No se puede negar que los carnívoros lo tienen fácil cuando se trata de la dieta cetogénica. Pero los pescetarianos no se quedan atrás.
Pescatarian keto es una opción saludable y sostenible para las personas que eligen evitar toda la carne terrestre. Proporciona alimentos increíblemente densos en nutrientes que se alinean con una forma ancestral de comer mientras elimina los alimentos vegetales que pueden tener un alto contenido de toxinas y antinutrientes.
En este artículo, ofreceremos algunos consejos útiles para comenzar una dieta cetogénica pescatariana, explorar los mejores alimentos para comer junto con un plan de comidas cetogénicas pescatarianas de 7 días.
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica (keto) implica comer un alto contenido de grasas, un contenido moderado de proteínas y pocos o ningún carbohidrato.
Cuando reduce los carbohidratos y obtiene la mayor parte de sus calorías de las grasas, su cuerpo pasa de depender de los carbohidratos como combustible a descomponer la grasa que come y la grasa que almacena en su cuerpo en energía. moléculas llamadas cetonas.
Cuando los niveles de cetonas se elevan, se encuentra en un estado metabólico llamado cetosis; de ahí proviene la "dieta cetogénica".
El perfil de macronutrientes de una dieta cetogénica típica es el siguiente:
70-80 % de las calorías de las grasas
15-30 % de calorías de proteínas
0-10 % de calorías de carbohidratos
Las cetonas ofrecen más energía por unidad que los carbohidratos y pueden alimentar la mayoría de las células de su cuerpo. Para los pocos tipos de células que requieren carbohidratos, su cuerpo los sintetizará a partir de proteínas en un proceso natural llamado gluconeogénesis.
¿Qué es Pescatarian Keto?
Pescatarian keto es un tipo de dieta cetogénica que obtiene la mayoría de sus calorías de mariscos grasos, lácteos enteros y huevos, mientras que evita la carne de cerdo, las aves y las carnes rojas.
Beneficios de la dieta Pescatarian Keto
Con 25,4 millones de búsquedas en Google en 2020, la dieta cetogénica es, con mucho, la dieta más buscada. Con su creciente popularidad, la investigación está tratando de mantenerse al día, con estudios recientes que muestran que la dieta cetogénica puede ofrecer numerosos beneficios, entre ellos:
Mejora de los niveles de lípidos en sangre.
Mejora de la sensibilidad a la insulina.
Reducciones en la gravedad de la diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso
Reduce y revierte los síntomas del SOP
Tratamiento para numerosos tipos de cáncer
Reduce y retarda la progresión de trastornos neurológicos como la epilepsia, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Pérdida de peso significativa
Haga que las comidas sean más saciantes, reduciendo los antojos de alimentos procesados y ricos en carbohidratos
Regula la inflamación y aumenta la inmunidad
Ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (K, D, E, etc.).
Protege el glucocáliz, la membrana que cubre la superficie de cada célula, responsable de la salud general, y se dañado por la ingesta de azúcar.
Plan de 5 pasos para comenzar su dieta Pescatarian Keto
Ahora que sabe un poco sobre ceto, echemos un vistazo a cinco pasos para implementar, mantener y prosperar con una dieta cetogénica pescatariana.
Paso 1:Calcule sus necesidades de macronutrientes
Para calcular la cantidad de grasas y proteínas que necesita para mantener su cuerpo y su actividad, use esta calculadora de ceto. Una vez que conozca sus requisitos de macronutrientes, debe reducir los carbohidratos y agregar alimentos en consecuencia.
Paso 2:Reducir los carbohidratos
Para entrar en cetosis, deberá limitar drásticamente su consumo de carbohidratos. Para la mayoría de las personas, esto significa un máximo de 20 gramos de carbohidratos por día al comenzar, y hasta 60 gramos por día una vez que esté adaptado a la dieta cetogénica.
Reducir los carbohidratos significa eliminar casi todas las fuentes de carbohidratos más populares en una dieta estadounidense estándar, que incluyen:
Trigo
Harinas de trigo alternativas como espelta y harina de arroz
Quinua
Alforfón
Leguminosas, incluidos frijoles, soja, guisantes y lentejas
Lácteos bajos en grasa
Verduras con almidón como las papas
Frutas (excepto cantidades moderadas de frutas bajas en carbohidratos como las bayas)
Paso 3:Agregue grasas y proteínas saludables
¡La grasa es donde está!
Como piedra angular de cada versión de la dieta cetogénica, las grasas cetogénicas saludables representarán entre el 70 % y el 80 % de sus calorías.
Esto significa que el tipo de grasas que elija es la parte más importante de su dieta cetogénica pescatariana.
