Las fotos coloridas de la dieta basada en plantas se han extendido como la pólvora en las redes sociales y si aún no has visto una en tu feed de Instagram, es solo cuestión de tiempo antes de que aparezca. aparece. Una dieta basada en plantas se compone de ingredientes de origen vegetal, con poca o ninguna fuente animal y te promete un boleto de oro para ser miembro activista de Greta Thunberg.
Tipos de dietas basadas en plantas
Las dietas basadas en plantas están ganando popularidad a medida que las personas optan por reducir o eliminar los productos de origen animal en su dieta. Hay muchos tipos y variaciones de dietas basadas en plantas. Puede seleccionar la opción más adecuada según su estilo de vida y preferencias personales.
Tipos de dietas basadas en plantas:
- Veganos
No consumas ningún producto animal, incluidos los lácteos y los huevos - Ovo-vegetarianos
Consuma huevos, pero no todos los demás alimentos de origen animal, incluidos los lácteos - Lacto-vegetarianos
Consuma productos lácteos pero no huevos, carne, aves y mariscos - Ovo-lacto-vegetarianos
Consuma productos lácteos y huevos, pero no carne, aves o mariscos
Variaciones de dietas basadas en plantas:
- Pescatarianos
Consumir pescados y/o mariscos - Semi-vegetarianos (o flexitarianos)
Ocasionalmente consumir carne o aves
¿Por qué la gente elige esta dieta?
A lo largo de los años, ha habido un aumento constante de personas que toman la decisión informada de adoptar una dieta basada en plantas. Hay varias razones por las que las personas eligen adoptar y defender esta dieta. Las razones más comunes son los beneficios para la salud y el impacto ambiental positivo. Existen numerosos beneficios para la salud que ofrecen las dietas basadas en plantas, que incluyen la reducción de la presión arterial, la grasa corporal y el colesterol. Como resultado, la probabilidad de padecer obesidad, desarrollar diabetes tipo II y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer se reducen considerablemente.
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¿Hay suficiente nutrición en una dieta basada en plantas?
La principal preocupación de una dieta basada en plantas es si contiene suficientes proteínas, calcio y hierro de calidad para su consumidor. Si bien esta es una preocupación razonable, se puede abordar fácilmente consumiendo la cantidad correcta de alimentos variados.
Las fuentes vegetales de proteína incluyen tofu, lentejas, frijoles, garbanzos, semillas, nueces y mantequillas de nueces. Es importante consumir una variedad de fuentes de origen vegetal a lo largo del día, ya que la mayoría de las proteínas de origen vegetal carecen de uno o más aminoácidos esenciales. El consumo conjunto de dos o más de estas proteínas incompletas forma una proteína complementaria, una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos por nuestro cuerpo en cantidades suficientes.
Active Health Coach Azlina recomienda estas opciones de comidas y meriendas con proteínas complementarias:
- Pau de alubias rojas
- Hummus en pan
- Cury de garbanzos y arroz
- Pastel de verduras en rollo
- Ensalada de soba con edamame
- Pasta a base de tomate con judías
Los últimos productos sustitutos de la carne, como Impossible Meats y salchichas de soya, también son fuentes alternativas de proteínas. Son útiles para ayudar a las personas a adaptarse gradualmente a una dieta basada en plantas. Impossible Meats es 100% vegetal y obtiene su color y sabor similar a la carne de una proteína llamada leghemoglobina, que se encuentra en la raíz de las legumbres. Nutricionalmente, Impossible Meats tiene una menor cantidad de proteína, contiene carbohidratos y una cantidad similar de grasa en comparación con una hamburguesa de carne. Existen algunas controversias con la carne imposible, ya que la leghemoglobina está modificada genéticamente y puede tener efectos secundarios potenciales para la salud.
Comer alimentos de origen vegetal como higos, almendras, tofu, semillas de sésamo, vegetales de hoja verde y frijoles puede ayudar a satisfacer los requerimientos de calcio de una persona. En Singapur, la ingesta recomendada de calcio es de 800 mg para personas de 18 a 50 años y de 1000 mg para personas de 50 años o más. El calcio es fundamental para ayudar a mantener una densidad ósea saludable y prevenir fracturas.
El hierro es vital para el funcionamiento saludable de la hemoglobina en nuestra sangre, una proteína responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo. La deficiencia de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro, que es más frecuente entre la población femenina debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Las fuentes vegetales de hierro incluyen nueces, frutas secas, granos integrales, semillas y vegetales de hojas verdes. Sin embargo, el hierro de los alimentos vegetales se absorbe de manera menos eficiente que el hierro de fuentes animales como la carne y los huevos. Se recomienda encarecidamente consumir fuentes de hierro de origen vegetal con vitamina C, que ayudan a una mejor absorción del hierro.
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¿Cómo debería comenzar con una dieta basada en plantas?
Para las personas con condiciones médicas preexistentes o problemas de control de peso, la forma más segura y sólida de embarcarse en una dieta basada en plantas es obtener la autorización médica de su médico. Además, se recomienda encarecidamente buscar el asesoramiento profesional personalizado de un dietista que esté al tanto de sus afecciones médicas.
Para el resto de ustedes que generalmente se encuentran bien, pueden comenzar su viaje hacia una dieta basada en plantas incluyéndola en su rutina una vez a la semana. Aumente gradualmente la cantidad de días que consume alimentos de origen vegetal en una semana, para evitar quedarse sin aliento. Otra gran manera es aumentar la porción de vegetales, mientras reduce la porción de carne en cada comida. También puede intentar consumir frutas frescas como bocadillos o postres.
Preparar y cocinar tus propias comidas a base de plantas es divertido y te involucra mucho en el proceso de transición. Hay una gran cantidad de recetas a base de plantas en Internet, que se adaptan a una amplia variedad de cocinas. También ayuda unirse a grupos de interés que se enfocan en la dieta basada en plantas, ya que puede obtener apoyo y consejos de otras personas que hacen dieta basada en plantas, e incluso compartir ideas entre sí. Entonces, ¿qué estás esperando?
Consejos de Active Health Coach Azlina para preparar tus comidas, usando mi Plato Saludable como guía
Desayuno
- 2 rebanadas de pan integral
- ¼ plato de frijoles horneados
- ¼ plato de ensalada de aguacate, tomate y pepino
- 1 manzana
Almuerzo
- ¼ plato de arroz integral
- ¼ de plato de tofu estofado
- ¼ de plato de verduras salteadas
- 1 gajo de sandía
Cena
- ¼ plato de pasta al pesto
- ¼ plato de hamburguesa de garbanzos (3 piezas pequeñas)
- ¼ de plato de ensalada
- 1 naranja
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