¿Se puede ser gordo y saludable? ¡Sí!

¿Se te ocurre algo más demonizado que la grasa, tanto como alimento como parte de nuestro cuerpo? Entonces, no es de extrañar que muchos de nosotros nos preguntemos "¿puedes estar gordo y saludable?"

Industrias enteras de la dieta, el ejercicio y la producción de alimentos se basan en la falacia de que la grasa no es saludable, es fea y no es natural.

La verdad es que almacenar grasa en nuestro cuerpo y comer grasas animales es saludable. De hecho, es la adaptación evolutiva más importante en la historia humana. Sin la capacidad de consumir y almacenar grasa, la especie humana se habría extinguido hace milenios.

Desde esta perspectiva, la obesidad no es una enfermedad. Es una expresión de nuestra herencia genética. Los estudios muestran que entre el 20 y el 75 % de las personas que cumplen los criterios de obesidad no tienen marcadores de salud negativos.

Para otras personas que tienen un "exceso" de grasa junto con marcadores de salud negativos, la obesidad en sí no es la causa de estos problemas, sino un síntoma de un problema mayor:una dieta estadounidense estándar combinada con un estilo de vida sedentario.

En este artículo, exploraremos cómo la obesidad es solo uno de los muchos síntomas de los trastornos metabólicos causados ​​por una dieta alta en carbohidratos, aceites industriales y azúcares agregados.

Como verá, centrarse en perder peso para “estar saludable” es un error. La verdadera clave para la salud metabólica es cambiar lo que comemos.

¿Por qué el cuerpo almacena grasa?

El cuerpo almacena grasa como un mecanismo clave de supervivencia.

A medida que nuestros ancestros cavernícolas aprendieron a recolectar y luego cazar grasas animales, desarrollaron una poderosa relación metabólica con esta fuente superior de energía para nuestros cuerpos, y especialmente para nuestros enormes cerebros.

Los humanos están diseñados para almacenar grasa como energía

La capacidad de almacenar grasa en nuestros cuerpos se convirtió en una forma asombrosamente eficiente de suministrar energía a nuestros cuerpos y cerebros, tanto en tiempos de abundancia como en tiempos de escasez.

Nosotros, los humanos modernos, hemos heredado este legado genético de las siguientes maneras:

• Fácilmente almacenamos grasa en nuestros cuerpos
• Metabolizamos fácilmente la grasa en energía
• Nuestras hormonas del hambre hacen que comamos más calorías cuando perdemos peso en un intento de reponer nuestras reservas de grasa

Estos factores significan que cuando ganas algunas libras, tu cuerpo experimenta esto como un gran éxito y luchará duro para mantener el peso extra.

Los humanos son animales gordos

En comparación con nuestros ancestros primates, los humanos son extremadamente gordos. Por ejemplo, la versión más delgada de un ser humano es un culturista masculino. En promedio, un culturista masculino todavía tiene 2-3 veces más grasa que otros primates.

Un hombre delgado de 75 kg (165 lb) almacena más de 100 000 kcal de energía en forma de grasa. Si tuviéramos que almacenar esta energía en forma de carbohidratos (como las plantas), pesaríamos entre 40 y 60 kg más porque el glucógeno (la forma de carbohidratos almacenados en el cuerpo humano) tiene menos densidad energética que la grasa y se almacena junto con las moléculas de agua.

40-60 kg es el equivalente a llevar 2 maletas llenas. Imagínese tratando de cazar mientras arrastra esta carga adicional.

Pasemos ahora a los bebés humanos, que son notoriamente gordos. Este no es el caso de otros primates, cuyos bebés son muy delgados.

La gordura de los bebés al nacer permite que el cuerpo convierta esa abundancia de grasa en combustible para el cerebro grande y de rápido crecimiento del bebé. Los bebés humanos incluso superan a las crías de foca cuando se trata de gordura. Mientras que los chimpancés tienen solo un 3% de grasa.

