de res es la mejor fuente de la naturaleza y contiene el 2471 % de la dosis diaria recomendada por cada 100 gramos. Mientras que el hígado de pollo ofrece 220% por cada 100 gramos y es más apetecible para la mayoría de las personas. Puede encontrar una comparación completa de hígado de res versus hígado de pollo aquí.

Si bien los productos de origen animal son, por mucho, la mejor fuente de vitamina B12, algunos alimentos vegetales selectos también contienen algunas cantidades:

• Shiitake
• Nori (algas marinas) [12]
• Tempeh (soja fermentada) [13]

Vitamina A (Retinol)

La vitamina A en forma de retinol es una vitamina liposoluble que se encuentra exclusivamente en la carne y los productos animales. Es esencial para mantener la visión, el desarrollo físico, la función inmunológica y la reproducción.

Es posible que haya escuchado que algunas plantas como las zanahorias tienen un alto contenido de vitamina A. Sin embargo, la vitamina A en las zanahorias se encuentra en forma de caretinoide, un precursor de la vitamina A que el cuerpo tiene que convertir en vitamina A. Al igual que el zinc y el hierro La vitamina A retinal, que se encuentra en los alimentos de origen animal, es mucho más biodisponible que su contraparte de alimentos vegetales.

Los estudios han encontrado que la eficiencia de absorción del retinol fue de alrededor del 30 % en 1 hora, pero menos del 5 % para los carotenoides de la vitamina A.

Si no obtiene vitamina A de su dieta, tendrá deficiencia, lo que provocará pérdida de cabello, problemas en la piel, ojos secos, susceptibilidad a infecciones y ceguera nocturna.

Como es una vitamina liposoluble, el retinal se absorbe en el torrente sanguíneo y el cuerpo lo utiliza cuando se consume junto con la grasa animal.

Teniendo en cuenta que la fisiología humana evolucionó con una dieta principalmente de carne grasosa durante casi 2 millones de años, no sorprende que la mayoría de las carnes ricas en vitamina A también lo sean. Este no es el caso de los alimentos vegetales ricos en caretenoides, que es otra evidencia más que respalda la opinión de que los humanos están hechos para prosperar con la carne.

Los alimentos más altos en retinol incluyen:

1. Hígado de res:713 % DV por porción

1 rebanada:6421 mcg (713 % DV) 100 gramos:9442 mcg (1049 % DV)

2. Hígado de cordero:236 % DV por porción

1 onza:2122 mcg (236 % DV) 100 gramos:7491 mcg (832 % DV)

3. Salchicha de hígado:166 % DV por porción

1 rebanada:1495 mcg (166 % DV) 100 gramos:8384 mcg (923 % DV)

4. Aceite de hígado de bacalao:150 % DV por porción

1 cucharadita:1350 mcg (150 % DV) 100 gramos:30 000 mcg (3333 % DV)

5. Caballa:43 % DV por porción

Medio filete:388 mcg (43 % DV) 100 gramos:252 mcg (28 % DV)

Creatina

La creatina es una molécula que proporciona energía de fácil acceso a los músculos y las células cerebrales.

La creatina puede mejorar el tamaño, la fuerza y ​​el crecimiento muscular, lo que la ha convertido en uno de los suplementos de culturismo más populares en las últimas décadas. [14]

El hígado puede producir pequeñas cantidades de creatina, pero se necesitan cantidades mucho mayores de esta sustancia para saturar el tejido muscular. [15]

Afortunadamente, puedes encontrar estas cantidades más grandes en la carne roja. Algunos defensores de la dieta carnívora argumentan que comer varias libras de carne por día es tan efectivo como complementar con creatina. De hecho, los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden no ser útiles para los consumidores de carne, lo que implica que estos grupos ya tienen mucha creatina. [16]

Comer una dieta vegetariana, por otro lado, se ha demostrado que reduce los niveles de creatina. Los vegetarianos que participan en entrenamientos que reducen la creatina pueden tener aún más problemas para mantener sus reservas de creatina. [17]

