Nutrientes clave para las mujeres:¿está obteniendo lo que necesita?

Conoces la importancia de la dieta y la nutrición, pero ¿conoces ciertos nutrientes clave para las mujeres que siempre debes consumir?

Consumir estos nutrientes a los 30, 40, 50, 60 años y más es la mejor manera de mantenerse saludable, reducir los riesgos de enfermedades y optimizar su calidad de vida.

Conocer los siguientes 16 nutrientes clave para las mujeres y cuánto consumir de ellos es una necesidad absoluta.

Aquí le mostramos cómo asegurarse de obtener lo que necesita.

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16 nutrientes clave para la mujer

Calcio

El calcio es un mineral esencial que es importante para niñas, adolescentes y mujeres de todas las edades.

Su cuerpo lo usa para construir y mantener huesos y dientes fuertes.

El calcio optimiza la función muscular, la transmisión nerviosa, la señalización celular, la secreción de hormonas, los niveles de calcio en la sangre y mucho más.

Los requisitos de calcio para mujeres de todas las edades incluyen:

Los alimentos ricos en calcio incluyen los siguientes:

• 1 taza de yogur natural:415 miligramos
• 1 taza de jugo de naranja:349 miligramos
• 5 onzas de queso:300-333 miligramos
• 3 onzas de sardinas:325 miligramos
• 1 taza de leche o leche de soya:300 miligramos
• ½ taza de tofu firme:253 miligramos
• 3 onzas de salmón enlatado:181 miligramos
• 1 taza de requesón:138 miligramos
• ½ taza de tofu suave:138 miligramos
• 1 porción de cereal de desayuno fortificado:130 miligramos
• 1 ración de col rizada o grelos cocidos:94-99 miligramos

Además de comer diariamente una variedad de alimentos ricos en calcio, tome un suplemento multivitamínico que contenga calcio o un suplemento de calcio adicional si su médico se lo recomienda.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina esencial soluble en grasa necesaria para mantener huesos fuertes y niveles óptimos de calcio.

Su cuerpo usa la vitamina D para reducir la inflamación y mantener un sistema inmunológico fuerte, la función intramuscular y el metabolismo de la glucosa.

Los requerimientos diarios de vitamina D para niñas, adolescentes y mujeres son los siguientes:

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao:34 microgramos
• 3 onzas de trucha cocida:16 microgramos
• 3 onzas de salmón cocido:14 microgramos
• ½ taza de champiñones:9 microgramos
• 1 taza de leche o leche de soja:3 microgramos
• 1 porción de cereal fortificado:2 microgramos
• 2 sardinas:1 microgramo
• 1 huevo grande:1 microgramo
• 3 onzas de atún claro enlatado:1 microgramo

La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen vitamina D. La luz del sol es otra fuente de vitamina D para su cuerpo.

Si su médico determina que sus niveles de vitamina D en la sangre son bajos, es posible que le recomienden tomar un suplemento adicional de vitamina D.

Hierro

El hierro es otro de los nutrientes clave para la mujer.

Obtener suficiente hierro en su dieta y de los suplementos según sea necesario es crucial para mantenerse saludable y evitar la fatiga u otros síntomas desagradables asociados con la anemia por deficiencia de hierro.

Su cuerpo usa hierro para producir glóbulos rojos, que transfieren oxígeno de sus pulmones a otros tejidos del cuerpo.

Las necesidades de hierro de niñas y mujeres son las siguientes:

Los alimentos ricos en hierro incluyen:

• 1 porción de cereal de desayuno fortificado:18 miligramos
• 3 onzas de ostras cocidas:8 miligramos
• 1 taza de frijoles blancos cocidos:8 miligramos
• 3 onzas de chocolate amargo:7 miligramos
• ½ taza de lentejas cocidas:3 miligramos
• ½ taza de espinacas cocidas:3 miligramos
• ½ taza de tofu firme:3 miligramos
• ½ taza de frijoles cocidos:2 miligramos
• 3 onzas de sardinas:2 miligramos
• ½ taza de garbanzos cocidos:2 miligramos
• ½ taza de tomates guisados:2 miligramos
• 3 onzas de carne de res:2 miligramos
• 1 patata mediana:2 miligramos
• 1 onza de anacardos:2 miligramos
• ½ taza de guisantes cocidos:1 miligramo
• 3 onzas de pollo:1 miligramo
• 1 huevo grande:1 miligramo

Otro componente clave de agregar alimentos ricos en hierro a su dieta es considerar el tipo de hierro que está consumiendo.

El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo que se encuentra en las carnes, las aves y los mariscos que el hierro no hemo que se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal.

