El alcohol y la pérdida de peso están relacionados, ya que el alcohol a menudo dificulta la pérdida de peso. ¿Pero se puede beber y perder peso al mismo tiempo?
Puede hacerlo si lo hace como parte de un plan de alimentación reducido en calorías y bebe con moderación.
Si elige el alcohol y la pérdida de peso, ¡saber qué beber (y cuánto beber) es la clave para el éxito a largo plazo!
La conclusión con el alcohol y la pérdida de peso es que cuanto menos alcohol beba, mejor para maximizar su salud y bienestar en general.
Pero no tienes que dejar el alcohol por completo para alcanzar tu peso ideal.
Simplemente limítela tanto como sea posible, haga ejercicio regularmente y duerma lo suficiente, coma alimentos nutritivos y mantenga bajos sus niveles de estrés.
Esto es lo que necesita saber sobre el alcohol y la pérdida de peso.
¿Está considerando una dieta de limpieza de desintoxicación? ¡Lee esto primero!
Alcohol y pérdida de peso:¿Cuál es el vínculo?
En términos generales, beber alcohol (especialmente en grandes cantidades) puede dificultar la pérdida de peso.
Hay muchas razones para esto, incluyendo:
- El alcohol y muchos de sus mezcladores están cargados de calorías vacías
- Las calorías del alcohol no ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo
- El alcohol puede hacer que elija alimentos poco saludables o que coma en exceso
- El alcohol interfiere con los mecanismos de quema de grasa de su cuerpo
- Beber demasiado alcohol puede hacer que se sienta cansado y menos propenso a hacer ejercicio
Además, beber alcohol es un factor de riesgo para desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Así es como se ve el consumo saludable de alcohol y lo que debe comer mientras bebe alcohol.
¿Puedo beber alcohol y aun así perder peso?
Si es un bebedor social, es posible que se pregunte si puede beber alcohol (con moderación) y aun así perder peso.
La respuesta es sí, según la ingesta total de calorías y el gasto calórico diario (cuántas calorías quema).
El alcohol contiene 7 calorías por gramo frente a 9 calorías por gramo de grasa y 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos.
Muchas bebidas alcohólicas para mezclar tienen un alto contenido de azúcar, lo que agrega calorías vacías adicionales.
El contenido calórico de las bebidas alcohólicas populares incluye:
- 4 onzas de mimosa:75 calorías
- 4 onzas de champán:90 calorías
- 1.5 onzas de licor fuerte (ginebra, vodka, ron, whisky, etc.):97 calorías
- 8 onzas de vodka club soda o agua de vodka:97 calorías
- 8 onzas de ron y coca-cola light:100 calorías
- 12 onzas de agua mineral con gas:100 calorías
- 12 onzas de cerveza ligera:103 calorías
- 4.6 onzas de Bloody Mary:120 calorías
- 5 onzas de vino:122-129 calorías
- 3 onzas de whisky sour:125 calorías
- 2.7 onzas de daiquiri:137 calorías
- 6 onzas de mojito:143 calorías
- 2.75 onzas de cosmopolita:146 calorías
- 12 onzas de cerveza normal:153 calorías
- 1.5 onzas de licor de café:154-160 calorías
- 3.5 onzas de vino de postre:157-165 calorías
- 4 onzas de margarita:168 calorías
- 12 onzas de cerveza artesanal:170-350 calorías
- 8 onzas de ron y coca cola:185 calorías
- 7 onzas de tónica de vodka:189 calorías
- 4.9 onzas de mai tai:306 calorías
- 2.5 onzas de martini de chocolate:418 calorías
- 6.8 onzas de piña colada:526 calorías
- 8 onzas de ruso blanco:568 calorías
Como puede ver, ciertas bebidas alcohólicas son mucho más altas en calorías que otras. Algunos son más saludables que otros también.
Por ejemplo, el agua con vodka, el vodka con gas, la cerveza ligera, el agua con gas, el vino tinto o un Bloody Mary son una mejor opción que las opciones con más calorías.