El cerebro humano es 2,5 veces más grande que el cerebro de un chimpancé. Esto hace eco de nuestra gordura en relación con los chimpancés, lo que nuevamente sugiere que la grasa es esencial para lo que nos hace humanos:nuestros cerebros masivos. Nuestro deseo y uso de la grasa lleva a investigadores como Amber O'Hearn a considerarnos "lipívoros" o principalmente comedores de grasa.

Por qué es tan difícil perder peso

Cuando profundiza un poco más en la importancia de la grasa tanto para los humanos en desarrollo como para los adultos, tiene sentido que el cuerpo haga todo lo que esté a su alcance para almacenar y mantener la grasa corporal.

Desde 1969, la investigación ha demostrado que perder solo el 3 por ciento del peso corporal da como resultado una desaceleración del metabolismo del 17 por ciento.

Cuando pierdes peso, tu cuerpo cree que se está muriendo de hambre y responde automáticamente de dos maneras:

1. Tu cuerpo libera una poderosa dosis de hormonas del hambre, grelina y leptina
2. Ghrelin hace que sientas antojo por alimentos ricos en calorías y carbohidratos que te hacen engordar lo más posible lo más rápido posible
3. Al mismo tiempo, sus niveles de leptina caen en picado. La leptina es la hormona que te dice cuando te sientes lleno
4. La combinación de estas fuerzas hormonales y el acceso ilimitado a dietas convencionales altas en carbohidratos son una receta para aumentar nuestras reservas de grasa

Cuando tratamos de perder peso, hay una caída desproporcionadamente grande en la leptina circulante a pesar de que la pérdida de grasa es modesta.

Esta caída en los desencadenantes de leptina nos hace sentir hambre, nos obliga a buscar comportamientos "relacionados con la recompensa" y puede hacer que nos sintamos deprimidos, lo que nos motiva aún más a buscar calmantes a través de alimentos ricos en calorías.

Colectivamente, los establecimientos nutricionales, de alimentos industriales y dietéticos parecen ignorar deliberadamente estos procesos o, en algunos casos, beneficiarse de ellos a sabiendas.

Y, de manera notoria, se nos dice que reduzcamos las calorías, especialmente cuando las calorías provienen de los alimentos más saciantes y supresores del hambre:la grasa de los alimentos de origen animal. Como verá, ¡estas recomendaciones están totalmente equivocadas!

Ser gordo y estar sano no son exclusivos

Otro punto importante que los establecimientos médicos y nutricionales han ignorado es que la grasa corporal no es una medida precisa de la salud.

Es cierto que los estudios de población a gran escala encuentran que, en promedio, las personas más gordas tienen peor salud cardiovascular que las personas delgadas. Pero las personas no son promedios.

Numerosos estudios han encontrado que entre el 30-75% de las personas clasificadas como obesas pueden ser metabólicamente sanas.

Signos de ser gordo y saludable

Ser obeso metabólicamente saludable (MHO) significa 5:

• menos grasa hepática y visceral, pero niveles más altos de grasa subcutánea en las piernas
• mayor aptitud cardiorrespiratoria
• sin signos de presión arterial elevada
• Sin resistencia a la insulina
• colesterol normal
• Mayor actividad física
• niveles más bajos de inflamación
• función normal del tejido adiposo en comparación con personas con obesidad metabólicamente no saludable
• Llevar grasa alrededor de los muslos y pero, pero no la sección media

Las personas flacas pueden ser metabólicamente poco saludables

Así como muchas personas gordas pueden ser saludables, las personas delgadas y de peso normal pueden no ser saludables.

Los estudios muestran que hasta el 30% de las personas sin sobrepeso entran en la categoría de personas delgadas metabólicamente poco saludables.

Un estudio de 2016 que siguió a los participantes durante un promedio de 19 años encontró que las personas delgadas metabólicamente poco saludables tenían el doble de probabilidades de desarrollar diabetes que las personas gordas saludables.

