Cuando se trata de la forma más rápida de perder peso para las mujeres, todo se reduce a asegurarse de que su consumo total de calorías sea menor que las calorías que quema a lo largo del día.
Recuerde, la pérdida de peso rápida no es necesariamente mejor para el éxito a largo plazo:intente perder entre 1 y 3 libras cada semana para mantener el peso perdido para siempre.
Comenzar su viaje de pérdida de peso significa decidir qué programa funciona mejor para usted y hacer cambios en el estilo de vida que pueda mantener a largo plazo.
Si te desanimas durante una o dos semanas, ¡está bien!
No te desanimes, simplemente prueba una estrategia diferente para mantenerte motivado.
¿Listo para aprender más sobre la forma más rápida de perder peso para las mujeres? ¡Sigue leyendo!
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Al buscar la forma más rápida de perder peso para las mujeres, priorice la seguridad
Muchas mujeres desean perder peso rápidamente, pero perder kilos demasiado rápido puede ser peligroso.
Por eso es importante anteponer la seguridad.
Tenga cuidado con las dietas muy bajas en calorías
La restricción calórica severa (comer menos de 800 calorías por día) puede provocar efectos secundarios desagradables y peligrosos cuando se usa a largo plazo.
Seguir dietas muy bajas en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés) puede ayudarlo a perder hasta cinco libras cada semana y reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, estos VLCD también vienen con posibles efectos secundarios de estar en modo de inanición a largo plazo, como desnutrirse y tener cálculos biliares.
Es por eso que es importante trabajar con un profesional de la salud al elegir VLCD para bajar de peso si tiene una gran cantidad de peso que perder y necesita perder peso lo antes posible.
Determinar asignaciones seguras de calorías
Si su objetivo es perder kilos rápidamente por su cuenta, seguir una dieta baja en calorías que contenga de 1000 a 1200 calorías por día para mujeres (en lugar de planes muy bajos en calorías) es el camino a seguir.
Evite consumir menos de 1000 calorías diarias a menos que su médico lo supervise.
Esta es la forma más segura y rápida de perder peso para las mujeres que no tienen tiempo (o cobertura de seguro) para una supervisión médica regular.
Comprender los efectos secundarios y los límites
Probablemente podrá saber cuándo no está consumiendo suficientes calorías, ya que los efectos secundarios que experimentará no serán los más placenteros.
Puede sentirse cansado o notar dolores de cabeza frecuentes, náuseas, mareos, estreñimiento, diarrea, gota, cálculos biliares, uñas quebradizas, pérdida de cabello y mal aliento.
Muchos de estos síntomas ocurren cuando se siguen las VLCD para perder peso rápidamente, razón por la cual los profesionales de la salud generalmente no las recomiendan (incluso bajo supervisión médica) durante más de 12 semanas.
Restricción Calórica Intermitente
Elegir una estrategia de restricción de energía intermitente ha ayudado a muchas mujeres a perder peso de manera efectiva, por lo que saber más sobre esta estrategia de pérdida de peso puede guiarlo en la dirección correcta.
¿Qué es la restricción calórica intermitente?
La restricción calórica intermitente significa que alternará entre períodos de dieta baja en calorías y patrones de alimentación saludables regulares.
Por ejemplo, puede comer de 1000 a 1200 calorías durante una o dos semanas y luego volver a su plato habitual para mantener el peso durante las próximas dos semanas.
Continúe este ciclo hasta que alcance su meta de pérdida de peso.
Beneficios de pérdida de peso
La investigación informada en una revisión publicada en Behavioral Sciences encontró que alternar patrones de alimentación normales con períodos de ingesta reducida de calorías (restricción intermitente de calorías) es tan eficaz como la restricción continua de calorías para perder peso y puede ser más eficaz para perder grasa y mejorar la resistencia a la insulina.
Sin embargo, se necesita más investigación en este campo.
Otro estudio publicado en 2018 en International Journal of Obesity encontró resultados similares.
Los investigadores dicen que los sujetos del estudio perdieron más peso y grasa corporal cuando utilizaron la restricción calórica intermitente en comparación con la reducción continua de calorías.
Los investigadores llegaron a la conclusión de que alternar la restricción calórica con los planes habituales de alimentación para el mantenimiento del peso es lo más beneficioso para el éxito en la pérdida de peso, especialmente a largo plazo.
Ventajas de salud adicionales
La restricción calórica intermitente puede brindarle beneficios adicionales para la salud, además de ser una de las formas más rápidas de perder peso para las mujeres.
Eliminar el exceso de peso corporal a menudo significa mejoras en la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre, los riesgos de diabetes y su riesgo de enfermedad cardíaca.
También puede reducir su riesgo de cáncer al usar la restricción calórica intermitente.
