El factor más importante para perder peso es el control de calorías, punto. Es biología básica y también física. Si comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, perderás peso. Pero, ¿cómo puede saber exactamente cuántas calorías necesita cada día?
Aquí encontrará todo lo que necesita para comprender el control de calorías y estimar sus necesidades calóricas exactas para perder peso.
Calorías explicadas
En el nivel más básico, su cuerpo se queda sin energía en forma de calorías de los alimentos y bebidas. Calorías =energía. Y necesita esta energía para satisfacer sus necesidades diarias y simplemente para sobrevivir. Si deja de comer calorías, eventualmente morirá.
Entonces, ¿qué tiene que ver la supervivencia con lograr un peso saludable? Bueno, debido a que las calorías son tan importantes para vivir, su cuerpo tiene una forma de almacenarlas en forma de músculo y tejido graso, que también es el tipo exacto de peso que puede perder, ganar o mantener. Esta forma de almacenamiento actúa como combustible de reserva para los momentos en que no obtenga calorías directamente de los alimentos y como medida de seguridad en caso de que no pueda volver a comer durante un tiempo.
Crear un déficit de calorías
Si la cantidad de calorías que come es igual a la cantidad de calorías que quema, mantendrá su peso actual. Si come menos, utilizará más combustibles de reserva para obtener energía y perderá grasa y peso muscular. Y si comes más, almacenas más combustible de reserva y ganas músculo y/o grasa. Esta es la ecuación del balance de calorías para controlar el peso:calorías que entran versus calorías que salen.
No hay píldora, dieta especial o alimento que sea capaz de hackear tu metabolismo y cambiar esta fórmula básica. No importa cuánta grasa o cuántas calorías quemes como combustible, no puedes perder peso ni perder grasa a menos que comas menos de lo que quemas a través de un déficit de calorías constante.
¿Qué es una caloría?
Cuando se trata de nutrición, no hay un solo descubrimiento más valioso que una caloría en lo que respecta a la ingesta y el gasto de energía. Las calorías nos permiten cuantificar nuestros alimentos, comparar diferentes alimentos y gestionar las necesidades individuales de nutrición y fitness. Pero, ¿qué es exactamente una caloría?
Técnicamente hablando, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kg de agua en 1 grado centígrado. O dicho de otro modo, es una unidad de medida que nos dice cuánta energía hay en nuestros alimentos. Inicialmente, las calorías se medían colocando un alimento en un recipiente sellado y sumergiéndolo en agua o quemándolo. Hoy en día, las calorías se estiman utilizando el desglose de macronutrientes de los alimentos, o en otras palabras, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que contiene un alimento (2).
Las calorías se han utilizado durante mucho tiempo como una medida de calor, desde principios del siglo XIX. Pero lo que conocemos y reconocemos como una caloría alimentaria hoy en día no se estableció hasta alrededor del siglo XX (3). Hasta el día de hoy, las calorías siguen siendo la forma más eficiente de medir la ingesta y la producción de energía, y la mejor forma que conocemos de influir directamente en el control del peso.
Macros =Calorías
Los alimentos y las bebidas se componen de macros (carbohidratos, proteínas y grasas) que suministran todas las calorías que comemos. Cada macro tiene un papel diferente en lo que respecta a la salud y la nutrición y también proporciona una cantidad diferente de calorías por cada gramo (proteínas y carbohidratos =4 calorías por gramo, grasa =9 calorías por gramo).
Debido a que las macros juegan un papel en su salud y consumo de energía, el seguimiento de sus macros es una forma eficiente de contar calorías y equilibrar su ingesta nutricional.
Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, también desempeñan un papel en la salud general y el control del peso, pero no contribuyen directamente a la ingesta de calorías. En otras palabras, no obtienes calorías de las vitaminas y minerales que comes o bebes.
Aunque muchos micronutrientes están involucrados en los procesos metabólicos que te ayudan a obtener energía y, a veces, pueden hacerte sentir con más energía (te estoy mirando B12), no pueden aumentar tu energía solo; todavía necesita calorías de macros para esto.
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¿Cuántas calorías necesitas?
Las necesidades de energía están completamente individualizadas, lo que es parte de la razón por la cual el control de calorías funciona tan bien para perder peso:no existe un enfoque único para la cantidad de energía que necesita su cuerpo. Las necesidades calóricas pueden variar según la edad, la altura, el sexo, el peso corporal, el porcentaje de masa muscular magra y el nivel de actividad.
Sus necesidades diarias se componen de cuatro componentes principales, BMR, NEAT, TEA y TEF. Juntos, estos comprenden su gasto energético diario total (TDEE), que es una forma elegante de decir cuántas calorías quema cada día en función de su estilo de vida, actividad física y necesidades personales.
BMR:¿Qué es la tasa metabólica basal?
Sus funciones corporales diarias, como los latidos del corazón, el poder cerebral y la respiración, necesitan una cierta cantidad de calorías para funcionar. Esta cantidad básica de calorías también se conoce como tasa metabólica basal (BMR) o tasa metabólica en reposo (RMR). Este es el mínimo de energía que necesita cada día, si nunca se levantó de la cama o se movió, y representa del 60% al 70% de su requerimiento diario de calorías.
