Cuando hace ejercicio, puede pensar en elegir sus opciones de proteínas y carbohidratos para mejorar su rendimiento, pero ¿ha pensado en el tipo de grasa en su dieta? El aceite MCT es una fuente de energía fácilmente digerible. Ha ganado popularidad en el café a prueba de balas y para aquellos que siguen la dieta cetogénica, pero también se puede usar antes o después del entrenamiento.
Aquí, repasaremos los beneficios, los efectos secundarios y los usos del aceite MCT, en comparación con el aceite de coco, para que pueda decidir cuál funciona mejor para usted. El aceite MCT es un tipo único de grasa que se metaboliza de manera diferente a la mayoría de las grasas en nuestra dieta. Si bien el aceite de coco es una fuente de MCT, no es igual al aceite MCT en términos de beneficios para la salud.
¿Qué es el aceite MCT?
Los MCT, o triglicéridos de cadena media, son una clasificación de moléculas grasas que son fácilmente digeridas y absorbidas rápidamente por el cuerpo, debido a su menor tamaño. Por esta razón, los aceites MCT se han utilizado históricamente para tratar trastornos digestivos y metabólicos cuando las fuentes típicas de grasa no se absorben bien. El aceite de coco es una fuente de MCT, que es una de las razones de su popularidad entre las personas preocupadas por la salud.
¿Qué significa MCT? La definición de un “triglicérido de cadena media” es una molécula de grasa que contiene entre 6 y 12 átomos de carbono. Son moléculas más pequeñas que los tipos habituales de grasas que consumimos, que en su mayoría consisten en cadenas más largas de átomos de carbono, conocidas como triglicéridos de cadena larga. Dos fuentes dietéticas comunes de MCT son el aceite de coco y los productos lácteos.
Beneficios del aceite MCT
Históricamente, el aceite MCT estuvo relacionado con dietas terapéuticas para aquellos que necesitaban cetosis inducida médicamente. Debido a la diferencia en la absorción de estos tipos de grasas, las dietas cetogénicas específicas de MCT permiten potencialmente una mayor proporción de carbohidratos en una dieta típicamente muy rica en grasas, haciéndolas más apetecibles y sostenibles. También se cree que esta mayor proporción de producción de cetonas tiene un efecto potencialmente beneficioso en el cerebro y la cognición.
Aquellos que siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de la digestión rápida y la fuente de energía instantánea del aceite MCT, que ayuda a las personas en cetosis a permanecer en un estado de quema de grasa. También es popular para su uso en batidos de recuperación después del entrenamiento, con la idea de que el aceite MCT proporciona cetonas para energía rápida en lugar de quemar proteínas y músculos.
El aceite MCT está relacionado con una mayor quema de calorías y pérdida de masa grasa que la grasa habitual en nuestras dietas, que se compone principalmente de triglicéridos de cadena larga. Se cree que la absorción más rápida conduce a que más moléculas se quemen como energía en lugar de almacenarse como grasa. Combinado con la posibilidad de aumentar la saciedad, el aceite MCT es popular entre quienes intentan perder peso. En realidad, se demostró que el aceite MCT es más beneficioso en una dieta para bajar de peso que el aceite de oliva, y puede tener propiedades antioxidantes.
Cómo usar el aceite MCT
El aceite MCT tiene un sabor neutro y se puede usar en lugar de cualquier otro aceite, pero se usa más comúnmente como suplemento que para cocinar. Tiene un bajo punto de humo que lo hace menos útil para cocinar a altas temperaturas, como asar o saltear. El aceite MCT se puede agregar simplemente a alimentos fríos y a temperatura ambiente, como yogur o batidos para después del entrenamiento, o más comúnmente, mezclado con su bebida matutina.
Café a prueba de balas
El café a prueba de balas es una forma popular de complementar su dieta con MCT. La receta básica incluye agregar varias cucharadas de grasa al café caliente de la mañana. Aunque los suplementos de aceite MCT son populares, algunos eligen usar mantequilla refinada (ghee), aceite de coco o una combinación de fuentes de grasa. Los partidarios del café a prueba de balas creen que da un impulso de energía (además de la cafeína) y puede ayudar con la claridad mental. Sin embargo, tenga en cuenta que agregar varias cucharadas de grasa a una taza de café genera varios cientos de calorías, lo que no conduce a la pérdida de peso.
Aceite MCT frente a aceite de coco
Los aceites MCT están hechos predominantemente de ácidos grasos caprílico (C8:0) y cáprico (C10:0), que están asociados con posibles beneficios para la salud. El aceite de coco, por otro lado, contiene principalmente ácido láurico (C12:0), que es un triglicérido de cadena media por definición, pero no se absorbe tan rápidamente en el hígado como los ácidos grasos caprílico y cáprico. Al tener una longitud de 12 carbonos, se comporta más como un ácido graso de cadena larga durante la digestión y la absorción.
El aceite de coco en general contiene varios tipos de triglicéridos, y los MCT representan alrededor del 60 %. El aceite de coco es una fuente bien conocida de MCT, pero no debe considerarse bioactivamente igual al aceite MCT refinado. Un estudio que comparó el aceite MCT con el aceite de coco mostró un mayor aumento en la saciedad (que puede conducir a la pérdida de peso) del aceite MCT, lo que condujo a una menor ingesta general de alimentos. Del mismo modo, no se mostró ningún beneficio en los estudios que compararon la ingesta de aceite de coco con los ácidos grasos de cadena larga típicos. Muchos de los beneficios del aceite MCT no se traducen en aceite de coco, pero el aceite de coco es más estable a temperaturas más altas, lo que lo convierte en una mejor opción para cocinar.
Efectos secundarios de MCT
Dado que el aceite MCT es grasa pura, agregarlo a sus alimentos o suplementos puede causar molestias gastrointestinales (náuseas) o diarrea. La mayoría de los suplementos de MCT recomiendan comenzar con media cucharada y aumentar hasta 2 o 3 cucharadas con el tiempo. Aunque MCT ha mostrado algunos beneficios en la saciedad y, por lo tanto, en la pérdida de peso, recuerde que mantener un déficit de calorías es la clave para perder peso:agregar calorías de aceite MCT además de su ingesta normal aumentará sus calorías para el día. En su lugar, elimine otros tipos de grasas si planea complementar con aceite MCT.
Aunque puede haber algunos beneficios en la suplementación con aceite MCT, sigue siendo una fuente de grasas saturadas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL ("malo") del cuerpo y pueden tener efectos adversos en la salud cardiovascular. El aceite de coco es igualmente alto en grasas saturadas sin los beneficios comprobados para la salud del aceite MCT. El reemplazo a largo plazo de otras grasas con aceite MCT puede tener un papel en el cambio de la composición corporal debido a su falta de absorción en el tejido adiposo (grasa), pero no ha habido evidencia significativa que muestre un impacto en el rendimiento del ejercicio debido al aceite MCT.
Mensaje para llevar a casa
El aceite de coco es una fuente de MCT, pero no es equivalente al aceite MCT. En resumen, el aceite MCT puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta de alimentos, y tiene beneficios para la salud que no se pueden equiparar con el aceite de coco. Antes de complementar con aceite MCT, considere sus niveles biométricos actuales de colesterol (especialmente colesterol LDL) para la salud del corazón y hable con su médico. El efecto saciante y la rápida absorción del aceite MCT pueden ser beneficiosos para quienes intentan reducir su peso y quienes siguen una dieta cetogénica.
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