La fenilalanina es un aminoácido esencial involucrado en la creación de moléculas de señalización cerebral como la dopamina, la norepinefrina (noradrenalina) y la epinefrina (adrenalina). (1) El cuerpo también puede utilizar la fenilalanina para producir el aminoácido tirosina. (2)
La fenilalanina se usa como ingrediente en edulcorantes artificiales que contienen aspartamo y puede tener efectos negativos para la salud si se consume en grandes cantidades. Las personas que padecen fenilcetonuria deben limitar su consumo de fenilalanina. (3)
Los alimentos ricos en fenilalanina incluyen carne de res, pollo, cerdo, tofu, pescado, frijoles, leche, nueces, semillas, pasta, granos integrales y vegetales como las batatas.
La ingesta dietética de referencia (IDR) de fenilalanina y tirosina es de 25 mg por kilogramo de peso corporal o 11 mg por libra. (4) Suponiendo que una persona obtiene la mitad de sus necesidades de cada aminoácido, entonces puede consumir 12,5 mg por kg o 5,5 mg por libra. Como tal, una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 875 mg de fenilalanina por día, y esta es la cantidad utilizada para calcular la ingesta dietética de referencia (IDR). Si solo planea consumir fenilalanina y nada de tirosina, debe duplicar las RDI.
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de fenilalanina; para obtener más alimentos con alto contenido de fenilalanina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en fenilalanina .
Lista de alimentos ricos en fenilalanina
1 carne de res (filete de falda)| Fenilalanina por bistec de 6oz | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2297 mg (262 % RDI) | 1351 mg (154 % RDI) | 1008 mg (115 % RDI) |
Más carnes rojas ricas en fenilalanina
- 144 % RDI por 3 oz de asado de ternera
- 141 % RDI por 3 oz de asado de cordero
- 128 % RDI por 3 oz de carne asada
- 116 % RDI por 3 oz de asado de búfalo
- 97 % RDI por hamburguesa de 3 oz
2 Pechugas de pollo magras| Fenilalanina en una pechuga de 6oz | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2200 mg (251 % RDI) | 1294 mg (148 % IDR) | 1648 mg (188 % IDR) |
Más aves de corral ricas en fenilalanina
- 282 % RDI en un muslo de pollo entero
- 240 % RDI por 6 onzas de pavo molido sin grasa
- 197 % RDI por taza de pechuga de pollo magra
- 157 % RDI por taza de pato asado
- 131 % RDI por muslo de pollo
3 chuletas de cerdo magras| Fenilalanina en una chuleta de 6oz | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2190 mg (250 % RDI) | 1288 mg (147 % IDR) | 1321 mg (151 % RDI) |
Más carne de cerdo rica en fenilalanina
- 181 % RDI por taza de jamón magro asado
- 137 % RDI por 5 oz de costillas de cerdo
- 110 % RDI por 3 oz de jabalí asado
- 106 % RDI por 3 oz de salchicha de cerdo
- 58 % RDI por 3 rebanadas de tocino (~1 oz)
4 Tofu firme| Fenilalanina por Copa | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2104 mg (240 % RDI) | 835 mg (95 % RDI) | 1160 mg (133 % IDR) |
Más alimentos de soja ricos en fenilalanina
- 171 % RDI por taza de soja hervida (edamame)
- 169 % RDI por taza de tempeh (tofu fermentado)
- 90 % RDI por taza de tofu suave
- 51 % RDI por taza de brotes de soja
- 31 % RDI por taza de leche de soya
5 Atún| Fenilalanina en un filete de 6oz | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1986 mg (227 % IDR) | 1168 mg (133 % IDR) | 1270 mg (145 % RDI) |
Más pescado rico en fenilalanina
- 224 % RDI por filete de mero de 7 oz
- 211 % RDI por filete de salmón de 6 onzas
- 204 % RDI por filete de tilapia de 6 onzas
- 200 % RDI por filete de pargo de 6 onzas
- 183 % RDI por filete de bacalao de 6,5 oz
6 frijoles pintos| Fenilalanina por Copa | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 908 mg (104 % RDI) | 531 mg (61% RDI) | 743 mg (85% RDI) |
Más frijoles ricos en fenilalanina
- 133 % RDI por taza de frijoles blancos
- 108 % RDI por taza de frijoles blancos
- 105 % RDI por taza de judías adzuki
- 103 % RDI por taza de frijoles
- 101 % RDI por taza de lentejas
- 94 % RDI por taza de frijoles negros
7 Leche| Fenilalanina por vaso de 16 oz | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 858 mg (98 % RDI) | 175 mg (20% RDI) | 1029 mg (118 % RDI) |
Más productos lácteos ricos en fenilalanina
- 95 % RDI por vaso de 16 oz de leche baja en grasa
- 91 % RDI por vaso de 16 onzas de leche entera
- 88 % RDI por taza de yogur
- 79 % RDI por 1/2 taza de queso ricotta
- 62 % RDI por onza de queso parmesano rallado
- 54 % RDI por onza de queso suizo
8 Semillas de calabaza y calabaza| Fenilalanina por puñado de 1 oz | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 486 mg (56 % RDI) | 1711 mg (196 % IDR) | 596 mg (68% RDI) |
Más nueces y semillas ricas en fenilalanina
- 47 % RDI por onza de semillas de cáñamo
- 40 % RDI por onza de maní
- 37 % RDI por onza de semillas de girasol
- 37 % RDI por onza de pistachos
- 37 % RDI por onza de almendras
- 33 % RDI por onza de semillas de chía
9 Pasta| Fenilalanina por Copa | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 368 mg (42% RDI) | 297 mg (34% RDI) | 376 mg (43% RDI) |
Más cereales ricos en fenilalanina
- 59 % RDI por taza de kamut
- 58 % RDI por taza de teff
- 40 % RDI por taza de pasta de trigo integral
- 39 % RDI por taza de quinua
- 38 % RDI por taza de avena
- 31 % RDI por taza de arroz integral
10 batatas| Fenilalanina por taza de puré | Fenilalanina por 100g | Fenilalanina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 303 mg (35% RDI) | 119 mg (14 % IDR) | 236 mg (27 % IDR) |
Más vegetales ricos en fenilalanina
- 57 % RDI por taza de habas
- 36 % RDI por taza de guisantes verdes
- 28 % RDI por taza de espinacas
- 25 % RDI por taza de maíz dulce
- 23 % RDI por taza de acelgas
- 21 % RDI por taza de brócoli