Los indicadores para las personas delgadas poco saludables incluyen altos niveles de marcadores inflamatorios, la prevalencia de la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la acumulación de grasa alrededor de la sección media, pero no en los muslos y las nalgas.

Si no es la grasa lo que nos está matando, ¿qué es?

El periodista de ciencia y nutrición Michael Hobbs escribe que el enfoque de la obesidad es “una de las brechas más grandes entre la ciencia y la práctica en nuestro propio tiempo. Dentro de unos años, recordaremos con horror las formas contraproducentes en que abordamos la epidemia de obesidad y las formas bárbaras en que tratamos a las personas gordas, mucho después de que supimos que había un camino mejor”.

El enfoque en demonizar la grasa, culpar a la obesidad por nuestros problemas de salud, reducir las calorías y eliminar la carne y las grasas animales es completamente retrógrado. Puedes estar gordo y sano, y comer grasas para estar sano.

Nuestra obsesión cultural e institucional con el peso corporal es un gaslighting colectivo. Convenientemente, desvía nuestra atención de lo que realmente nos está matando:una dieta alta en carbohidratos de chatarra procesada combinada con un estilo de vida sedentario.

No es cuánto comemos, sino qué estamos comiendo lo que importa.

Y no siempre es lo gordo que estamos lo que importa, sino los alimentos poco saludables y las elecciones de estilo de vida que nos enferman metabólicamente. El exceso de peso es solo un síntoma, pero no la causa.

Sabemos que la dieta es la principal causa de muerte en Estados Unidos, responsable de más de cinco veces las muertes combinadas por violencia armada y accidentes automovilísticos.

Sabemos que el 60 por ciento de las calorías que consumimos provienen de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar, granos y aceites vegetales.

Sabemos que estos alimentos "basados ​​en plantas" en el núcleo de la dieta estadounidense estándar, son la causa principal de las "enfermedades de la civilización", que incluyen:

• enfermedad del corazón
• hipertensión
• diabetes tipo 2
• cánceres de células epiteliales
• enfermedades inflamatorias (incluyendo enfermedades autoinmunes, trastornos intestinales, osteoporosis, infertilidad y más)

Estas se denominan "las enfermedades de la civilización" porque son prácticamente inexistentes en las sociedades tradicionales que comen una dieta de alimentos integrales basada en productos animales.3 [10]

Cada una de estas enfermedades tiene de raíz trastornos metabólicos e inflamación crónica, no obesidad.

¿Qué sucede cuando las personas obesas reducen los carbohidratos y comen más grasas?

Echemos un vistazo a los ensayos controlados recientes que nos muestran lo que sucede cuando eliminamos los carbohidratos y comemos más grasas.

Efecto de la Dieta Mediterránea Cetogénica Española en los grasos no alcohólicos enfermedad hepática– Pérez-Guisado y Muñoz-Serrano

En este ensayo de alimentación controlada de la Dieta Mediterránea Keto Española (SKMD), los investigadores redujeron drásticamente los carbohidratos y aumentaron las grasas, pero no redujeron las calorías.

Los participantes incluyeron a 22 hombres obesos con síndrome metabólico.

Después de 12 semanas, los investigadores encontraron que para los 22 participantes:

• Los niveles de azúcar en la sangre en ayunas se redujeron de un nivel prediabético de 118 a un nivel ideal de 91
• Los sujetos perdieron un promedio de al menos 30 libras
• Todos los participantes ya no tenían síndrome metabólico
• Perdieron un promedio de 6 pulgadas (16 centímetros) de cintura
• El índice de masa corporal (IMC) se redujo de 37 a 31,5:esto representa un cambio de la obesidad de clase 2 al extremo inferior de la clase 1
• Un aumento en el colesterol HDL "bueno" de 44 a 58
• Una disminución de los triglicéridos de 224 a 109
• Un cambio de “prehipertenso” a “normotenso”
• Marcadores de la enfermedad del hígado graso, incluidas las enzimas hepáticas y la grasa hepática reducidas y, en algunos casos, resueltas por completo

Es importante resaltar que la mayoría de los participantes seguían en la escala más baja de obesidad después de 12 semanas. Sin embargo, su síndrome metabólico se resolvió por completo.