Algunas de las bebidas alcohólicas más saludables incluso contienen antioxidantes (vino tinto) o jugo de vegetales rico en nutrientes (Bloody Mary).
Sin embargo, muchas bebidas alcohólicas aportan pocos nutrientes beneficiosos para el cuerpo, si es que aportan alguno.
Para perder peso de manera efectiva, debe quemar más calorías de las que consume en alimentos y bebidas.
Puede perder peso si bebe alcohol con moderación, especialmente si sigue un plan de alimentación reducido en calorías y hace ejercicio regularmente.
Beber alcohol con moderación para las mujeres significa consumir 1 bebida o menos por día. Para los hombres, significa consumir 2 bebidas o menos al día.
Si elige una bebida alcohólica por día durante la pérdida de peso, elija una que contenga 150 calorías o menos cuando sea posible.
Componentes de planes efectivos para bajar de peso
Independientemente de si bebe o no alcohol, los planes efectivos para bajar de peso incluyen lo siguiente:
Crear un déficit de calorías
Un déficit de calorías que se considera seguro y efectivo para perder peso es de 500 a 1000 calorías por día.
Eso significa que tu cuerpo quema entre 500 y 1000 calorías más de las que comes en un día.
Este tipo de déficit de calorías a menudo conduce a una tasa de pérdida de peso segura de 1 a 2 libras por semana.
Para crear este tipo de déficit calórico, puedes:
- Haz más ejercicio
- Mantenga su cuerpo en movimiento durante todo el día
- Reducir el alcohol
- Elimine los refrescos y otras bebidas azucaradas
- Nix dulces, comidas fritas, comidas rápidas, carnes procesadas, productos horneados, pan blanco y otros granos refinados
- Coma más frutas y verduras, específicamente verduras sin almidón
- Beba más agua, especialmente antes de las comidas
No es necesario que realice un seguimiento de su consumo de calorías para garantizar un déficit de calorías, ¡ya que hacer cambios simples en su régimen de dieta y ejercicio debería ser suficiente!
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Ejercicio 20-30 minutos más
Incluso si actualmente hace ejercicio, aumentar la duración de los entrenamientos de 20 a 30 minutos es una excelente manera de crear un déficit de energía de 500 calorías.
A continuación se muestran ejercicios comunes y la cantidad de calorías que puede quemar en 30 minutos si pesa 155 libras :
- Levantamiento de pesas:108-216 calorías
- Caminar 4 millas por hora:189 calorías
- Aeróbic acuático:144 calorías
- Yoga:144 calorías
- Aeróbicos:198-360 calorías
- Subir escaleras:216 calorías
- Remo:252-369 calorías
- Ciclismo:252-432 calorías
- Saltar la cuerda:281-421 calorías
- Calistenia:306 calorías
- Máquina elíptica:324 calorías
- Máquina de esquí:342 calorías
- Vueltas de natación:360 calorías
- Correr 6 millas por hora:360 calorías
- Kickboxing:360 calorías
- Correr 7,5 millas por hora:450 calorías
Cambia tu rutina de ejercicios con frecuencia para evitar el aburrimiento y trabajar los mismos grupos musculares todos los días.
Si lo hace, puede mejorar la quema de grasa, mantener altos los niveles de energía, esculpir sus músculos y acelerar la pérdida de peso.
Agregue 45 minutos de actividades familiares divertidas
Además del ejercicio planificado, participe en actividades familiares divertidas para aumentar su gasto calórico total, independientemente de si bebe alcohol o no.
