Las leches de origen vegetal y sin lácteos se han vuelto muy populares en los últimos años por varias razones. Sin embargo, al reemplazar la leche de vaca con una bebida alternativa, hay muchos factores a considerar. Si bien la nutrición de las leches sin lácteos varía de la leche de vaca (en contenido de proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y minerales), también varían en costo, vida útil, sabor y disponibilidad. La mayoría de las leches sin lácteos están hechas de un alimento vegetal que se remoja en agua y luego se drena, lo que da como resultado un líquido blanco turbio que se parece a la leche tradicional.
En este artículo, encontrará:
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¿Por qué bebemos leche?
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Alternativas sin lácteos
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Por qué querrías probar la leche sin lácteos
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Aspectos a tener en cuenta antes de cambiar
¿Por qué bebemos leche?
La mayoría de nosotros crecimos bebiendo leche de vaca, y todavía se recomienda como la bebida principal para niños menores de 2 años que están creciendo rápidamente y ya no amamantan ni toman fórmula. Contiene calcio, magnesio y potasio además de la proteína y la grasa (si es leche entera o al 2 %) que ayuda a los niños a satisfacer sus necesidades dietéticas.
Tipos de alternativas a la leche sin lácteos
Los investigadores de alimentos y tecnología agrupan las alternativas de leche sin lácteos en las siguientes cinco categorías según su origen:
A base de cereales: incluye leche de avena, leche de arroz
A base de legumbres: incluye leche de soya, leche de maní
A base de frutos secos: incluye leche de almendras, leche de coco, leche de anacardo
Basado en semillas: incluye leche de cáñamo, leche de lino
A base de cereales antiguos: incluye leche de quinoa, leche de teff
Puede ver que hay muchas opciones y categorías de leches alternativas sin lácteos, y esta lista no las incluye todas. Sin embargo, estos son los tipos de leches sin lácteos que es más probable que vea en su supermercado local:leche de soya, leche de almendras, leche de coco, leche de arroz, leche de anacardo. La leche de soja ha sido una alternativa popular a la leche de vaca durante muchos años, mientras que muchas de las otras leches alternativas no han estado ampliamente disponibles durante mucho tiempo. Los diferentes tipos de leches sin lácteos varían mucho en contenido calórico y nutricional.
Ahora compararemos los perfiles nutricionales de las leches alternativas más populares. Cada marca varía un poco, pero los siguientes números son una representación promedio por taza para las versiones sin sabor. El contenido de calcio y vitaminas depende de la fortificación.
Leche de soja: 90 calorías, 8 gramos de proteína, 5 gramos de grasa, 1-2 gramos de azúcar.
La leche de soya es una de las primeras leches alternativas que sigue siendo popular en el mercado hoy en día. Contiene naturalmente proteínas comparables a la leche de vaca y funciona bien como sustituto para cocinar o hornear.
Leche de Almendras: 40 calorías, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 1 g de azúcar.
La leche de almendras es una excelente opción baja en calorías, pero apenas contiene proteínas. Está disponible en muchos sabores y mezclas diferentes. Es un sustituto sabroso en batidos y batidos de proteínas.
Bebida de leche de coco: 50 calorías, 0 g de proteína, 4 g de grasa, 0 g de azúcar.
La bebida de leche de coco tiene un sabor naturalmente dulce y una consistencia ligera, lo que la convierte en una buena alternativa para cualquiera que necesite evitar las almendras y otras nueces. Sin embargo, también proporciona una nutrición limitada a menos que esté fortificado.
Arroz con Leche: 85 calorías, 0 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 5 gramos de azúcar.
Ligeramente dulce y con almidón, la leche de arroz es una leche alternativa estable que puede encontrar en muchas tiendas. Tiene muchas variedades y, a menudo, es un líquido más delgado como la leche descremada. Es otra buena opción para las personas con muchas alergias alimentarias.
Leche de Anacardos: 35 calorías, 1 g de proteína, 2 g de grasa, 0 g de azúcar.
