La cuestión de si el aceite vegetal es saludable es más importante que nunca, ya que los aceites vegetales se han convertido en una fuente importante de calorías para los estadounidenses durante el último siglo.
De 1909 a 1999, el consumo per cápita de aceites vegetales en Estados Unidos aumentó más de un 2000 % .
Algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva, existen desde hace miles de años. Sin embargo, los aceites vegetales más comunes en la dieta estadounidense, como el aceite de soya, el aceite de canola, el aceite de maíz, el aceite de semilla de algodón y el aceite de maní, existen desde hace solo un siglo o menos.
Para responder a la pregunta de los posibles riesgos y beneficios para la salud de los aceites vegetales, echemos un vistazo más de cerca a lo que son, cómo se fabrican y cómo se procesan en nuestros cuerpos.
¿Es saludable el aceite vegetal? Datos rápidos
- Los aceites vegetales son productos alimenticios industriales altamente procesados
- La mayoría de los aceites vegetales distintos del aceite de oliva y de cacahuete se extraen de las semillas
- La mayoría de los aceites de semillas tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
- PUFA se oxida fácilmente y puede ser inflamatorio cuando se ingiere
- Los aceites de soya y maíz son los aceites vegetales más frecuentes en la dieta estadounidense
- Los aceites de soya y maíz tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 6 inflamatorios
- En la dieta estadounidense, la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 15:1
- Para reducir los posibles riesgos para la salud, limite su consumo de aceites vegetales ricos en omega 6
¿Qué son los aceites vegetales y cómo se hacen?
Los aceites vegetales se extraen de ciertas plantas y semillas. La forma en que se produce cada aceite depende de su fuente. Como verá, la mayoría de los aceites vegetales son productos industriales altamente procesados que involucran numerosos productos químicos.
Moler y prensar las semillas
Con los aceites de semillas, las semillas primero se muelen en una harina gruesa. La harina se calienta y se alimenta a través de una prensa de tornillo que aplica una presión creciente. El aceite gotea a través de un tambor ranurado en un recipiente y la comida sólida restante se extruye.
El calor y la presión expulsan el aceite de las semillas, pero el proceso también extrae varias impurezas que luego deben eliminarse del producto final.
El aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de cacahuete suelen ser "prensados en frío" donde solo se aplica presión.
Aquí hay un video del proceso.
Aplicando solvente
Para los aceites de semillas, después de este primer prensado con tratamiento térmico, la harina extruida o "torta de aceite" se rocía con solventes a base de petróleo como el hexano. Esto disuelve más aceite de la torta de semillas.
Más limpieza
Dado que las semillas de cultivos oleaginosos tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, son propensas a la oxidación y la rancidez cuando se calientan y se exponen al aire.
El resultado es un producto sucio, rancio, oxidado y de sabor amargo. Para crear un producto final que pueda venderse como alimento "saludable", el aceite debe limpiarse y desodorizarse.
El primer paso en la limpieza es calentar el aceite y agregar una sustancia alcalina como hidróxido de sodio o carbonato de sodio. Esto hace que se forme jabón a partir de los ácidos grasos rancios. Una centrífuga elimina el jabón. Luego se vuelve a lavar el aceite para eliminar los restos de jabón y se seca.
Desgomar y desodorizar el aceite
Luego, el aceite se desgoma tratándolo con agua ácida caliente. Después de eliminar cualquier residuo gomoso, el aceite que calentará el consumidor (es decir, el aceite de cocina) se blanquea y se filtra a través de tierra de diatomeas o arcilla activada.
Los aceites fríos que se usarán para aderezos para ensaladas se "preparan para el invierno" o se enfrían rápidamente y se filtran para eliminar la cera.
El paso final antes de embotellar el aceite es desodorizarlo. Esto implica calentar el aceite nuevamente y pasar vapor sobre él en vacío mientras se agrega ácido cítrico para desactivar los metales traza que pueden promover la oxidación y acortar la vida útil del aceite.
Luego se embotella y se vende.
Hidrogenación
El aceite vegetal “limpio” resultante también puede someterse a hidrogenación. Esto implica mezclar el aceite con un catalizador de níquel y luego bombear hidrógeno al aceite para inducir una reacción química que lo solidifique. Así se elaboran las margarinas y mantecas vegetales.
Una desventaja importante es que la hidrogenación introduce ácidos grasos trans nocivos para la salud en el producto final.