Actividades divertidas a tener en cuenta para gastar más calorías a lo largo del día (en 30 minutos para una persona de 155 libras ) y bajar de peso incluyen:
- Montar a caballo:70 calorías
- Jugar frisbee:105 calorías
- Bolos:108 calorías
- Bailar:108-216 calorías
- Jugar voleibol:108-281 calorías
- Jugar al golf con carrito:126 calorías
- Bádminton:141 calorías
- Tai chi:144 calorías
- Kayak:180 calorías
- Jugar softbol:180 calorías
- Jugar al golf sin carrito:198 calorías
- Senderismo:216 calorías
- Esquí alpino:216 calorías
- Esquí acuático:216 calorías
- Esquí de fondo:246 calorías
- Trineo:247 calorías
- Patinaje sobre hielo:252 calorías
- Raquetbol:252 calorías
- Jugar fútbol:252 calorías
- Jugar al tenis:252 calorías
- Buceo:252 calorías
- Escalada en roca:281-282 calorías
- Raquetas de nieve:288 calorías
- Jugar voleibol de playa:288 calorías
- Bicicleta de montaña:306 calorías
- Patinaje:386-421 calorías
- Jugar balonmano:432 calorías
¡Integre estas actividades en su rutina diaria con amigos o familiares para aumentar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso!
¿Tiene dificultades para mantener a todos activos? ¡Prueba este ejercicio familiar en el patio trasero!
Haga las tareas domésticas y al aire libre todos los días
Completar el trabajo en el jardín al aire libre o las tareas domésticas todos los días es una excelente manera de crear un déficit de calorías para una pérdida de peso efectiva.
Ejemplos de tareas y gastos de calorías correspondientes para una persona de 155 libras después de 30 minutos incluir:
- Cocina:70 calorías
- Comprar con carrito:106 calorías
- Jugar al aire libre con sus hijos:141 calorías
- Rastrillar el jardín:144 calorías
- Jardinería:162 calorías
- Usando un quitanieves:162 calorías
- Limpieza intensa de la casa:162-176 calorías
- Cortar el jardín con un cortacésped manual:162-198 calorías
- Transportar y apilar leña:176 calorías
- Mover muebles o cargar cajas:211-252 calorías
- Cortar y partir leña:216 calorías
- Palear nieve:216 calorías
Hacer tareas activas ayuda a compensar las calorías adicionales que consume del alcohol si decide beber durante su proceso de pérdida de peso.
Cómo incluir el alcohol en un plan de pérdida de peso
Si incluye alcohol en un plan para bajar de peso, considere los siguientes consejos para aumentar sus posibilidades de éxito:
Elija bebidas alcohólicas bajas en calorías
Evite el alcohol por completo o elija opciones bajas en calorías para alcanzar su peso ideal. Elija entre los siguientes:
- Mimosa de 4 onzas:75 calorías
- champaña de 4 onzas:90 calorías
- 1,5 onzas de ginebra, vodka, ron o whisky (con hielo):97 calorías
- 8 onzas de vodka club soda o agua de vodka:97 calorías
- Seltzer duro de 12 onzas:100 calorías
- Cerveza ligera de 12 onzas:103 calorías
- 4.6 onzas de Bloody Mary:120 calorías
- 5 onzas de vino:122-129 calorías
Evite los mezcladores endulzados con azúcar o agregue azúcar a las bebidas alcohólicas.
En su lugar, elija hielo, agua, gaseosa o una pequeña cantidad de jugo de frutas o vegetales para darle sabor al alcohol y minimizar las calorías.
Limite el alcohol a 1 bebida por día
Beber alcohol con moderación para las mujeres es 1 trago al día (o menos), y para los hombres, 2 tragos o menos al día.
Limitar las bebidas alcohólicas es una excelente manera de reducir el riesgo de cáncer y otros problemas de salud mientras controla su consumo de calorías.
Puede reservar las ocasiones para beber solo para los fines de semana, pero evite el alcohol durante la semana.
¡Mantente al tanto de tu nutrición con estos 5 consejos dietéticos para el fin de semana!
Bebidas alcohólicas diluidas con agua
Para reducir el contenido calórico de sus bebidas mixtas favoritas, diluya el alcohol con hielo, agua, un poco de jugo de frutas, gaseosa sin calorías o agua mineral en lugar de gaseosas, limonada, jarabe u otras mezclas endulzadas con azúcar.
Si lo hace, mantendrá su consumo de calorías del alcohol lo más bajo posible para facilitar la pérdida de peso.
Bebe más agua
Beba más agua a lo largo del día para mantenerse lleno con menos calorías y mejorar la pérdida de peso.
Trate de beber al menos 12 vasos de agua y otros líquidos bajos en calorías al día.
