No es casualidad que la mayoría de nosotros tienda a dormir por la noche y despertarse al amanecer. Como resultado, tenemos hambre en momentos específicos a lo largo del día. Es un ciclo natural que es innato en nosotros los humanos.
¿Alguna vez te has preguntado qué le sucede a tu cuerpo cuando se interrumpe este ciclo natural? ¿Especialmente para los trabajadores por turnos que registran horas irregulares a largo plazo, pasan toda la noche, comen en horas extrañas del día y cómo ese estilo de vida afecta la nutrición y la salud?
Implicaciones nutricionales de un ritmo circadiano alterado
El trabajo por turnos puede ser perjudicial para la salud de los trabajadores porque interfiere en el ritmo circadiano del cuerpo, también conocido como nuestro "reloj biológico". Su función es decirle a nuestro cuerpo el momento adecuado para dormir, despertar, sentir hambre, liberar ciertas hormonas y llevar a cabo muchas otras funciones esenciales dentro de un ciclo de 24 horas. Cuando un trabajador tiene turnos irregulares que alteran la hora en que come y duerme, como un turno de noche, se produce una interrupción del ritmo circadiano.
La investigación ha encontrado que el cuerpo humano está diseñado para gastar más energía durante el día que durante la noche debido al ritmo circadiano. Como resultado, los trabajadores en turnos nocturnos o irregulares gastan menos calorías en medio de la noche después de una comida. Esto conduce al aumento de peso ya que el exceso de calorías se almacena como reservas de grasa. Unido al hecho de que existen alteraciones metabólicas como la intolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina y la dislipidemia a medida que se altera el ritmo circadiano, esto hará que el trabajador gane aún más peso y lo predisponga a la diabetes tipo 2.
Los trabajadores por turnos tienden a comer o comer refrigerios a altas horas de la noche, pero el cuerpo está programado para estar en modo de ayuno durante este tiempo (¡de acuerdo con el ritmo circadiano!), y no lo hace. espera recibir una ingesta de alimentos. Entonces, cuando un trabajador come tarde en la noche durante un turno de noche, el cuerpo se confunde y termina generando una respuesta metabólica anormal dentro del cuerpo, en comparación con cuando la comida se come durante el día. Cuando esto sucede repetidamente durante un período prolongado, se convierte en un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Además, un ritmo circadiano interrumpido puede hacer que los trabajadores por turnos experimenten una disminución de las capacidades cognitivas, reflejos deficientes y mala toma de decisiones debido a la fatiga. También puede aumentar los riesgos de trastornos de salud mental y trastornos del sueño.
¿De qué otra forma el trabajo por turnos sabotea la nutrición de un trabajador?
Hay otros factores que pueden contribuir a los impactos nutricionales negativos del trabajo por turnos además de un ritmo circadiano interrumpido:
- Trabajar horas irregulares significa menos tiempo preparando comida para llevar al trabajo, esto significa que los trabajadores deben comprar comida para llevar. Las opciones convenientes para llevar no suelen ser saludables. Los trabajadores pueden verse tentados a ir a tiendas de conveniencia o restaurantes de comida rápida simplemente porque están más cerca de su lugar de trabajo. Incluso pueden comprar comida en una máquina expendedora de la oficina, que suele ser muy procesada y contiene muchos conservantes.
- Es posible que las comidas que les proporcionan sus empresas no sean tan nutritivas.
- Falta de refrigerios saludables disponibles en el lugar de trabajo.
- Debido a la influencia social de los compañeros de trabajo, los trabajadores pueden verse tentados a comprar comida para llevar poco saludable con sus colegas.
- Después de un largo turno de noche, los trabajadores cansados prefieren comidas fáciles de preparar o algo rápido y fácil de comer, que generalmente carecen de calidad nutricional.
- Es posible que las comidas se retrasen o se pierdan durante un turno ocupado. Por ejemplo, es posible que se pierda el desayuno si se retrasa el final del turno de noche.
Sin embargo, la buena noticia es que al tomar medidas para contrarrestar estos impactos adversos, se puede prevenir lo peor.
Pautas de alimentación saludable para sobrevivir al trabajo por turnos
Estos son algunos consejos de la entrenadora de salud activa Nur Azlina, sobre las formas en que los trabajadores por turnos pueden comer de manera más saludable:
- Incluya muchas proteínas magras y fibras en su comida principal antes de su turno. Estos alimentos prolongaron la sensación de saciedad incluso después de la comida, controlando la ingesta calórica total.
- ¡Mantenga un paquete de refrigerios saludables! Llénalo con galletas integrales, paquetes de leche sin sabor, nueces en porciones y frutas frescas (plátanos, naranjas y manzanas). Estas opciones pueden reducir las tentaciones de los refrigerios poco saludables.
- Beba mucha agua y siempre lleve consigo una botella de agua durante sus turnos. Elegir agua en lugar de bebidas azucaradas y alcohol ayuda a reducir la ingesta de calorías líquidas, ayuda a la digestión y a una función muscular óptima. Si le resulta difícil beber solo agua, ¡puede considerar agregar algunas frutas a su agua para darle un sabor que la haga más sabrosa para beber!
- Evite beber café y té seis horas antes de dormir para permitir suficiente tiempo para que la cafeína desaparezca.
- Apéguese a comer en horarios regulares, incluso durante el turno de noche o el trabajo en turnos prolongados. Esto ayudará a que el ritmo circadiano se regule y se reajuste.
El cuerpo humano no está diseñado para manejar el trabajo por turnos, especialmente aquellos con horarios que cambian constantemente. Sin embargo, con los conocimientos suficientes, las buenas pautas, la disciplina y el esfuerzo por comprometerse con el cambio, se pueden gestionar y prevenir mejor los efectos negativos que el trabajo por turnos tiene sobre la salud. Para obtener más consejos para comer mejor, regístrese en uno de nuestros talleres electrónicos de nutrición.