La leche de marañón tiene una consistencia cremosa y un sabor agradable que la ha hecho más popular en los últimos años. Al igual que la leche de almendras, es una alternativa baja en carbohidratos que es excelente para usar en batidos y licuados.
Una nota sobre la leche de coco:a los efectos de las alternativas de leche sin lácteos, considere la bebida de leche de coco refrigerada y baja en calorías, no el producto enlatado con aceite de coco sólido incluido. La leche de coco enlatada se usa con mayor frecuencia para cocinar y no como sustituto de la leche de vaca.
Por qué podría querer probar una alternativa a la leche sin lácteos
Antes de discutir los diferentes tipos de leches sin lácteos y sus beneficios y desventajas, pensemos en las muchas razones por las que alguien podría elegir una alternativa sin lácteos a la leche de vaca tradicional.
1. Alergia / Intolerancia
Una razón principal para evitar la leche de vaca es cuando una persona es alérgica a la proteína de la leche o tiene intolerancia a la lactosa. Una verdadera alergia alimentaria a la leche probablemente se atribuya al suero de leche o a la caseína, las dos proteínas principales de la leche de vaca. Esto a menudo requiere evitar también otros productos lácteos.
La intolerancia a un alimento no es tan grave como la respuesta del cuerpo a una alergia, pero puede causar una amplia variedad de otros síntomas que hacen que las personas eviten un determinado alimento:inflamación, molestias gastrointestinales, etc. Algunas personas pueden tolerar la leche o la leche sin lactosa. consumen leche con la ayuda de un medicamento que descompone la lactosa, mientras que otros optan por evitar los productos de leche de vaca por completo.
2. Calorías / Carbohidratos
Debido a que muchas leches alternativas son principalmente agua, pueden ser significativamente más bajas en calorías y carbohidratos que incluso la leche de vaca sin grasa. Por ejemplo, una taza de leche de vaca descremada contiene 80 calorías y 12 gramos de carbohidratos, mientras que la leche de almendras sin azúcar tiene 35 calorías y 2 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que los carbohidratos de la leche de vaca natural provienen principalmente de la lactosa o del azúcar de la leche.
La leche no láctea no tiene un sabor dulce y no es lo mismo que los azúcares agregados en la leche con chocolate o las gaseosas. Para cualquiera que intente limitar su ingesta de calorías o carbohidratos, incluidos aquellos que intentan perder peso o controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre, una leche alternativa sin azúcar puede ser una excelente opción. Pueden ser una alternativa sabrosa al agua en batidos o batidos de proteínas. Sin embargo, muchos productos tienen azúcares agregados y se quedan cortos en otras categorías, de las que hablaremos más adelante.
4. Colesterol y grasa
Debido a que la leche de vaca es un producto de origen animal, naturalmente contiene algo de colesterol (la leche descremada tiene alrededor de 5 mg en una taza). Cualquiera que intente controlar o limitar su ingesta de colesterol se beneficiaría de una leche vegetal alternativa, ya que los productos vegetales no contienen inherentemente colesterol.
La leche de vaca regular o “entera” contiene alrededor de 8 gramos de grasa, 5 de los cuales provienen de grasas saturadas. La grasa saturada es el tipo de grasa que puede provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Si bien también hay varias variedades de leche descremada y reducida en grasa en el mercado, muchas personas prefieren el sabor y la textura de la leche entera.
5. Dietas basadas en plantas
Incluso sin problemas de salud, algunas personas prefieren seguir dietas vegetarianas y veganas o limitar los alimentos de origen animal por razones ambientales o de bienestar animal. Las leches alternativas y los productos que las acompañan (como el yogur, el queso y el helado sin lácteos) son populares entre quienes siguen dietas basadas en plantas.
6. Alimentos funcionales
Aunque la leche de vaca es una fuente natural de muchos nutrientes, como proteínas y calcio, las alternativas a la leche de origen vegetal pueden ser fuentes de otros nutrientes poderosos que atraen a quienes buscan alimentos funcionales con beneficios para la salud. La leche de soja contiene isoflavonas y fitoesteroles, que pueden ayudar a proteger contra enfermedades y reducir el colesterol. La leche de arroz también tiene un alto contenido de fitoesteroles que pueden ayudar a proteger contra el daño oxidativo y las enfermedades crónicas. La leche de avena contiene los efectos protectores del betaglucano, que se ha asociado con la mejora del colesterol, mientras que la leche de almendras contiene arabinosa, un compuesto prebiótico, y la leche de coco contiene ácido láurico que ayuda a la inmunidad y promueve el desarrollo del cerebro.
