Jacob Wilson "El profesor de músculos:", Ph.D, CSCS*D 
¿Cuánta proteína necesito para lograr un físico óptimo?
¡Esta es la vieja pregunta de los atletas! De hecho, es bien sabido que los atletas complementan las proteínas de la dieta para reparar y reconstruir los músculos después de intensos combates de entrenamiento o eventos deportivos. Además, un análisis extenso reciente de todos los estudios realizados hasta casi el presente encontró que, en conjunto, la suplementación con proteínas aumenta notablemente la masa muscular y la fuerza en aquellos que no la suplementan (Cermak et al. 2012). También se ha sabido desde la década de 1980 por varios científicos (Wilson y Wilson 2006) que las necesidades totales de proteínas para los atletas entrenados en resistencia y fuerza son de 50 a 175% mayores que aquellos que se sientan en el sofá todo el día (sedentarios). ¡Esto equivale a la friolera de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal para el atleta que trabaja duro!
Muchas personas dirán que una vez que se alcanza un umbral de 1,2 a 1,7 gramos de proteína, cualquier consumo adicional más allá de este simplemente se desperdicia o se utiliza como combustible. Sin embargo, el principal problema con estas afirmaciones es que asume que el único papel de la proteína es estimular la síntesis de proteínas y, por lo tanto, desarrollar músculo. Si asumimos que este es el único rol, entonces estos valores para las necesidades diarias totales pueden ser correctos. De hecho, parece que 20-40 gramos de proteína por comida maximiza la síntesis de proteína (Moore et al. 2009). Por lo tanto, si un individuo de 80 kg come 30 gramos de proteína en cada comida durante 5 comidas, habrá consumido 150 gramos de proteína o casi 2 gramos de proteína por kg de peso corporal. En teoría, esto debería optimizar sus necesidades de proteínas.
Sin embargo, dos estudios innovadores recientes del Dr. José Antonio cuestionan esta afirmación. En el primer estudio, el Dr. Antonio y su laboratorio (2014) dividieron a los sujetos en dos grupos. El primero recibió una verdadera dieta muy alta en proteínas (4,4 g/kg/d) y/o la cantidad recomendada para deportistas (1,8 gramos por kg/d). Los sujetos fueron colocados en un programa de entrenamiento de mantenimiento. Esto significa que el entrenamiento de resistencia en sí mismo no fue lo suficientemente difícil como para causar aumentos en la masa muscular o la fuerza. Bajo estas condiciones, el consumo excesivo de proteínas no condujo a ninguna ganancia de grasa o músculo sobre el grupo de proteínas normales.
En el segundo estudio, el grupo del Dr. Antonio (2015) les dio a los sujetos un programa de entrenamiento de resistencia intenso destinado a aumentar la masa muscular. Dividió a los sujetos en un grupo rico en proteínas (3,4 gramos de proteína por kg de peso corporal) y un grupo normal (2,0 gramos por kg de peso corporal).
Encontró que mientras ambos grupos ganaron la misma cantidad promedio de músculo (1.5 kg) después de 8 semanas, el grupo alto en proteínas perdió casi dos kg de masa grasa, mientras que el grupo normal ¡no perdiste grasa! Esto significa que, si bien los 2,0 gramos de proteína recomendados por kg de peso corporal pueden optimizar la masa muscular. Sin embargo, parece que se puede necesitar una cantidad mayor para maximizar los efectos de las proteínas en la pérdida de grasa.
En conclusión, investigaciones anteriores han demostrado que la suplementación con proteína es muy beneficiosa para ganar músculo (Cermak et al. 2012). Si bien recomiendo un mínimo de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal al día, ahora hay evidencia que demuestra que más puede ser un beneficio a veces. Primero, si está buscando agregar calorías adicionales pero no ganar grasa adicional, entonces tenga en cuenta que la proteína puede ser beneficiosa en este escenario, ya que es muy difícil ganar grasa consumiendo proteína adicional.
Esto fue respaldado por el Dr. Antonio et al. (2014) estudio inicial. La segunda condición es cuando tu objetivo es ganar músculo, mientras pierdes grasa al mismo tiempo durante un protocolo de entrenamiento intenso (Antonio et al. 2015). Específicamente, durante las fases de entrenamiento intensas y duras de 4 a 8 semanas, puede ser beneficioso aumentar las proteínas por encima del límite superior general recomendado de 2,0 gramos por kg de peso corporal.
