El ayuno intermitente y el keto son dos de los enfoques más populares para lograr la salud y el bienestar a través de nuestra dieta.
Por lo tanto, es natural que las personas pregunten si el ayuno intermitente y la dieta cetogénica pueden o deben practicarse juntos.
La respuesta corta es sí.
Tanto el ayuno intermitente (AI) como el keto están inspirados en formas ancestrales de comer. Desde una perspectiva ancestral (evolutiva), nuestros cuerpos evolucionan para prosperar en un ciclo de ayuno y fiesta. Y una investigación reciente sobre los antiguos hábitos alimenticios de los humanos ha revelado que estos "festines" se centraban en carnes grasosas de animales.2
En este artículo, exploraremos la cuestión de combinar el ayuno intermitente con ceto, mientras observamos los beneficios respaldados por la ciencia. También proporcionaremos un plan de comidas IF y cetogénico de 7 días.
Ayuno Intermitente y Keto en la Evolución Humana
Durante casi dos millones de años, nuestros antepasados vivieron en un mundo repleto de grandes presas (megafauna). 3
Cuando una cacería tenía éxito, nuestros antepasados festejaban, y cuando la cacería fallaba, ayunaban.
Durante eones de evolución humana, nuestros ancestros, cuyos cerebros y cuerpos funcionaron mejor en estados de ayuno, también fueron los mejores para cazar y recolectar alimentos y, en última instancia, para sobrevivir y reproducirse. Esto significa que los genes que dieron forma a su metabolismo nos han sido transmitidos.
Vemos evidencia de la adaptación de nuestros cuerpos a los ciclos de ayuno y festejos en la forma en que:
- almacenar grasa fácilmente:Nuestro suministro de combustible entre cacerías exitosas
- entra fácilmente en cetosis:cómo convertimos la grasa almacenada y la grasa que comemos en combustible durante los momentos en que los carbohidratos y las calorías son escasos. [3]
- tenemos una capacidad cognitiva reducida (es decir, somos más tontos) cuando no ayunamos, porque nuestro cerebro está programado para funcionar de manera óptima en tiempos de escasez de alimentos. [4]
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una forma de recrear nuestros patrones alimentarios ancestrales en la vida moderna.
Esto significa alternar entre períodos diarios de no comer y ventanas para comer.
Hay muchos métodos para practicar IF que puedes aprender aquí.
Cuando se hace correctamente SI se ha demostrado que 2 3 4:
- regular la glucosa en sangre
- controlar los lípidos en la sangre, incluidos el colesterol y los triglicéridos
- reducir el riesgo de enfermedad coronaria
- controlar el peso corporal
- ayuda a ganar (o mantener) masa muscular magra
- estimular las hormonas de crecimiento humano
- activar la producción de células madre
- reducir el riesgo de cáncer y más
Este es un ejemplo de un popular método de ayuno 16:8:
¿Qué es una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica (keto) significa comer un alto contenido de grasas, un contenido moderado de proteínas y pocos o ningún carbohidrato.
Al reducir los carbohidratos y obtener la mayoría de las calorías de las grasas, nuestros cuerpos pasan de depender de los carbohidratos como combustible a convertir la grasa que comemos y la grasa que almacenamos en nuestros cuerpos en moléculas llamadas cetonas que alimentan nuestras células.
Cuando los niveles de cetonas en nuestra sangre se elevan, entramos en un estado metabólico llamado cetosis, la raíz del término “dieta cetogénica”.
El desglose de calorías de una dieta cetogénica típica es el siguiente:
- 70-80% de las calorías de la grasa
- 15-30 % de calorías de proteínas
- 0-10 % de calorías de carbohidratos
La mayoría de las cetonas contienen más energía por unidad que los carbohidratos. También pueden alimentar la gran mayoría de sus células. Para los pocos otros tipos de células que necesitan glucosa, su cuerpo la sintetizará a partir de proteínas. Este es un proceso natural llamado gluconeogénesis.