Carnitina

La L-carnitina es un aminoácido que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Aunque técnicamente no se considera un aminoácido "esencial", la L-carnitina es importante. Puede activar el "modo de quema de grasa" lo suficiente como para retrasar el declive de la enfermedad de Alzheimer y aumentar la resistencia muscular. [18]

Todavía no existe una RDA/RDV establecida para la L-carnitina, pero muchos grupos recomiendan que la dosis en el rango de 2 a 4 gramos por día sea la más beneficiosa. Las dosis suficientemente altas pueden tener un efecto cardioprotector. [19]

La carne de res y cerdo contienen las cantidades más altas de L-carnitina. 3 onzas de carne de res contienen ~80 miligramos, 3 onzas de carne de cerdo contienen ~22 miligramos y 3 onzas de pescado contienen ~5 miligramos. f

Carnosina

La carnosina es un importante antioxidante que se encuentra en los músculos y el cerebro. [20] Al igual que la creatina, la carnosina está directamente relacionada con la mejora de la fuerza y ​​la resistencia muscular. [21

Si bien la carnosina se considera no esencial, estos beneficios no deben ignorarse.

Los carnívoros obtienen su carnosina a través de dos vías:directamente de la carne y los huevos, e indirectamente a través de la beta-alanina (que también se encuentra en la carne y los huevos). Como era de esperar, los vegetarianos tienen niveles de carnosina más bajos que los carnívoros y los omnívoros. [22]

Hierro hemo

Hay dos tipos de hierro:el hierro no hemo de las plantas y el hierro hemo de la carne roja.

Si ya ha notado una tendencia, probablemente pueda deducir que el hierro hemo se absorbe mejor.

[23] Las personas que comen carne generalmente tienen niveles completos de hierro.

El hierro no hemo, por otro lado, se absorbe mal y su biodisponibilidad a menudo se ve aún más limitada por los antinutrientes vegetales que lo acompañan. Estos factores hacen que la anemia sea más común en veganos y vegetarianos. [24]

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es un ácido graso omega-3 que protege al cerebro de la inflamación y el estrés oxidativo. [26] La deficiencia de DHA puede causar graves problemas de salud mental, especialmente en los niños, ya que tienen cerebros de rápido crecimiento. [27]

Las mejores fuentes de DHA incluyen pescado, carne de res alimentada con pasto, huevos de pastoreo, algas, semillas de lino y semillas de chía. Cuanto más saludable fue alimentado y/o criado un animal, más omega-3 tiende a tener.

Ácido eicosapentaenoico (EPA)

EPA es otro importante ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en pescados y mariscos de agua fría como el salmón, el arenque, los camarones, la anguila y el esturión.

Algo de EPA también se encuentra en algunos alimentos para animales alimentados con pasto, incluidas las carnes y los productos lácteos enteros.

En el cuerpo, el ácido eicosapentaenoico (EPA) se usa para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Estas moléculas desempeñan varias funciones importantes, incluida la reducción de la inflamación en la raíz de numerosas enfermedades modernas.

Los estudios sobre los efectos del aceite de pescado alto en EPA y DHA muestran reducciones en los síntomas de la depresión. Un estudio de 2009 encontró que EPA mostró efectos antidepresivos superiores en comparación con DHA.

Para las mujeres menopáusicas, se ha demostrado que la EPA reduce los sofocos.

Taurina

La taurina es un compuesto a base de azufre que se encuentra en todo el cuerpo y sus órganos vitales. Aún no se conoce el papel completo de la taurina, pero parece desempeñar un papel importante en la producción de antioxidantes, la producción de sales biliares y la función muscular. [28] También tiene en cuenta:

• Salud ocular
• Función del sistema nervioso central
• Regulación inmunitaria
• Efectos antioxidantes
• Mantener la hidratación y electrolitos equilibrados

La taurina solo se encuentra en alimentos de origen animal como la carne de res, el pescado y los productos lácteos. Es probable que la taurina dietética contribuya a los niveles básicos de taurina de su cuerpo. Como era de esperar, eso significa que los veganos tienen niveles más bajos de taurina que los omnívoros. [29]

Otros nutrientes en la carne

Además de los nutrientes difíciles de encontrar mencionados anteriormente, la carne también es rica en otras vitaminas y minerales. Éstos son algunos de los aspectos más destacados.