Un estudio publicado en 2016 en Scientific Reports encontró que, si bien tanto la restricción calórica continua como la reducción intermitente de calorías reducen el riesgo de cáncer, la dieta intermitente parece proteger más contra el cáncer en ciertos estudios con animales.
Se necesita más investigación para saber qué tipo de estrategia dietética es el mejor método para la prevención del cáncer.
Consejos y trucos adicionales para perder peso rápidamente
Aquí hay algunos consejos y trucos adicionales para lograr una pérdida de peso rápida que puede mantener a largo plazo.
Enfóquese en el ejercicio cardiovascular
Reducir la ingesta de calorías es la forma más rápida de perder peso para las mujeres, ya que la dieta suele ser más eficaz que el ejercicio si tiene que elegir entre los dos.
Sin embargo, combinar la restricción calórica con el ejercicio cardiovascular es la estrategia de pérdida de peso rápida más efectiva a largo plazo, dicen los investigadores que realizaron un estudio de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Esto se debe a que, si bien la dieta es crucial cuando desea maximizar la pérdida de peso, el ejercicio ayuda a garantizar que mantendrá el peso perdido para siempre.
Los ejercicios regulares también ayudan a que la masa corporal magra te mantenga firme y tonificado.
Es posible que se pregunte cuánto ejercicio necesita cuando busca la forma más rápida de perder peso para las mujeres.
Para obtener los mejores resultados, intente realizar al menos de 150 a 200 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Elija nadar, andar en bicicleta, usar una máquina elíptica, remar, trotar, caminar, caminar cuesta arriba o jugar fútbol o baloncesto cuando esté tratando de perder peso rápidamente.
¡Aprende sobre los mejores tipos de cardio para perder grasa y la ciencia detrás del cardio para MUJERES!
Considere HIIT cuando tenga poco tiempo
Cuando el tiempo es esencial y el tiempo libre es escaso, considere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Esta forma de ejercicio es tan efectiva como los entrenamientos cardiovasculares continuos cuando se trata de perder peso rápidamente, según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Diabetes Research.
La única diferencia es elegir HIIT, que es cuando alternas períodos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad con sesiones más lentas y constantes, lo que significa que los entrenamientos te llevarán menos tiempo del día.
Puede realizar HIIT con casi cualquier ejercicio aeróbico:simplemente esfuércese durante uno o dos minutos, baje la intensidad durante el mismo período de tiempo y esfuércese una vez más (alternando) durante al menos 20 a 30 minutos.
¡Este entrenamiento HIIT de 15 minutos para mujeres se puede hacer en casa sin equipo!
Hidrátate con bebidas muy bajas en calorías
Muchos estadounidenses sufren deshidratación crónica, lo que puede dificultar drásticamente la pérdida de peso rápida de las mujeres.
Un estudio de 2016 publicado en Frontiers in Nutrition encontró que aumentar la hidratación está asociado con la pérdida de peso y una reducción de los factores de riesgo de enfermedades crónicas.
El agua helada es una opción ideal para perder peso (ya que es más apetecible que el agua fría o a temperatura ambiente), pero el café solo y el té sin azúcar también son excelentes opciones, ya que contienen solo 5 calorías por porción.
De hecho, un estudio de 2017 publicado en el Journal of Basic and Clinical and Physiology and Pharmacology encontró que la cafeína (que se encuentra en el café y el té) ayuda a aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema durante el día, ayuda a quemar grasa y mejora la salud. mantenimiento del peso.
Para perder peso lo más rápido posible sin la necesidad de comer en exceso, trate de beber al menos 2 vasos de agua antes de las comidas y los refrigerios.
Los estudios demuestran que hacer esto es una estrategia efectiva para perder peso.
Este video le enseñará lo que debe beber todos los días para mantenerse hidratado y saludable.
Reduzca la ingesta de carbohidratos/Enfóquese en carbohidratos saludables
Si bien su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente y mantener altos los niveles de energía durante la pérdida de peso, reducir la ingesta de carbohidratos es una de las formas más rápidas de perder peso para las mujeres.
Esto se debe a que los carbohidratos hacen que su cuerpo retenga un exceso de agua y los carbohidratos adicionales se almacenan en su cuerpo en forma de grasa.
¿Cuántos carbohidratos debes comer al día para perder peso rápidamente?
Eliminar los carbohidratos por completo es la forma más rápida de perder peso para las mujeres, pero puede ser peligroso y causar efectos secundarios desagradables, como fatiga extrema, mal aliento y dolores de cabeza.
En su lugar, reduzca los carbohidratos a 130 gramos por día (o menos si está siguiendo un programa de pérdida de peso estructurado), que es la cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres adultas.
