El ayuno se ha practicado durante miles de años y es una tradición importante en muchas religiones y culturas de todo el mundo.
Hoy, nuevas variedades de ayuno le dan un giro a esta antigua práctica.
Uno de los estilos de ayuno más populares es el ayuno intermitente 16/8. Los defensores afirman que es una manera fácil, conveniente y sostenible de perder peso y mejorar la salud en general.
Este artículo explica cómo hacer un ayuno intermitente de 16/8 y si es adecuado para ti.
¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
La práctica del ayuno intermitente 16/8 implica limitar la ingesta de alimentos y bebidas que contienen calorías a una ventana fija de 8 horas por día. Te abstienes de comer durante las 16 horas restantes, aunque aún puedes beber agua y otras bebidas sin calorías, como café o té.
Puede repetir este ciclo con la frecuencia que desee, desde solo una o dos veces por semana hasta todos los días, según sus preferencias.
La popularidad de este método de ayuno ha crecido ampliamente entre quienes buscan perder peso y quemar grasa. También se cree que el ayuno intermitente 16/8 mejora el control del azúcar en la sangre y aumenta la longevidad.
Mientras que otras dietas a menudo establecen reglas estrictas, el ayuno intermitente 16/8 es fácil de seguir y puede proporcionar resultados medibles con una interrupción mínima de su dieta. Por lo general, se considera menos restrictiva y más flexible que muchas otras dietas y funciona con la mayoría de los estilos de vida.
Plan de comidas y comienzo
Es simple, seguro y sostenible hacer un ayuno intermitente de 16/8.
Elegir una ventana de tiempo
Para comenzar, comience eligiendo una ventana de 8 horas y limitando su ingesta de alimentos a ese período de tiempo.
Las ventanas de tiempo populares de 16/8 incluyen:
- 7 a. m. a 3 p. m.
- 9 a. m. a 5 p. m.
- 12 p. m. a las 20:00
- 2 p. m. a 10 p.m.
Mucha gente prefiere comer entre el mediodía y las 8 p. m., ya que solo necesita ayunar durante la noche y saltearse el desayuno, pero aún puede comer un almuerzo y una cena balanceados, junto con algunos refrigerios durante el día.
Otros optan por comer entre las 9 a. m. y las 5 p. m., lo que permite suficiente tiempo para un desayuno saludable alrededor de las 9 a. m., un almuerzo estándar alrededor del mediodía y una cena ligera temprana o un refrigerio abundante alrededor de las 4:30 p. m. antes de comenzar tu ayuno.
Sin embargo, puede experimentar y elegir el marco de tiempo que mejor se adapte a su horario.
Puede ser útil configurar temporizadores tanto al principio como al final de su ventana de alimentación para recordarle cuándo debe comenzar y dejar de comer.
Lista de alimentos y plan de comidas
Para maximizar los beneficios potenciales para la salud de su dieta, es importante ceñirse a los alimentos y bebidas integrales y nutritivos durante los períodos de alimentación.
Llenarse con alimentos ricos en nutrientes ayuda a completar su dieta y ayuda a mantener un peso saludable. Trate de equilibrar cada comida con una amplia variedad de alimentos integrales, como:
- Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melocotones, peras, tomates, etc.
- Verduras: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pepinos, verduras de hojas verdes, etc.
- Granos integrales: cebada, trigo sarraceno, quinoa, arroz, avena, etc.
- Grasas saludables: aceite de oliva y aguacates
- Fuentes de proteínas: huevos, pescado, legumbres, carnes, aves, frutos secos, semillas, etc.
Beber bebidas sin calorías como agua y té y café sin azúcar, incluso en ayunas, también ayuda a controlar el apetito mientras se mantiene hidratado.
Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados como los bocadillos empaquetados, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas y la mayoría de las comidas congeladas. Estos anulan los efectos positivos del ayuno intermitente 16/8 y pueden dañar su salud.
Beneficios del ayuno intermitente 16/8
Una de las principales ventajas del ayuno intermitente 16/8 es su comodidad. Puede reducir el tiempo y el dinero que necesita para cocinar y preparar alimentos cada semana.
Se ha asociado con una larga lista de beneficios para la salud.
Mayor pérdida de peso
Restringir la ventana de alimentación a unas pocas horas al día puede reducir la ingesta de calorías a lo largo del día, lo que a su vez puede contribuir a la pérdida de peso.
De hecho, la investigación revela que el ayuno puede impulsar la pérdida de peso.