Vitaminas en la carne

• Niacina
• Riboflavina
• Vitamina A
• Vitamina B5
• Vitamina B6

Niacina

La niacina trabaja con otras vitaminas B para promover la producción de energía intracelular.

Además de obtener niacina de la dieta, su cuerpo puede sintetizarla a partir del triptófano de la dieta. Las mejores carnes, huevos, quesos y mariscos contienen una gran cantidad de niacina y triptófano, lo que les permite aumentar los niveles de su cuerpo a través de ambas vías.

Riboflavina

La riboflavina es otra vitamina B prometabólica. Sus funciones principales incluyen la liberación de energía de los alimentos que consume, el mantenimiento de una buena visión y la promoción de la absorción de hierro.

Las mejores fuentes de riboflavina son principalmente alimentos de origen animal:la carne, la leche, el queso y el yogur están a la altura en términos de contenido de riboflavina.

Vitamina A

La vitamina A es uno de los nutrientes más importantes para la salud de los ojos y la piel. [30] La vitamina A también puede prevenir problemas oculares degenerativos como:

• Ceguera nocturna
• Pérdida de visión
• Ojos secos
• Úlceras

Los alimentos de origen animal, y especialmente el hígado de res, son la mejor fuente natural de vitamina A preformada. Los carotenoides de vitamina A en las zanahorias y las batatas son "precursores" que su cuerpo debe convertir en vitamina A utilizable, lo que los hace de baja biodisponibilidad.

Minerales en la carne

• Zinc
• Selenio
• Fósforo
• Magnesio
• Potasio

Zinc

La carne roja es una de las mejores fuentes de zinc en la dieta. Además de tener mayores cantidades de zinc que prácticamente cualquier alimento vegetal, el zinc de la carne roja se absorbe 4 veces mejor. [31]

El zinc es otro nutriente que los veganos y los vegetarianos tienden a tener bajo; es difícil alcanzar su dosis diaria recomendada de zinc únicamente a partir de plantas y granos.

Mantenerse repleto de zinc (y cobre, con el que trabaja de cerca) le permite a su cuerpo llevar a cabo varias funciones vitales. En los niños, el zinc promueve el desarrollo cognitivo y de las neuronas motoras; en adultos, promueve la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Y es crucial para la función inmunológica adecuada para todas las edades. [32]

Selenio

El selenio es un nutriente protiroideo que tiene efectos indirectos en varias funciones fisiológicas. También es especialmente bueno para tu corazón. La mayoría de los cortes de carne de res contienen de 20 a 30 microgramos de selenio por cada 3 onzas.

El cerdo es una fuente aún mejor de selenio:una taza de cerdo asado contiene el 122 % de su RDV.

Es probable que obtener su selenio de fuentes animales sea más importante que nunca, ya que nuestros suelos se están agotando. El selenio es tan importante para la salud inmunológica que las áreas con suelos especialmente bajos en selenio a menudo tienen tasas más altas de infección por COVID. [33]

En el cuadro de nutrientes que se encuentran en las frutas y verduras a continuación, puede ver cuán agotados se han vuelto nuestros suelos durante décadas de uso agrícola intensivo. La carne, por otro lado, no es tan susceptible al agotamiento del suelo.

Nutrientes que solo se encuentran en la carne:la comida para llevar

Los humanos evolucionaron mientras consumían una dieta carnívora centrada en la carne. La carne contiene una sólida combinación de vitaminas, minerales y otros nutrientes, algunos de los cuales son imposibles de obtener de otros grupos de alimentos, mientras que otros nutrientes que no provienen de la carne son mal absorbidos por el cuerpo.

La carne roja, y en particular las vísceras, es una fuente excepcional de:

• D3
• B12
• Taurina
• Creatina
• Carnitina
• Carnosina
• Hierro hemo
• Ácido docosahexaenoico (DHA)

Ningún otro grupo de alimentos se acerca a proporcionar tantos nutrientes en sus formas más biodisponibles.