Cómo entró el aceite vegetal en nuestras dietas
La invención de la desmotadora de algodón mecánica en 1739 fue un factor clave en el desarrollo del primer aceite vegetal comercial comestible, no perecedero y comercial.
A medida que crecía la industria del algodón, también aumentaba la cantidad de semillas de algodón descartadas y los cultivadores de algodón comenzaron a buscar formas de sacar provecho de los desechos.
Treinta años más tarde, se construyó la primera fábrica de aceite de semilla de algodón en los EE. UU. y se puso en marcha la producción comercial de aceite de semilla de algodón. Después de la Guerra Civil, el uso del aceite creció y se hizo popular como fertilizante y alimento para ganado hasta finales de la década de 1880.
Alrededor de 1890, la demanda de aceite de semilla de algodón por parte de los consumidores estadounidenses aumentó en respuesta a la nueva idea de trasladar el ganado del rancho a la ciudad a través del servicio ferroviario. El éxito de esta práctica resultó en el desarrollo de un monopolio dentro de la industria empacadora de carne. A medida que crecía su poder, estas empresas comenzaron a manipular el precio de las grasas animales (manteca y sebo). En ese entonces, las grasas animales eran ingredientes esenciales en las velas y el jabón que la gente usaba a diario.
A fines del siglo XIX, el aumento del costo de los productos animales y la invención de la bombilla eléctrica empujaron a la poderosa compañía Procter &Gamble (P&G) a alejarse del negocio de las velas y a asegurar un suministro de aceite de semilla de algodón para sus otros productos.
P&G organizó la compañía Buckeye Cotton Oil en 1901 y comenzó a construir molinos de aceite de semilla de algodón en el sureste de los Estados Unidos.
En 1905, un químico alemán llamado E.C. Kayser visitó la sede central de P&G en Cincinnati y demostró cómo usar un proceso llamado hidrogenación para crear una grasa sólida similar a la manteca de cerdo a partir del aceite de semilla de algodón.
Este proceso revolucionó la industria del aceite de semilla y, en 1911, P&G había adquirido la patente de hidrogenación y produjo con éxito la primera manteca vegetal hidrogenada conocida como Crisco, una marca que todavía se usa en la actualidad.
Eventualmente, el aceite de soya reemplazó al aceite de semilla de algodón como ingrediente principal de Crisco y se convirtió en el principal aceite vegetal consumido por los estadounidenses.
A mediados de la década de 1930, la margarina también se elaboraba con aceite de soja hidrogenado y, durante la década de 1940, el consumo de margarina aumentó en respuesta a la Gran Depresión y la Segunda Guerra Mundial.
En la década de 1970, los aceites vegetales aportaban alrededor del cuarenta por ciento de las grasas y casi el quince por ciento del total de calorías en la dieta occidental.
Ácidos Grasos en Aceite Vegetal
Los aceites vegetales, como otras grasas, están hechos de largas cadenas de ácidos grasos. Estos ácidos son esencialmente cadenas de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno.
de dietdoctor.com
Los ácidos grasos en los aceites vegetales son en su mayoría del tipo poliinsaturados (PUFA), lo que significa que tienen muchos enlaces dobles de carbono con electrones sueltos disponibles para reaccionar químicamente. Esta volatilidad química los hace vulnerables a la oxidación y el enranciamiento.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de cártamo y el aceite de canola, son más altos en los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) más estables, que solo tienen un doble enlace, como se muestra en la siguiente imagen.
La mayoría de los aceites vegetales están compuestos principalmente por un PUFA llamado ácido linoleico (LA). Otros, como el aceite de oliva, tienen un alto contenido de ácido oleico, que es monoinsaturado. Siga leyendo para saber por qué la estabilidad del aceite es importante para su salud.
Omega 3 y 6
El ácido linoleico, junto con otro ácido graso llamado ácido alfa-linolénico (ALA), se conocen como "ácidos grasos esenciales" (AGE). Esto significa que para que los humanos se mantengan saludables, estas grasas deben incluirse en la dieta, ya que los cuerpos humanos no pueden producirlas internamente.
Estos dos tipos de ácidos grasos esenciales funcionan en oposición entre sí en el cuerpo.
Los EFA omega-6, como el ácido linoleico, son proinflamatorios, mientras que los EFA omega-3, como el ácido alfa-linoleico, son antiinflamatorios.
Ambos EFA son importantes y, si se encuentran en una proporción de 1:1 en el cuerpo, respaldan la buena salud.
