El sistema inmunitario humano es una red compleja de células, órganos y procesos metabólicos especializados que protegen nuestro cuerpo de las enfermedades y nos ayudan a sanar cuando nos enfermamos. Los investigadores todavía están trabajando para comprender completamente cómo funciona la inmunidad y qué estilo de vida y factores genéticos son responsables de mantener este sistema crucial en funcionamiento o permitir que se descomponga.
No obstante, los ensayos clínicos y la investigación revelan algunas de las consideraciones más importantes para estimular la respuesta inmunitaria y lograr una salud óptima. Estos son cinco de los pasos más importantes que puede tomar para mantener su sistema inmunológico en óptimas condiciones de salud.
Una nutrición adecuada es esencial para un sistema inmunológico saludable.
1. Coma alimentos que contengan nutrientes esenciales para el sistema inmunológico
Como todas las partes de nuestro cuerpo, un sistema inmunológico saludable requiere una ingesta adecuada de nutrientes específicos a través de la dieta o la suplementación. Estos nutrientes esenciales para el sistema inmunitario incluyen:
- Vitaminas A, B6, ácido fólico, C, D y E
- Minerales incluyendo zinc, cobre, selenio y hierro
La vitamina C es abundante en frutas y verduras, especialmente en cítricos y pimientos rojos. Desafortunadamente, la vitamina C se degrada a altas temperaturas, por lo que comer alimentos ricos en este nutriente crudos o ligeramente cocidos es la mejor manera de obtener la cantidad máxima para beneficiar a su sistema inmunológico.
Las verduras de color amarillo como la batata, los albaricoques y las zanahorias contienen altas cantidades de vitamina A. Las verduras de hojas verdes como la espinaca y el brócoli y los frijoles secos cocidos y los granos y cereales fortificados tienen un alto contenido de ácido fólico.
Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen:
- Granos y cereales fortificados
- Hígado
- Pollo
- Carne de vacuno
- Huevos
La vitamina E es otro nutriente crucial para la salud óptima del sistema inmunológico. Esta vitamina es más abundante en nueces, semillas y aceite de oliva prensado en frío.
La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para la salud óptima del sistema inmunológico. Los pescados azules como el salmón, el atún y las sardinas tienen un alto contenido de esta vitamina, al igual que algunos tipos de hongos. Al exponer su piel a la luz solar al mediodía en los meses de verano, su cuerpo puede producir vitamina D.
Sin embargo, la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir a partir de la luz solar depende de la latitud en la que viva y del tono de su piel. Las personas con tonos de piel más oscuros y aquellas por encima del paralelo 40 de latitud necesitan mucha más luz solar para producir esta vitamina. En este caso, una lámpara solar UVB puede sustituir la exposición a la luz solar para activar la producción de vitamina D.
El hierro juega un papel destacado en el suministro de oxígeno a las células y en el mantenimiento de la salud del sistema inmunitario. El hierro viene en dos formas:una proviene de fuentes animales, llamada hierro hemo, y la otra, llamada hierro no hemo, se encuentra en alimentos de origen vegetal. El hierro hemo de fuentes animales se encuentra en grandes cantidades en carnes rojas, aves y mariscos. El hierro no hemo es abundante en los frijoles, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli, la espinaca y los productos de cereales fortificados con hierro.
El selenio es un mineral traza vital para una respuesta inmunológica saludable. El alimento con más selenio son las nueces de Brasil, con un requerimiento diario completo en una sola nuez. Este mineral también está disponible en mariscos, aves, carnes y productos lácteos, especialmente en el requesón.
El zinc es esencial para la capacidad del cuerpo para producir células del sistema inmunitario como las células T. Una de las fuentes dietéticas más importantes son las ostras, con una porción que proporciona hasta el 300 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Otras fuentes animales de zinc incluyen los productos lácteos, el cangrejo, la carne roja y las aves de corral. Las fuentes vegetales de zinc incluyen legumbres, avena, nueces, semillas y tofu.
Los alimentos probióticos, como el yogur de cultivo vivo, son buenos para su sistema inmunológico.
