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El ayuno existe desde hace siglos y es practicado por muchas culturas y religiones. Los ayunos religiosos son comunes entre musulmanes, hindúes, budistas y cristianos. Algunas religiones practican la abstinencia de determinados alimentos, otras ayunan durante determinados períodos de tiempo o días.
En los últimos tiempos, ha habido una creciente moda dietética en la última década que ha dado su propio giro al ayuno. Es más conocido como ayuno intermitente y ha ganado popularidad entre los entusiastas de la salud. Las personas famosas que abogan por esta dieta incluyen a Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez y la lista continúa.
El ayuno intermitente de ninguna manera es matar de hambre a uno mismo. En cambio, es un programa de dieta que implica ciclos alternos de abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas. Algunos planes de ayuno intermitente no restringen el tipo de alimentos a consumir durante el período sin ayuno, pero se ha demostrado que elegir alimentos saludables durante el período sin ayuno es lo más beneficioso.
Tipos de ayuno intermitente
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Hay diferentes tipos de ayuno intermitente. Los ayunos comúnmente practicados incluyen el ayuno de tiempo restringido, el ayuno en días alternos y el ayuno modificado.
El ayuno de tiempo restringido por lo general ve un ayuno nocturno prolongado. Un ejemplo muy popular de ayuno con restricción de tiempo es el método 16:8. Las personas ayunarán durante 16 horas durante la noche, dejando una ventana de 8 horas en el día para que puedan comer normalmente. Algunos optan por saltarse el desayuno, consumiendo solo el almuerzo y la cena. Otros optan por consumir el desayuno y el almuerzo, dejando de lado la cena.
El ayuno en días alternos, como su nombre lo indica, significa alternar entre días de ayuno y días de alimentación. En los días de ayuno, uno no come ni bebe nada con calorías. Solo se permite tomar bebidas no calóricas como agua y café o té sin azúcar. En los días que no ayuna, puede comer lo que quiera.
El ayuno modificado implica consumir muy poco en los días de ayuno. Un método popular es la dieta 5:2 en la que el individuo ayuna durante 2 días a la semana y come normalmente durante los 5 días restantes. Para el ayuno 5:2, las personas consumirán del 20 al 25 % de las necesidades diarias, lo que equivale a 500 a 600 kcal para mujeres y hombres, respectivamente. A veces se adopta el método 4:3, según la preferencia del individuo.
Beneficios del ayuno intermitente
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El beneficio más buscado del ayuno intermitente es la pérdida de peso efectiva y la pérdida de masa grasa. Cuando una persona ayuna durante más de 12 horas, el azúcar en la sangre del cuerpo se agota y el cuerpo recurre a su siguiente fuente de energía disponible, que es la grasa almacenada. Metaboliza sus reservas de grasa para seguir produciendo la energía que necesita. Los científicos llaman a esto "cambiar el interruptor metabólico", donde la preferencia del cuerpo ha pasado de usar glucosa a oxidar ácidos grasos. La cantidad de calorías consumidas también se reduce debido a una ventana de alimentación más corta.
Muchos estudios han encontrado que el ayuno intermitente es útil en personas prediabéticas. El ayuno de más de 12 horas mantiene bajos los niveles de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo o incluso mejora las formas tempranas de diabetes.
Estudios emergentes también han sugerido que el sistema nervioso central se estimula a través del ayuno intermitente. Cada vez hay más investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente se correlaciona positivamente con mayores niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que mejora el aprendizaje y la memoria al estimular nuevas células cerebrales y sinapsis (la conexión entre dos nervios).
Finalmente, el ayuno intermitente parece tener efectos positivos sobre los microorganismos en el intestino humano. Las funciones gastrointestinales siguen el ritmo circadiano (sueño-vigilia), como el vaciamiento gástrico y el flujo sanguíneo gástrico que es más activo durante el día. “Un perfil circadiano alterado crónicamente puede reducir la función gastrointestinal y afectar el metabolismo y la salud”. El ayuno intermitente limita la actividad digestiva excesiva durante la noche. Esto ayuda a restablecer y regular la microflora intestinal y su entorno.
Con tantos resultados deseados del ayuno intermitente, es posible que se pregunte si hay efectos secundarios.
Por otro lado
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El ayuno intermitente no es un enfoque único para todos. La tasa de abandono puede llegar al 38% y algunas personas encuentran que este plan de dieta no es fácil de seguir. Además, no es superior a una dieta que restringe las calorías diarias (restricción continua de calorías).
Las personas se alimentan con alimentos poco saludables, como pizza, pasteles y alimentos fritos, en los días que no ayunan ni en las ventanas para comer. Se recomienda encarecidamente optar por alimentos ricos en nutrientes, como cereales integrales, carnes magras, pescado, frutas y verduras.
Algunos efectos secundarios informados incluyen hambre persistente, frío, irritabilidad, poca energía, distracción y menor rendimiento laboral. Otras personas que experimentan síntomas más graves como pérdida de cabello, períodos irregulares o faltantes, insomnio, ansiedad o depresión deben dejar de hacerlo y evitarlo. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, podría ser una señal para abandonar el plan de ayuno intermitente.
El ayuno intermitente no es adecuado para todos, en particular para aquellos en riesgo o con antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia.
Las mujeres que planifican la familia, están embarazadas o en período de lactancia no deben practicar el ayuno intermitente. Sus cuerpos necesitan la mayor cantidad de nutrientes, minerales y vitaminas para apoyar a un feto en desarrollo o para amamantar.
Otro grupo que puede no ser adecuado para el ayuno intermitente son las personas con diabetes avanzada y que toman medicamentos.
Aspectos a tener en cuenta durante el ayuno intermitente
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Ninguna dieta funciona para todos, por lo tanto, se recomienda enfáticamente que consulte a un médico antes del ayuno intermitente si no goza de la mejor salud o si experimenta alguno de los efectos secundarios mencionados anteriormente.
Consuma alimentos ricos en nutrientes, y no solo alimentos ricos en calorías. Incluya cereales integrales, carnes magras, frutas y verduras para garantizar una ingesta adecuada de macro y micronutrientes. Recuerde mantenerse hidratado también, dado que hay menos comidas y largos períodos entre comidas.
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