Y debido a que las personas tienen diferentes niveles de actividad y composición corporal, recomendamos consumir de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto promedia alrededor de 70 gramos de proteína por día, lo que representa aproximadamente el 25 % de la ingesta calórica total.
La siguiente es una lista de las fuentes de grasas cetogénicas y proteínas más ricas en nutrientes y saludables en las que concentrarse.
Pescado
No es de extrañar que los pescados grasos sean un componente principal de la dieta cetogénica pescatariana. Pero el elemento "graso" merece ser destacado.
La mayoría de los pescados son relativamente magros. Tener proteínas magras como el centro de su dieta sin agregar más grasas de otras fuentes puede provocar escasez de grasas e incluso intoxicación por proteínas.
Afortunadamente, los pescados más grasos también son los más ricos en diversas vitaminas y minerales. Por ejemplo, el salmón, el arenque y las sardinas proporcionan cantidades sustanciales de vitamina D, que es fundamental para la función inmunitaria y la salud ósea.
Aquí hay una lista de algunos de los tipos de pescado más populares en orden de proporción de grasa a proteína:
Información nutricional por 100g
| Tipo de pez | Calorías | Grasa | Proteína | Carbohidratos | % Calorías de grasa | % de calorías de proteínas |
| Panceta de salmón | 298 | 30 | 10 | 0 | 87 | 13 |
| Caballa | 290 | 20.3 | 27 | 0 | 63 | 37 |
| Anchoas | 256 | 15,9 | 28 | 0 | 56 | 44 |
| Salmón de cultivo | 234 | 14 | 25 | 0 | 56 | 44 |
| Salmón Rey Salvaje | 195 | 13 | 22 | 0 | 54 | 46 |
| Sardinas | 139 | 7.5 | 18 | 0 | 49 | 52 |
| Charbo Ártico | 208 | 10 | 29 | 0 | 43 | 56 |
| Halibut | 155 | 3.5 | 30,7 | 0 | 20 | 79 |
| Lubina | 135 | 3 | 27 | 0 | 20 | 80 |
| Bacalao | 113 | 1 | 26 | 0 | 8 | 92 |
| Atún (rabil) | 150 | 1.5 | 34 | 0 | 9 | 91 |
| Atún (enlatado) | 123 | .8 | 27,5 | 1.5 | 6 | 89 |
Mariscos
Los mariscos cetogénicos son una excelente manera de agregar variedad a su plan de comidas cetogénicas de pescatarian. Tanto en términos de sabor como de nutrientes.
Las ostras proporcionan una gran fuente de zinc. Mientras que las huevas de salmón son una de las pocas fuentes importantes de vitamina C en los alimentos de origen animal.
Los mariscos con pigmento anaranjado como el camarón, la langosta y las huevas (caviar) están repletos de astaxantina, un poderoso compuesto antioxidante. La astaxantina puede ser 6000 veces más potente que la vitamina C y se ha demostrado que reduce el estrés oxidativo y protege el hígado.
Información nutricional por 100g
Tipo de marisco | Calorías | Grasa | Proteína | Carbohidratos | % Calorías de grasa | % de calorías de proteína | % de calorías de carbohidratos |
Caviar de Salmón (Huevas) | 260 | 14 | 29 | 2.9 | 45 | 52 | 3% |
Ostras | 58 | 1.9 | 6.5 | 3.1 | 29 | 33 | 28 |
Mejillones | 97 | 2.8 | 13.5 | 4.5 | 26 | 56 | 19 |
Camarón | 135 | 2.0 | 25,8 | 1.7 | 18 | 78 | 4 |
Cangrejo | 107 | 2.0 | 22 | 0 | 17 | 82 | 0 |
Langosta | 116 | 1.8 | 25 | 0 | 14 | 86 | 0 |
Almejas | 82 | 1.1 | 15 | 3 | 12 | 73 | 15 |
Vieiras | 97 | 1.0 | 19 | 3 | 9 | 78 | 12 |
Notará que ninguna de las opciones de mariscos en esta lista cumple con el objetivo de 70-20% de grasa a proteína. ¡No te preocupes!
Puede aumentar fácilmente su consumo de grasas agregando grasas puras como mantequilla, crema, aceite de oliva y aceite de coco a sus pescados y mariscos.
Por ejemplo, agregar solo 2,3 cucharadas de mantequilla a 100 g de vieiras convierte una proporción de grasa a proteína del 9/78 % rica en proteínas en una proporción cetoideal del 75/20 %.