Beneficios de la dieta Keto
Con su creciente popularidad, la dieta cetogénica ha recibido mucha atención por parte de los investigadores. Aunque la ciencia aún está saliendo a la luz, los estudios clínicos ya han encontrado que la dieta cetogénica puede proporcionar numerosos beneficios, entre ellos:
- Mejora de los niveles de lípidos en sangre.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Reducciones en la gravedad de la diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso
- Reduce y revierte los síntomas del SOP
- Tratamiento para numerosos tipos de cáncer
- Reduce y retrasa la progresión de trastornos neurológicos como la epilepsia, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
- Pérdida de peso significativa
- Haga que las comidas sean más saciantes, reduciendo los antojos de alimentos procesados y ricos en carbohidratos
- Regula la inflamación y aumenta la inmunidad
- Ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (K, D, E, etc.).
- Protege el glucocáliz, la membrana que cubre la superficie de cada célula, responsable de la salud general y que se daña fácilmente con el consumo de azúcar.
Beneficios de combinar ayuno intermitente y keto
Como puede ver desde arriba, el ayuno intermitente y el ceto comparten una serie de beneficios, como una mejor quema de grasa, una mejor reparación celular, una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad.
Ahora exploremos algunas de las formas en que la combinación de IF y ceto puede aumentar estos beneficios y ofrecer otros.
Puede suavizar su transición a la cetosis
Keto se trata de cambiar su cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía, a convertir la grasa en cetonas. La forma típica de hacer esto es reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas en su dieta. Para muchas personas, esta transición puede llevar algún tiempo y viene con una serie de efectos secundarios desagradables conocidos como "gripe cetogénica".
IF acelera la cetosis y suaviza la transición. Cuando ayunas, tus niveles de insulina bajan, lo que hace que tu cuerpo use los carbohidratos almacenados (glucógeno). Una vez que estos se agotan, su cuerpo comienza a usar grasa como combustible. 1 2
Piense en el ayuno como una forma de reactivar la cetosis.
Puede aumentar la pérdida de peso
Tanto el ayuno intermitente como el keto están clínicamente probados para promover la pérdida de peso. Cuando se combinan hábilmente, los factores de reducción de peso en cada uno se fortalecen:IF promueve la termogénesis, mientras que keto le dice a su cuerpo que metabolice la grasa almacenada.
Fuente de combustible sostenida entre comidas
La grasa se digiere mucho más lentamente que los carbohidratos y las cetonas contienen más energía por unidad que la glucosa.2
Cuando sigue una dieta cetogénica alta en grasas bien formulada, su nivel de azúcar en la sangre rara vez baja hasta el punto en que tiene antojos de hambre y no aumenta hasta el punto en que pierde la concentración.
Las cetonas también son efectivas para suprimir la grelina, la hormona que te hace sentir hambre.
Se ha demostrado que tanto el ayuno intermitente como las dietas cetogénicas reducen el hambre.1 Y las comidas cetogénicas son más saciantes, lo que lleva a una reducción de los antojos de alimentos. Esto, a su vez, respalda un programa de ayuno intermitente que requiere períodos prolongados sin comer.
Reduce el estrés hipoglucémico
Los períodos más largos de ayuno intermitente pueden conducir a un agotamiento constante del azúcar en la sangre, especialmente cuando su cuerpo no está adaptado a la dieta cetogénica. Estos períodos pueden causar estrés hipoglucémico que hace que el cuerpo libere hormonas del estrés como GnRH, glucagón, hormona de crecimiento humano, epinefrina y cortisol.
La presencia de estas hormonas del estrés puede alterar la reproducción femenina. La GnRH en particular regula la liberación de la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH), dos importantes hormonas reproductivas.
La interrupción de estas hormonas puede provocar problemas como períodos irregulares, amenorrea, infertilidad, reducción del tamaño de los ovarios y disminución de la densidad ósea. [19] [20] [21]
La buena noticia es que combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica puede reducir el estrés hipoglucémico y los desequilibrios hormonales relacionados.
Cuando su cuerpo está ceto-adaptado, no depende de los carbohidratos y su nivel de azúcar en la sangre se mantiene mucho más estable.
