¿La leche descremada no es saludable? La respuesta podría sorprenderte. La leche contiene calcio y vitamina D, que son nutrientes esenciales que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente.
La vitamina D ayuda a impulsar la pérdida de peso, combate la depresión y reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis. El calcio también es útil para mantener huesos fuertes y masa muscular.
Pero la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que necesita algo de grasa para absorberse de manera eficiente.
Dado que la leche descremada no contiene grasa, es posible que se pregunte si es mejor beber leche entera o al 2 % para obtener los beneficios de la vitamina D para proteger los huesos.
Saber más sobre las ventajas y desventajas de la leche descremada puede ayudarlo a tomar una decisión informada.
¿La leche descremada no es saludable? Siga leyendo para averiguarlo.
Saber más sobre proteínas, carbohidratos, grasas dietéticas, vitaminas y minerales, y cuánto consumir de cada uno, puede maximizar su energía y su salud en general. Esto es lo que necesita saber sobre los macronutrientes y los micronutrientes.
¿La leche descremada no es saludable?
La leche descremada tiene sus ventajas y desventajas.
Después de escuchar información contradictoria sobre los productos lácteos sin grasa, es posible que se sienta confundido.
La leche descremada está cargada de nutrientes esenciales, que incluyen:
- Proteína
- Calcio
- Vitamina D
- Potasio
- Vitamina A
- vitaminas B
- Magnesio
- Fósforo
- Zinc
La leche descremada solo contiene 80 calorías en cada porción de una taza, por lo que a menudo se promociona como una forma de promover la pérdida de peso.
Sin embargo, debido a que la leche descremada no tiene grasa, es posible que no estimule la misma cantidad de absorción de vitamina D (y otras vitaminas liposolubles) que la leche que contiene al menos algo de grasa.
La grasa dietética también crea una sensación de saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno y a reducir el riesgo de comer en exceso a la hora de comer.
Además, la leche descremada podría no ser la mejor opción si está tratando de quedar embarazada, o si está embarazada o amamantando.
¡Aprenda cómo crear un estilo de vida y un cuerpo más saludables con estos 5 consejos prácticos!
¿Es saludable la leche entera?
Si bien la leche descremada tiene sus pros y sus contras con respecto a los riesgos de enfermedades crónicas, el control del peso y la fertilidad en las mujeres, también lo tiene la leche entera.
Saber más sobre las ventajas y desventajas de la leche entera puede ayudarlo a decidir si consumirla en lugar de leche descremada es la mejor opción para usted.
Factores de riesgo de enfermedades crónicas
Muchos expertos solían desaconsejar el consumo de leche entera (entera) y otros productos lácteos enteros debido a su alto contenido de grasas saturadas, que se pensaba que aumentaba el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, nueva evidencia sugiere que la grasa láctea no está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, aumento de peso o diabetes tipo 2 como se pensaba, a pesar de que es mucho más alta en calorías y grasa que la leche descremada.
Los investigadores que realizaron esta investigación recomiendan consumir una variedad de productos lácteos a diario, incluso alimentos lácteos enteros.
Estudios adicionales muestran que beber dos tazas de leche entera no afecta negativamente el colesterol, la glucosa o la insulina en la sangre en comparación con la leche descremada, y la leche entera en realidad puede aumentar el colesterol HDL, que es el colesterol bueno que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón.
Control de peso saludable
Si está tratando de perder peso o de mantener un peso saludable, puede evitar automáticamente la leche entera y otros productos lácteos enteros.
Sin embargo, es posible que no tenga que hacerlo.
Los estudios muestran que los productos lácteos ricos en grasas no están asociados con la obesidad, específicamente con la obesidad abdominal, e incluso podrían ayudar a prevenir el aumento de peso en el futuro.
¿Por qué es este el caso? Podría deberse a los efectos de la leche entera y otros productos lácteos enteros en la saciedad.
Independientemente de la razón por la cual los productos lácteos enteros parecen ser beneficiosos para un control de peso saludable, es posible que desee optar por leche con al menos un poco de grasa en lugar de leche descremada.
Fertilidad
Si está tratando de quedar embarazada, los productos lácteos enteros pueden ser el camino a seguir.
Los estudios muestran que los productos lácteos enteros están asociados con un menor riesgo de infertilidad ovulatoria en las mujeres en comparación con la leche descremada, al 1 % y al 2 %.
Otros estudios han encontrado resultados inconsistentes, pero muchos expertos recomiendan que las mujeres que intentan quedar embarazadas elijan leche entera o yogur de leche entera en lugar de versiones sin grasa de estos alimentos.
¿Qué tipo de leche debo elegir?
No tienes que evitar la leche descremada si te encanta, ya que es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Sin embargo, si elige leche descremada, es posible que desee beberla con una fuente de grasa dietética para optimizar la absorción de vitaminas liposolubles y la saciedad.