2. Coma regularmente alimentos probióticos y prebióticos
Los alimentos probióticos contienen cultivos activos de bacterias saludables para el intestino, como Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum, y Streptococcus thermophiles . Estos microbios beneficiosos ayudan al sistema digestivo a liberar vitaminas y minerales de otros alimentos y mejorar su absorción en el cuerpo.
Los alimentos probióticos incluyen:
- Yogur de cultivo vivo y Kiefer
- Sauerkraut y encurtidos de fermentación natural
- Tempeh
- Nato
- Miso
- Té de kombucha
Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen almidones que alimentan a las bacterias probióticas. Los alimentos prebióticos incluyen:
- Ajo, cebolla y fugas
- Alcachofas
- manzanas
- Verduras de hoja
- Verduras del mar
- Alcachofa de Jerusalén
- Raíz de bardana
Al incluir regularmente alimentos prebióticos y probióticos en su dieta, puede aumentar las vitaminas y minerales esenciales de su cuerpo para una salud óptima del sistema inmunológico.
Dormir lo suficiente, profundo y reparador es muy importante para su salud en general. Es especialmente importante para rejuvenecer el sistema inmunológico.
3. Obtenga suficiente sueño profundo
El cuerpo pasa por muchos procesos durante el sueño profundo que estimulan y rejuvenecen el sistema inmunológico. Los ciclos de sueño profundo comienzan aproximadamente una hora después de que una persona se queda dormida, y esta etapa del sueño es cuando el cuerpo está más relajado y la respiración y el ritmo cardíaco son más lentos.
Curiosamente, mientras que la mayoría de los procesos corporales son más lentos durante el sueño profundo, las funciones del sistema inmunológico se aceleran. Los investigadores del sueño encuentran que los niveles más profundos de sueño se corresponden con un aumento en la producción de células importantes del sistema inmunitario que combaten las infecciones. Durante otras etapas del sueño, el cerebro consolida y almacena recuerdos del día anterior. Durante las etapas de sueño profundo, la memoria del sistema inmunitario pasa por procesos similares.
Una razón sospechosa de esta observación es que la relajación de los músculos y la respiración más lenta liberan la energía del cuerpo para la función y la respuesta inmunitarias. Además, durante el sueño, el cuerpo produce más hormona melatonina, que contrarresta la inflamación. Otros estudios muestran que el sueño profundo puede incluso fortalecer la eficacia de las vacunas y reducir las reacciones alérgicas.
Participar en una actividad física regular, como andar en bicicleta al aire libre, es una excelente manera de mantener fuerte su sistema inmunológico.
4. Participe en actividad física regular
El ejercicio ayuda al cuerpo a producir células inmunitarias antiinflamatorias y hacerlas circular por el torrente sanguíneo. El ejercicio también activa el sistema linfático, que es el encargado de eliminar las toxinas y las células muertas de los tejidos. Los estudios de investigación muestran que el ejercicio reduce la incidencia de infecciones virales y reduce la gravedad de los síntomas. El ejercicio regular y moderado está fuertemente relacionado con una respuesta inmunitaria más saludable.
Reducir el estrés, por ejemplo, a través de la meditación, es importante para un sistema inmunológico saludable.
5. Reducir el estrés
El estrés puede ser físico o psicológico, y ambos tipos de estrés dañan el sistema inmunológico y su respuesta a la infección si el estrés es prolongado. El cerebro y el sistema nervioso tienen una relación interactiva compleja con la función inmunitaria.
Múltiples estudios en psiconeuroinmunología confirman que el estrés físico o psicológico continuo conduce a un colapso de la respuesta inmunitaria, lo que hace que la reducción del estrés y la relajación sean un componente vital de una respuesta inmunitaria sólida.
Comer una dieta balanceada rica en nutrientes saludables para el sistema inmunológico que incluya alimentos probióticos y prebióticos, dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y reducir los niveles de estrés son algunas de las mejores maneras de estimular su sistema inmunológico y prevenir o superar enfermedades.