TEA y NEAT:gasto energético de actividad
Suponiendo que se moverá en algún momento durante el día, también deberá considerar las calorías quemadas de
¿Qué es TEF?
Su gasto energético diario total también se ve afectado por algo llamado efecto térmico de los alimentos (TEF), también llamado termogénesis inducida por la dieta (DIT). TEF o DIT representan solo una pequeña parte, el 10 % de su TDEE total, pero vale la pena señalarlo.
Debido a que TEF es una porción tan pequeña de su TDEE, no es necesario tenerlo en cuenta al calcular sus necesidades calóricas generales. Pero aún puede ser un factor importante al considerar qué comer para perder peso.
Calcule su TDEE
Puede obtener fácilmente su TDEE utilizando una calculadora de calorías en línea. O calcule sus necesidades utilizando un factor de actividad (AF) y un BMR conocido.
En función de lo activo o sedentario que sea cada día, utilice uno de los siguientes, o tal vez algo intermedio:
- Sedentario (AF de 1,1):poco o ningún ejercicio.
- Ligeramente activo (AF de 1,2):ejercicio ligero o entrenamiento de 1 a 3 días a la semana.
- Moderadamente activo (AF de 1,35):ejercicio moderado 2 o más días a la semana.
- Muy activo (AF de 1,4):ejercicio intenso 3 o más días a la semana.
- Extremadamente activo (AF de 1,6):hacer ejercicio 2 o más veces al día.
Simplemente multiplique su factor de actividad seleccionado y BMR juntos para obtener su TDEE.
TDEE =TMB x AF
¿Cuántas calorías hay que perder de peso?
Sé lo que estás pensando, reducir tantas calorías como sea posible es la mejor manera de perder peso rápidamente. Pero créame, será mucho más feliz y tendrá más éxito a largo plazo si solo reduce del 15 al 20 % de sus calorías o menos. Morirse de hambre puede funcionar temporalmente, pero ciertamente no será sostenible o incluso agradable para el caso. Y puede terminar recuperando todo el peso y algo más.
Además, no salte a cualquier número arbitrario que vea en la web. El hecho de que 1200 calorías sea un plan popular no significa que sea adecuado para usted. Recuerde, sus metas de calorías son altamente personalizadas.
Comience con uno de los siguientes durante al menos tres semanas y luego vuelva a evaluar sus necesidades:
Pérdida de peso sostenible =TDEE x 0,85
Pérdida de peso rápida =TDEE x 0,8
Si descubre que después de hacer dieta durante algún tiempo, ya no está perdiendo peso, podría ser el momento de tomarse un descanso. Tómese un par de semanas de su dieta y deje que sus calorías aumenten un poco. Si ha perdido algo de peso, probablemente tenga que volver a calcular un nuevo TDEE para mantener su nueva normalidad. Y luego, después de un poco de tiempo de ajuste, puede volver a reducir las calorías hasta que alcance su peso ideal.
Hagas lo que hagas, no te apresures ni presiones demasiado a tu cuerpo. Recuerde que este es el combustible de supervivencia del que estamos hablando aquí. Y su bienestar personal es tan importante, si no más, que el número en la báscula. Alcanzarás tus metas, progresarás y verás resultados, solo necesitas ser constante y darte tiempo.
¿Cuántas calorías hay en una libra?
¿Se pregunta cuánto necesita cortar para perder una libra? Bueno, hay aproximadamente 3500 calorías en una libra de grasa, por lo que necesitaría reducir esta cantidad de su dieta a través de alimentos o ejercicio para perder una libra.
Este número también le dará un buen indicador de qué tan rápido puede perder peso, ya que solo hay una cantidad limitada de calorías que puede reducir o quemar cada día. Si distribuye 3500 calorías a lo largo de la semana, 500 calorías por día, puede esperar perder alrededor de una libra por semana. Pero, de nuevo, esto depende de muchos factores individuales y no es una ciencia perfecta.
Cómo hacer que tus calorías cuenten
La pérdida de peso es un juego de números, pero hay algunas cosas que puede intentar para que su viaje sea más llevadero y le brinde mejores resultados, ya sea centrándose en el tamaño de las porciones, los tipos de alimentos que está eligiendo, controlando su salud mental, y optar por las formas más eficientes de ejercicio para perder peso.
Tu cuerpo necesita
El equilibrio general y la nutrición de su dieta pueden afectar el tipo de peso que pierde, gana o mantiene. Si su equilibrio macro está fuera de control, podría estar almacenando más grasa o perdiendo masa muscular, lo que puede obstaculizar sus esfuerzos generales.
Además, comer más alimentos ricos en nutrientes puede ayudarlo a controlar el hambre (5). Cuando su cuerpo no obtiene la nutrición que necesita o tiene deficiencia de nutrientes clave, le indica a su cerebro que debe seguir comiendo, independientemente de cuánto haya comido.
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