Esto nos dice que no fue estar gordo y luego perder peso lo que curó la enfermedad metabólica. Más bien, estos cambios metabólicos dramáticos pueden atribuirse al poder del cambio dietético en sí mismo. También muestran que es completamente posible estar gordo y saludable.

Este poder de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para hacernos metabólicamente saludables incluso cuando todavía somos obesos se refleja en muchos otros estudios.

Comparación de dietas bajas y altas en carbohidratos para la diabetes tipo 2– Tay et al. al.

En este estudio de 2015 que analizó a 115 personas obesas, se encontró que al comparar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con una dieta alta en carbohidratos, los participantes en la dieta LCHF mostraron un mayor control del azúcar en la sangre y reducciones significativas en el uso de medicamentos para la diabetes.

Efecto de la dieta cetogénica baja en calorías versus baja en carbohidratos en diabetes tipo 2- Hussain et al.

Este estudio analizó a 363 personas con sobrepeso y obesas, 102 de las cuales tenían diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas dio como resultado un control significativo del azúcar en la sangre y una reducción del uso de medicamentos. Algunos participantes descontinuaron el uso de sus medicamentos por completo.

Efectos de una dieta HFLC en comparación con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (LFHC) sobre el cambio en la pérdida de peso, los factores de riesgo cardiovascular y la inflamación en sujetos con obesidad– Ruth et al.

Este estudio de 2014 comparó los efectos de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos en 55 adultos obesos durante 12 semanas.

Los investigadores descubrieron que la dieta HFLC era superior para reducir los triglicéridos y mejorar el colesterol HDL al mismo tiempo que reducía los niveles del marcador de inflamación proteína C reactiva.

Curiosamente, ambas dietas promovieron cambios similares en el peso y la composición corporal. Una vez más, vemos que lo que más importa no es lo gordos que estamos. La salud metabólica tiene mucho más que ver con lo que nos estamos alimentando.

Factores clave de la dieta y el estilo de vida que nos enferman

Para comprender mejor los poderosos beneficios metabólicos de comer HFLC, consideremos ahora lo que elimina una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Aceites Vegetales

Numerosos ensayos controlados aleatorios con humanos y animales, evidencia histórica y estudios de observación a gran escala nos muestran que nuestro consumo de aceites vegetales es uno de los mayores errores dietéticos en la historia de la humanidad.

Se ha demostrado que el aceite vegetal causa inflamación e interrumpe la señalización hormonal de maneras que conducen a un mayor riesgo de:

• Cáncer
• Mortalidad por todas las causas
• Enfermedad del corazón
• Depresión
• Trastornos neurodegenerativos, incluidos el Alzheimer, la demencia y la enfermedad de Parkinson
• Deterioro de la fertilidad
• Obesidad

Aunque hay muchos factores en la vida moderna que contribuyen al aumento de las enfermedades inflamatorias que matan a la mayoría de las personas en todo el mundo, solo fumar mucho es más letal que el consumo de aceite vegetal.

Lea más sobre por qué el aceite vegetal es malo para usted aquí.

Azúcares añadidos

El estadounidense promedio obtiene entre el 50 % y el 60 % de sus calorías de los carbohidratos y el 16 % solo de los azúcares agregados.

Se ha demostrado que el consumo de azúcar es responsable de muchos de los problemas asociados con la obesidad, incluido el aumento de la inflamación, los triglicéridos más altos y la presión arterial más alta.

Otra investigación ha demostrado que consumir azúcar promueve el trastorno metabólico que subyace a la obesidad.

