La dieta nórdica (también conocida como dieta escandinava) se centra en alimentos de origen local que se cultivan de forma sostenible en los países nórdicos. En comparación con otras dietas, es relativamente nueva y se creó en 2004 como una solución para abordar las crecientes tasas de obesidad y las prácticas agrícolas insostenibles en los países nórdicos.
La dieta nórdica es muy similar a la dieta mediterránea. La dieta mediterránea se basa en las cocinas tradicionales de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo, y se centra en los alimentos saludables que se encuentran en esas regiones.
Los alimentos que se comen en una dieta nórdica son principalmente una amplia variedad de alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Los beneficios para la salud de la dieta nórdica incluyen pérdida de peso, reducción de la inflamación, disminución de la presión arterial, reducción del riesgo de problemas de salud como diabetes y problemas cardíacos, y más.
Una de las únicas diferencias significativas entre la dieta nórdica y la dieta mediterránea es que la dieta mediterránea aconseja utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar, mientras que la dieta nórdica utiliza aceite de canola, que tiene menos grasas saturadas en comparación con el aceite de oliva virgen extra. Sin embargo, esto realmente no le importa a la mayoría de las personas, ya que generalmente se entiende que el aceite de oliva es una grasa saludable y que el aceite de oliva es rico en antioxidantes.
¿De dónde viene la dieta nórdica?
La dieta nórdica, como puede ver por su nombre, se originó en la región nórdica como respuesta a las crecientes tasas de obesidad y las prácticas agrícolas que se estaban volviendo cada vez más insostenibles en esa región. La dieta nórdica fue creada por un grupo de científicos, chefs y nutricionistas en 2004 que trabajaron juntos para resolver estos problemas y enfatiza los alimentos integrales de temporada y de origen local, y minimiza la ingesta de grasas saturadas.
¿Qué puedes comer mientras sigues la dieta nórdica?
La dieta nórdica hace hincapié en los alimentos tradicionales, sostenibles y de origen local. Esta dieta desaconseja los alimentos muy procesados, así que prepárate para cambiar los azúcares, los alimentos envasados y enlatados por carnes magras, productos lácteos y productos de temporada.
La dieta nórdica es flexible para adaptarse a diversas sensibilidades alimentarias y necesidades dietéticas, como intolerancia a la lactosa, alergia al gluten, planes veganos o vegetarianos, lo que la convierte en una dieta ideal para casi cualquier persona, incluso para los veganos.
Algunos alimentos que se deben evitar en la dieta nórdica incluyen la carne roja con alto contenido de grasa; salchichas, tocino o emparedado de carne; comidas preparadas como cenas congeladas o sopas enlatadas; bebidas alcohólicas y azucaradas.
La dieta nórdica obtiene la mitad de sus calorías diarias de fuentes saludables de carbohidratos, el 25 % de proteínas magras y el 25 % de grasas insaturadas saludables. No hay restricciones sobre cuándo puede o no puede comer mientras sigue esta dieta.
A continuación, se incluyen algunos alimentos comunes que se comen en un plan de dieta nórdica, para inspirarte a crear tu primera comida nórdica:
Granos Integrales
Los cereales integrales son un alimento básico en la dieta nórdica. Al menos el 25 % de las calorías provienen de cereales integrales.
Los cereales integrales están repletos de nutrientes como proteínas, fibra, antioxidantes y oligoelementos.
Se sabe que tienen varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunas formas de cáncer.
Algunas formas de cereales integrales incluyen:
- Centeno
- Cebada
- Avena
- Arroz integral
- Pasta integral
- Pan integral
Idea de comida: Nunca volverás a ver los sándwiches de la misma manera. Dale clase a tu almuerzo con un smørrebrød, un sándwich danés de cara abierta con pan de centeno en la base cubierto con todo tipo de ingredientes.
Frutas, Verduras, Bayas
Las verduras y las bayas son bajas en calorías y contienen una fantástica variedad de vitaminas y antioxidantes. Además de eso, los fitoquímicos que se encuentran en los productos de temporada pueden brindar varios beneficios para la salud, desde ayudar a la función del sistema inmunitario hasta proteger las células del daño del ADN.
