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La dieta cetogénica es una forma popular y efectiva de perder peso y mejorar su salud.
Cuando se sigue correctamente, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas elevará los niveles de cetonas en la sangre.
Estos brindan una nueva fuente de combustible para sus células y causan la mayoría de los beneficios únicos para la salud de esta dieta .
Con una dieta cetogénica, su cuerpo experimenta muchas adaptaciones biológicas, incluida una reducción en los niveles de insulina y una mayor descomposición de las grasas.
Cuando esto sucede, su hígado comienza a producir una gran cantidad de cetonas para suministrar energía a su cerebro.
Sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si estás en cetosis o no.
Aquí hay 10 signos y síntomas comunes de la cetosis, tanto positivos como negativos.
1. Mal aliento
Las personas a menudo informan tener mal aliento una vez que alcanzan la cetosis completa.
En realidad, es un efecto secundario común. Muchas personas con dietas cetogénicas y dietas similares, como la dieta Atkins, informan que su aliento adquiere un olor afrutado.
Esto es causado por niveles elevados de cetonas. El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo en la orina y el aliento.
Si bien este aliento puede ser menos que ideal para su vida social, puede ser una señal positiva para su dieta. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se cepillan los dientes varias veces al día o usan chicles sin azúcar para resolver el problema.
Si usa goma de mascar u otras alternativas, como bebidas sin azúcar, consulte la etiqueta de carbohidratos. Estos pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de cetonas.
2. Pérdida de peso
Las dietas cetogénicas, junto con las dietas normales bajas en carbohidratos, son altamente efectivas para perder peso.
Como han demostrado docenas de estudios de pérdida de peso, es probable que experimente una pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo cuando cambie a una dieta cetogénica.
La pérdida de peso rápida puede ocurrir durante la primera semana. Si bien algunas personas creen que se trata de una pérdida de grasa, se trata principalmente de carbohidratos almacenados y agua que se consume .
Después de la rápida caída inicial en el peso del agua, debe continuar perdiendo grasa corporal de manera constante siempre y cuando siga la dieta y mantenga un déficit de calorías.
3. Aumento de cetonas en la sangre
Una de las características de una dieta cetogénica es la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de las cetonas.
A medida que avance más en una dieta cetogénica, comenzará a quemar grasas y cetonas como principales fuentes de combustible.
El método más confiable y preciso para medir la cetosis es medir los niveles de cetonas en la sangre con un medidor especializado.
Mide sus niveles de cetonas calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en su sangre.
Esta es una de las principales cetonas presentes en el torrente sanguíneo.
Según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define como cetonas en la sangre que oscilan entre 0,5 y 3,0 mmol/L.
Medir las cetonas en la sangre es la forma más precisa de realizar la prueba y se usa en la mayoría de los estudios de investigación. Sin embargo, el principal inconveniente es que se requiere un pequeño pinchazo para extraer sangre del dedo.
Además, los kits de prueba pueden ser costosos. Por esta razón, la mayoría de las personas solo realizarán una prueba por semana o cada dos semanas. Si desea probar sus cetonas, Amazon tiene una buena selección disponible.
4. Aumento de cetonas en el aliento o la orina
Otra forma de medir los niveles de cetonas en sangre es un analizador de aliento.
Supervisa la acetona, una de las tres principales cetonas presentes en la sangre durante la cetosis.
Esto le da una idea de los niveles de cetonas de su cuerpo, ya que sale más acetona del cuerpo cuando está en cetosis nutricional.
Se ha demostrado que el uso de analizadores de aliento con acetona es bastante preciso, aunque menos preciso que el método del monitor de sangre.
Otra buena técnica es medir diariamente la presencia de cetonas en la orina con tiras indicadoras especiales.
Estos también miden la excreción de cetonas a través de la orina y pueden ser un método rápido y económico para evaluar sus niveles de cetonas cada día. Sin embargo, no se consideran muy fiables.
5. Supresión del apetito
Muchas personas reportan una disminución del hambre mientras siguen una dieta cetogénica.
Las razones por las que esto sucede aún se están investigando.
Sin embargo, se ha sugerido que esta reducción del hambre puede deberse a una mayor ingesta de proteínas y vegetales, junto con alteraciones en las hormonas del hambre de su cuerpo.
Las propias cetonas también pueden afectar su cerebro para reducir el apetito .