Keto puede alimentar y proteger las células madre estimuladas por el ayuno
Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede aumentar la producción de células madre en los intestinos, los músculos y el cerebro. Al mismo tiempo, IF preserva la capacidad de las células madre para regenerarse de forma independiente a largo plazo. [4]
Sin embargo, terminar un ayuno con alimentos procesados azucarados puede provocar lesiones precancerosas y un aumento de la actividad cancerosa, especialmente en los intestinos y el hígado.
La combinación del ayuno intermitente con una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos fertiliza la cosecha fresca de nuevas células con cetonas llenas de energía, al tiempo que las protege del daño causado por los carbohidratos y la insulina.
Renovación Celular Incrementada
El ayuno intermitente puede desencadenar un proceso de "limpieza de primavera" celular llamado autofagia. Las células viejas se metabolizan y nacen nuevas células (ver arriba), manteniendo los tejidos sanos.
Cuando combina IF con una dieta cetogénica que elimina los carbohidratos, está acelerando la eliminación de las células dañadas por la unión de las moléculas de azúcar en un proceso llamado glicación.
Factores contra el cáncer mejorados
Los estudios en ratones muestran que el ayuno puede resultar en reducciones significativas en la incidencia de linfomas y tumores. [32] El factor anticancerígeno es la disminución de la glucosa y la insulina.
Una dieta cetogénica prácticamente elimina el azúcar. Cuando no comes azúcar, tu cuerpo no produce insulina. De esta manera, el ayuno intermitente y el ceto se combinan para matar de hambre a las células cancerosas que dependen del azúcar.
Ayuno Intermitente y Plan de Comidas Keto
El siguiente plan de ayuno intermitente y comidas cetogénicas se puede aplicar esencialmente a todos los métodos de ayuno intermitente. Esto incluye el ayuno del ritmo circadiano y métodos adaptados específicamente a las mujeres.
Cada una de las comidas en esta lista está hecha con alimentos integrales simples, es fácil de preparar y está repleta de grasas saludables.
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 | |
| Almuerzo | Bistec Ribeye y 2 huevos Espárragos salteados en ghee | 3 huevos revueltos con crema fresca y ½ aguacate | Panceta de cerdo 3 huevos | 8 onzas Panceta de cerdo y 2 huevos con crema fresca | Bisonte molido con mantequilla y 2 huevos y ½ aguacate | 4 huevos revueltos con sebo y nata fresca | 8 oz de carne asada de tres puntas |
| Cena | 8 oz de carne asada de tres puntas | Hamburguesa de bisonte de 8 onzas ½ taza de moras con crema espesa | 12 oz. Costillas de res | Bistec ribeye con 2 cucharadas de sebo y crudo Ostras (3) | 6 onzas Médula ósea Calabacín en manteca | 8 oz de salmón salvaje al horno con crema fresca | Hamburguesa de bisonte de 6.5 oz con 1.5 oz de hígado mezclado |
Ayuno Intermitente y Keto:The Takeaway
Como formas de alimentación inspiradas en patrones alimentarios ancestrales, el ayuno intermitente y el ceto son dos caras de la moneda dietética.
El ayuno intermitente acelera el metabolismo, mientras que la dieta cetogénica hace que tu cuerpo metabolice el exceso de grasa almacenada.
El ayuno intermitente activa la "limpieza de primavera" y la renovación celular, mientras que el ceto elimina el azúcar que puede dañar las células mientras alimenta a las nuevas células con cetonas llenas de energía.
Estas fuerzas complementarias mejoran muchos de los beneficios compartidos del ayuno intermitente y el ceto, incluido el aumento de la pérdida de peso, la reducción del riesgo de enfermedades y la reducción de la inflamación.
Para las mujeres, la combinación de IF y ceto puede ser particularmente importante para protegerse contra los desequilibrios hormonales que pueden desencadenarse por el estrés hipoglucémico. Como siempre, estos beneficios dependen de un enfoque bien formulado centrado en alimentos integrales saludables. Recomendamos que construya su plan de ayuno intermitente y comidas cetogénicas en torno a alimentos integrales de origen animal, superalimentos cetogénicos específicos y explorando las vísceras.