Idea de comida: Pica un tazón de tus vegetales favoritos y bayas para crear una ensalada colorida. ¡Cuanto más color, mejor!
Productos lácteos
La dieta nórdica consiste en huevos de gallinas camperas, leche, yogur y queso, que es una fuente importante de calcio y proteínas.
Idea de comida: Deléitese con paletas caseras saludables, ¡sin culpa! Mezcle yogur en un batido con sus frutas favoritas y congélelo en moldes de paletas de silicona durante la noche con palitos de paletas.
Pescado de origen local
La dieta nórdica fomenta una mezcla de pescados saludables como el salmón, el arenque, la caballa, el bacalao y el eglefino. Sin embargo, si está embarazada o amamantando, se le recomienda reducir su consumo de pescado debido al riesgo de niveles de mercurio en el pescado. Aquí hay una lista de pescados con alto contenido de mercurio.
Idea de comida: Asa un filete de salmón junto con vegetales asados, sobre una cama de quinoa para obtener una comida nórdica equilibrada llena de proteínas, cereales integrales y vegetales.
Grasas saludables
La dieta nórdica es baja en grasas saturadas y se enfoca en grasas saludables como el aceite de canola, nueces, semillas y pescado graso.
Idea de comida: Prepare una mezcla de frutos secos que consista en varios tipos de frutos secos y bayas para un refrigerio saludable.
Carne Magra
La dieta nórdica tiene como objetivo reducir el consumo de carnes rojas, ya que tienen un alto contenido de grasas en comparación con otras carnes, y la carne roja no es tan ecológica de producir. Cambia las carnes rojas por carnes más magras como pollo, pavo o cordero.
Idea de comida: Las albóndigas de Ikea son bastante icónicas. Impresiona a tus invitados con esta receta de albóndigas suecas de cordero y combínalas con una guarnición de verduras y mermelada de arándanos rojos.
Probióticos
Se ha demostrado que los probióticos en los alimentos fermentados aportan varios beneficios para la salud de nuestro sistema digestivo. Las bacterias buenas pueden ayudar a la digestión, aumentar la inmunidad y ayudar a nuestro cuerpo a combatir las bacterias malas, así como a nutrir nuestro microbioma. Skyr, o yogur y kéfir islandés, es rico en probióticos. También es una rica fuente de minerales como proteínas, calcio y potasio.
Idea de comida: Cubra algunos skyr con algunas bayas para un desayuno nórdico completo. Si no puede encontrar skyr, opte por un yogur natural sin azúcar.
El resultado final de la dieta nórdica
Cambiar a una dieta nórdica es bastante fácil. Todo lo que tienes que hacer es deshacerte de los alimentos procesados y envasados y concentrarte en abastecerte de las frutas y verduras enteras que te gustan, y combinarlas con pescado o carnes magras de origen local.
Los cereales integrales, las fuentes magras de proteínas, muchas frutas y verduras y las grasas saludables e insaturadas constituyen las pautas de la dieta nórdica.
La dieta nórdica es más saludable que la dieta occidental promedio, ya que reemplaza los alimentos procesados con alimentos integrales de un solo ingrediente. Como resultado, es probable que conduzca a una cierta pérdida de peso y genere una gran cantidad de otros beneficios para la salud.
¿Cuál es la mejor dieta para ti, según tu composición genética?
Todos responden de manera diferente a las diferentes dietas, y puede ser un proceso tedioso descubrir la dieta adecuada para usted. Realice una prueba de CircleDNA para descubrir la dieta que funciona mejor para usted en función de su genética. Con más de 500 datos de ADN relacionados con la salud, incluidos muchos sobre dieta y nutrición, conózcase a sí mismo a nivel celular y descubra la dieta óptima para usted. Tenga en cuenta que si los resultados de su prueba CircleDNA indican que es más adecuado para una dieta mediterránea, la dieta nórdica seguirá siendo adecuada para usted, ya que es muy similar a la dieta mediterránea.