Nuestro alto nivel crónico de consumo de azúcar es un factor en numerosas enfermedades y trastornos metabólicos, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, infertilidad y diversas enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas.

Obtenga más información sobre los peligros del azúcar aquí.

Factores de estilo de vida

Nuestros sistemas alimentarios y pautas dietéticas son parte de tendencias de estilo de vida poco saludables más grandes.

Estrés y Ansiedad

Con el ciclo de noticias de 24 horas y nuestro lugar dentro de la economía de atención de las redes sociales, los trastornos de ansiedad se han convertido en la enfermedad mental más común en los EE. UU. y afectan a alrededor de 40 millones de adultos, casi 1 de cada 5 personas.

Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos secretan la hormona del estrés cortisol y la hormona del hambre grelina. El cortisol aumenta el apetito y la motivación para comer, mientras que la grelina aumenta el apetito y reduce los sentimientos depresivos.

En el contexto del estilo de vida de los cazadores-recolectores, esto tiene sentido:nuestro mayor estrés era encontrar calorías. Nos motivaría a ir a cazar animales gordos. Pero en nuestra sociedad moderna, estas hormonas nos motivan a obtener calorías de la fuente más accesible, rica en calorías y sabrosa:la comida chatarra procesada con azúcar.

Viajes largos y acceso a comida rápida

Los estadounidenses están viajando más lejos en automóvil, gracias a la expansión urbana. Entre 2005 y 1016, los trabajadores que viajaban más de 90 minutos en cada sentido aumentaron más del 15 por ciento. 6 Esto significa que caminamos menos y tenemos menos tiempo para preparar la comida y mover el cuerpo.

Esto aumenta la dependencia de los alimentos preparados con alto contenido de carbohidratos y aceites de semillas, al tiempo que nos prohíbe realizar actividades físicas que reducen el estrés.

Los viajes largos al trabajo también promueven el consumo de comida rápida. Y casi el 20% de todas las comidas estadounidenses se consumen en el automóvil.

Al menos 1 de cada 4 personas come comida rápida a diario. [7] Y los estadounidenses consumen un 31 % más de alimentos envasados ​​que de alimentos frescos.

Los estudios muestran que el consumo de alimentos procesados ​​contribuye a numerosas enfermedades y trastornos, como diabetes, enfermedades cardíacas, infertilidad, cáncer y enfermedades autoinmunes.

El Establecimiento Médico

Hay numerosos problemas con la institución médica que dañan nuestra salud metabólica. Estos problemas comienzan con la ignorancia de la mayoría de los médicos sobre la importancia de la nutrición, especialmente la alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos.

Este problema comienza en la facultad de medicina. Según una encuesta de 2015, los estudiantes de medicina reciben un promedio de solo 19 horas de educación nutricional durante cuatro años de escolaridad. Esto ha bajado cinco horas desde 2006.

Un estudio de 2012 registró 461 interacciones entre pacientes y médicos. Encontró que solo el 13 por ciento de los pacientes recibieron un plan de dieta o ejercicio. Y solo el 5 por ciento recibió ayuda para programar una visita de seguimiento. El problema es que los médicos simplemente no sienten que tienen tiempo.

Estas deficiencias atroces en lo que respecta a la dieta y el apoyo al estilo de vida tienen sentido dentro de nuestro sistema. Los médicos de atención primaria solo tienen 15 minutos para reunirse con los pacientes por cita. Mientras que los pinchazos, pinchazos y procedimientos como tomografías computarizadas y análisis de sangre obtienen reembolsos de seguro mucho más altos que el asesoramiento sobre dieta y nutrición.

Recupere su salud metabólica con los 3 pilares del Dr. Kiltz

El Dr. Kiltz ha creado tres pilares de salud y bienestar que lo ayudarán a recuperar su salud metabólica.

En lugar de enfocarse en la grasa como algo que necesita perder, el enfoque del Dr. Kiltz exige comer más grasa, reducir los carbohidratos, ayunar intermitentemente, practicar movimientos de bajo impacto y desestresarse a través de prácticas meditativas y creativas.