El consumo de vitamina C o hierro hemo con hierro no hemo puede mejorar su absorción.

Cinc

El zinc es importante para niñas, adolescentes y mujeres de todas las edades por muchas razones.

Su cuerpo usa zinc para optimizar el metabolismo celular, estimular su sistema inmunológico, producir proteínas, curar heridas y apoyar el crecimiento y desarrollo normales.

Las necesidades diarias de zinc para las mujeres son las siguientes:

Los alimentos ricos en zinc incluyen:

• 3 onzas de ostras:74 miligramos
• 3 onzas de carne de res:7 miligramos
• 3 onzas de cangrejo:7 miligramos
• 3 onzas de langosta:3 miligramos
• 3 onzas de carne de cerdo:3 miligramos
• ½ taza de frijoles horneados:3 miligramos
• 1 porción de cereal de desayuno fortificado:3 miligramos
• 3 onzas de pollo de carne oscura:2 miligramos
• 1 onza de semillas de calabaza:2 miligramos
• 1 taza de yogur:2 miligramos
• 1 onza de anacardos:2 miligramos
• ½ taza de legumbres cocidas:1 miligramo
• 1 onza de queso:1 miligramo
• 1 taza de leche:1 miligramo
• 1 onza de almendras:1 miligramo
• ½ pechuga de pollo:1 miligramo

Debería poder satisfacer las necesidades diarias de zinc con una dieta bien balanceada y tomando un suplemento multivitamínico que contenga zinc.

Vitamina C

La vitamina C es otro de los nutrientes clave para la mujer.

La vitamina C es un nutriente esencial soluble en agua que su cuerpo necesita para mantener numerosas funciones corporales.

Está involucrado en el metabolismo de las proteínas, la producción de colágeno, la cicatrización de heridas, la función inmunitaria adecuada y la reducción de los efectos dañinos de los radicales libres.

La vitamina C también mejora la absorción de hierro. La fatiga y la debilidad son signos de deficiencia de vitamina C.

Los requisitos de vitamina C para niñas y mujeres incluyen:

Los fumadores necesitan 35 miligramos más vitamina C al día que los no fumadores.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:

• ½ taza de pimientos rojos:95 miligramos
• ¾ taza de jugo de naranja:93 miligramos
• 1 naranja mediana:70 miligramos
• ¾ taza de jugo de toronja:70 miligramos
• 1 kiwi mediano:64 miligramos
• ½ taza de pimientos verdes:60 miligramos
• ½ taza de brócoli cocido:51 miligramos
• ½ taza de fresas:49 miligramos
• ½ taza de coles de Bruselas cocidas:48 miligramos
• ½ toronja mediana:39 miligramos
• ½ taza de brócoli crudo:39 miligramos
• ¾ taza de jugo de tomate:33 miligramos
• ½ taza de melón:29 miligramos
• ½ taza de repollo cocido:28 miligramos
• ½ taza de coliflor cruda:26 miligramos

¡Come una gran variedad de frutas y verduras todos los días!

Folato

El folato es una vitamina B esencial que su cuerpo utiliza para la síntesis de ADN y ARN, la división celular adecuada, el metabolismo de los aminoácidos, el mantenimiento de un embarazo saludable y la prevención de un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica.

Las niñas, adolescentes y mujeres deben consumir diariamente las siguientes cantidades de folato:

Los alimentos ricos en folato incluyen:

• ½ taza de espinacas hervidas:131 microgramos
• ½ taza de guisantes caritas cocidos:105 microgramos
• 1 ración de cereales fortificados para el desayuno:100 microgramos
• ½ taza de arroz cocido:90 microgramos
• 4 espárragos:89 microgramos
• ½ taza de coles de Bruselas cocidas:78 microgramos
• ½ taza de espaguetis cocidos:74 microgramos
• 1 taza de lechuga romana:64 microgramos
• ½ taza de aguacate:59 microgramos
• 1 taza de espinacas crudas:58 microgramos
• ½ taza de brócoli cocido:52 microgramos
• ½ taza de hojas de mostaza hervidas:52 microgramos
• 1 rebanada de pan:50 microgramos
• ½ taza de guisantes cocidos:47 microgramos
• ½ taza de frijoles cocidos:46 microgramos
• ¾ taza de jugo de tomate:36 microgramos
• 3 onzas de cangrejo:36 microgramos
• ¾ taza de jugo de naranja:35 microgramos
• ½ taza de grelos hervidos:32 microgramos
• 1 naranja pequeña:29 microgramos
• 1 onza de maní:27 microgramos
• ½ taza de papaya:27 microgramos

El ácido fólico es una forma de folato presente en los suplementos dietéticos. La mayoría de las multivitaminas desarrolladas para mujeres contienen ácido fólico.

