Puede notar que cuando va al gimnasio, a menudo ve personas mezclando polvos en sus botellas de agua. Es probable que estos polvos sean suplementos previos al entrenamiento, que son suplementos dietéticos que muchos asistentes al gimnasio usan para aumentar su energía y rendimiento durante un entrenamiento.
¿Estos suplementos realmente funcionan? ¿Son necesarios? Un estudio de 2018 encontró que los suplementos previos al entrenamiento pueden ser una forma efectiva de mejorar el rendimiento físico, la resistencia y la recuperación. Sin embargo, el estudio aclara que se necesita más investigación para sacar conclusiones adicionales sobre la efectividad del pre-entrenamiento. El estudio también alienta a los atletas a consultar con un nutricionista antes de usar el pre-entrenamiento porque algunos suplementos pueden contener ingredientes dañinos.
El pre-entrenamiento también suele contener una variedad de ingredientes bien conocidos, incluida la cafeína, que pueden ayudar a darle un impulso de energía antes de ir al gimnasio. Sin embargo, los suplementos dietéticos no están regulados por la FDA, por lo que es fundamental que preste mucha atención a los ingredientes de sus suplementos, ya que pueden incluir contaminantes potencialmente dañinos.
Si elige probar los suplementos pre-entrenamiento, asegúrese de tener en cuenta estas cinco cosas cuando compre su pre-entrenamiento:
Consigue tus electrolitos
Los electrolitos son minerales esenciales que participan en una variedad de funciones importantes, como la regulación de la función nerviosa y muscular y la hidratación del cuerpo. El sodio, el potasio y el calcio son tres de los electrolitos más comunes, y si haces ejercicio durante más de una hora, pierdes una cantidad significativa de electrolitos a través del sudor. Es importante reponer electrolitos después de su entrenamiento, y la investigación sugiere que la carga de electrolitos antes de un entrenamiento también puede ser beneficiosa.
En 2005, un estudio analizó los efectos de ingerir 10 ml de sodio por kilogramo de peso corporal antes de hacer ejercicio. Los investigadores encontraron que aquellos que ingirieron el sodio habían mejorado la resistencia y el rendimiento en una contrarreloj. De manera similar, en 2007, los investigadores encontraron que beber una bebida con alto contenido de sodio antes de hacer ejercicio condujo a una disminución en la tensión percibida del ejercicio y también a un aumento en la capacidad de ejercicio en condiciones cálidas. Por lo tanto, busque un suplemento pre-entrenamiento que contenga electrolitos como el sodio para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Limite su cafeína
El ingrediente principal en la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento es la cafeína. Según la Clínica Mayo, la cantidad segura de cafeína para la mayoría de los adultos sanos es un máximo de 400 miligramos por día. El consumo de altos niveles de cafeína puede tener efectos secundarios graves e incluso la muerte. Por lo tanto, es importante que su suplemento pre-entrenamiento no contenga una cantidad peligrosa de cafeína.
Según un estudio de 2010, la cafeína puede ser una forma segura y eficaz de mejorar el rendimiento físico en dosis bajas. Los investigadores sugieren una dosis de aproximadamente tres a seis miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Esto significa que si pesa alrededor de 65 kilogramos o 143 libras, puede consumir de forma segura entre 195 y 390 miligramos de cafeína antes de hacer ejercicio o durante el día.
Limite azúcares añadidos y edulcorantes artificiales
Muchos suplementos previos al entrenamiento contienen azúcares añadidos y edulcorantes artificiales. Sin embargo, según la Escuela de Medicina de Harvard, una dieta alta en azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Debido a la naturaleza poco saludable de los azúcares añadidos, muchos suplementos previos al entrenamiento contienen edulcorantes artificiales, que a menudo no contienen azúcar ni calorías.
Sin embargo, la Escuela de Medicina de Harvard enfatiza que, aunque estos edulcorantes artificiales pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías y azúcar, no hay pruebas suficientes sobre la seguridad de los edulcorantes artificiales a largo plazo. Estos edulcorantes pueden estar relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Por lo tanto, la mejor idea es evitar los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales en todos tus suplementos antes del entrenamiento.
Evite el yohimbe
Yohimbe es un ingrediente común que se encuentra en los suplementos previos al entrenamiento, ya que está asociado con la pérdida de peso y el aumento de energía. Sin embargo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. advierte que la yohimbe se ha asociado con ataques cardíacos, convulsiones, ansiedad y otros problemas de salud importantes.
Aunque algunos atletas no tienen problemas con la yohimbe, es mejor prevenir que lamentar y omitir la yohimbe en sus suplementos previos al entrenamiento. Sin embargo, si no puedes evitarlo, la dosis recomendada no supera los 0,2 miligramos de yohimbe por kilogramo de peso corporal.
Evite la acacia rigidula
Acacia rigidula entra en la categoría de isómero de anfetamina β-metilfeniletilamina (BMPEA), que es un compuesto orgánico que no se ha probado en humanos. Un estudio de 2016 encontró que muchos suplementos dietéticos contienen altas dosis de este compuesto y recomienda que la FDA prohíba la inclusión de acacia rigidula en los suplementos dietéticos. Sin embargo, como sabemos, los suplementos aún no están regulados por la FDA.
Esto significa que su suplemento previo al entrenamiento aún podría contener acacia rigidula. El consumo de este compuesto puede ser peligroso porque falta investigación sobre su eficacia y seguridad en humanos. Por lo tanto, asegúrese de evitar la acacia rigidula cuando compre un suplemento antes del entrenamiento.
La conclusión es que los suplementos previos al entrenamiento pueden ser una forma efectiva de aumentar su rendimiento deportivo e impactar positivamente su experiencia en el gimnasio. Sin embargo, siempre existe un riesgo asociado con la adición de cualquier suplemento a su dieta porque los suplementos no están regulados por la FDA. Asegúrese de tener en cuenta estas cinco cosas cuando compre un pre-entrenamiento, y también es una buena idea consultar con un nutricionista antes de agregar nuevos suplementos a su dieta.