6. Mayor concentración y energía
Las personas a menudo informan confusión mental, cansancio y malestar cuando comienzan una dieta muy baja en carbohidratos. Esto se denomina "gripe baja en carbohidratos" o "gripe cetogénica". Sin embargo, las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo informan un mayor enfoque y energía.
Cuando comienza una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo debe adaptarse para quemar más grasa como combustible, en lugar de carbohidratos.
Cuando entras en cetosis, una gran parte del cerebro comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa. Pueden pasar algunos días o semanas hasta que esto comience a funcionar correctamente.
Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente potente para su cerebro. Incluso se han probado en un entorno médico para tratar enfermedades y afecciones cerebrales, como conmociones cerebrales y pérdida de memoria.
Por lo tanto, no sorprende que las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo reporten una mayor claridad y una mejor función cerebral.
La eliminación de carbohidratos también puede ayudar a controlar y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede aumentar aún más el enfoque y mejorar la función cerebral.
7. Fatiga a corto plazo
El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de los mayores problemas para las nuevas personas que hacen dieta. Sus conocidos efectos secundarios pueden incluir debilidad y fatiga.
Estos a menudo hacen que las personas abandonen la dieta antes de entrar en cetosis completa y obtengan muchos de los beneficios a largo plazo.
Estos efectos secundarios son naturales. Después de varias décadas de funcionar con un sistema de combustible pesado en carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente.
Como era de esperar, este cambio no ocurre de la noche a la mañana. Por lo general, requiere de 7 a 30 días antes de que esté en cetosis completa.
Para reducir la fatiga durante este cambio, es posible que desee tomar suplementos de electrolitos.
Los electrolitos a menudo se pierden debido a la rápida reducción del contenido de agua de su cuerpo y la eliminación de alimentos procesados que pueden contener sal agregada.
Cuando agregue estos suplementos, intente obtener 1000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día.
8. Disminuciones a corto plazo en el rendimiento
Como se discutió anteriormente, eliminar los carbohidratos puede provocar cansancio general al principio. Esto incluye una disminución inicial en el rendimiento del ejercicio.
Se debe principalmente a la reducción de las reservas de glucógeno de los músculos, que proporcionan la fuente de combustible principal y más eficiente para todas las formas de ejercicio de alta intensidad.
Después de varias semanas, muchas personas que hacen dieta cetogénica informan que su rendimiento vuelve a la normalidad. En ciertos tipos de deportes y eventos de ultra resistencia, una dieta cetogénica podría incluso ser beneficiosa.
Además, hay más beneficios, principalmente una mayor capacidad para quemar más grasa durante el ejercicio.
Un famoso estudio encontró que los atletas que habían cambiado a una dieta cetogénica quemaron hasta un 230 % más de grasa cuando hacían ejercicio, en comparación con los atletas que no seguían esta dieta.
Si bien es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento de los atletas de élite, una vez que se adapte a la grasa, debería ser suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos.
9. Problemas digestivos
Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio importante en los tipos de alimentos que consume.
Los problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea son efectos secundarios comunes al principio.
Algunos de estos problemas deberían desaparecer después del período de transición, pero puede ser importante tener en cuenta los diferentes alimentos que pueden estar causando problemas digestivos.
Además, asegúrese de comer muchas verduras saludables bajas en carbohidratos, que son bajas en carbohidratos pero aún contienen mucha fibra.
Lo más importante, no cometa el error de llevar una dieta que carece de diversidad. Hacer eso puede aumentar el riesgo de problemas digestivos y deficiencias de nutrientes.
Para ayudar a planificar su dieta, puede consultar 16 alimentos para comer en una dieta cetogénica.
10. Insomnio
Un gran problema para muchas personas que hacen dieta cetogénica es el sueño, especialmente cuando cambian su dieta por primera vez.
Muchas personas reportan insomnio o despertarse por la noche cuando reducen drásticamente sus carbohidratos por primera vez.
Sin embargo, esto suele mejorar en cuestión de semanas.
Muchas personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.
El resultado final
Varios signos y síntomas clave pueden ayudarlo a identificar si está en cetosis.
En última instancia, si sigue las pautas de una dieta cetogénica y se mantiene constante, debería estar en alguna forma de cetosis.
Si desea una evaluación más precisa, controle los niveles de cetonas en sangre, orina o aliento semanalmente.
Dicho esto, si está perdiendo peso, disfruta de su dieta cetogénica y se siente más saludable, no hay necesidad de obsesionarse con sus niveles de cetonas.