Vitamina B12

La vitamina B12 es otro de los nutrientes clave para la mujer.

La vitamina B12 es una vitamina esencial que su cuerpo necesita para un metabolismo adecuado, la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN, el funcionamiento neurológico óptimo y mucho más.

Las necesidades de vitamina B12 para niñas y mujeres son:

Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen:

• 3 onzas de almejas:84 microgramos
• 3 onzas de trucha:4-5 microgramos
• 3 onzas de salmón:5 microgramos
• 3 onzas de atún claro enlatado:3 microgramos
• 3 onzas de eglefino:2 microgramos
• 3 onzas de solomillo de res asado:1 microgramo
• 1 taza de leche baja en grasa:1 microgramo
• 1 taza de yogur:1 microgramo
• 1 onza de queso:1 microgramo
• 1 porción de cereal de desayuno fortificado:1 microgramo
• 1 huevo duro grande:1 microgramo

Algunas personas no absorben adecuadamente la vitamina B12 y desarrollan una condición llamada anemia perniciosa.

El tratamiento a menudo incluye inyecciones o pastillas de vitamina B-12.

Colina

La colina es un nutriente esencial que su cuerpo utiliza para mejorar el metabolismo y preservar la función y estructura celular.

Produce neurotransmisores que optimizan el estado de ánimo, la memoria, el control muscular, la función del sistema nervioso y la salud del cerebro.

Los requisitos diarios de colina para niñas y mujeres incluyen:

Los alimentos ricos en colina son:

• 1 huevo duro grande:147 miligramos
• 3 onzas de carne redonda:117 miligramos
• ½ taza de soja tostada:107 miligramos
• 3 onzas de pechuga de pollo cocida:72 miligramos
• 3 onzas de carne molida magra:72 miligramos
• 3 onzas de bacalao cocido:71 miligramos
• 1 patata roja grande al horno:57 miligramos
• ½ taza de frijoles rojos enlatados:45 miligramos
• 1 taza de quinua cocida:43 miligramos
• 1 taza de leche baja en grasa:43 miligramos
• 1 taza de yogur:38 miligramos
• ½ taza de coles de Bruselas hervidas:32 miligramos
• ½ taza de brócoli cocido:31 miligramos

Coma alimentos ricos en colina y pregúntele a su médico si puede tomar un suplemento que contenga colina.

Otras vitaminas B

Además de las vitaminas mencionadas anteriormente, otras vitaminas B esenciales mejoran el metabolismo y otras funciones corporales.

Producen glóbulos rojos y lo ayudan a obtener energía de los alimentos que consume.

Una lista completa de vitaminas B esenciales incluye:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantoténico)
• B6
• B7 (biotina)
• B12
• Folato

El Instituto de Medicina ofrece una extensa lista de vitaminas B y los requisitos diarios correspondientes para niñas, adolescentes y mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B incluyen aves, pescado, carne, productos lácteos, huevos, verduras de hojas verdes, guisantes, frijoles y cereales fortificados para el desayuno.

Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes.

Tu cuerpo lo usa para protegerse contra los radicales libres, como el humo, la contaminación y la radiación ultravioleta del sol.

La vitamina E también mejora la función inmunológica.

Los requisitos de vitamina E para niñas y mujeres son los siguientes:

Los alimentos ricos en vitamina E incluyen:

• 1 cucharada de aceite de germen de trigo:20 miligramos
• 1 onza de semillas de girasol:7 miligramos
• 1 onza de almendras:7 miligramos
• 1 cucharada de aceite de girasol:6 miligramos
• 1 cucharada de aceite de cártamo:5 miligramos
• 1 onza de avellanas:4 miligramos
• 2 cucharadas de mantequilla de maní:3 miligramos
• 1 onza de maní:2 miligramos
• 1 cucharada de aceite de maíz:2 miligramos
• ½ taza de espinacas hervidas:2 miligramos
• ½ taza de brócoli cocido:1 miligramo
• 1 cucharada de aceite de soja:1 miligramo
• 1 kiwi:1 miligramo
• ½ taza de mango en rodajas:1 miligramo
• 1 tomate mediano:1 miligramo
• 1 taza de espinacas crudas:1 miligramo

Muchos suplementos multivitamínicos para mujeres contienen vitamina E, ¡pero también come una variedad de alimentos ricos en vitamina E!

Magnesio

Un mineral esencial, el magnesio está presente de forma natural en numerosos alimentos.

Tu cuerpo lo usa para regular las reacciones bioquímicas.