Beba 2 vasos de agua antes de las comidas y antes y después de consumir alcohol (si bebe bebidas alcohólicas durante su proceso de pérdida de peso).
¡Descubre la forma más fácil de beber más agua todos los días!
Coma más frutas, verduras y proteínas
Muchas frutas, verduras y alimentos ricos en proteínas son alimentos bajos en calorías, por lo que aumentar su consumo puede mejorar la pérdida de peso.
Después de beber agua antes de las comidas, coma verduras sin almidón como pepinos, tomates, espinacas, otras verduras, judías verdes, brócoli, coliflor, pimientos, espárragos, calabacines y champiñones.
Agregue una variedad de frutas y algunas verduras ricas en almidón, como maíz, guisantes, batatas, lentejas y frijoles negros.
No olvide aumentar su consumo de alimentos nutritivos y ricos en proteínas.
Los ejemplos incluyen pollo a la parrilla, pescado, mariscos, huevos, tofu, requesón, yogur griego, nueces y semillas.
La proteína te ayuda a sentirte lleno con menos calorías, mantiene tu metabolismo alto y te ayuda a mantener la masa muscular.
Evite el alcohol antes de acostarse
Dormir lo suficiente es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo.
Dormir reduce el riesgo de comer en exceso, ya que la falta de sueño altera las hormonas del cuerpo y puede aumentar el hambre.
Dormir también te da energía, lo que puede maximizar los entrenamientos.
Si bebe alcohol durante la pérdida de peso, evite beberlo justo antes de acostarse.
Si bien el alcohol puede hacerte sentir cansado, los estudios muestran que el alcohol está relacionado con una mala calidad y duración del sueño, insomnio y síntomas de apnea del sueño.
Puede quedarse dormido después de beber alcohol, pero puede dormir mal o despertarse en medio de la noche.
Si elige beber alcohol, hágalo por la noche, pero evite consumir bebidas alcohólicas justo antes de acostarse.
Eliminar la comida chatarra
Comer comida chatarra es una de las principales razones por las que las personas que hacen dieta fallan en la pérdida de peso.
Trate de reducir (o mejor aún eliminar) los siguientes tipos de alimentos:
- Alimentos empanados y fritos
- Pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados
- Productos horneados
- Comidas rápidas
- Dulces
- Refrescos, té dulce, limonada y otras bebidas endulzadas con azúcar
- Bebidas dietéticas
- Patatas fritas
- Otros bocadillos altamente procesados
- Jamón, perritos calientes, fiambres, tocino normal y otras carnes procesadas
Los estudios demuestran que cocinar su propia comida en lugar de cenar en un restaurante reduce significativamente el riesgo de obesidad.
Por lo tanto, cocine comidas saludables en casa en lugar de comer en restaurantes de comida rápida o sentados siempre que sea posible.
¡Aprenda a reducir la adicción al azúcar y reconozca los síntomas de la adicción al azúcar!
Equilibra tu plato
Consumir los alimentos adecuados en las cantidades recomendadas es una de las mejores maneras de perder peso, independientemente de si bebe o no alcohol.
Considere las siguientes pautas cuando llene su plato a la hora de comer:
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón
- Llene una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en proteínas
- Llene una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra
- Consuma alimentos lácteos (o leche vegetal) tres veces al día
- Coma dos porciones de fruta al día
- Sirva grasas saludables en cada comida
Trate de comer tres comidas pequeñas al día más refrigerios en el medio según sea necesario para evitar el hambre y comer en exceso.
Mantenga bajos los niveles de estrés
El estrés puede afectar negativamente el consumo de alcohol y la pérdida de peso de varias formas.
Altera los niveles de hormonas en su cuerpo, lo que puede llevar a comer en exceso.
El estrés también puede hacer que bebas más alcohol de lo normal.
Para reducir el estrés en su vida tanto como sea posible, aligere un horario demasiado ocupado.
Pase tiempo al aire libre, haga ejercicio regularmente, tome vacaciones y considere la meditación, los masajes, el yoga o el tai chi.
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