Tipo de marisco | Calorías | Grasa | Proteína | Carbohidratos | % Calorías de grasa | % de calorías de proteína | % de calorías de carbohidratos |
Vieiras (con 2,3 cucharadas de mantequilla) | 336 | 27,5 g | 19.2 | 3g | 76 % | 21 % | 3% |
Huevos Enteros
Para las personas sin alergias al huevo, los huevos pueden ser una adición clave a la dieta cetogénica pescatariana. Ofrecen una nutrición fantástica y combinan bien con varias opciones de mariscos. ¡Salmón ahumado y huevos revueltos cualquiera!
Un huevo de 56 gramos contiene 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína. ¡Pero solo cuando te comes el huevo entero!
La yema es rica en grasas, vitaminas B y poderosos antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina.
Mantequilla
Obtener suficiente grasa puede ser un desafío en cualquier dieta cetogénica, e incluso más difícil para los pescatarianos. Esto hace que la mantequilla sea el alimento básico cetogénico pescatariano perfecto para aumentar la grasa y sin carbohidratos.
Víctima de décadas de información errónea falsa sobre las grasas, cuando forma parte de una dieta cetogénica en la que su cuerpo quema grasa como combustible, la mantequilla probablemente sea muy saludable.
También es una buena fuente de butirato de ácido graso que alimenta las células del tracto gastrointestinal. Esto puede ser especialmente importante cuando se sigue una dieta cetogénica que elimina la mayor parte de la fibra:el butirato se produce cuando la fibra se fermenta en el intestino. La investigación también sugiere que el butirato puede desempeñar un papel importante en el apoyo a la salud del cerebro.
Cuando sea posible, elija mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto. La investigación muestra que puede tener grasas más saludables que la mantequilla convencional.
Ghee
Ghee es una mantequilla clarificada, lo que significa que no contiene lactosa ni otros azúcares de la leche. Esto lo hace neutral para la mayoría de las personas que tienen alergias a los lácteos.
Ghee también tiene uno de los puntos de humo más altos de cualquier aceite de cocina, por lo que es una buena manera de evitar la acrilamida tóxica o ALE que se producen cuando se quema el aceite.
Se ha demostrado que el contenido de grasas saturadas saludables en el ghee elimina las grasas no saludables de las células, lo que conduce a un estado metabólico general más saludable. También es una fuente robusta de CLA (ácido linoleico conjugado). Se ha demostrado que el CLA aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal en personas obesas. Y también se ha identificado como un factor antifatiga para los corredores de fondo.
Queso
Para los pescatarianos que pueden tolerar los lácteos, el queso cetogénico puede ser otro excelente alimento básico alto en grasas y bajo en carbohidratos.
Hay muchos tipos de queso que ofrecen proporciones óptimas de grasa y proteína. Los quesos fermentados como el creme fraiche, el cheddar y el gouda pueden brindar el beneficio adicional de los probióticos.
Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas saludables y ofrecen una buena cantidad de vitaminas y minerales esenciales.
Un solo aguacate le proporciona el 30 % de su ingesta diaria de potasio. Puede ser difícil obtener suficiente potasio con una dieta cetogénica.
Estudios clínicos también han demostrado que los aguacates equilibran el azúcar en la sangre, apoyan la salud del corazón junto con un envejecimiento saludable.
Aceite de Coco
El aceite de coco es una fuente natural de ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT se absorben fácilmente y se convierten en energía. Es posible que haya oído hablar de consumir MCT como una forma de facilitar y acelerar la transición del cuerpo a la cetosis. El 82-92 % de la grasa en el aceite de coco está saturada, lo que lo hace altamente estable y, por lo tanto, menos propenso a oxidarse y volverse inflamatorio.
Aceitunas y Aceite de Oliva Prensado en Frio
Las aceitunas y el aceite de oliva son una de las grasas más investigadas. Se ha demostrado que contienen numerosos compuestos que reducen la inflamación. Esto los hace efectivos en la prevención de enfermedades cardíacas, osteoporosis y cáncer.
Una nota al cocinar con aceites:la mayoría de los aceites vegetales, incluido el aceite de oliva, contienen ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS). El aceite de oliva es 73 % monoinsaturado, 11 % poliinsaturado y 14 % saturado.
Los PUFA son un problema porque se "oxidan" cuando se exponen a altas temperaturas. Los PUFA oxidados pueden formar compuestos tóxicos como peróxidos de lípidos y aldehídos que aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Aunque el aceite de oliva es relativamente estable al calor en comparación con otros aceites vegetales, es mejor evitar calentarlo.
¿Qué pasa con las verduras?
Las plantas contienen toxinas vegetales y antinutrientes, por lo que, para muchas personas, parte del beneficio de una dieta cetogénica es eliminar estas sustancias. Sin embargo, una pequeña cantidad de frutas cetogénicas bajas en carbohidratos y de baja toxicidad y verduras cetogénicas probablemente esté bien para la mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica pescetariana.