Los ejemplos incluyen nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacates, hummus y queso.
Diferentes tipos de leche
Además de la leche descremada, otras opciones incluyen leche al 1 %, leche al 2 %, leche entera, leche de almendras, leche de soya, leche de coco y otras leches de origen vegetal.
Elija leches vegetales sin azúcar (sin azúcar añadido) siempre que sea posible.
Muchas leches vegetales contienen más grasa que la leche desnatada, pero no tanta como la leche entera de vaca. La leche entera suele ser la más alta en calorías.
Contenido calórico de la leche
Los diferentes tipos de leche y sus correspondientes contenidos calóricos (tamaño de porción de una taza) se enumeran a continuación:
- Leche entera:150 calorías
- 2% de leche:120-130 calorías
- 1% de leche:110 calorías
- Leche descremada:80 calorías
- Leche de soja sin azúcar:80 calorías
- Leche de coco sin azúcar:40 calorías
- Leche de almendras sin azúcar:30 calorías
Si bien algunas leches de origen vegetal tienen muchas menos calorías que la leche de vaca o la leche de soya, su contenido de proteínas también suele ser mucho más bajo, a menos que elija leches de origen vegetal fortificadas con proteínas.
Considere mezclar su proteína en polvo favorita con leche vegetal baja en proteínas para aumentar su contenido nutricional.
Contenido de grasas, proteínas y carbohidratos
Además de diferentes contenidos calóricos, los productos lácteos contienen diferentes cantidades de grasas, proteínas y carbohidratos.
La siguiente lista muestra el desglose nutricional de diferentes tipos de leches:
Leche entera
- 150 calorías
- Carbohidratos:12 gramos
- Proteína:8 gramos
- Grasa:8 gramos
Leche al 2%
- 120-130 calorías
- Carbohidratos:12 gramos
- Proteína:8 gramos
- Grasa:5 gramos
Leche al 1%
- 110 calorías
- Carbohidratos:12 gramos
- Proteína:8 gramos
- Grasa:2-3 gramos
Leche de soja sin azúcar
- 80 calorías
- Carbohidratos:3 gramos
- Proteína:8 gramos
- Grasa:4 gramos
Leche de almendras sin azúcar
- 30 calorías
- Carbohidratos:1 gramo
- Proteína:1 gramo
- Grasa:2-3 gramos
Leche de coco sin azúcar
- 40 calorías
- Carbohidratos:1 gramo
- Proteína:0 gramos
- Grasa:4 gramos
¿Qué tipo de leche es adecuada para mí?
El tipo de leche adecuado para ti depende de tus preferencias.
Elegir leche y yogur bajos en grasa o enteros, o leche y yogur de origen vegetal puede ayudarlo a obtener todos los beneficios nutricionales y de salud asociados con los alimentos ricos en calcio.
Elige leche de vaca o leche vegetal sin lactosa si eres intolerante a la lactosa.
¿La leche descremada no es saludable? Si aún no tiene clara la respuesta a esa pregunta, aquí está la respuesta simple. Consuma una variedad de productos lácteos.
Todavía puede incluir leche descremada en cualquier plan de alimentación saludable.
Sin embargo, para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud asociados con la leche descremada y sus nutrientes, consuma un poco de grasa dietética con leche descremada para optimizar la absorción de vitaminas liposolubles.
¡Comience a entender cómo los alimentos afectan su cuerpo y lleve su salud al siguiente nivel!
¿Cuánta leche debo beber?
La cantidad de leche, otros alimentos lácteos o equivalentes lácteos ricos en calcio que las mujeres necesitan diariamente es tres porciones (3 tazas) por día, según las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Esta cantidad lo ayuda a satisfacer las necesidades diarias de calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales de su cuerpo.
Si lo desea, reemplace la leche de vaca con leche de soya, leche de almendras, otras leches de origen vegetal, yogur sin lácteos, yogur griego, requesón o kéfir.
Si está tratando de quedar embarazada, elija leche o yogur que contenga al menos un poco de grasa.
¿Debo tomar suplementos dietéticos?
Por lo general, es una buena idea tomar un suplemento multivitamínico para ayudar a evitar las deficiencias nutricionales y sus complicaciones.
Su médico puede decirle qué suplementos dietéticos para mujeres, si los hay, son adecuados para usted.
Incluso si toma un multivitamínico, a veces puede ocurrir una deficiencia de calcio o vitamina D.
Si está consumiendo tres porciones de productos lácteos y sigue una dieta nutritiva rica en frutas y verduras, y aún desarrolla una deficiencia, su médico podría recomendarle que tome suplementos vitamínicos o minerales adicionales además de un multivitamínico.
Por ejemplo, puede tomar un suplemento multivitamínico más vitamina adicional, calcio o ambos, según sea necesario.
Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos de probióticos, suplementos de fibra para mejorar la pérdida de peso o suplementos de ácidos grasos omega-3.
Algunos suplementos herbales para mujeres pueden ayudar a reducir los sofocos y otros síntomas asociados con la menopausia.
Consejos adicionales para un estilo de vida saludable
Además de consumir diariamente tres porciones de leche, otros productos lácteos o equivalentes ricos en calcio, es importante adoptar otros hábitos para mantener una excelente salud y prevención de enfermedades.
Aumente su consumo de verduras
Muchos estadounidenses no consumen suficientes vegetales y nutrientes esenciales necesarios para lograr una salud óptima.
Si no estás comiendo vegetales en cada comida, inclúyelos en tus menús diarios.
Llena la mitad de cada plato con verduras, tomates, pepinos, brócoli, coliflor, apio, calabacín, espárragos, champiñones, judías verdes u otras verduras sin almidón.
El maíz, los guisantes, las papas, los frijoles secos, las lentejas y otras legumbres cuentan como almidones.
Trate de llenar 1/4 de cada plato con alimentos ricos en almidón y el otro 1/4 de su plato con pollo, pescado, huevos, tofu u otros alimentos proteicos nutritivos.
Enfóquese en proteínas y grasas
Las proteínas y las grasas estimulan la saciedad, lo que significa que te ayudan a sentirte satisfecho durante períodos más prolongados.
Esa es una de las razones por las que las dietas cetogénicas son tan populares para perder peso.
De hecho, los estudios muestran que las dietas cetogénicas (altas en grasas, moderadas en proteínas y bajas en carbohidratos) son más efectivas que las dietas bajas en grasas para perder peso en el transcurso de un año.
La leche descremada, otras leches de vaca y algunas leches vegetales son buenas fuentes de proteína.
Lo mismo ocurre con el yogur griego, el requesón, los batidos de proteínas, las barras de proteínas bajas en azúcar, el kéfir, los huevos, el pollo, el pavo, el pescado, los mariscos, el tofu, el seitán y la carne de res orgánica magra.
Los alimentos adicionales que ofrecen proteína dietética incluyen nueces, semillas, mantequillas de nueces y legumbres.
Elija una variedad de grasas de productos lácteos, aceite de oliva, otros aceites vegetales, pescados grasos (atún y salmón), nueces, semillas, aceitunas, aguacates, mantequillas de nueces y hummus.
Agregue grasas saludables a cada comida y merienda para lograr un control de peso óptimo y una mejor salud.
¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Aprende a calcular tu ingesta diaria de proteínas!
Beber agua
Beba suficiente agua a lo largo del día para mantener su metabolismo y niveles de energía altos, y reducir el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso no deseado.
Muchas mujeres necesitan al menos 12 vasos de agua u otros líquidos todos los días.
¡La leche cuenta como parte de esta recomendación de líquidos!
Realice un seguimiento de su ingesta y lleve una botella de agua con usted durante todo el día para asegurarse de cumplir con los objetivos de ingesta de líquidos.
Comidas previas al plan
Para asegurarte de obtener las proteínas, el calcio, la vitamina D y otros nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita a diario, planifica tus comidas con anticipación.
Asegúrese de que cada comida contenga una verdura sin almidón, alimentos proteicos, almidón rico en fibra y grasas saludables.
Agregue productos lácteos o equivalentes a base de plantas (ricos en calcio) a las comidas o meriendas tres veces al día.
Si tiene una semana laboral ocupada, prepare sus comidas los fines de semana y colóquelas en recipientes herméticos en el refrigerador o congelador.
Simplemente caliente las comidas durante la semana para asegurarse de que usted y su familia puedan comer de manera nutritiva cuando tengan poco tiempo.
Este video le proporcionará una guía para la preparación fácil de comidas para perder peso para usted y su familia ocupada.
Considere los batidos de proteínas
Consume batidos de proteínas entre comidas o en lugar de comidas para ayudarte a satisfacer las necesidades diarias de proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales.
Las mujeres necesitan al menos 46 gramos de proteína todos los días, pero muchas mujeres, específicamente las atletas, pueden beneficiarse al consumir alrededor de un gramo de proteína por libra de su peso corporal deseable al día.
Mezcle su proteína en polvo favorita de caseína, suero de leche o vegetal con agua, leche de vaca o leche vegetal y agregue su fruta favorita si lo desea. ¡O elige una receta casera de batido de proteínas!
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Ahora que está encaminado con una alimentación saludable, incorpore ejercicios para quemar grasa en su rutina diaria.
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Considere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) mientras trota, anda en bicicleta, rema o sube escaleras.
Durante este tipo de entrenamiento, alterna ejercicios de alta intensidad con sesiones de menor intensidad.
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