Aquí hay una breve introducción a cada pilar.

Comer HFLC

Comer alto en grasas y bajo en carbohidratos significa reducir drásticamente los carbohidratos. Esto significa sustituir los cereales, la pasta, el pan, el arroz y las legumbres por alimentos integrales grasos como:

• Carne roja
• pescado graso
• Huevos
• Mantequilla
• Otras grasas saludables

Hay muchas variaciones de formas de comer ricas en grasas y bajas en carbohidratos con una ingesta de carbohidratos que varía de 0 a 100 gramos por día. Algunos de los ejemplos más populares de alimentación HFLC son:

• Paleo
• Keto
  • ceto estándar
  • ceto vegetariana
  • ceto vegana
• Carnívoro
  • Dr. BEBBIS de Kiltz
  • Dieta del león
  • Nariz a cola

Festejo Intermitente (Ayuno)

Durante los cientos de miles de años en que nuestros antepasados ​​tuvieron que darse un festín con las cacerías exitosas mientras la carne estaba fresca. Luego ayunaban entre cacerías exitosas.

La investigación sobre el ayuno intermitente muestra que imitar este patrón de alimentación ancestral de ayuno/alimentación puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, entre ellos:

• Restaurar la salud intestinal
• Regulación del azúcar en la sangre
• control de colesterol y triglicéridos
• Apoya la salud del corazón
• aumento de la masa muscular magra
• Estimula la hormona del crecimiento humano
• Producción de células madre
• apoya hábitos alimentarios conscientes

Las investigaciones sugieren que nuestros cerebros están programados para funcionar de manera óptima en tiempos de escasez de alimentos y que nuestra capacidad cognitiva disminuye cuando no ayunamos [6].

Movimiento de bajo impacto y mucho descanso

Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores descansaban lo más posible. Y es seguro decir que no estaban desgastando sus cuerpos intencionalmente con CrossFit.

La principal fuente de ejercicio de nuestros antepasados ​​era caminar unos 10 km al día, intercalados con algunos breves períodos de carrera tras las presas.

Puede llevar el movimiento restaurador de bajo impacto a su vida moderna al:

• Caminar
• Estiramiento
• Yoga
• Ciclismo
• Nadar

Descanso

Tan importante como el movimiento es el descanso. Los períodos de descanso le dan a nuestro cuerpo tiempo para digerir, sanar y liberar la activación del sistema nervioso que hemos acumulado durante nuestras ocupadas vidas.

Y puedes traer restauración a tu mente y cuerpo emocional haciendo:

• Prácticas de gratitud
• Meditación
• Pensamiento positivo
• Afirmaciones positivas
• Alimentación consciente
• Pasatiempos agradables como cerámica, pintura, pesca

Puede obtener más información sobre los tres pilares del Dr. Kiltz para una salud y un bienestar óptimos aquí.

Tener más grasa corporal no es una enfermedad. En el peor de los casos, es un síntoma de trastornos metabólicos más profundos causados ​​por una dieta alta en carbohidratos, aceites de semillas (vegetales), azúcares añadidos y alimentos procesados.

Es común ser gordo, “obeso” y metabólicamente saludable, y también es común ser metabólicamente poco saludable y delgado o de peso “normal”.

Nuestra demonización cultural y nuestra fijación con la dieta y la grasa corporal nos distraen de la raíz de las enfermedades inflamatorias crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

El hecho es que los humanos están diseñados para prosperar con alimentos grasos integrales de fuentes animales y para almacenar grasa en nuestros cuerpos que podemos desbloquear para obtener energía cuando la necesitemos.

Demonizar y eliminar la grasa de nuestras dietas y avergonzar la grasa corporal ignora los rasgos dietéticos y fisiológicos que ayudaron a nuestros antepasados ​​a sobrevivir y que nos hicieron humanos.