Por ejemplo, una revisión encontró que 11 de 13 estudios sobre el ayuno intermitente informaron una pérdida de peso estadísticamente significativa en los participantes .
Mejora del control del azúcar en la sangre
Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce la insulina en ayunas y los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de diabetes.
Si tiene diabetes tipo 2, el ayuno intermitente puede ser una intervención eficaz bajo la supervisión de un médico.
Duración prolongada
La evidencia en humanos es limitada, pero algunos estudios en animales señalan que el ayuno intermitente puede prolongar la longevidad.
Se cree que el ayuno afecta las vías metabólicas, mejora la sensibilidad a la insulina y conduce a cambios de comportamiento que, en conjunto, pueden alargar la vida. Sin embargo, estos mecanismos no se comprenden completamente.
Inconvenientes del ayuno intermitente 16/8
Aunque el ayuno intermitente 16/8 está asociado con varios beneficios para la salud, tiene algunos efectos secundarios y puede no ser adecuado para todos.
Asegúrese de comenzar su régimen de ayuno gradualmente y considere detenerlo o consultar a su médico si tiene alguna inquietud o experimenta síntomas negativos.
Comer en exceso y posible aumento de peso
Restringir su ingesta a solo 8 horas por día puede hacer que algunas personas coman más de lo habitual durante los períodos de alimentación en un intento de compensar las horas de ayuno. Esto puede provocar aumento de peso, problemas digestivos y hábitos alimenticios poco saludables.
Curiosamente, la investigación actual no sugiere que el ayuno intermitente conduzca a una mayor pérdida de peso que las dietas típicas que recomiendan una restricción calórica general. Ambos patrones de alimentación pueden conducir a una pérdida de peso modesta .
Si la pérdida de peso es su objetivo principal, es posible que prefiera reducir su ingesta de calorías en lugar de ayunar de forma intermitente para evitar comer en exceso que puede ocurrir al restringir la ingesta a un período de tiempo determinado.
Síntomas físicos a corto plazo
La práctica del ayuno intermitente 16/8 puede causar efectos secundarios negativos a corto plazo cuando recién comienza, como hambre, debilidad y fatiga, aunque estos a menudo desaparecen una vez que comienza una rutina.
Cambios hormonales y ciclos menstruales
Algunas investigaciones en animales sugieren que el ayuno intermitente puede provocar cambios hormonales y una alimentación insuficiente. En las personas con ovarios, estos cambios pueden afectar negativamente los ciclos menstruales y la fertilidad.
Sin embargo, la mayoría de los estudios son antiguos y se han realizado en animales. Se necesitan estudios en humanos para comprender completamente cómo el ayuno intermitente puede afectar la salud reproductiva.
Además, las personas posmenopáusicas pueden experimentar diferentes efectos del ayuno intermitente. La menopausia provoca cambios que pueden disminuir la sensibilidad a la insulina y provocar un aumento de peso, y el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar estos resultados.
¿El ayuno intermitente 16/8 es adecuado para ti?
Es cierto que el ayuno intermitente 16/8 puede ser una forma sostenible, segura y fácil de mejorar su salud cuando se combina con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable.
Sin embargo, no debe verse como un sustituto de una dieta equilibrada rica en alimentos integrales. Además, aún puede estar perfectamente saludable si no sigue el ayuno intermitente.
Aunque el ayuno intermitente de 16/8 generalmente se considera seguro para adultos sanos, debe hablar con su médico si tiene alguna condición de salud subyacente. Esto es clave si está tomando algún medicamento o tiene diabetes, presión arterial baja o antecedentes de trastornos alimentarios.
El ayuno intermitente tampoco se recomienda si está tratando de concebir, embarazada o amamantando.
Si tiene alguna inquietud o experimenta algún efecto secundario durante el ayuno, asegúrese de consultar a su médico.
El resultado final
La práctica del ayuno intermitente 16/8 implica comer solo durante una ventana diaria de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes.
Puede impulsar la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la longevidad.
Aún así, es vital seguir una dieta saludable durante el período de alimentación y beber bebidas sin calorías como agua o té y café sin azúcar durante el período de ayuno.
Es mejor hablar con su médico antes de probar el ayuno intermitente, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Si está interesado en el ayuno intermitente 16/8 y no tiene condiciones subyacentes, comience probándolo 1 o 2 días por semana.
Elija su período de tiempo para ayunar y comer, como ayunar hasta el mediodía todos los días y dejar de comer a las 8 p.m. Controle su hambre, estado de ánimo y niveles de energía después de unos días, luego decida cómo quiere proceder.