Sin embargo, la dieta estadounidense estándar es alta en Omega-6 EFA porque tanto el aceite de maíz como el aceite de soya tienen un alto contenido de ácido linoleico.
Los alimentos comerciales comunes ricos en Omega-6 EFA incluyen:
- mayonesa
- aderezos
- aceite de cocina
- fichas
- productos horneados
Además, los estadounidenses en general no comen suficientes pescados y mariscos (fuentes ricas en ácidos grasos omega-3) para equilibrar la alta ingesta de omega-6.
Se estima que la proporción de ingesta de Omega-6 a Omega-3 es de aproximadamente 15:1 para los estadounidenses. Este desequilibrio conduce a la inflamación crónica.
Los problemas con el ácido linoleico
El ácido linoleico es la molécula madre del ácido araquidónico, una molécula proinflamatoria. Y el ácido araquidónico es el precursor de una vía bioquímica que crea más de veinte eicosanoides proinflamatorios.
Los eicosanoides son moléculas poderosas que le indican al sistema inmunitario del cuerpo que reaccione ante el daño percibido.
Sin una influencia antiinflamatoria equilibrante de Omega-3 PUFA, estos eicosanoides pueden desencadenar:
- Hiperconciencia del sistema inmunológico
- Inflamación aumentada
- Enfermedades autoinmunes
Enfermedades autoinmunes caracterizadas por una reacción exagerada de su propio sistema inmunológico que resulta en daño a los tejidos sanos.
Por estas razones, es una buena idea monitorear y minimizar la cantidad de ácido linoleico en su dieta.
Aceites vegetales que comemos
Las grasas son una de nuestras principales fuentes de energía, y esto incluye los aceites vegetales. Sin embargo, la dieta estadounidense estándar también proporciona mucha energía en forma de carbohidratos.
Debido a que nuestros cuerpos no pueden almacenar muchos carbohidratos, nuestro cuerpo usa los carbohidratos (en forma de glucosa) que circulan en nuestra sangre, antes de usar otros combustibles como grasas y proteínas.
Para la mayoría de nosotros, el resultado de este hecho bioquímico es que la grasa que ingerimos se almacena o utiliza para otros fines.
Por ejemplo, el aceite vegetal que comemos puede usarse para construir y reparar tejidos corporales, crear moléculas de señalización internas y fortalecer las membranas celulares. Todavía se está debatiendo qué tan saludable es esto.
¿Que pasa cuando cocinamos con aceites vegetales?
Los PUFA son volátiles y propensos a la oxidación. La adición de PUFA dañados a los tejidos y células del cuerpo puede ser perjudicial para la salud.
Esta es la razón por la cual los fabricantes agregan antioxidantes como la vitamina E a los aceites de cocina. Desafortunadamente, usar el aceite para freír alimentos a menudo destruye estos antioxidantes.
Los investigadores todavía están resolviendo cómo la oxidación de PUFA afecta la salud humana. Algunos estudios indican que nuestras células utilizan la volatilidad química de los PUFA para la señalización de procesos bioquímicos escalonados dentro de la célula. Estos procesos celulares dependen de antioxidantes internos como el glutatión para controlar y detener la cascada celular de estrés oxidativo en intervalos apropiados.
Sin embargo, otra evidencia de investigación indica que la incorporación de PUFA derivados de los alimentos y dañados por el calor en nuestras membranas celulares puede afectar negativamente la fluidez y la función de la membrana.
Un artículo sugiere que estos ésteres de colesterol-PUFA dañados por el calor de los alimentos fritos en nuestras dietas pueden viajar dentro del torrente sanguíneo dentro de las lipoproteínas LDL. Luego pueden incrustarse en las paredes de nuestras arterias y comenzar el daño aterosclerótico que resulta en la enfermedad vascular del corazón.
Otros efectos de los radicales libres de peroxilo asociados con los PUFA oxidados incluyen el daño y el envejecimiento de las células cerebrales,[15] y un estudio en animales indicó que el consumo de PUFA oxidados indujo una disfunción metabólica.
¿Es saludable el aceite vegetal? No si está consumiendo aceite vegetal que contiene PUFA dañados y oxidados.
¿Cómo protegerse de las grasas no saludables?
Estos son algunos consejos para tomar decisiones más saludables con respecto al aceite vegetal:
- Para reducir los productos tóxicos en sus alimentos, elija grasas saturadas y monoinsaturadas para cocinar. Esto es especialmente cierto cuando se fríen alimentos. Un estudio que analizó la cantidad de compuestos tóxicos creados por varias grasas utilizadas en la fritura de papas encontró que los aceites PUFA ricos en ácido linolénico eran los peores infractores.