El magnesio optimiza la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, la regulación de la presión arterial, el control de la glucosa en sangre, el ritmo cardíaco y la producción de energía, así como la estructura ósea y la síntesis de ARN y ADN.

Los requisitos de magnesio para niñas y mujeres incluyen:

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

• 1 onza de semillas de calabaza:156 miligramos
• 1 onza de semillas de chía:111 miligramos
• 1 onza de almendras:80 miligramos
• ½ taza de espinacas hervidas:78 miligramos
• 1 onza de anacardos:74 miligramos
• ¼ de taza de maní:63 miligramos
• 1 taza de leche de soya:61 miligramos
• ½ taza de frijoles negros cocidos:60 miligramos
• ½ taza de edamame cocido:50 miligramos
• 2 cucharadas de mantequilla de maní:49 miligramos
• 5 onzas de papa al horno:43 miligramos
• ½ taza de arroz integral cocido:42 miligramos
• 1 porción de cereal de desayuno fortificado:42 miligramos
• 1 taza de yogur:42 miligramos
• ½ taza de frijoles cocidos:35 miligramos
• 1 plátano mediano:32 miligramos
• 3 onzas de salmón cocido:26 miligramos
• 1 taza de leche:27 miligramos
• 3 onzas de halibut cocido:24 miligramos

Coma una variedad de estos alimentos y tome un suplemento multivitamínico que contenga magnesio si su médico se lo recomienda.

Proteína

La proteína es otro de los nutrientes clave para la mujer.

La proteína es un nutriente clave que las mujeres necesitan para mantener las estructuras corporales y generar nuevos tejidos.

La proteína mantiene tu metabolismo fuerte y aumenta la saciedad.

Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de proteínas para niñas, adolescentes y mujeres son:

• De 9 a 13 años:34 gramos diarios
• A partir de 14 años:46 gramos al día
• Mujeres embarazadas y lactantes:71 gramos diarios

Estas son las necesidades mínimas diarias. Tus necesidades de proteínas personalizadas pueden ser más que esto, especialmente si haces ejercicio regularmente, tienes mucha masa muscular o quieres perder peso o mantener tu peso.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Carne magra
• Pollo, pavo y pato
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Tofu
• Seteín
• Leche y leche vegetal
• Yogur, requesón y queso
• Guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres
• Nueces, semillas y mantequillas de nueces
• Barras y batidos de proteínas

Coma alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda.

En este video, lo ayudamos a separar los mitos de los hechos para descubrir cuánta proteína necesita según sus objetivos.

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el desarrollo del cerebro, el funcionamiento cognitivo, la salud mental, el desarrollo fetal durante el embarazo, la salud del corazón y mucho más.

Estos ácidos grasos son abundantes en:

• Pescado graso (salmón, arenque, atún, etc.)
• Aceite de pescado
• Nueces
• Aceite de nuez
• Semillas de lino
• Aceite de linaza
• Aceite de canola
• Semillas de chía
• Aceite de soja

Los requisitos diarios de omega-3 para las mujeres incluyen:

Tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 que contenga ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) suele ser útil, especialmente si está embarazada o amamantando.

La Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL) recomienda que los adultos consuman al menos 500 miligramos de DHA más EPA al día.

Probióticos

Los probióticos son bacterias saludables presentes en el intestino y ofrecen una variedad de beneficios para la salud.

Estas bacterias maximizan la salud digestiva, aumentan la inmunidad de su cuerpo, ayudan a controlar el peso de forma saludable, mantienen el corazón saludable, reducen la diarrea y optimizan la salud mental.

Los alimentos ricos en probióticos incluyen:

• Yogur
• Kéfir
• Sauerkraut
• Tempeh
• kimchi
• Kombucha
• Miso
• Encurtidos
• Suero de mantequilla

Los probióticos también están ampliamente disponibles como suplementos.

Fibra

Seguir las recomendaciones diarias de fibra para mujeres puede optimizar la salud digestiva, mantener los niveles de colesterol bajo control, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas y ayudar a controlar el peso de manera saludable.

Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Los ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Agua

El agua también es un nutriente importante, ya que la mayoría de los tejidos de su cuerpo consisten en agua.

Las mujeres necesitan alrededor de 12 tazas de líquidos totales al día.

Es posible que necesite más o menos que esto, según su tamaño y nivel de actividad.

Su orina debe ser transparente o de color amarillo claro, no amarillo oscuro.

Para obtener más información sobre los nutrientes clave para las mujeres y recibir planes de comidas personalizados, así como entrenamientos para quemar grasa y apoyo de entrenamiento de salud, ¡regístrese hoy en Fit Mother Project!