Vegetales cetogénicos
Frutas Amigables Keto
Lista de compras Keto de Pescatarian
Recomendamos abastecerse de pescados y mariscos silvestres cosechados de forma sostenible, así como huevos y productos lácteos alimentados con pasto y criados en pastos siempre que estén disponibles. Esto asegurará que le esté dando a su cuerpo los alimentos más nutritivos posibles.
Comida | # de comidas | Cantidad por comida | Cantidad a comprar |
Panceta de salmón | 4 | .5lb | 2 libras |
Salmón Ahumado | 3 | .3lb | 1 libra |
Carbón ártico | 2 | .5 | 1 libra |
Langostinos | 2 | .5lb | 1 libra |
1 lata de atún | 1 | 1 lata | 1 lata |
Ostras | 2 comidas (parte de) | 6 ostras por comida | 12 ostras |
Vieiras | 2 | .5lb | 1 libra |
Ghee | 4 (parte de) | 2 cucharadas | 1 libra |
Mantequilla | 4 (parte de) | 2 cucharadas | 1 libra |
Huevos | 6 (parte de) | (2-3 huevos por comida) | 16 huevos en total |
Crema Fresca | 4 | 2 tablas | 2 contenedores |
Aceite de oliva (prensado en frío) | 3 | 2tbl | 1 contenedor |
Sardinas | 2 | 125g | 2 latas de 125g |
Aguacate | 4 | ½ por comida | 2 |
Espárragos | 3 | .3lb | 1 libra |
Queso Parmesano | 3 | .13lb | ¾ lb |
Moras | 3 | .1 | .3lb |
Plan de comidas de 7 días Pescatarian Keto
Ahora que sabe cómo comprar la dieta cetogénica pescatariana, aquí hay un ejemplo de cómo puede distribuir esa lista durante 7 días súper saciantes
Tenga en cuenta que, con una dieta cetogénica, sus comidas serán mucho más abundantes y es probable que solo quiera comer dos veces al día. Este plan también permite una integración perfecta de ceto pescatariano con métodos de ayuno intermitente. La combinación de IF y keto puede mejorar los beneficios de ambos. Un lugar fácil para comenzar es alinear cuando come con el momento óptimo del día, conocido como ayuno de ritmo circadiano.
Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 | |
Almuerzo | Lox y 3 huevos, crema fresca y aguacate | 3 huevos con ghee y 1 lata de anchoas | Panceta de salmón y 2 huevos con crema fresca | Ensalada de atún con mayonesa, crema fresca y aceite de oliva | Lox y 2 huevos revueltos con crema fresca y aguacate | Char ártico con mantequilla Moras con crema fresca | 3 huevos con aguacate y crema fresca y 1 lata de sardinas |
Cena | Halibut con ghee y ostras crudas (3) | Langostinos y ghee c/espárragos con aceite de oliva y queso parmesano | Arctic Char con ghee Moras con crema fresca | Halibut con ghee Espárragos con aceite de oliva y queso parmesano | Panceta de salmón con crema fresca | Vieiras con ghee y 6 ostras crudas | Ventresca de salmón con crema fresca y aceite de oliva |
Riesgos de la dieta cetogénica de Pescatarian
Para la gran mayoría de las personas, las dietas cetogénicas parecen ser seguras.
Pero hay algunos factores a tener en cuenta:
Si toma medicamentos para la presión arterial y psiquiátricos, una dieta cetogénica puede alterar positivamente las condiciones subyacentes. En estos casos, será necesario ajustar o suspender los medicamentos.
Es importante que usted y su recetador controlen su progreso a medida que se embarca en su estilo de vida cetogénico.
Todos los pescados y la mayoría de los mariscos contienen algún nivel de toxinas ambientales. Es crucial que seleccione pescados y mariscos con los niveles más bajos de toxinas.
Pescatarian Keto:The Outlook
Para las personas que desean experimentar los beneficios de la dieta cetogénica sin depender de la carne de los animales terrestres, la dieta cetogénica pescatariana ofrece una solución sostenible y deliciosa.
Al eliminar la mayoría de los azúcares, las grasas no saludables y todos los alimentos procesados, puede restablecer su microbioma, reducir la inflamación y alimentar sus células con cetonas ricas en energía.
Comer alto en grasas y bajo en carbohidratos no es un estilo de vida único y hay numerosas opciones para explorar, como la dieta carnívora, la dieta cetogénica mediterránea e incluso opciones cetogénicas vegetarianas y veganas. . Pero para muchas personas que provienen de estilos de vida veganos y vegetarianos, la ceto pescatariana demuestra ser el enfoque más fácil y sostenible.