Elija carbohidratos de fuentes saludables con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles y guisantes secos, granos integrales (quinoa o arroz integral), nueces y semillas, en lugar de obtener carbohidratos de productos horneados, dulces y granos refinados (como pan y arroz blanco).
¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer? ¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Ve a caminar cuando lleguen los antojos de azúcar
Los antojos de comida chatarra hacen que sea difícil cumplir con un plan de pérdida de peso, así que haz lo que puedas para eliminar los antojos.
Salir a caminar ayuda a eliminar los antojos de bocadillos azucarados en personas con sobrepeso, sugieren investigadores que realizaron un estudio de 2015 publicado en PLoS One.
Así que la próxima vez que sientas la necesidad de derrochar dulces, sal a caminar a paso ligero.
¡Conoce todos los beneficios comprobados por investigaciones de una caminata diaria de 30 minutos!
¡Duerme, duerme, duerme!
Dormir es tan importante como comer bien y hacer ejercicio cuando se trata de la forma más rápida de perder peso para las mujeres.
La privación del sueño cambia los niveles hormonales dentro de su cuerpo, lo que provoca aumentos en el apetito.
Cuando te sientes lento por la falta de sueño, es menos probable que hagas ejercicio y quemes calorías adicionales durante el día.
Las investigaciones muestran que dormir 8,5 horas cada noche se asocia con una menor ingesta de calorías, mientras que dormir solo 4,5 horas por noche aumenta el consumo de alimentos poco saludables.
El aumento del apetito asociado con la falta de sueño dificulta la reducción de calorías para lograr una pérdida de peso rápida.
Por lo general, las mujeres necesitan dormir más que los hombres y deben intentar dormir al menos de 7 a 9 horas cada noche para maximizar la pérdida de peso.
Aprende a mejorar tus hábitos de sueño, ayudándote a despertarte sintiéndote bien descansado por la mañana.
Empezar a escribir un diario
Llevar un diario sobre tus actividades diarias es una buena estrategia cuando intentas perder peso rápidamente.
Si lo hace, ayuda a determinar dónde está luchando, ya sea por comer demasiadas calorías, ingerir demasiada azúcar, hacer muy poco ejercicio o no dormir lo suficiente.
Use un diario o diario para realizar un seguimiento del progreso en cada una de las siguientes categorías:consumo de alimentos, ejercicio diario, niveles de estrés, estado de ánimo, horas de sueño y pesajes semanales.
Registre el peso que ha perdido cada semana para determinar qué estrategias funcionan bien (y cuáles no).
Y ver el peso perdido por escrito es un buen motivador para muchas mujeres.
¡Aprenda a lograr sus objetivos de manera efectiva comenzando a simplificar su proceso de pérdida de peso!
Considere batidos sustitutivos de comidas
Las dietas muy bajas en calorías a menudo usan batidos de reemplazo de comidas para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales durante los períodos de dieta extrema.
Siempre debe trabajar con un proveedor de atención médica al elegir VLCD, pero muchos programas comerciales de pérdida de peso efectivos también usan batidos de reemplazo de comidas.
Cuando esté en movimiento, apurado o simplemente no tenga tiempo para preparar comidas saludables en casa, reemplace las comidas rápidas con batidos nutritivos de reemplazo de comidas.
Sabrás exactamente cuántas calorías estás consumiendo, lo cual es crucial cuando tu objetivo es perder peso.
Muchos de estos batidos son ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Asegúrese de elegir bebidas nutritivas que no contengan (o tengan un contenido muy bajo) de azúcar agregada.
¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Calcula tu ingesta diaria de proteínas!
Abandonar el alcohol
Beber alcohol no se presta bien para la pérdida de peso rápida, principalmente porque el alcohol está repleto de calorías vacías que pueden ir directo a tu abdomen cuando se consume en exceso.
El alcohol contiene casi el doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos (7 calorías en alcohol frente a 4 calorías en proteínas y carbohidratos).
Si no puede eliminar el alcohol por completo, mantenga su consumo bajo:una bebida por día para las mujeres es una buena regla general.
¡Mantente al tanto de tu nutrición durante el fin de semana con estos 5 consejos dietéticos para el fin de semana!
Encuentre un programa organizado
Hay una variedad de programas de pérdida de peso organizados entre los que puede elegir, e inscribirse en uno ayuda a muchas mujeres a lograr una pérdida de peso exitosa.
De hecho, un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Men's Health dice que las mujeres son más propensas que los hombres a usar programas organizados para perder peso.
Tener un programa estructurado y alguien que lo mantenga responsable (como un entrenador de salud u otro experto en dietas) es una estrategia de pérdida de peso que funciona.
Si su programa no tiene objetivos individualizados establecidos para usted, establezca objetivos de pérdida de peso semanales para mantenerse motivado.
El establecimiento de objetivos aumenta significativamente sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics.
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