- Las fuentes de grasas saturadas como la mantequilla, el aceite de coco, el sebo de res y la manteca de cerdo son químicamente más estables y menos propensas a sufrir daños por el calor o la exposición al aire.
- El aceite de oliva, el aceite de aguacate y la grasa de pato son más altos en ácidos grasos monoinsaturados y más estables que los PUFA.
- Otro consejo es prestar atención al punto de humo de los distintos aceites con los que cocina y tratar de evitar calentar el aceite hasta ese punto.
- Cuando cocina alimentos con un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescado, mariscos), recuerde que hornearlos parece causar el menor daño posible a esos ácidos grasos.
- Otro dato a tener en cuenta es que los “aceites saludables” como el aceite de oliva y el aceite de aguacate pueden ser adulterados por los fabricantes. Un estudio encontró que el 82% de todas las marcas de aceite de aguacate en el mercado estaban rancias antes de la fecha de vencimiento o se habían mezclado con otros aceites como el de girasol, cártamo y soja. Al menos dos marcas eran principalmente aceite de soya, y el aceite de aguacate comprendía solo el dos por ciento de la mezcla total.
- Y finalmente, es una buena idea evitar las grasas y los aceites hidrogenados tanto como sea posible para minimizar el consumo de grasas trans.
Aceites vegetales que debes evitar
Como ahora puede entender, los aceites con alto contenido de LA deben evitarse debido a su tendencia a oxidarse fácilmente y porque consumirlos contribuye a un desequilibrio en la proporción de ácidos grasos esenciales Omega-6 y Omega-3 dentro del cuerpo.
Consulte la siguiente tabla para ver una lista de aceites por porcentaje de LA. Tenga en cuenta que el aceite de soya es el ingrediente principal en la mayoría de las mayonesas comerciales, la mayoría de los aderezos para ensaladas embotellados y en muchos productos horneados, por lo que, aunque su porcentaje es más bajo, la mayoría de las personas probablemente comen más que otros aceites.
¿Los aceites vegetales son inflamatorios?:Riesgos para la salud
En términos de investigación, la respuesta a esta pregunta aún se está elaborando en los laboratorios de ciencias nutricionales.
Un metanálisis de 2012 de ensayos controlados al azar no encontró correlación entre los marcadores sanguíneos de inflamación y la ingesta dietética de ácido linoleico.
Sin embargo, existe una gran cantidad de evidencia que muestra que una dieta rica en ácidos grasos esenciales Omega-6 y baja en ácidos grasos esenciales Omega-3 interfiere con los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos esenciales Omega-3 dentro del cuerpo.
Varios estudios sobre los efectos de la suplementación con ácidos grasos esenciales en la inflamación han demostrado que la suplementación con ácidos grasos esenciales omega-3 en forma de pescado o aceite de krill proporciona un beneficio para muchas enfermedades inflamatorias crónicas.
La paradoja israelí
La paradoja israelí ofrece una perspectiva interesante sobre la pregunta:¿es saludable el aceite vegetal? El pueblo israelí consume una dieta que está perfectamente alineada con lo que recomiendan los expertos en nutrición estadounidenses. Las comidas son bajas en grasas totales y grasas saturadas, y su ingesta de aceites vegetales es superior a la cantidad consumida en otros países occidentales.
Pero sus tasas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades modernas están a la par con las de EE. UU. Y sus tasas de cáncer, especialmente entre las mujeres, son más altas. Algunos investigadores sugieren que la alta ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 en Israel puede ser la culpable.
¿Es saludable el aceite vegetal? El resultado final
¿Es saludable el aceite vegetal? La evidencia científica parece ser mixta.
Por el lado del “no”, los procesos de cultivo y fabricación involucrados en la creación de aceite vegetal pueden dar como resultado productos que tienen efectos negativos para la salud.
Por el lado del “sí”, es un hecho bioquímico que los seres humanos deben consumir ácidos grasos esenciales Omega-6 y Omega-3 para tener una buena salud.
Esto significa que consumir un poco de ácido linoleico es algo bueno, siempre y cuando también consuma una cantidad igual de Omega-3 EFA. La manera más fácil de equilibrar sus niveles de EFA es limitar su consumo de aceites vegetales ricos en Omega-6.