7. Impacto ambiental
Otros pueden elegir leches sin lácteos de origen vegetal para reducir el impacto ambiental de la leche de vaca. Existe un movimiento para reducir la cantidad de desperdicio de alimentos y energía que se necesita para contribuir a nuestro suministro de alimentos. Sin embargo, según el procesamiento de la leche alternativa que elija, es posible que se desperdicien más alimentos del proceso de producción.
8. Puedes hacerlos en casa
Si tiene almendras, anacardos o avena a la mano, puede encontrar recetas en línea para hacer sus propias alternativas de leche sin lácteos, mucho más fáciles que ordeñar una vaca todas las mañanas. A menudo implican remojar el producto inicial en agua durante varias horas, mezclar y luego filtrar los sólidos para reservar la "leche" que queda. Las “leches” caseras sin otros aditivos pueden ser la opción más pura (sin agregar nada), pero a menudo tendrán una vida útil más corta que un producto preparado comercialmente. Hacer su propia leche sin lácteos en casa tampoco tendrá los beneficios del calcio, las vitaminas u otros nutrientes agregados que pueden estar incluidos en los productos envasados.
Riesgos potenciales/Consideraciones
Hay algunos desafíos potenciales al elegir alternativas de leche sin lácteos. Considere estos desafíos antes de deshacerse por completo de la leche de vaca:
- Necesidades nutricionales: ¿Depende de la leche y otros productos lácteos para obtener proteínas y calcio? Aunque las leches alternativas pueden ser bajas en grasas y calorías, a menudo no tienen mucha proteína o calcio de forma natural, pero muchas se complementan. Sea un detective de las etiquetas de los alimentos y vea exactamente cómo se comparan al hacer su elección. Si evita todas las fuentes lácteas de calcio, asegúrese de obtenerlo de otros alimentos como las verduras de hoja verde.
- Diferente apariencia, sabor y textura: muchas leches sin lácteos no tienen la misma textura o sensación en la boca que la leche de vaca normal, principalmente debido a su procesamiento. A menudo son un líquido más delgado y pueden o no ser de color blanco, mientras que algunos pueden tener espesantes agregados. Algunos también pueden separarse cuando se sientan, por lo que es importante sacudirlos bien y almacenarlos de acuerdo con las instrucciones del fabricante. Aunque muchos son estables antes de abrirlos, también pueden tener una vida útil más corta que la leche de vaca. Las versiones sin sabor pueden tener muy poco sabor, mientras que otras pueden no saber mucho como los productos con los que están hechos.
- Azúcares añadidos: Las leches sin lácteos no se limitan solo a las versiones simples, sino que hay muchos sabores y variedades diferentes en el mercado. Sin embargo, esto a menudo significa muchos azúcares añadidos. Además de revisar la etiqueta de proteína y calcio, vea cuánta azúcar agregada se ha agregado durante el procesamiento. Es mejor buscar "sin azúcar" en la etiqueta en lugar de un sabor a chocolate o vainilla. Cuando se agregan sabores para el gusto, las leches sin lácteos pueden terminar siendo incluso más altas en carbohidratos que la leche normal.
Mensaje para llevar a casa
El número de alternativas de leche sin lácteos en el mercado continúa creciendo y su contenido nutricional varía mucho. Si está considerando reemplazar la leche de vaca en su dieta, asegúrese de elegir una alternativa de leche sin azúcar que tenga calcio y otros nutrientes agregados. Si prepara su propia leche sin lácteos en casa, asegúrese de obtener otras fuentes de calcio y proteínas en su dieta. Cualquier leche o alternativa sin lácteos puede ser parte de una dieta saludable si considera sus necesidades y objetivos nutricionales personales.
